Đường trong trái cây có tốt cho sức khỏe?

Theo các chuyên gia, nói về đường thì có một số loại chính là sucrose, lactose, fructose và đường hóa học là những chất ngọt tổng hợp. Trong đó đường fructose là một loại đường đơn được tìm thấy trong trái cây và mật ong. Ngoài ra, còn có nhiều loại thực phẩm được bổ sung đường fructose như đồ uống có ga chứa sirô fructose, bánh quy, bánh mì, sữa chua…

Fructose có chỉ số đường huyết (GI) thấp nên thường không dễ làm tăng đường huyết trong máu. Do đó, nhiều người từng nghĩ rằng fructose là một loại đường tốt cho sức khỏe. Nhưng thực tế thì đường fructose không lành mạnh hơn so với các loại đường khác, thậm chí còn tác động tiêu cực đến gan nếu lạm dụng.

1. Thừa fructose ảnh hưởng đến sức khỏe thế nào?

Đường fructose có thể gây hại cho cơ thể nếu ăn với số lượng không được kiểm soát. Dưới đây là những ảnh hưởng do tiêu thụ quá nhiều đường fructose:

1.1 Béo phì

Fructose được cơ thể sử dụng chủ yếu khi dùng một lượng nhỏ. Lượng đường fructose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo trung tính trong gan và được lưu trữ dưới dạng chất béo. Tăng cân bất thường có thể dẫn đến béo phì ở mọi người. Những người tiêu thụ nhiều đường fructose cũng có thể gây ra sự xen kẽ leptin. Tác động này có thể khiến bạn ăn quá nhiều hoặc ăn không kiểm soát, dẫn đến tăng cân.

Đường fructose có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nếu lạm dụng.

1.2 Gây ra các vấn đề về gan

Gan chuyển hóa 70% fructose và máu trực tiếp hấp thụ đường fructose. Tuy nhiên, lượng đường fructose dư thừa được chuyển hóa thành glycogen và chất béo thông qua quá trình sinh lipogenesis và được lưu trữ trong gan. Từ đó có thể gây ra các vấn đề như gan nhiễm mỡ không do rượu và các bệnh gan khác.

1.3 Trao đổi chất kém

Trong thời gian gần đây, nhiều nghiên cứu đã chứng minh vai trò của đường fructose trong việc thúc đẩy hội chứng chuyển hóa. Ở mức độ sơ bộ, hấp thụ quá nhiều đường fructose có thể dẫn đến béo phì, đây là lý do hàng đầu gây ra hội chứng chuyển hóa chậm và chuyển hóa. Ngoài ra, việc hấp thụ nhiều đường fructose có thể góp phần vào sự nhạy cảm với leptin, thúc đẩy việc ăn quá nhiều.

Mặc dù đường fructose dễ hấp thụ, nhưng chất béo được tạo ra từ lượng đường fructose dư thừa rất khó bị phá vỡ và làm chậm khả năng trao đổi chất của cơ thể.

1.4 Tăng axit uric và cholesterol

Fructose có một số tác động khác đối với cơ thể như đường fructose tạo ra nồng độ axit uric cao hơn trong máu. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chứng minh rằng fructose gây ra sự gia tăng đáng kể mức cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp) và có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe mạn tính. Sự gia tăng nồng độ cholesterol trong máu cũng làm tắc nghẽn động mạch và mạch máu có thể gây ra các bệnh tim mạch mạn tính.

2. Thực phẩm giàu fructose

2.1 Trái cây giàu fructose

Theo chuyên gia, fructose thường được gọi là đường trái cây vì nó rất phổ biến trong trái cây. Tuy nhiên, các loại trái cây khác nhau có lượng đường fructose không giống nhau. 

Đối với những người cực kỳ nhạy cảm với đường fructose, loại bỏ hoàn toàn trái cây khỏi chế độ ăn uống của họ là lựa chọn duy nhất, nhưng hầu hết những người khác bị mẫn cảm có thể dung nạp một lượng nhỏ mỗi lần, đặc biệt nếu họ ăn nó với thực phẩm khác. Ví dụ về trái cây ít fructose bao gồm mơ, dưa đỏ, quả mâm xôi, dâu tây, mận, quả xuân đào, cam, bưởi, chanh và anh đào chua. Táo, lê và xoài đặc biệt chứa nhiều đường fructose.

Trái cây, nước ép trái cây luôn dồi dào đường fructose.

2.2 Rau

Hầu hết các loại rau tươi chỉ chứa một lượng nhỏ fructose và thích hợp cho chế độ ăn ít fructose. Nhìn chung, các loại rau không có vị ngọt - chẳng hạn như ớt, bông cải xanh, rau bina, cần tây và dưa chuột - là những lựa chọn có hàm lượng fructose thấp tốt. Các loại rau có hàm lượng fructose cao hơn đáng kể bao gồm cà rốt, đậu ngọt, khoai lang, ngô và cà chua. 

Ngoài ra, một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật hoặc được sản xuất hữu cơ cũng có nhiều đường fructose. Hầu hết các sản phẩm này là chất thay thế phổ biến cho đường sucrose hoặc đường ăn. Mật ong, mật đường, đường cọ và đường mía là một số sản phẩm có nguồn gốc hữu cơ không gây hại cho cơ thể nhiều như các sản phẩm thay thế đã qua chế biến.

3. Làm gì để cắt giảm lượng đường fructose có hại?

Fructose không thể tiêu thụ quá nhiêu trong một thời gian dài. Do đó, fructose phải được tiêu thụ với số lượng quy định để tránh tác dụng phụ. Dưới đây là một số cách để điều chỉnh liều lượng fructose và tránh tiêu thụ thực phẩm gây hại cho sức khỏe:

Tránh thực phẩm đã qua chế biến

Thực phẩm đã qua chế biến, đặc biệt là những thực phẩm có xu hướng ngọt, chứa một lượng lớn fructose. Ngoài ra, thực phẩm như ngũ cốc, bánh kẹo, món tráng miệng, nước sốt bbq… cũng chứa lượng fucstose dồi dào.

Tránh chất làm ngọt nhân tạo

Hầu hết các chất làm ngọt nhân tạo cũng có một lượng fructose cao ở dạng sirô có hàm lượng fructose cao. Vì vậy khi mua cần kiểm tra nhãn của các sản phẩm đóng gói để xem số lượng chất làm ngọt nhân tạo được thêm vào. Mọi người nên tránh thực phẩm đóng gói và đồ ngọt để cắt giảm lượng đường fructose tiêu thụ.

Tránh đồ uống đóng chai có đường

Nhiều thương hiệu bán nước ép trái cây tự nhiên, thường đã qua chế biến và chứa nhiều đường. Hầu hết các loại nước trái cây đóng chai, sữa lắc và xi-rô đều có thêm chất làm ngọt hoặc đường fructose.

Ăn trái cây điều độ

Một số loại trái cây có lượng đường fructose đặc biệt cao. Trái cây khô đặc biệt có lượng đường fructose dư thừa, không tốt cho sức khỏe về lâu dài. Ăn trái cây mỗi ngày là một thói quen lành mạnh. Có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập một kế hoạch ăn kiêng phù hợp theo yêu cầu của cơ thể.

Fructose có thể là một chất thay thế tuyệt vời cho đường, nhưng chỉ khi ăn một cách điều độ. Fructose có hại cho trao đổi chất khi ăn nhiều hơn mức cần thiết, về lâu dài sẽ có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 4 lý do bạn nên hạn chế ăn đường fructose.