Dầu thực vật có hại cho sức khỏe hay đang bị hiểu sai?

"Dầu thực vật” được định nghĩa như thế nào?

“Dầu thực vật” là thuật ngữ chung để chỉ các loại dầu được chiết xuất từ thực vật, bao gồm cây trồng, hạt, quả hạch hoặc trái cây. Không phải tất cả đều từ "rau củ" như tên gọi gợi ý, chúng có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau. Một số loại dầu thực vật phổ biến gồm:

• Dầu ô liu
• Dầu hạt cải 
• Dầu đậu nành
• Dầu ngô
• Dầu hướng dương
• Dầu hoa rum
• Dầu hạt bông
• Dầu hạt nho
• Dầu hạt lanh
• Dầu lạc
• Dầu cám gạo
• Dầu dừa

Hầu hết các loại dầu thực vật phổ biến là dầu hạt giống, nhưng dầu ô liu và dầu bơ lại được coi là dầu từ quả.

Khoa học nói gì về dầu thực vật?

Các bằng chứng khoa học hiện nay khẳng định rằng không phải tất cả dầu thực vật đều có tác động giống nhau đối với sức khỏe.

Dầu thực vật chủ yếu là chất béo vớihàm lượng chất béo không bão hòa cao, như dầu ô liu và dầu hạt cải, nhưng lại có lợi cho sức khỏe tim mạch, trong khi bơ, bơ thực vật và một số loại dầu nhiệt đới có thể làm tăng nguy cơ khi ăn với số lượng lớn.

Một nghiên cứu đánh giá tổng quan năm 2023 trên 48 nghiên cứu cho thấy:

• Dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu cám gạo giúp giảm LDL cholesterol (cholesterol “xấu”).
• Dầu dừa và dầu cọ làm tăng LDL, đồng thời cũng làm tăng HDL cholesterol (cholesterol  “tốt”), nên dùng hạn chế.
• Dầu ô liu và dầu mè có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết, cân nặng và giảm nguy cơ ung thư, dù bằng chứng hiện vẫn còn hạn chế.

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2021 trên hơn 521.000 người trưởng thành theo dõi trong 16 năm cho thấy:

• Việc tiêu thụ bơ và bơ thực vật liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn, đặc biệt do bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.
• Dầu ô liu và dầu hạt cải liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn.
• Chỉ cần thay thế một thìa bơ mỗi ngày bằng dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu ngô có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, ung thư, Alzheimer và các bệnh về đường hô hấp.

Một quan điểm phổ biến cho rằng dầu thực vật như dầu đậu nành hay dầu ngô gây viêm do chứa nhiều axit béo omega-6. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy nồng độ omega-6 cao hơn trong máu không đồng nghĩa với tăng viêm, thậm chí còn liên quan đến các chỉ số viêm thấp hơn trong một số trường hợp.

Đọc thêm tại bài viết: Thói quen sử dụng dầu mỡ trong chế độ ăn hiện nay của người Việt Nam

Khi nào dầu thực vật có thể trở nên không tốt cho sức khỏe?

Bản thân dầu thực vật không “có hại”, nhưng một số thói quen sử dụng sai cách có thể làm giảm lợi ích của dầu thực vật:

• Đun dầu quá nóng: Nhiệt độ cao khiến dầu bị phân hủy, tạo ra các hợp chất không có lợi.
• Tái sử dụng dầu chiên nhiều lần: Việc chiên đi chiên lại làm tăng các sản phẩm oxy hóa có hại cho sức khỏe.
• Chọn dầu kém lành mạnh: Dầu cọ và các loại dầu hydro hóa một phần (chứa chất béo chuyển hóa) có liên quan đến bệnh tim mạch và nên hạn chế.

Tham khảo thêm: Cách sử dụng các loại dầu và mỡ tốt nhất cho sức khoẻ

Loại dầu thực vật nào tốt hơn cho sức khỏe?

Các loại dầu thực vật khác nhau có ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe. Dưới đây là một số lựa chọn tốt đã được các nghiên cứu chứng minh tác dụng:

• Dầu ô liu: Giàu chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa. Phù hợp cho món trộn, nước sốt hoặc nấu ở nhiệt độ vừa.
• Dầu canola (hạt cải): Đa năng, tỷ lệ chất béo cân đối, các nghiên cứu dài hạn còn cho thấy tác dụng của việc sử dụng dầu hạt cải trong việc làm giảm nguy cơ tử vong.
• Dầu cám gạo: Có thể giúp giảm cholesterol, thích hợp cho xào nấu.
• Dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu hoa rum: Giàu omega-6, có lợi khi dùng vừa phải và cần cân bằng với nguồn thực phẩm giàu omega-3.

Đọc thêm tại bài viết: Dầu hạt cải và dầu thực vật: loại nào tốt hơn

Mẹo sử dụng dầu thực vật an toàn và hiệu quả

Sử dụng dầu thực vật đúng cách giúp bạn nhận được những lợi ích sức khỏe mà không gặp phải những rủi ro không mong muốn:

• Chọn dầu phù hợp với mục đích nấu ăn: Dầu có điểm bốc khói cao (như dầu canola tinh luyện, dầu bơ) phù hợp để chiên; dầu ô liu nguyên chất nên dùng cho salad hoặc nấu ở nhiệt độ thấp.
• Tránh đun quá nóng: Khi dầu bắt đầu bốc khói hoặc đổi màu, đó là dấu hiệu dầu đang bị phân hủy.
• Không tái sử dụng dầu chiên: Mỗi lần tái sử dụng dầu sẽ làm tăng các hợp chất có hại.
• Thay thế chứ không chỉ bổ sung: Nên dùng dầu thực vật để thay cho bơ, mỡ lợn thay vì chỉ thêm dầu mà không giảm chất béo bão hòa.
• Cân bằng omega-6 và omega-3: Bổ sung các thực phẩm giàu omega-3 như các loại cá béo, hạt chia, hạt lanh hoặc quả óc chó để cân bằng lượng omega-6 nạp vào cơ thể.
• Bảo quản đúng cách: Để dầu ở nơi mát, tối, đậy kín nắp nhằm hạn chế oxy hóa.

Tham khảo thêm: Dầu ăn công nghiêp và sức khỏe con người - Phần 2