Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Dầu thực vật có hại cho sức khỏe hay đang bị hiểu sai?

Dầu thực vật đang bị gắn mác "kẻ thù" của sức khỏe, với những lo ngại về viêm nhiễm, bệnh tim mạch và quy trình chế biến. Tuy nhiên, các nghiên cứu trong những năm gần đây cho thấy dầu thực vật không phải là “thủ phạm” gây bệnh. Vấn đề cốt lõi nằm ở việc bạn lựa chọn loại dầu nào để sử dụng, cách chế biến và liều lượng tiêu thụ như thế nào?

"Dầu thực vật” được định nghĩa như thế nào?

“Dầu thực vật” là thuật ngữ chung để chỉ các loại dầu được chiết xuất từ thực vật, bao gồm cây trồng, hạt, quả hạch hoặc trái cây. Không phải tất cả đều từ "rau củ" như tên gọi gợi ý, chúng có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau. Một số loại dầu thực vật phổ biến gồm:

  • Dầu ô liu
  • Dầu hạt cải 
  • Dầu đậu nành
  • Dầu ngô
  • Dầu hướng dương
  • Dầu hoa rum
  • Dầu hạt bông
  • Dầu hạt nho
  • Dầu hạt lanh
  • Dầu lạc
  • Dầu cám gạo
  • Dầu dừa

Hầu hết các loại dầu thực vật phổ biến là dầu hạt giống, nhưng dầu ô liu và dầu bơ lại được coi là dầu từ quả.

Khoa học nói gì về dầu thực vật?

Các bằng chứng khoa học hiện nay khẳng định rằng không phải tất cả dầu thực vật đều có tác động giống nhau đối với sức khỏe.

Dầu thực vật chủ yếu là chất béo vớihàm lượng chất béo không bão hòa cao, như dầu ô liu và dầu hạt cải, nhưng lại có lợi cho sức khỏe tim mạch, trong khi bơ, bơ thực vật và một số loại dầu nhiệt đới có thể làm tăng nguy cơ khi ăn với số lượng lớn.

Một nghiên cứu đánh giá tổng quan năm 2023 trên 48 nghiên cứu cho thấy:

  • Dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu cám gạo giúp giảm LDL cholesterol (cholesterol “xấu”).
  • Dầu dừa và dầu cọ làm tăng LDL, đồng thời cũng làm tăng HDL cholesterol (cholesterol  “tốt”), nên dùng hạn chế.
  • Dầu ô liu và dầu mè có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết, cân nặng và giảm nguy cơ ung thư, dù bằng chứng hiện vẫn còn hạn chế.

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2021 trên hơn 521.000 người trưởng thành theo dõi trong 16 năm cho thấy:

  • Việc tiêu thụ bơ và bơ thực vật liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn, đặc biệt do bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.
  • Dầu ô liu và dầu hạt cải liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn.
  • Chỉ cần thay thế một thìa bơ mỗi ngày bằng dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu ngô có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, ung thư, Alzheimer và các bệnh về đường hô hấp.
Dầu thực vật có gây viêm không?

Một quan điểm phổ biến cho rằng dầu thực vật như dầu đậu nành hay dầu ngô gây viêm do chứa nhiều axit béo omega-6. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy nồng độ omega-6 cao hơn trong máu không đồng nghĩa với tăng viêm, thậm chí còn liên quan đến các chỉ số viêm thấp hơn trong một số trường hợp.

Đọc thêm tại bài viết: Thói quen sử dụng dầu mỡ trong chế độ ăn hiện nay của người Việt Nam

Khi nào dầu thực vật có thể trở nên không tốt cho sức khỏe?

Bản thân dầu thực vật không “có hại”, nhưng một số thói quen sử dụng sai cách có thể làm giảm lợi ích của dầu thực vật:

  • Đun dầu quá nóng: Nhiệt độ cao khiến dầu bị phân hủy, tạo ra các hợp chất không có lợi.
  • Tái sử dụng dầu chiên nhiều lần: Việc chiên đi chiên lại làm tăng các sản phẩm oxy hóa có hại cho sức khỏe.
  • Chọn dầu kém lành mạnh: Dầu cọ và các loại dầu hydro hóa một phần (chứa chất béo chuyển hóa) có liên quan đến bệnh tim mạch và nên hạn chế.

Tham khảo thêm: Cách sử dụng các loại dầu và mỡ tốt nhất cho sức khoẻ

Loại dầu thực vật nào tốt hơn cho sức khỏe?

Các loại dầu thực vật khác nhau có ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe. Dưới đây là một số lựa chọn tốt đã được các nghiên cứu chứng minh tác dụng:

  • Dầu ô liu: Giàu chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa. Phù hợp cho món trộn, nước sốt hoặc nấu ở nhiệt độ vừa.
  • Dầu canola (hạt cải): Đa năng, tỷ lệ chất béo cân đối, các nghiên cứu dài hạn còn cho thấy tác dụng của việc sử dụng dầu hạt cải trong việc làm giảm nguy cơ tử vong.
  • Dầu cám gạo: Có thể giúp giảm cholesterol, thích hợp cho xào nấu.
  • Dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu hoa rum: Giàu omega-6, có lợi khi dùng vừa phải và cần cân bằng với nguồn thực phẩm giàu omega-3.

Đọc thêm tại bài viết: Dầu hạt cải và dầu thực vật: loại nào tốt hơn

Mẹo sử dụng dầu thực vật an toàn và hiệu quả

Sử dụng dầu thực vật đúng cách giúp bạn nhận được những lợi ích sức khỏe mà không gặp phải những rủi ro không mong muốn:

  • Chọn dầu phù hợp với mục đích nấu ăn: Dầu có điểm bốc khói cao (như dầu canola tinh luyện, dầu bơ) phù hợp để chiên; dầu ô liu nguyên chất nên dùng cho salad hoặc nấu ở nhiệt độ thấp.
  • Tránh đun quá nóng: Khi dầu bắt đầu bốc khói hoặc đổi màu, đó là dấu hiệu dầu đang bị phân hủy.
  • Không tái sử dụng dầu chiên: Mỗi lần tái sử dụng dầu sẽ làm tăng các hợp chất có hại.
  • Thay thế chứ không chỉ bổ sung: Nên dùng dầu thực vật để thay cho bơ, mỡ lợn thay vì chỉ thêm dầu mà không giảm chất béo bão hòa.
  • Cân bằng omega-6 và omega-3: Bổ sung các thực phẩm giàu omega-3 như các loại cá béo, hạt chia, hạt lanh hoặc quả óc chó để cân bằng lượng omega-6 nạp vào cơ thể.
  • Bảo quản đúng cách: Để dầu ở nơi mát, tối, đậy kín nắp nhằm hạn chế oxy hóa.

Tham khảo thêm: Dầu ăn công nghiêp và sức khỏe con người - Phần 2 

Bình luận
Tin mới
  • 15/03/2026

    7 siêu thực phẩm giúp da sáng mịn từ bên trong

    Làn da sáng mịn, khỏe đẹp không chỉ phụ thuộc vào mỹ phẩm hay các xu hướng chăm sóc da bên ngoài. Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, chế độ ăn uống hằng ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến độ ẩm, đàn hồi và tốc độ lão hóa của làn da.

  • 15/03/2026

    Cách để giữ ấm trẻ vào ban đêm trong mùa đông

    Thời tiết đang vào mùa đông và trời đã bắt đầu lạnh hơn, những đợt gió mùa ùa về cũng là lúc bạn lo lắng rằng liệu em trẻ đã đủ ấm áp chưa hay mặc bao nhiêu đồ khi cho trẻ đi ngủ là đủ? Đừng lo lắng và đọc bài viết sau đây để giữ ấm cho trẻ đúng cách vào ban đêm trong mùa đông nhé!

  • 14/03/2026

    Trà thảo mộc – Thức uống giá trị góc nhìn khoa học

    Theo nhiều ghi chép lịch sử và truyền thuyết dân gian Đông Á, trà có nguồn gốc từ rất sớm và từ lâu đã được xem là thức uống vừa giúp giải khát, vừa mang ý nghĩa bồi bổ sức khỏe. Dù các câu chuyện như truyền thuyết Thần Nông mang màu sắc văn hóa – biểu tượng, chúng phản ánh thực tế rằng con người đã sớm khai thác thực vật như một phần của chăm sóc sức khỏe qua hàng nghìn năm. Các bằng chứng khảo cổ và tư liệu lịch sử cũng cho thấy trà và các chế phẩm thảo mộc đã được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn và y học dân gian của nhiều nền văn minh, đặc biệt tại châu Á.

  • 14/03/2026

    5 thói quen uống cà phê sai cách phổ biến nên tránh

    Uống cà phê sai cách như thêm nhiều đường, uống quá sớm hoặc quá nhiều có thể gây mất ngủ và cản trở giảm cân. Chỉ cần vài điều chỉnh nhỏ trong thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn tối ưu hóa lợi ích sức khỏe từ thức uống này.

  • 14/03/2026

    Các vận động viên thể thao có uống nước ngọt tăng lực không?

    Trong thế giới thể thao hiện đại, từ những tay đua trên các chặng đua rực lửa, những trận bóng đá đỉnh cao cho đến các giải đấu Thể thao điện tử (Esports) triệu đô, hình ảnh các hãng đồ uống tăng lực khổng lồ hay xuất hiện trên mọi phương diện. Chúng ta thường thấy các vận động viên hàng đầu cầm trên tay những lon nước đặc trưng, uống một ngụm đầy sảng khoái trước ống kính truyền hình. Tuy nhiên, đằng sau những chiến dịch truyền hình và hình ảnh đầy năng lượng đó là một sự thật mà không phải ai cũng biết.

  • 13/03/2026

    Lý do phụ nữ sau 30 tuổi nên ăn đu đủ chín

    Sau tuổi 30, khi hệ nội tiết bắt đầu có những dấu hiệu 'lỗi nhịp', đu đủ chín không chỉ là món tráng miệng ngọt ngào mà còn là giải pháp tự nhiên giúp chị em cân bằng nội tiết từ sâu bên trong.

  • 13/03/2026

    Những mùi lạ thầm lặng gây hại sức khỏe của bạn

    Khứu giác không chỉ giúp chúng ta thưởng thức hương vị cuộc sống mà còn là một hệ thống cảnh báo sớm quan trọng của cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người thường phớt lờ những mùi lạ trong môi trường sống mà không biết rằng ô nhiễm mùi có thể gây ra những tác động tiêu cực ngay lập tức hoặc lâu dài đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

  • 12/03/2026

    Flavonoids và lợi ích trong phòng ngừa bệnh Alzheimer

    Alzheimer là dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất ở người cao tuổi, đặc trưng bởi sự thoái hóa dần dần của tế bào thần kinh và synap trong não. Hậu quả là trí nhớ, tư duy, ngôn ngữ và khả năng sinh hoạt hàng ngày của người bệnh suy giảm nghiêm trọng.

Xem thêm