Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Chữa mất ngủ ở người cao tuổi không dùng thuốc

Rối loạn giấc ngủ là một triệu chứng thường gặp ở tất cả các nhóm tuổi, nhưng xảy ra ở phụ nữ nhiều hơn nam giới, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Rối loạn giấc ngủ là một triệu chứng thường gặp ở tất cả các nhóm tuổi, nhưng xảy ra ở phụ nữ nhiều hơn nam giới, đặc biệt ở người lớn tuổi. Ở nước ta, chưa có một con số thống kê cụ thể, nhưng thực tế cho thấy, có xu hướng gia tăng nhanh ở những người lớn tuổi trong những năm gần đây do nhiều nguyên nhân đan xen, gây ảnh hưởng sức khỏe và sinh hoạt hằng ngày.

Mất ngủ thường làm khó duy trì giấc ngủ, đặc biệt thức dậy quá sớm và khó có được giấc ngủ trở lại. Mất ngủ và khó duy trì giấc ngủ phổ biến hơn ở phụ nữ so với nam giới.

Rất nhiều nguyên nhân dẫn đến mất ngủ

TS. Sunit Mistry, một chuyên gia y học giấc ngủ ở Los Angeles, Mỹ, đề cập đến hai loại mất ngủ. Mất ngủ khởi phát ngủ, đặc trưng với khó khăn đi vào giấc ngủ và mất ngủ duy trì giấc ngủ, mà liên quan đến không có khả năng duy trì giấc ngủ suốt đêm. Mất ngủ mạn tính, được coi là nghiêm trọng hơn nhiều so với mất ngủ thoáng qua hay không liên tục, xuất hiện hằng đêm trong một tháng hoặc hơn và không được điều trị, có thể kéo dài trong nhiều năm. Người bị mất ngủ thường có các dấu hiệu sau: ban đêm người bệnh thường mất 30-45 phút để đi vào giấc ngủ; khó khăn khi duy trì giấc ngủ; thức dậy sớm, không thể quay trở lại giấc ngủ; phiền muộn; ban ngày cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi hay kiệt sức, khó ngủ, có khi thức suốt đêm; phiền muộn; dễ bị tai nạn do thiếu ngủ; cáu gắt hay quên; khó tập trung...

Ngồi thiền trước khi đi ngủ giúp người cao tuổi ngủ ngon giấc.

 

 

Mất ngủ có thể nguyên phát, nhưng thường do những nguyên nhân phổ biến nhất như: căng thẳng và lo âu; kém vệ sinh giấc ngủ; lịch trình thường xuyên ngủ; tiêu thụ các chất kích thích; tiêu thụ rượu. Những yếu tố khác cũng có thể gây mất ngủ cho người cao tuổi: lệch pha chu kỳ ngủ sớm; dùng nhiều thuốc; trầm cảm; đau đớn: viêm khớp, loãng xương; thường xuyên đi tiểu đêm; di chuyển và rối loạn giấc ngủ; rối loạn thần kinh.

Những ai thường bị mất ngủ?

Khi chúng ta già đi, chu kỳ giấc ngủ bình thường trở nên ngắn hơn, thời gian của một giấc ngủ sâu ít hơn. Vì nhiều lý do, phụ nữ chuyển qua tuổi trung niên dễ bị rối loạn giấc ngủ. Vì tuổi trung niên thường là thời gian căng thẳng tâm lý: con cái dần rời khỏi nhà, người bạn đời đã mất hoặc ly hôn; vai trò cá nhân có thể thay đổi ở nhà và nơi làm việc. Những vấn đề sức khỏe như đau, trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ... cũng là những yếu tố dễ làm mất ngủ. Trầm cảm khiến người bệnh tỉnh giấc sớm và không thể trở lại giấc ngủ. Cơn bốc hỏa cũng khiến chị em khó ngủ hoặc mất ngủ. Khó duy trì giấc ngủ thường làm người bệnh lo lắng và một vòng luẩn quẩn phát triển, trong đó lo lắng này tự nó trở thành nguyên nhân chính của chứng mất ngủ.

7 mẹo để có giấc ngủ tốt

Tránh xa các chất kích thích: Tránh các đồ uống chứa caffein (cà phê, nhiều loại trà, sô-cô-la và một số loại nước ngọt) sau 1 hoặc 2 giờ chiều  hoặc hoàn toàn không dùng nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với caffein. Caffein làm chặn tác dụng của adenosin, một hóa chất của não để thúc đẩy giấc ngủ. Hạn chế uống rượu, không dùng hơn 1 ly/ngày, tốt nhất không uống ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Rượu gây trở ngại cho giấc ngủ sâu và có thể cản trở việc thở. Ngưng hút thuốc và tránh khói thuốc lá. Nicotin làm cho khó rơi vào giấc ngủ và khó ngủ yên giấc.

Ngủ trưa ngắn: Nếu không thể tỉnh táo vào buổi chiều, nên có một giấc ngủ trưa ngắn từ 15-20 phút - thường là đủ dài để cải thiện sự tỉnh táo nhưng không quá dài khiến chúng ta cảm thấy chệnh choạng sau đó.

Tập thể dục: Bắt đầu bài tập thường xuyên như đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, có được giấc ngủ sâu hơn và ít thức giấc thường xuyên hơn trong đêm. Nhưng tránh tập thể dục trong vòng một vài giờ trước khi đi ngủ.

Thiết lập một lịch ngủ: Một lịch ngủ thường xuyên sẽ giúp đồng bộ hóa chu kỳ giấc ngủ/thức. Nên xác định ngủ trong thời gian bao lâu là tốt, đi ngủ mỗi đêm và thức dậy mỗi buổi sáng cùng một mốc giờ.

Làm cho phòng ngủ thành một nơi riêng tư: Trước khi đi ngủ, nên ngồi thiền và đọc sách. Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh, giường nệm nằm thoải mái.

Ăn uống hợp lý: Nên kết thúc bữa ăn tối vài giờ trước khi đi ngủ. Nếu cần bữa ăn nhẹ vào buổi tối, có thể ăn một ít đồ ăn dễ tiêu như táo, sữa chua, ngũ cốc và sữa, hoặc bánh mì nướng và mứt.

Không xem đồng hồ: Nhìn những phút không ngủ trôi qua làm chúng ta khó khăn hơn để trở lại giấc ngủ. Hãy xoay mặt đồng hồ để không thể nhìn thấy nó.

Thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ: Ngồi thiền, nghe nhạc yên tĩnh để thư giãn trước khi ngủ. Tránh các hoạt động có thể gây căng thẳng như bàn công việc hoặc thảo luận các vấn đề nhạy cảm.

Hạn chế uống nước trước khi đi ngủ: Để giảm thiểu đi tiểu ban đêm khiến giấc ngủ bị gián đoạn, không uống bất cứ loại nước gì trong 2 hoặc 3 giờ trước khi đi ngủ.

Nếu bị rối loạn giấc ngủ liên tục không điều chỉnh được, đặc biệt thường buồn ngủ vào ban ngày, cần gặp các chuyên gia để được tư vấn. Sau khi loại trừ các nguyên nhân bệnh lý hoặc tâm thần rõ ràng, bác sĩ sẽ hỏi về lối sống, thói quen của người bệnh và sẽ đưa ra lời khuyên, phương pháp tốt nhất để giải quyết mất ngủ.

Mất ngủ là một vấn đề quan trọng ở người lớn tuổi. Giúp người cao tuổi có hiểu biết những thay đổi bình thường trong giấc ngủ và cung cấp các biện pháp can thiệp để cải thiện giấc ngủ là điều cần thiết cho sức khỏe tốt và chất lượng cuộc sống.

BS. Hải Châu - Theo Sức khỏe & Đời sống
Bình luận
Tin mới
  • 29/03/2024

    5 nguyên tắc ăn uống người bệnh đái tháo đường cần nắm rõ

    Trên thực tế, không có một chế độ ăn uống nào dùng chung được cho tất cả người bệnh đái tháo đường. Chế độ ăn uống cần phải được “cá thể hóa”, tức là xây dựng cho riêng từng người bệnh cụ thể. Để xây dựng chế độ ăn phù hợp, người bệnh cần tuân thủ 5 nguyên tắc quan trọng trong bài viết sau.

  • 29/03/2024

    Đau đầu có nên uống trà?

    Khi bị stress, đau nhức đầu, nhiều người tìm tới thức uống giúp giải tỏa mệt mỏi như trà. Tuy nhiên, liệu trà nhiều caffeine và tannin có giúp giảm đau đầu hiệu quả?

  • 29/03/2024

    Điều gì thực sự xảy ra với cơ thể bạn khi bạn dùng Collagen?

    Theo các thống kê collagen là một trong những chất bổ sung phổ biến và thị trường tiêu thụ ngày càng tăng. Nhưng trước khi bạn đổ tiền vào các gian hàng thực phẩm bổ sung, bạn nên biết rằng không phải tất cả những tuyên bố về lợi ích của collagen đều có cơ sở khoa học.

  • 29/03/2024

    Cảnh báo nguy hiểm khi thiếu vitamin B12: Đau đầu, thiếu máu ác tính

    Vitamin B12 là dưỡng chất rất cần thiết cho các tế bào thần kinh và tế bào máu đỏ và cũng cần thiết cho sự hình thành ADN.

  • 29/03/2024

    Tác dụng phụ có thể xảy ra sau mổ đẻ

    Mổ đẻ là phẫu thuật lấy thai ra ngoài qua đường cắt ở vùng bụng và tử cung, được thực hiện khi sinh thường qua âm đạo có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ hoặc thai nhi. Mặc dù sinh mổ ngày nay đã an toàn hơn nhờ sự tiến bộ của y học, phương pháp này vẫn tiềm ẩn một số rủi ro và tác dụng phụ đối với cả người mẹ và trẻ sơ sinh.

  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

Xem thêm