Chế độ ăn thực dưỡng: Ăn đúng cách mang tới lợi ích gì?

Theo văn hóa phương Đông, chế độ ăn thực dưỡng có thể mang lại sự cân bằng âm - dương trong cơ thể.

Nếu thực hiện đúng cách, chế độ ăn thực dưỡng có thể khuyến khích bạn thực hành lối sống tích cực, hòa hợp hơn với hệ sinh thái. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thực dưỡng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm trong cơ thể và giúp bạn duy trì cân nặng ổn định khi về già.

Chế độ ăn thực dưỡng là gì?

Chế độ ăn thực dưỡng là một chế độ ăn uống nền thực vật, bắt nguồn từ châu Á. Theo đó, chế độ ăn này chủ yếu là ăn chay, ăn ít chất béo nhưng vẫn đảm bảo cân bằng các dưỡng chất đa lượng (protein, carbohydrate, chất béo) cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác.

Chế độ ăn này được cho là có thể hỗ trợ tốt hơn cho ngành nông nghiệp, tốt cho tiêu hóa và sức khỏe tinh thần của các cá nhân.

Chế độ ăn thực dưỡng thường bao gồm các loại thực phẩm có sẵn tại địa phương (tốt hơn hết là thực phẩm tươi sống, hữu cơ, thực phẩm theo mùa); Các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật được ưu tiên hơn thực phẩm nguồn gốc động vật (như thịt, sữa, các loại hải sản)…

Tuy nhiên, do là chế độ ăn nền thực vật, chế độ ăn thực dưỡng có xu hướng bổ sung lượng carbohydrate khá cao. Tuy nhiên, các thực phẩm giàu carbohydrate trong chế độ ăn này chủ yếu giàu chất xơ “phức tạp”, cũng như chứa nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác.

Một vài đặc điểm của chế độ ăn thực dưỡng có thể được tóm tắt như sau:

- Hơn 50% (đôi khi tới 80%) lượng calorie tới từ carbohydrate phức tạp; 15 - 30% tới từ các chất béo lành mạnh; 10 - 20% từ protein. Bạn sẽ cần tránh carbohydrate tinh chế từ đường tinh luyện, các loại ngũ cốc tinh chế.

- Hàm lượng cao carbohydrate trong chế độ ăn thực dưỡng (khoảng 25 - 30% tổng lượng calorie) tới từ các loại rau củ. Đây là tỷ lệ rất cao khi các loại rau củ thường có làm lượng calorie thấp.

- Các thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp như gạo lứt, lúa mạch, kê, yến mạch và ngô hữu cơ (không biến đổi gene) cũng thường có mặt trong chế độ ăn này, chiếm từ 30 - 40% tổng lượng calorie.

- 5 - 10% lượng calorie có thể tới từ các loại đậu, thường là sản phẩm từ đậu lên men như tempeh, miso, hoặc đậu phụ.

- Các loại rong biển có thể chiếm từ 5 - 10% tổng lượng calorie.

- Khoảng 5% calorie từ cá, các loại động vật có vỏ (thường được ăn vài lần/tuần).

- Một điểm hạn chế của chế độ ăn thực dưỡng là chúng thường chứa hàm lượng natri khá cao, chủ yếu tới từ các loại nước tương, sản phẩm từ đậu nành lên men, rong biển.

- Những người thực hiện chế độ ăn thực dưỡng lại không được bổ sung đủ lượng vitamin D, vitamin B12 và calci theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị.

5 lợi ích của chế độ ăn thực dưỡng

Có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm trong cơ thể

Một nghiên cứu năm 2015 của Đại học Memphis (Mỹ) cho thấy chế độ ăn thực dưỡng có thể giúp chống viêm, chống lại bệnh ung thư. Các nhà khoa học đã tiến hành so sánh chế độ ăn thực dưỡng với các khuyến nghị về chế độ ăn uống quốc gia (Mỹ) và nhận thấy chế độ ăn thực dưỡng có tỷ lệ năng lượng từ chất béo thấp hơn, lượng chất xơ và một số vi chất cao hơn.

Có lợi ích cho tim mạch

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn thực dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, đặc biệt giúp giảm mỡ máu và hạ huyết áp.

Điều này không có gì đáng ngạc nhiên khi chế độ ăn thực dưỡng có bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp giảm tình trạng viêm mạn tính trong cơ thể.

Giúp duy trì cân nặng ổn định

Chế độ ăn thực dưỡng không chỉ tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm mà còn phải ăn với lượng chính xác. Chế độ ăn này nhấn mạnh vào việc ăn uống cẩn thận, ăn chậm nhai kỹ và thưởng thức bữa ăn.

Thói quen ăn chánh niệm này có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng thực phẩm mình ăn, giúp bạn tạo được niềm vui khi ăn, tránh ăn uống quá mức theo tâm trạng, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Chế độ ăn này ít đường, gluten và các thực phẩm đóng gói sẵn

Do không bao gồm các loại đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, chế độ ăn thực dưỡng có thể có lợi cho những người bị dị ứng thực phẩm.

Có thể giúp phòng ngừa một số bệnh ung thư

Dù chế độ ăn chỉ là một phần nhỏ khi nói tới việc ngăn ngừa ung thư, cũng như hiệu quả phòng ngừa cũng khác nhau ở từng người, nhưng có nghiên cứu năm 2011 trên tạp chí Nutrition (Mỹ) cho thấy việc áp dụng chế độ ăn thực dưỡng có thể giúp giảm bớt phần nào nguy cơ mắc bệnh ung thư. Nguyên nhân là bởi chế độ ăn này có thể cung cấp hàm lượng cao các chất chống oxy hóa và phytoestrogen.

Chế độ ăn thực dưỡng có thể cung cấp một lượng lớn phytoestrogen (những hợp chất tự nhiên trong thực vật có cấu trúc hóa học và tác dụng tương tự hormone estrogen) từ các thực phẩm như đậu nành lên men, vừng… Phytoestrogen có thể giúp điều hòa sản sinh estrogen tự nhiên trong cơ thể, có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư vú cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh (trên 50 tuổi).

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chuyên gia chỉ rõ sai lầm dễ mắc phải khi theo phương pháp ăn thực dưỡng.