Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Các phương pháp giảm cân khoa học

Có rất nhiều phương pháp được quảng cáo giúp giảm cân nhanh chóng, tuy nhiên hầu hết đều thiếu bằng chứng khoa học. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tập thể dục, theo dõi lượng calo nạp vào, nhịn ăn gián đoạn và giảm lượng carb trong chế độ ăn...

1. Nhịn ăn gián đoạn

‏Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp nhịn ăn có chu kỳ giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Kiểu ăn này không có quá nhiều quy tắc về thực phẩm. Thay vào đó, quan trọng là cần chú ý đến thời điểm bạn ăn.‏

‏Nghiên cứu đã cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn trong 24 tuần giúp giảm cân ở những người thừa cân, béo phì. Các phương pháp phổ biến như nhịn ăn gián đoạn 16:8, nhịn ăn gián đoạn 5:2, nhịn ăn luân phiên…‏

‏Để giảm cân hiệu quả, tốt nhất bạn nên áp dụng thực đơn ăn uống lành mạnh vào những thời điểm không nhịn ăn và không nên ăn quá nhiều sau khi nhịn ăn.‏

2. Kiểm soát chế độ ăn uống và tập luyện

‏Nếu muốn giảm cân nhanh, bạn cần theo dõi những loại thực phẩm cũng như lượng calo bạn đã tiêu thụ. Hiện nay có rất nhiều công cụ trên điện thoại thông tin có thể hỗ trợ bạn theo dõi, tính toán rất dễ dàng. ‏

‏Ngoài ra, một nghiên cứu đã cho thấy rằng việc theo dõi hoạt động thể chất nhất quán sẽ giúp giảm cân. ‏

photo-1664251545864

‏Kiểm soát chế độ ăn uống và tập luyện để giảm cân hiệu quả.

3. Chú ý đến cách ăn uống để giảm cân

‏Để tâm đến cách ăn uống giúp bạn thưởng thức các bữa ăn và duy trì vóc dáng. Đôi khi việc ăn uống trên xe, tại bàn làm việc, trong lúc xem tivi… khiến bạn không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn. ‏

‏Các kỹ thuật ăn uống chú tâm bao gồm:‏

  • ‏Ngồi ăn tại bàn ăn, tránh bị phân tâm khi đang ăn: Không bật TV, máy tính xách tay, điện thoại.‏
  • ‏Ăn chậm, nhai kỹ: Dành thời gian để nhai kỹ thức ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân, vì nó giúp não của một người có đủ thời gian để nhận ra tín hiệu rằng họ đã no, điều này có thể giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều.‏
  • ‏Đưa ra lựa chọn thực phẩm cân nhắc: Chọn thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng và giúp bạn no lâu hơn.

4. Ăn protein cho bữa sáng

‏Ăn sáng giàu protein có thể giúp bạn thúc đẩy giảm cân và giảm cảm giác thèm ăn. Cùng với đó, protein còn là nguyên liệu xây dựng cơ bắp và giữ cho cơ thể khỏe mạnh hơn.‏

‏Các nguồn protein lành mạnh cho bữa sáng bao gồm trứng, phô mai, sữa chua Hy Lạp, đậu và các loại hạt… ‏

5. Cắt giảm lượng đường và carb tinh chế

‏Chế độ ăn uống nhiều đường từ các loại nước giải khát, bánh ngọt… có liên quan mật thiết đến tình trạng béo phì. Trong khi đó, carb tinh chế đã loại bỏ phần lớn chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Tiêu thụ những loại thực phẩm này thúc đẩy cảm giác no trong một thời gian ngắn, khiến bạn nhanh đói và góp phần gây tăng cân. ‏

‏Nếu có thể, hãy lựa chọn:‏

  • ‏Gạo lứt, bánh mì nguyên hạt… thay vì các phiên bản màu trắng.‏
  • ‏Trái cây, quả hạch và các loại hạt thay cho đồ ăn nhẹ nhiều đường.‏
  • ‏Trà thảo mộc thay vì nước ngọt nhiều đường.‏
  • ‏Sinh tố hoa quả với nước hoặc sữa không đường thay vì nước ép trái cây.
 
photo-1664251550698

‏Cắt giảm carb tinh chế bằng cách lựa chọn các thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.

6. Ăn nhiều chất xơ

‏Chất xơ làm tăng cảm giác no bụng, có khả năng dẫn đến giảm cân. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:‏

  • ‏Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen.‏
  • ‏Trái cây và rau quả.‏
  • ‏Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà…‏
  • ‏Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều…

 

7. Cân bằng vi khuẩn đường ruột

‏Nhiều nghiên cứu hiện nay tập trung vào vào vai trò của vi khuẩn trong đường ruột đối với việc quản lý cân nặng. Theo đó, một số loài vi sinh vật trong đường ruột có thể làm tăng lượng năng lượng mà người đó thu nhận từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân.‏

‏Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột, bao gồm:‏

  • ‏Trái cây, rau xanh và ngũ cốc giúp tăng chất xơ và vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Theo khuyến cáo, bạn nên tiêu thụ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật chiếm 75% bữa ăn của mình.‏
  • ‏Thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải bắp, miso… giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Một nghiên cứu đã cho thấy kim cho có tác dụng chống lại béo phì.‏
  • ‏Thực phẩm prebiotic kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rau diếp xoăn, atiso, hành tây, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.

8. Ngủ đủ giấc

‏Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, điều này cũng giúp lưu trữ chất béo.‏

‏Vì vậy, nên ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi đêm để thúc đẩy giảm cân hiệu quả và tăng cường sức khỏe tổng thể.‏

9. Quản lý căng thẳng

‏Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol. Khi căng thẳng kéo dài, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn dẫn đến gia tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn.‏

‏Để thư giãn tinh thần, bạn có thể thực hiện:‏

  • ‏Tập luyện yoga, thiền định hoặc thái cực quyền.‏
  • ‏Kỹ thuật hít thở và thư giãn.‏
  • ‏Dành thời gian ở ngoài trời, gần gũi thiên nhiên, chẳng hạn như đi bộ, làm vườn…

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 6 cách đơn giản để giảm mỡ bụng đã được khoa học chứng minh.

Minh Tâm - Theo Medical News Today
Bình luận
Tin mới
  • 20/05/2024

    VIAM Clinic - Nâng tầm thương hiệu cùng Giải vàng danh giá

    Ngày 18/5/2024 vừa qua, Trung tâm tư vấn hỗ trợ doanh nghiệp phát triển bền vững đã phối hợp cùng các cơ quan hữu quan tổ chức Lễ công bố Giải Vàng Văn hóa Doanh nghiệp - Văn hóa Kinh doanh Việt Nam năm 2024.

  • 20/05/2024

    Bổ sung vitamin phòng còi xương cho trẻ

    Để trẻ có thể tăng trưởng và phát triển chiều cao tối ưu, cùng với chế độ dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh, việc bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin D3 và K2 là cần thiết.

  • 20/05/2024

    Dinh dưỡng trong sữa mẹ giúp giảm bệnh tật và tử vong ở trẻ

    Sữa mẹ là nguồn cung cấp dưỡng chất tốt nhất và hoàn chỉnh nhất bởi vì thành phần chất dinh dưỡng trong sữa mẹ là vừa đủ cho nhu cầu khuyến cáo hàng ngày của trẻ.

  • 20/05/2024

    Dinh dưỡng lành mạnh - con đường cải thiện sức khỏe

    Dinh dưỡng tốt là một trong những chìa khóa cho cuộc sống khỏe mạnh. Bạn có thể cải thiện sức khỏe của mình bằng cách duy trì chế độ ăn uống cân bằng.

  • 20/05/2024

    Bí quyết dinh dưỡng trong mùa hè giúp trẻ luôn khỏe mạnh

    Dưới cái nắng gay gắt và oi bức của mùa hè, duy trì một chế độ dinh dưỡng hiệu quả, tạo điều kiện thuận lợi giúp trẻ tiếp tục tăng trưởng tốt là điều rất quan trọng. Để làm được điều này, cha mẹ hãy cùng theo dõi những lời khuyên dưới đây để con có bữa ăn cân đối, giàu dinh dưỡng, giúp con thêm khỏe mạnh nhé.

  • 19/05/2024

    Tìm hiểu về cơn động kinh khởi phát cục bộ ở trẻ em

    Cơn động kinh khởi phát cục bộ (khởi phát tại một vùng của não) là một dạng động kinh bắt đầu từ một phần của bộ não. Biểu hiện của chúng phụ thuộc vào vị trí xảy ra động kinh trong não, có thể gây ra các triệu chứng như co giật, tê dại, cảm giác sợ hãi hoặc cảm giác thời gian chậm lại.

  • 18/05/2024

    Sốt phát ban: Nguyên nhân, biểu hiện, đường lây truyền, cách điều trị và phòng bệnh

    Sốt phát ban là bệnh lý thường gặp ở nhiều người, nhất là trẻ nhỏ có hệ miễn dịch yếu. Bệnh có khả năng lây lan nhanh chóng và có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm nếu không được điều trị kịp thời.

  • 18/05/2024

    Có cần phải bổ sung vitamin trong quá trình mang thai

    Vitamin có vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể con người, đặc biệt là đối với bà bầu. Ở phụ nữ mang thai, nhu cầu vitamin tăng cao so với bình thường nên cần chú ý bổ sung để cả mẹ và con đều khỏe mạnh.

Xem thêm