Các loại rau cải giàu dinh dưỡng nhưng lựa chọn, bảo quản và chế biến thế nào cho đúng?

Bài viết có những thông tin được PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh – Viện Y học Ứng dụng Việt Nam cung cấp cho bạn đọc trong việc chọn lựa rau cải an toàn và cách chế biến để giữ dinh dưỡng nhiều nhất trong rau cải.

1. Tác dụng của rau cải

Việc ăn các loại rau theo mùa vừa đảm bảo tiếp nhận giá trị dinh dưỡng và độ an toàn cao hơn.

Rau cải có nhiều các loại vitamin như: A, C, K, E. Màu xanh của rau cải là sự thể hiện rau có các chất như beta – carotene, lycopene và các chất chống oxy hóa.

Trong rau cải có nhiều vitamin K. Vitamin K rất quan trọng. Nếu cơ thể thiếu hụt vitamin K sẽ dễ dẫn đến chứng không đông máu hoặc gặp các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim và loãng xương. Thậm chí, một số nghiên cứu mới đây cho thấy việc thiếu vitamin K có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ suy giảm chức năng não, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

Rau cải cải có nhiều các loại vitamin như: A, C, K, E.

Trong rau cải chứa một lượng vitamin C dồi dào nên nó cũng sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch. Chỉ cần một bát canh rau cải (tương đương 56g rau tươi hoặc 140g rau cải đã nấu chín) có thể cung cấp hơn 1/3 nhu cầu vitamin C cần thiết mỗi ngày.

Ngoài ra, trong rau cải có nhiều vitamin A. Vitamin A trong rau cải giúp thúc đẩy sự tăng trưởng và phân chia của các tế bào T, một loại tế bào bạch cầu cần thiết để giúp chống lại các bệnh nhiễm trùng.

Rau cải có nhiều kháng sinh thực vật. Chính vị đắng của rau cải do có các kháng sinh thực vật tạo nên. Đặc biệt, trong rau cải xoăn, cải xong, có rất nhiều chất sắt và chất xơ.

Rau cải lạm dụng phân bón thường mềm hơn rau an toàn bởi trữ lượng nước trong rau nhiều hơn.

2. Cách phân biệt rau cải an toàn và rau cải không an toàn

Muốn biết được chính xác rau an toàn hay không an toàn thì phải dựa vào đánh giá của các cơ quan chức năng.

Tuy nhiên về cảm quan, rau cải an toàn thường lá và thân rau có màu sáng tự nhiên. Còn rau lạm dụng phân bón thường lá có màu xanh thẫm hơn nhưng thân lại trắng hơn rau an toàn.

Rau cải lạm dụng phân bón thường mềm hơn rau an toàn bởi trữ lượng nước trong rau nhiều hơn.

Rau an toàn khi bảo quản sẽ để được lâu hơn, không nhanh hỏng như rau không an toàn. Rau không an toàn có thể chỉ bảo quản được 1 tới 2 ngày sẽ hỏng bởi rau không an toàn có trữ lượng nước quá nhiều. Do đó, khi loại rau không an toàn được cắt thu hoạch thì lượng nước sẽ mất rất nhanh nên rau sẽ bị héo nhanh.

Một số người cho rằng, nếu rau càng nhiều lỗ do sâu ăn lá sẽ là rau an toàn. Quan niệm này không đúng. Bởi chu kỳ sản xuất từ 30 tới 45 ngày mới thu hoạch một lứa rau. Nhưng 1 vòng đời của con sâu thường chỉ từ 22 tới 25 ngày. Vì vậy, trong quá trình sản xuất, người sản xuất buộc vẫn phải sử dụng thuốc bảo vệ thực vật khi có sâu bệnh. Nếu rau được trồng theo tiêu chuẩn và mua ở nơi sản xuất có nguồn gốc thì rau sẽ đảm bảo an toàn, không bị làm dụng thuốc bảo vệ thực vật.

3. Cách để bảo toàn tối đa dinh dưỡng trong rau cải sau khi mua về

Không rửa rau cải ngay lập tức sau khi mua về

Việc rửa rau củ nói chung và rau cải nói riêng sẽ kích thích sự hư hỏng của rau bởi rau cải lại là loại rau có nhiều nước trong thân cây và dễ phân hủy. Do vậy, chúng ta chỉ nên rửa rau cải ngay trước khi ăn mà không nên rửa rồi bỏ vào tủ lạnh bảo quản và vài ngày sau mới ăn.

Mua rau ở các kệ phía trước (có tiếp xúc ánh sáng)

Rau được đựng ở các kệ phía trước có giá trị dinh dưỡng cao hơn để ở kệ phía sau. Một số chất dinh dưỡng thiết yếu như: folate, beta – carotene, vitamin K giữ hàm lượng cao hơn một cách đáng kể ở kệ rau tiếp xúc nhiều với ánh sáng.

Khi chế biến rau cải, chỉ nên nấu chín tới, không nên nấu quá nhừ để rau không bị mất đi các vitamin và khoáng chất, các chất oxy hóa.

4. Cách chế biến rau cải để giữ được chất dinh dưỡng và vitamin

Khi chế biến rau cải, chỉ nên nấu chín tới, không nên nấu quá nhừ để rau không bị mất đi các vitamin và khoáng chất, các chất oxy hóa.

Quá trình nấu có thể phá hủy các carotenoid có tác dụng chống oxy hóa như beta- carotene, lycopene, và lutein. Luộc sẽ làm các chất này dễ hòa tan vào nước hơn và nấu chín quá kỹ (dưới bất cứ hình thức nào) cũng làm mất đi các chất dinh dưỡng do các tế bào bị phá hủy.

Để giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất trong rau cải, chúng ta nên chế biến bằng cách xào rau. Các chất dinh dưỡng sẽ được giữ lại nhiều hơn nếu rau ít được tiếp xúc với nước, thời gian nấu chín ngắn và ít tiếp xúc với nhiệt.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 19 loại rau quả giàu protein tốt cho sức khỏe.