Các cách đi bộ để đốt cháy nhiều calo hơn

Tại sao lại nên đi bộ?

Đi bộ là cách đơn giản và dễ thực hiện nhất. Đi bộ không đòi hỏi kỹ năng hoặc thiết bị đặc biệt hỗ trợ, và điều đó khiến nó thành một trong những hình thức đơn giản nhất của hoạt động thể chất mà không gây căng thẳng gia tăng trên các khớp hoặc xương của bạn.

Ngoài ra, đi bộ nhanh cho phép bạn tận hưởng được các lợi ích tương tự như các hoạt động thể chất nặng hơn khác, bao gồm cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng và kiểm soát cân nặng.

Ngay cả ở một cường độ tương đối thấp, đi bộ nhanh có thể đốt cháy 120-200 calorie chỉ trong 30 phút. Nhưng làm thế nào bạn có thể làm tăng lượng calorie bạn đốt cháy khi đi bộ? Dưới đây là một vài lựa chọn:

1. Leo dốc

Nếu bạn đang đi bộ trên máy chạy bộ, hãy tăng độ nghiêng. Nếu bạn đang ở ngoài trời, bạn nên tìm những con dốc. Đi bộ leo dốc làm tăng khả năng đốt cháy calorie (trên thực tế nhiều hơn 67%) và phát triển bắp chân và mông của bạn. Ngoài ra, đi bộ lên dốc bắt chước các tác dụng lên tim mạch của việc chạy mà không có áp lực trên các khớp của bạn.

2. Tăng tốc độ

Cũng giống như bất kỳ bài tập luyện tim mạch khác, tăng tốc độ đi bộ của bạn cũng sẽ dẫn đến sự gia tăng lượng calorie bị đốt cháy. Trong thực tế, bạn đốt cháy từ 150 calo trong 30 phút đi bộ 4,8 km/giờ đến 190 calo trong 30 phút đi bộ với tốc độ 7,2 km/giờ. Nó không có vẻ nhiều lắm nhưng lượng calorie sẽ được nhân lên tính trong cả tuần, tháng và năm.

Không thể duy trì một tốc độ cao trong một khoảng thời gian dài? Hãy thử đi bộ cường độ cao ngắt quãng (tức là xen kẽ việc đi bộ cường độ cao trong thời gian ngắn với việc đi bộ cường độ thấp để lấy lại sức). Điều này giúp tim của bạn bơm máu nhanh hơn và điều hòa cơ thể để đối mặt với việc tăng áp lực lên tim khi luyện tập cường độ cao.

3. Thêm các bài tập sức mạnh

Nếu bạn đã ra ngoài đi bộ, tại sao không tăng lượng calorie đốt cháy và đánh bại sự nhàm chán bằng cách biến đổi một chút bài tập đi bộ? Đơn giản chỉ cần nâng cao đầu gối hoặc đá mông là đã tăng độ khó của bài tập và tăng cường hiệu quả đốt cháy calorie.

4. Cuộc thi thân thiện

Mời bạn bè, đồng nghiệp cùng đi bộ và tham gia một cuộc thi vui vẻ thân thiện xem ai có thể thực hiện các bước đi tốt nhất? Bạn sẽ không chỉ tập luyện trong trách nhiệm mà bạn sẽ nhận được thêm một số động lực tốt. Tất cả các bạn tham gia cuộc thi này đều sẽ giành chiến thắng bởi vì đi bộ sẽ mang đến những lợi ích tâm thần và thể chất và tăng cường sự gắn kết chia sẻ của các bạn. Những ai thực hiện kém nhất có lẽ sẽ bị phạt, phải mời mọi người uống cafe, ăn nhẹ...

5. Hai bài tập của huấn luyện viên chuyên nghiệp Kyle Golden

Cả hai bài tập chỉ mất 30 phút, khá hoàn hảo cho giờ nghỉ trưa hay là một cách thư giãn sau một ngày dài làm việc. 

Bài tập trên máy chạy

• Thời gian: 35 phút

• 5 phút khởi động, đi bộ với một tốc độ ổn định không có độ dốc

• 2 phút tiếp đi bộ ở mức 5,6 km/giờ trở lên hoặc tăng cường độ máy chạy ít nhất 3 cấp

• Đi bộ chậm phục hồi trong 30 giây với tốc độ chậm hơn

• Thách thức bản thân một lần nữa với tốc độ nhanh hơn, độ dốc hơn hoặc kết hợp cả hai

• Lặp lại trong 25 phút

• 5 phút đi bộ chậm thả lỏng

Đi bộ đá cao ngoài trời

• Thời gian: 30 phút

• 5 phút đi bộ khởi động

• 2 phút đi bộ nhanh

• 1 phút đi bộ thư giãn

• Tiếp tục chu trình này trong 20 phút. Để tăng độ khó bài tập bạn có thể kết hợp thêm các động tác khác như nâng cao gối, đánh hông và mông.

• 5 phút thả lỏng

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những lợi ích sức khỏe khi đi bộ thêm 1.000 bước mỗi ngày