Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bí quyết nâng tầm dinh dưỡng cho món ăn của bạn

Dù bạn là "tay mơ" hay "bậc thầy" trong căn bếp, việc cải thiện dinh dưỡng cho món ăn luôn là điều đáng quan tâm. Chỉ với những thay đổi nhỏ, bạn có thể biến những món ăn yêu thích thành bữa ăn bổ dưỡng, hỗ trợ sức khỏe và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn.

Dinh dưỡng tốt là một trong những chìa khóa cho cuộc sống khỏe mạnh.

Dưới đây là những bí quyết giúp cho các công thức nấu ăn yêu thích và các món chuẩn bị bữa ăn của bạn trở nên bổ dưỡng hơn:

1. Sử dụng thực phẩm toàn phần

Khi nấu ăn ở nhà, bạn có thể sử dụng thực phẩm toàn phần – đây là những thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến ít. Do đó vẫn giữ được nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho cơ thể.

2. Chọn phương pháp nấu ăn lành mạnh

Phương pháp nấu ăn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ dinh dưỡng của món ăn. Một số phương như hấp, nướng hay chiên không dầu giúp giữ lại chất dinh dưỡng và giảm thiểu nhu cầu sử dụng thêm chất béo và dầu ăn. Vì vậy, để tối đa hóa chất dinh dưỡng trong thực phẩm, hãy thử sử dụng các phương pháp nhiệt khô (chiên không dầu, quay, nướng,…). 

3. Tăng hương vị với các loại thảo mộc và gia vị

Bạn có thể bổ sung vô vàn hương vị cho món ăn bằng thảo mộc và các loại gia vị tự nhiên mà không cần thêm chất béo, muối và đường. Các loại thảo mộc và gia vị như húng quế, rau mùi, tỏi, gừng, nghệ, quế,… không chỉ giúp bạn giảm thiểu việc sử dụng các chất tạo hương vị ít dinh dưỡng mà còn mang lại những lợi ích cho sức khỏe.

4. Lựa chọn các nguyên liệu thay thế

Mặc dù mỗi loại thực phẩm đều có vai trò riêng, nhưng nếu bạn đang muốn giảm bớt lượng calo trong các món ăn, thì có một số cách thay thế thông minh bạn có thể áp dụng, ví dụ:

- Nếu bạn thích nướng bánh, bạn có thể thay thế bơ làm từ sữa bằng trái bơ, chuối nghiền hoặc sốt táo trong nhiều công thức làm bánh quy, bánh ngọt…. Thông thường, bạn có thể thay thế theo tỷ lệ 1:1, vì vậy nếu công thức yêu cầu 1/2 chén bơ, bạn có thể thay thế bằng 1/2 chén sốt táo.

- Bạn cũng có thể sử dụng bột mì nguyên cám thay cho bột mì tinh luyện để tăng vitamin B và chất xơ cho các món bánh nướng.

- Đối với các công thức yêu cầu mayonnaise hoặc kem chua, hãy thử dùng sữa chua Hy Lạp thay thế để có thêm calci và protein.

- Thay vì thêm đường hoặc siro cây phong để tạo ngọt, hãy thử các loại gia vị ấm áp và ngọt ngào như quế, nhục đậu khấu và đinh hương.

5. Bổ sung dưỡng chất cho bữa ăn

Bằng cách thay đổi suy nghĩ và tập trung vào việc bổ sung thực phẩm dinh dưỡng, bạn có thể dễ dàng cải thiện chất lượng bữa ăn mà không cần phải hy sinh hương vị. Hãy sáng tạo và thử nghiệm các cách bổ sung khác nhau để phù hợp với sở thích và nhu cầu của bạn, ví dụ như:

- Thêm các loại hạt như hạt chia, hạt gai dầu và hạt lanh giúp tăng cường protein, chất xơ và chất béo lành mạnh vào yến mạch, sữa chua, sinh tố và thậm chí cả salad.

- Rắc men dinh dưỡng lên khoai lang chiên giòn, súp lơ nướng và bỏng ngô để bổ sung vitamin B12 và protein.

-  Thêm bột collagen thuỷ phân vào sinh tố, yến mạch hoặc bánh nướng để tăng protein và acid amin glycine, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, da, xương và dây chằng.

6. Kiểm soát khẩu phần và xây dựng đĩa ăn cân bằng

Ngoài việc lựa chọn thực phẩm, kích thước khẩu phần và sự cân bằng trên đĩa ăn cũng đóng vai trò quan trọng trong việc gia tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn. Để tạo ra một bữa ăn cân bằng, hãy suy nghĩ đến việc bao gồm protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh và màu sắc từ trái cây hoặc rau củ.

Theo hướng dẫn chung, bạn có thể chia đĩa ăn thành bốn phần: một phần cho protein, một phần cho carbohydrate và hai phần cho trái cây hoặc rau củ. Lưu ý rằng đây chỉ là hướng dẫn chung, bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn một số nhóm thực phẩm nhất định tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe cá nhân. Hãy cân nhắc tham khảo ý kiến của người có chuyên môn để được hướng dẫn và tư vấn về nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

7. Tham gia vào việc ăn uống chánh niệm và tận hưởng bữa ăn

Thực hành ăn uống chánh niệm (mindful eating) giúp bạn tăng cường nhận thức về các tín hiệu đói và no, giúp bạn lắng nghe cơ thể tốt hơn và ngừng ăn khi đã no. Điều này cũng có thể hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và đưa ra lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.

Thức ăn không chỉ để nuôi dưỡng cơ thể mà còn để tận hưởng và cảm thấy thích thú. Sử dụng cả năm giác quan để thưởng thức đồ ăn sẽ giúp bạn tăng thêm sự hài lòng và thỏa mãn trong mỗi bữa ăn.

Lưu ý, bạn không cần phải thực hiện tất cả những thay đổi này cùng một lúc. Chỉ cần thực hiện những thay đổi nhỏ và lựa chọn thông minh có thể ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng của bữa ăn. Hãy thử nghiệm những gì phù hợp với lối sống hiện tại của bạn, khám phá các nguyên liệu mới và dần dần áp dụng những cách này vào thói quen nấu ăn của bạn. Bữa ăn giàu dinh dưỡng cũng có thể thơm ngon, hấp dẫn và thú vị, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tinh thần của bạn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Dinh dưỡng lành mạnh - con đường cải thiện sức khỏe.

Việt An - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 25/06/2025

    Các bệnh về da mùa nắng nóng: Cách phòng tránh và điều trị

    Mùa hè với thời tiết nắng nóng gay gắt không chỉ mang lại cảm giác khó chịu mà còn tạo điều kiện cho các vấn đề về da bùng phát.

  • 24/06/2025

    Bạn có thể diệt hoặc loại bỏ chấy bằng muối không?

    Chấy là loài côn trùng ký sinh không có cánh, hút máu người và thường được tìm thấy trong tóc và da đầu. Chấy rất phổ biến và lây lan qua tiếp xúc đầu với đầu hoặc dùng chung mũ, bàn chải hoặc lược. Tại Hoa kỳ có tới 12 triệu ca nhiễm chấy mỗi năm. Chấy cái trưởng thành đẻ trứng dính trên thân tóc; trứng nhỏ khó phát hiện, khó loại bỏ. Có một số biện pháp loại bỏ chấy, nhưng dùng muối không phải là biện pháp hiệu quả diệt chấy hoặc trứng chấy.

  • 24/06/2025

    Vì sao trẻ nhỏ và người cao tuổi cần bổ sung vitamin D3 và K2 ở dạng hấp thu cao?

    Trẻ nhỏ và người cao tuổi là 2 nhóm đối tượng cần thận trọng khi sử dụng thuốc và chế phẩm bổ sung, do chức năng hấp thu, chuyển hóa của hệ tiêu hóa cũng như chức năng thải độc (của gan, thận) chưa hoàn thiện hoặc đã suy giảm và rất dễ bị ảnh hưởng bởi tác dụng phụ của thuốc.

  • 23/06/2025

    Khi nào cần thay đổi phác đồ điều trị bệnh vảy nến

    Chưa có phương pháp đặc hiệu điều trị khỏi bệnh vẩy nến. Một số phương pháp điều trị mới có thể bao gồm làm sạch da tốt hơn, ít tác dụng phụ hơn và tiết kiệm tiền.

  • 23/06/2025

    Độ tinh khiết của nguyên liệu – Yếu tố chìa khóa quyết định hiệu quả của vi chất dinh dưỡng

    Trong ngành dược phẩm và thực phẩm bổ sung, chất lượng nguyên liệu ban đầu để sản xuất các vi chất dinh dưỡng mặc dù có hàm lượng rất nhỏ nhưng đóng vai trò then chốt trong việc đảm bảo hiệu quả và độ an toàn của sản phẩm. Một trong những tiêu chí cốt lõi để đánh giá chất lượng nguyên liệu là độ tinh khiết – tức mức độ hoạt chất có lợi so với các tạp chất không mong muốn. Vitamin K2 (MK-7) và vitamin D3 là những vi chất như vậy, chỉ một sai lệch nhỏ về độ tinh khiết cũng có thể làm giảm tác dụng sinh học hoặc gây nguy cơ tích lũy độc tính.

  • 22/06/2025

    Tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ

    Tập thể dục không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ não bộ khỏi nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

  • 21/06/2025

    Hội thảo chuyên đề Vitamin K2 & D3: Hiệu quả từ nguyên liệu, công nghệ sản xuất và tiêu chuẩn chất lượng

    Hà Nội, ngày 20 tháng 6 năm 2025 – Viện Y học Ứng dụng Việt Nam phối hợp cùng Công ty Cổ phần Dược phẩm An Minh đã tổ chức thành công hội thảo chuyên đề: “Vitamin K2 & D3 – Hiệu quả từ nguyên liệu, công nghệ sản xuất và tiêu chuẩn chất lượng”.

  • 21/06/2025

    Lẹo mắt có liên quan đến căng thẳng không?

    Lẹo mắt có thể phát triển khi tuyến dầu trong mi mắt bị nhiễm khuẩn. Căng thẳng có thể làm suy giảm hệ miễn dịch và căng thẳng có thể có liên quan đến tình trạng lẹo mắt

Xem thêm