Bài tập đốt mỡ toàn thân mà không cần dụng cụ

Plank có tác dụng làm khỏe vùng cơ trung tâm, đặc biệt là giúp thon gọn vòng eo.

Trong mùa dịch, nhiều người tìm đến các bài tập HIIT tại nhà để cải thiện vóc dáng. HIIT (viết tắt của High Intensive Interval Training) là phương pháp tập ở cường độ cao, xen kẽ những khoảng thời gian tập chậm lại hoặc nghỉ ngơi. Phương pháp này giúp hệ tim mạch hoạt động gần hết công suất, nhờ đó cơ thể đốt cháy nhiều calorie hơn.

Trang DAREBEE chia sẻ hướng dẫn bài tập Howler với các động tác đơn giản, không cần dụng cụ nhưng có tác dụng đốt mỡ toàn thân.

Trong đó, động tác chạy nâng cao đùi (high knees) sẽ khiến bạn đổ mồ hôi khi luyện tập nhờ có khả năng tăng nhịp tim hiệu quả. Các biến thể plank trong bài tập đem lại tác dụng mạnh mẽ với các cơ vùng trung tâm (trong đó có cơ bụng), giúp bạn cải thiện tư thế cũng như vòng eo.

Cách thực hiện bài tập Howler

1 hiệp của bài tập Howler sẽ gồm 3 round. Bạn cần thực hiện liên tục bài tập theo thứ tự bên dưới, không nghỉ giữa các động tác:

Round 1: Chạy nâng cao đùi tại chỗ trong 40 giây, plank cơ bản trong 10 giây, động tác leo núi (mountain climbers) trong 10 giây.

Round 2: Chạy nâng cao đùi tại chỗ trong 40 giây, plank trong 10 giây, plank kết hợp vặn mình trong 10 giây.

Round 3: Chạy nâng cao đùi tại chỗ trong 40 giây, plank trong 10 giây, plank kết hợp vỗ vai trong 10 giây.

Tùy theo khả năng và sức bền, bạn có thể lặp lại chuỗi bài tập 3-5-7 lần, nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

Lưu ý khi thực hiện

Động tác chạy nâng cao đùi: Bạn cần nâng đùi lên cao nhất có thể (ít nhất cao bằng hông). Tiếp đất bằng nửa bàn chân trên. Kết hợp đánh tay nhịp nhàng như đang chạy bộ.

Plank cơ bản: Bước vào tư thế chống đẩy, lòng bàn tay úp sấp trên mặt thảm, cánh tay duỗi thẳng. Chụm 2 chân gần nhau và duỗi thẳng chân, dồn trọng lượng cơ thể vào mũi chân. Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể giữ trên 1 đường thẳng.

Động tác leo núi: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản ở trên. Gồng cơ bụng để ổn định cơ thể, sau đó nâng đầu gối trái về phía ngực và nhanh chóng đổi sang chân phải. Thực hiện liên tục như chạy tại chỗ.

Plank vặn mình: Bắt đầu với tư thế plank ở trên. Gồng cơ bụng, duỗi thẳng tay phải lên cao, dồn trọng lượng cơ thể vào tay còn lại và mũi chân. Nhanh chóng hạ tay phải xuống rồi lặp lại với tay trái.

Plank vỗ vai: Bắt đầu với tư thế plank ở trên. Siết chặt cơ bụng, đưa tay phải lên vỗ vai trái, dồn trọng lượng cơ thể vào tay còn lại và mũi chân. Từ từ hạ tay phải xuống, lặp lại với tay trái. Đổi tay luân phiên, cố gắng giữ cơ thể ổn định.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 3 bài tập cardio tại nhà giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.