Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Ăn nhiều hạt chia có tốt không?

Hạt chia chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ và omega-3 có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên nó chỉ thực sự tốt khi chúng ta ăn với lượng vừa phải và kết hợp với các thực phẩm lành mạnh khác trong một chế độ ăn uống cân bằng.

1. Hạt chia có giá trị dinh dưỡng đặc biệt

Hạt chia được coi là một "siêu thực phẩm" có thành phần dinh dưỡng phong phú, giàu vitamin và khoáng chất như mangan, magie, phốt pho và các vitamin nhóm B, đặc biệt là hàm lượng chất xơ, protein và omega-3 cao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, trong 28 g (2 muỗng canh) hạt chia chứa: 138 calo, 4,7g chất đạm, 8,7 g chất béo, 5 g acid alpha-linolenic (ALA), 11,9 g carbs, 9,8 g chất xơ, canxi 14% DV (giá trị hàng ngày), sắt 12% DV, magie 23% DV, phốt pho 20% DV, kẽm 12% DV, vitamin B1 15% DV, vitamin B3 16% DV.

Ăn nhiều hạt chia có tốt không?- Ảnh 1.

Hạt chia rất giàu chất xơ, protein và omega-3.

Hạt chia chứa lượng chất xơ hòa tan rất cao giúp tăng cường cảm giác no, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát đường huyết. Nguồn protein trong hạt chia giúp xây dựng, sửa chữa các tế bào, tăng cường cơ bắp và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Acid béo omega-3 có trong hạt chia giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Chất chống oxy hóa trong hạt chia bảo vệ da khỏi các gốc tự do, ngăn ngừa lão hóa và làm giảm viêm. Các khoáng chất như canxi và phốt pho trong hạt chia giúp tăng cường sức khỏe xương, giảm nguy cơ loãng xương.

2. Ăn nhiều hạt chia có tốt không?

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, mặc dù có nhiều lợi ích nhưng hạt chia chỉ thực sự tốt khi chúng ta ăn với lượng vừa phải và kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác trong một chế độ ăn uống cân bằng.

Nếu ăn quá nhiều hạt chia có thể gây ra phản ứng bất lợi cho cơ thể. Lý do đầu tiên là do chúng chứa nhiều chất xơ. Cho đến nay, các tác dụng phụ của hạt chia cũng giống như các dạng chất xơ khác, nếu ăn không đúng cách hoặc ăn quá nhiều có thể khiến cơ thể khó phân hủy và tiêu hóa. Ăn quá nhiều hạt chia sẽ dẫn đến tác dụng phụ là đầy hơi, khó tiêu và táo bón.

Bản chất của hạt chia là loại hạt ngậm nước, nở to ra nên làm đầy dạ dày tạo cảm giác no. Tuy nhiên nếu không ngâm hạt chia hoặc ăn quá nhiều sẽ gây ra tình trạng trướng bụng, đầy hơi, khó chịu dạ dày, gây đau dạ dày.

Thứ hai, những hạt này hấp thụ một lượng lớn nước và có thể gây tắc nghẽn đường tiêu hóa. Hạt chia có khả năng hấp thụ gấp 10-12 lần trọng lượng của chúng ở dạng lỏng. Nếu chúng không được ngâm trước khi ăn, chúng có thể nở ra và gây tắc nghẽn, làm tăng nguy cơ mắc nghẹn rất nguy hiểm.

Ngoài ra, ở một số trường hợp như người bệnh đái tháo đường nếu ăn quá nhiều hạt chia có thể khiến lượng đường trong máu giảm gây mệt mỏi, hạ đường huyết. Người bị huyết áp thấp tiêu thụ quá nhiều hạt chia cũng có thể làm giảm huyết áp. Những người bị dị ứng với các loại hạt cũng nên thận trọng khi sử dụng hạt chia.

Ăn nhiều hạt chia có tốt không?- Ảnh 3.

Ăn hạt chia đúng cách có lợi cho sức khỏe.

3. Cách khắc phục những bất lợi khi ăn hạt chia

Ăn từ từ với số lượng ít

Tốt nhất chúng ta nên ăn hạt chia với số lượng khoảng 1-2 thìa mỗi ngày. Đối với những người mới sử dụng nên bắt đầu với một lượng nhỏ, khoảng nửa thìa hạt chia để kiểm tra thích ứng của hệ tiêu hóa, sau đó có thể tăng dần lên.

Ngâm hoặc xay hạt chia trước khi ăn

Để hỗ trợ tiêu hóa tốt, nên ngâm hạt chia trong nước trước khi ăn. Thời gian ngâm hạt chia tối thiểu là 10-15 phút và tỷ lệ hạt-chất lỏng được khuyến nghị là 1:9. Do acid béo omega-3 có trong hạt chia dễ bị biến đổi khi tác động với nhiệt độ cao nên tốt nhất nên ngâm hạt chia với nước lạnh hoặc nước hơi ấm vừa phải.

Xay hạt chia cũng là cách tốt thay vì ăn nguyên hạt. Khi đó, cơ thể có thể hấp thụ đầy đủ các lợi ích dinh dưỡng của hạt chia tốt hơn. Một nghiên cứu mới cho thấy hạt chia xay mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn hạt chia nguyên hạt. Hạt chia xay có thể giúp hấp thụ tốt hơn protein và omega-3 bên trong hạt.

Uống nhiều nước hơn khi ăn hạt chia

Vì hạt chia hút nước trong cơ thể giống như một miếng bọt biển, do đó uống nhiều nước hơn là cách khắc phục hiệu quả những tác dụng phụ có thể gặp như khó chịu, đầy hơi, táo bón và phân cứng khi ăn hạt chia.

Đọc thêm tại bài viết sau: Tại sao bạn nên thêm hạt chia vào các món tráng miệng, sinh tố?

Thu Phương - Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Từ khóa:
Bình luận
Tin mới
  • 13/02/2025

    Một số lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ sung collagen

    Thực phẩm bổ sung collagen được ví như “thần dược” giúp chị em gìn giữ tuổi thanh xuân. Tuy nhiên, trước khi dùng, chị em cần nắm rõ một số những lưu ý sau.

  • 13/02/2025

    Điều gì xảy ra với cơ thể bạn khi bạn thư giãn?

    Căng thảng hoặc lo lắng liên quan đến hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, cũng như ảnh hướng đến hoạt động chức năng nhiều cơ quan của cơ thể. Thư giãn giúp bạn cảm thấy an toàn, đưa các cơ quan về hoạt đông bình thường, ngăn chặn các phản ứng của cơ thể bạn đối với căng thẳng, rất tốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

  • 12/02/2025

    Infographic: Thực phẩm nên ăn và nên tránh khi bị cúm

    Bị cúm nên ăn gì, uống gì để mau khỏe? Cùng tìm hiểu thực phẩm giúp tăng đề kháng, giảm triệu chứng cúm và những thực phẩm cần tránh khi bị mắc cúm.

  • 12/02/2025

    Bệnh cúm có thể lây nhiễm trong bao lâu?

    Theo một nghiên cứu trên tạp chí JAMA vào tháng 1 năm 2023, nếu bạn sống cùng nhà với người bị cúm trong mùa cúm năm 2021 đến 2022, bạn có 50% khả năng mắc phải virus. Vậy nếu bạn hoặc người quen của bạn bị bệnh, thời gian lây nhiễm chính xác kéo dài bao lâu? Mặc dù khó có thể đưa ra câu trả lời chính xác, nhưng có một số hướng dẫn chung cần ghi nhớ để giúp ngăn chặn sự lây lan. Sau đây là những điều bạn nên biết.

  • 11/02/2025

    Da bụng chảy xệ nguy hại thế nào với sức khỏe?

    Vòng eo to với phần da bụng chảy xệ không đơn giản là vấn đề về ngoại hình. Đây có thể là dấu hiệu cảnh báo nguy cơ sức khỏe và các vấn đề tư thế.

  • 11/02/2025

    Những thực phẩm tệ nhất cho mắt của bạn

    Khoảng 250 triệu người trên thế giới bị mất thị lực từ nhẹ đến nghiêm trọng. Bạn có biết rằng sức khỏe của mắt có liên quan trực tiếp đến sức khỏe của tim và mạch máu không? Những gì bạn ăn và uống có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe tim mạch và thị lực của bạn

  • 10/02/2025

    Trầm cảm mùa lạnh - Làm thế nào để phòng tránh?

    Cuối Đông và đầu Xuân, ngày ngắn và lạnh hơn, khiến nhiều người cảm thấy sầu muộn và phiền não. Những triệu chứng này thuyên giảm khi Đông qua đi. Đây là dấu hiệu cho thấy họ đang mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), hay còn gọi là trầm cảm mùa Đông.

  • 10/02/2025

    Valentine ngọt ngào nhưng đừng quên sức khỏe!

    Ngày lễ tình nhân Valentine đang đến gần, bạn đã có kế hoạch gì cho ngày đặc biệt này chưa? Bên cạnh những món quà ngọt ngào, những bữa tối lãng mạn, hãy cùng nhau tạo nên một ngày Valentine ý nghĩa và quan trọng hơn cả là hướng đến sức khỏe. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để có một ngày Valentine trọn vẹn yêu thương mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Xem thêm