9 tip cho người bắt đầu tập tạ

Quyết định thêm việc tập tạ vào việc tập luyện hàng ngày mang lại rất nhiều lợi ích nhưng làm thế nào để bắt đầu tập tạ mà không cảm thấy bị quá sức.

Liệu bạn nên bắt đầu với việc tập tạ ấm hay máy tập tạ ở phòng gym? Nên tập bao nhiêu lần? Làm thế nào để tập tạ mà không bị chấn thương? Với rất nhiều câu hỏi như thế này, bạn nên bắt đầu từ đâu. Hãy bắt đầu từ những nguyên tắc cơ bản.

Đây là một số lợi ích sức khỏe khi bạn bắt đầu tập tạ:

• Tăng được hiệu suất thể thao nếu bạn là vận động viên
• Tăng được khối cơ và duy trì khối cơ
• Cải thiện được sự cân bằng, giúp giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi
• Thúc đẩy giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh hoặc các hoạt động thể chất khác.
• Giảm mất cơ do có tuổi
• Giúp xương chắc khỏe

 

Các loại tạ

Những loai tạ nào dành cho bạn nếu bạn là người mới tập tạ. Câu trả lời là không có loại nào cả. Loại tạ nào phụ thuộc vào mục tiêu, sức mạnh của bạn thôi. Một số gợi ý về tạ:

• Tạ thanh
• Tạ đôi
• Tạ ấm
• Vòng kháng lực
• Sự dụng chính cân nặng của mình (body weight)
• Máy tập tạ tại phòng gym hoặc tại nhà.

Sử dụng chính cơ thể của mình là sức nặng để rèn luyện như các bài tập chống đấy hoặc lunges cũng là một ý tưởng hay. Sau khi bạn đã biết tập đúng kỹ thuật, bạn có thể không cần tạ hoặc sử dụng thêm một tạ ấm nhẹ. Mặc dù mức độ nặng của tạ của mỗi người rất khác nhau, nhưng thường thì nên bắt đầu với mức 2,5kg- 10kg. Với tạ đôi, bạn nên bắt đầu với mức nhẹ, rồi trung bình sau đó là nặng để thử thách sự tiến bộ của bạn mỗi ngày. Bạn cũng có thể sáng tạo nếu thích sử dụng tạ thanh bạn cũng thể bắt đầu với thanh đòn trước, chưa cần phải lắp thêm tạ. Thậm chí là bạn chưa thể nhấc nổi thanh đòn, bạn có thể sử dụng một ống nhựa cứng hoặc cuốn một chiếc khăn tắm lại để bắt đầu tập.

9 tip dành cho người bắt đầu tập

Cần có huấn luyện viên nếu bạn có đủ khả năng

Không một điều gì có thể bằng một huấn luyện viên được đào tạo bài bản. Người này sẽ hướng dẫn cụ thể và giúp bạn tập thế nào cho đúng tư thế để tránh chấn thương. Nếu không đủ điều kiện, bạn có thể tìm những video hướng dẫn bạn về kiến thức tập tạ.

Luôn luôn khởi động

Khởi động giúp bạn tránh chấn thương, mặc dù khởi động và giãn cơ rất quan trọng, nhưng khởi động từ 5-10 phút còn quan trọng hơn rất nhiều nếu bạn bị hạn chế về thời gian tập. Có thể bắt đầu với một chiếc tạ nhẹ chỉ bằng nửa trọng lượng mà bạn thường tập và bắt đầu một động tác thực hiện khoảng 10 lần lặp đi lặp lại. Sau đó tăng lên 10-15% mức tạ và thực hiện nhiều lần hơn cho đến khi bạn đạt được mức tạ nặng nhất của mình. Còn muốn giãn cơ nhanh thì hãy thực hiện tư thế child’s pose của yoga trong 1 phút để nhanh chóng giảm nhiệt của cơ và tránh co rút cơ cho những lần tập tiếp theo.

Học cách tập đúng tư thế

Một lỗi người mới tập tạ thường mắc đó là tập tạ nặng ngay từ đầu và sau đó khi không thể dùng sức đẩy lên nữa, thường sẽ bị sai tư thế và dễ chấn thương. Hãy bắt đầu tập với động tác không có tạ để đảm bảo cơ thể giữ đúng được tư thế. Sau khi cơ thể đã làm quen được với tư thế chúng ta mới bắt đầu cho tạ vào tập cùng. Ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng khoa học, tập đúng tư thế là chìa khóa cho sự thành công.

Luôn nhớ số lần tập trong đầu

Không có một con số thần kỳ về số lần tập dành cho người mới bắt đầu. Thông thường mỗi một động tác bạn nên chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần. Cũng có thể ít hơn nếu bạn đang trong quá trình tập cho đúng tư thế hoặc tập không cần tạ.

Tạ thanh và những bài tập huấn luyện sức mạnh nặng điển hình lại cần cách tiếp cận khác. Cần ít lần nhấc hơn nhưng phải thử thách với việc thêm một hoặc hai chiếc tạ nữa vào những lần cuối.

Lưu ý: đừng tập quá nhiều lần trong một hiệp vì bạn sẽ nhanh chóng bị đau cơ và kiệt sức sau khi tập xong.

Hãy bắt đầu với 2-3 buổi tập tạ một tuần

Nếu bạn là người mới toe bắt đầu tập tạ, một tuần tập tạ một buổi là đủ để bứt ra khỏi những tác động xấu của lối sống tĩnh tại. Tuy nhiên 2 hoặc 3 buổi tập có thể giúp bạn củng cố cơ bắp và giảm cân. Hãy cố gắng sắp xếp thói quen tập tạ ít nhất 2 ngày khi bạn mới bắt đầu để có thể có thời gian phục hồi, và những thời gian còn lại bạn có thể tập các hình thức khác chứ không chỉ là mỗi nâng tạ.

Khi nâng tạ trở thành một phần trong hoạt động thể dục hàng ngày thì bạn có thể nâng lên thành 4-5 buổi mỗi tuần, Một số người thích chia việc tập tạ thành những bài tập nhỏ tập trung vào từng phần cơ thể. Ví dụ hôm nay tập phần thân trên, hôm sau là phần thân dưới. Một số người khác thì lại thích tập toàn bộ cơ thể trong một buổi tập. Nếu bạn bị đau cơ do hôm trước tập thì buổi ngày hôm nay nên tập phần khác.

Cân bằng nâng tạ với những bài tập cardio

Cả nâng tạ và cardio đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Sự phối hợp giữa những bài nâng tạ và cardio truyền thống như đi bộ hay đạp xe có thể thể xen kẽ nhau thành một loại hình tập có tên gọi là CrossFit. Người ta có thể nâng tạ vào một số ngày trong tuần và những ngày khác thì tập các bài cardio. Chỉ cần 150 phút cardio cường độ trung bình mỗi tuần hay 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần, kèm thêm ít nhất 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần là đủ để đạt những lợi ích sức khỏe.

Thay đổi khi bạn không còn thấy mức tạ đó là thử thách

Nếu luôn chỉ nâng một mức tạ, cùng số lần trong một hiệp như thế có thể nhanh chóng sẽ rơi vào trạng thái thích nghi. Một khi tham gia vào tập luyện bạn cần nhớ rằng không nên vẽ cho bình một con đường bằng phẳng, cần phải có những thách thức mới, thử thách giới hạn của bản thân thì mới tạo nên sự thay đổi. Nếu bạn không tiếp cận những hình thức tập mới mẻ thì ít nhất hãy nâng mức tạ của mình lên.

Lắng nghe cơ thể

Bắt đầu việc tập tạ hàng ngày không có nghĩa bạn là một cái máy. Ngay cả khi bạn đã tiến bộ rất nhiều, bạn vẫn cần phải lắng nghe những thay đổi trong cơ thể khi chế độ ăn của bạn chưa đúng, thay đổi thời gian tập luyện, tập luyện hình thức mới, giấc ngủ kém hay kể cả bị stress. Những điều này có thể ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của bạn nên vẫn hoàn toàn ổn nếu trong những ngày này bạn tập tạ ít hơn một chút.

Hãy kiên định

Đôi khi bạn có thể có một ngày nghỉ ngơi, uống một cốc bia với bạn bè hoặc dành thời gian cho bản thân làm những điều mình thích. Bạn sẽ vẫn có những tiến bộ trong tập luyện nếu như bạn kiên định với hình thức tập của mình. Đó là cách bạn tránh bị chấn thương và thoải mái với hình thức tập này sau khi bạn quay trở lại việc huấn luyện.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Điều gì sẽ xảy ra khi bạn bắt đầu tập tạ?