9 giải pháp thay thế Melatonin giúp bạn ngủ ngon hơn một cách tự nhiên

1. Rễ cây nữ lang

Rễ cây nữ lang, một loại cây có hoa có nguồn gốc từ châu Âu và châu Á, là một chất thay thế melatonin phổ biến, theo truyền thống được sử dụng như một phương thuốc an thần và chống lo âu tự nhiên. Nó giúp thúc đẩy giấc ngủ và sự thư giãn bằng cách tăng cường hoạt động của axit gamma-aminobutyric (GABA) trong não. GABA là một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu và có tác dụng an thần.

Một đánh giá các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mặc dù chưa có liều lượng tiêu chuẩn nào được thiết lập, liều lượng trong các nghiên cứu thiết lập dao động từ 224 đến 1215 miligam (mg) trong thời gian 4-8 tuần. Tuy nhiên, phương pháp nghiên cứu cũng có nhiều vấn đề và khó có thể đưa ra kết luận chắc chắn về tác dụng của rễ cây nữ lang .

Cây nữ lang có thể gây ra các tác dụng phụ, chẳng hạn như:

• Đau đầu
• Chóng mặt
• Kích ứng nhẹ dạ dày
• Buồn ngủ vào ngày hôm sau

Tránh uống rượu, dùng thuốc an thần hoặc lái xe sau khi dùng thuốc này. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi kết hợp thuốc này với bất kỳ loại thuốc nào khác, đặc biệt là các loại thuốc gây buồn ngủ.

2. Anh đào chua

Quả anh đào chua cũng có thể là một lựa chọn thay thế tự nhiên cho melatonin. Anh đào chua là một loại trái cây giàu các hợp chất thúc đẩy giấc ngủ khác nhau, bao gồm melatonin, tryptophan và serotonin.

Hàm lượng melatonin trong quả anh đào chua giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống nước ép anh đào chua có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ. Sử dụng thực phẩm bổ sung từ anh đào chua cũng có thể cải thiện thời gian nằm trên giường, tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ.

Cần tiến hành nghiên cứu thêm để xác định liều lượng, thời gian và công thức tối ưu của các sản phẩm từ quả anh đào chua để hỗ trợ giấc ngủ.

Đọc thêm tại bài viết dưới đây: Vai trò của giấc ngủ với sức khỏe

3. L-Theanine

L-theanine là một axit amin được tìm thấy trong trà xanh. Người ta cho rằng nó hoạt động bằng cách tác động lên các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến việc điều chỉnh giấc ngủ, giúp giảm lo âu và thúc đẩy sự thư giãn.

Theo nghiên cứu, việc bổ sung L-theanine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng thời lượng ngủ và tăng cường khả năng hoạt động ban ngày ở những người bị mất ngủ.

Mặc dù L-theanine nhìn chung được dung nạp tốt, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác định liều lượng an toàn.

4. Cây bạc hà chanh

Cây bạc hà chanh chứa các chất hóa học giúp thúc đẩy cảm giác thư thái tổng thể và hỗ trợ sức khỏe hệ thần kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạc hà chanh có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và các triệu chứng lo âu. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu nữa.

5. L-Tryptophan

Axit amin L-tryptophan từ lâu đã được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ. Nó thúc đẩy giấc ngủ bằng cách chuyển hóa thành các hormone điều hòa giấc ngủ serotonin và melatonin trong não. Serotonin giúp điều chỉnh tâm trạng, lo âu và chu kỳ ngủ - thức, trong khi melatonin kiểm soát thời gian ngủ và thức.

Một vài tác dụng phụ của việc bổ sung tryptophan là buồn nôn, tiêu chảy và đau đầu. Tuy nhiên, liều cao tryptophan (hơn 5 gam/ngày) có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng, chẳng hạn như hội chứng tăng bạch cầu ái toan - đau cơ (một tình trạng hiếm gặp nhưng gây tử vong, đặc trưng bởi đau cơ, phát ban da và bất thường về máu). Tránh dùng liều cao và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng.

6. Glycine

Glycine là một axit amin cũng có thể hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh ức chế (một chất truyền tin hóa học làm dịu hoạt động của não). Khi được dùng như một chất bổ sung hỗ trợ giấc ngủ, glycine giúp cải thiện chất lượng và hiệu quả giấc ngủ, thúc đẩy giấc ngủ ngon.

7. Magiê

Được biết đến với đặc tính thư giãn, magie là một chất bổ sung phổ biến để hỗ trợ giấc ngủ, vì thực phẩm và thực phẩm bổ sung giàu magie có thể giúp tăng cảm giác thư thái.

Việc bổ sung magie cũng được chứng minh là hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể, ngoài việc thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Tham khảo thêm bài viết: Giấc ngủ khỏe mạnh ở người lớn

8. Kẽm

Kẽm đóng vai trò trong giấc ngủ bằng cách điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh gây ngủ, chẳng hạn như serotonin và melatonin. Nó cũng ảnh hưởng đến hoạt động của các thụ thể GABA và glutamate trong não, vốn tham gia vào việc điều hòa giấc ngủ và sự tỉnh táo.

Bổ sung kẽm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ ở những người bị rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca và mất ngủ do tuổi tác.

Liều lượng kẽm cao có thể gây ra một số tác dụng phụ. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung kẽm.

9. Hoa oải hương

Dầu oải hương là một phương pháp đã được chứng minh là nhẹ nhàng giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ thư giãn. Nghiên cứu cho thấy rằng oải hương, đặc biệt khi được sử dụng trong liệu pháp hương thơm với các loại tinh dầu, có thể thúc đẩy sự thư giãn và giảm lo lắng, từ đó cải thiện các vấn đề liên quan đến giấc ngủ.

Hít tinh dầu oải hương có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, chịu trách nhiệm cho sự thư giãn, làm giảm nhịp tim và huyết áp, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng thời gian ngủ sâu.

Một nghiên cứu khác cho thấy hoa oải hương giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cho sinh viên đại học có vấn đề về giấc ngủ.

Các phương pháp khác để cải thiện giấc ngủ

Ngoài các chất bổ sung, một số phương pháp bổ trợ khác cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ, chẳng hạn như:

• Thiền chánh niệm  Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền có thể cải thiện giấc ngủ, bằng cách giảm căng thẳng hoặc như một phần của liệu pháp nhận thức hành vi.
• Châm cứu: Châm cứu được sử dụng rộng rãi để giúp điều trị rối loạn giấc ngủ. Phương pháp này cũng hữu ích trong điều trị các bệnh lý khác, bao gồm mất ngủ, các triệu chứng sau đột quỵ và mãn kinh, đau cơ xơ hóa và ngưng thở khi ngủ.
• Yoga: Các hoạt động thể chất, chẳng hạn như yoga, có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Yoga là một bộ môn đa diện bao gồm các hoạt động thể chất, trong đó có các tư thế cụ thể và bài tập thở. Yoga đã được chứng minh là giúp giảm mức độ lo âu và căng thẳng sinh lý, từ đó giúp người tập thư giãn và cải thiện giấc ngủ.

https://www.verywellhealth.com/melatonin-alternatives-11945286