7 sai lầm có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn - Phần 1

Với tình hình gia tăng của dịch bệnh do virus corona chủng mới (SARS-CoV-2) kèm theo thời tiết giao mùa, việc có một hệ thống miễn dịch khoẻ mạnh là điều quan trọng hơn bao giờ hết. Nhưng một số thói quen hàng ngày có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Vì vậy, bài viết dưới đây sẽ tổng hợp những sai lầm phổ biến trong thói quen sinh hoạt hàng ngày - và cách thay đổi những thói quen đó để tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

Không dành thời gian chăm sóc bản thân

Khi bị căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra cortisol và adrenaline, là các hormone ức chế lượng tế bào bạch cầu hệ lympho và các thực bào trong máu. Với số lượng tế bào bạch cầu giảm, cơ thể sẽ gặp khó khăn hơn trong việc chống lại các tác nhân gây bệnh. Hơn nữa, căng thẳng cũng gây ra các tác dụng phụ tiêu cực khác. Cụ thể: uống rượu, hút thuốc, mất ngủ và lựa chọn các loại đồ ăn nhanh - tất cả những điều này đều có thể làm suy yếu thêm hệ thống miễn dịch.

Cách khắc phục: Nếu bạn cảm thấy quá tải, điều tốt nhất bạn có thể làm là tự tránh khỏi những tình huống bạn biết có thể gây căng thẳng cho bản thân bất cứ khi nào có thể.

Hãy kết thúc một mối quan hệ không lành mạnh, chuyển đổi công việc nếu môi trường trường làm việc ở đó độc hại hoặc phải làm việc quá nhiều giờ, thuê một người giữ trẻ trong thời gian ngắn để bản thân có thời gian thư giãn sau những căng thẳng liên quan đến nuôi dạy con cái. Trong trường hợp bạn thấy mình bị căng thẳng, các bài tập thở sâu có thể giúp cơ thể thả lỏng và thư giãn, và dễ dàng thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Hơn nữa, một số nghiên cứu cũng đã đưa ra mối liên kết giữa tư duy tích cực và một tâm hồn vui vẻ sẽ có một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn.

Ba cách giúp bạn học cách yêu bản thân hơn: ngồi thiền, bày tỏ lòng biết ơn và dành một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày cho một hoạt động mang lại cho bạn niềm vui.

Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn công nghiệp

Một chế độ ăn nhiều chất đường bột (carbs) tinh chế, chất tạo ngọt nhân tạo và muối có thể gây khó khăn hơn cho hệ thống miễn dịch của cơ thể. Thực phẩm chế biến công nghiệp có thể gây ảnh hưởng đến các vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh đường ruột, nhường chỗ cho vi khuẩn gây hại phát triển và làm suy yếu hệ miễn dịch đường ruột.

Nhiều nghiên cứu trên người và chuột đã chỉ ra rằng nhiều chất phụ gia hóa học trong thực phẩm chế biến sẵn đã phá vỡ hệ vi sinh vật đường ruột - từ chất ổn định đến chất nhũ hóa đến chất làm đặcc, chất làm ngọt như saccharine, sucralose và stevia.

Một tách cà phê với stevia vào buổi sáng hoặc thỉnh thoảng uống một lon soda sẽ không làm tăng nguy cơ bạn bị cảm lạnh hoặc cúm. Nhưng nếu uống nhiều thì có thể gây hại. Các loại thực phẩm chế biến sẵn (ví dụ như đồ ăn nhanh, khoai tây chiên và thịt nguội) cũng là những nguồn chứa rất nhiều natri. Nghiên cứu đã chỉ ra, với mỗi 6g muối thêm vào mỗi ngày (tương đương khoảng 2400mg natri) có thể làm suy giảm đáng kể hệ miễn dịch. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng một chế độ ăn nhiều muối có thể làm suy giảm chức năng tiêu diệt vi khuẩn của tế bào bạch cầu trung tính.   

Cách khắc phục: Thêm vào khẩu phần ăn của các loại thực phẩm tăng cường miễn dịch.

Chất xơ hòa tan giúp tăng lượng protein interleukin 4, kích thích cơ thể tạo ra các tế bào bạch cầu T. Các tế bào bào này sau đó đi tìm các tế bào nhiễm bệnh và tiêu diệt chúng. Hãy đặt mục tiêu nạp đủ 28 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày với phụ nữ và 36 gram mỗi ngày với nam giới. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ hoà là táo, lúa mạch, yến mạch, các loại hạt, và đậu lăng.

Vitamin D cũng rất cần thiết vì chúng cũng có mặt trong quá trình hoạt hóa của các tế bào bạch cầu T. Vitamin D thường có nhiều trong lòng đỏ trứng, sữa bổ sung vitamin D, ngũ cốc ăn sáng, và các loại cá béo như cá hồi.

Nếu bạn thường xuyên không ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi ngày theo khuyến cáo), bạn sẽ sẽ nhận thấy mình dễ ốm hơn. Khi ngủ, cơ thể giải phóng các cytokine, một loại protein giúp bảo vệ cơ cơ thể chống lại viêm nhiễm. Vì vậy, nếu không nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể sẽ không thể sản xuất được nhiều cytokine, từ đó sẽ khó chống lại bệnh virus và vi khuẩn hơn.

Cách khắc phục: Ưu tiên cho giấc ngủ.

Chắc chắn bạn sẽ không chìm vào giấc giấc ngủ ngay khi vừa đặt lưng xuống, hãy đặt mục tiêu từ 8-10 tiếng ngủ mỗi ngày để trừ đi khoảng thời gian trước khi chìm vào giấc ngủ. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (Mỹ), sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ có thể phá vỡ nhịp sinh học của bạn, ức chế hormone melatonin, loại hormone giúp bạn cảm thấy buồn ngủ, khiến bạn khó ngủ hơn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Mất ngủ gây suy giảm miễn dịch