Mối liên hệ giữa thực phẩm và tâm trạng.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là nguồn cung cấp tryptophan tuyệt vời, một loại acid amin hỗ trợ điều hòa tâm trạng bằng cách hỗ trợ sản xuất serotonin - chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác vui vẻ. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy, bổ sung 3gr tryptophan mỗi ngày có thể giúp giảm lo âu và cải thiện tâm trạng.
Ăn một nắm nhỏ (khoảng 28,3gr) hạt bí ngô vài lần mỗi tuần có thể giúp bạn hấp thụ tryptophan. Bạn dễ dàng thêm hạt bí ngô vào salad, sữa chua, yến mạch hoặc thưởng thức riêng như một món ăn nhẹ.
Giống như hầu hết các loại hạt, hạt bí ngô có hàm lượng protein và chất béo không bão hòa cao, giúp bạn no lâu, điều chỉnh lượng đường trong máu cũng như ngăn ngừa thay đổi tâm trạng. Một nghiên cứu gần đây ở người trung niên và lớn tuổi phát hiện ra rằng, ăn 30gr hạt mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn 17% so với những người không ăn hạt.
Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi… rất giàu acid béo omega-3, đã được chứng minh có thể bảo vệ tim, chống viêm và hỗ trợ chức năng não. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn cá béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm, đặc biệt là ở phụ nữ.
Hơn nữa, cá béo rất giàu vitamin D, có đặc tính bảo vệ thần kinh và chống viêm, đồng thời tham gia vào quá trình sản xuất serotonin giúp tăng cường tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D có thể giúp cải thiện cảm xúc tiêu cực, đặc biệt là ở người rối loạn trầm cảm nặng.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nên ăn 3 ounce (khoảng 85gr) cá béo nấu chín 2 lần/tuần.
Quả bơ
Quả bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh, đặc biệt acid oleic và các chất béo không bão hòa đơn, rất cần thiết cho sức khỏe não bộ cũng như giảm nguy cơ trầm cảm.
Bơ chứa magne, chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng.
Bên cạnh đó, quả bơ cũng chứa tryptophan, magne, kali và vitamin C. Magne là một yếu tố chính trong việc điều chỉnh tâm trạng, thúc đẩy cảm giác thư giãn và thoải mái, từ đó ngăn ngừa trầm cảm. Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng magne và chứng trầm cảm, đặc biệt là ở người trẻ tuổi. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung 1-2 quả bơ mỗi tuần.
Quả cam
Cam chứa flavonoid, chẳng hạn như hesperidin, có đặc tính chống oxy hóa và giúp giảm viêm trong não, hỗ trợ sự ổn định tâm trạng nói chung. Loại quả này cũng chứa nhiều vitamin C, có tác dụng bảo vệ chống lại stress oxy hóa, chống viêm và điều chỉnh dopamine - "hormone hạnh phúc".
Rau lá xanh đậm
Các loại ra lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải thìa… chứa nhiều chất dinh dưỡng chống trầm cảm, bao gồm magne, sắt, folate, kali, vitamin A và C. Thực phẩm này cũng giàu chất xơ và hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể, hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Đặc biệt, sắt và folate đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất dopamine, serotonin và norepinephrine - chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò trong phản ứng căng thẳng và chức năng não. Nồng độ sắt và folate trong máu thấp có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm cao hơn.
Chocolate đen (70% đến 85% cacao)
Chocolate đen giàu chất chống oxy hóa phenolic, có thể bảo vệ chống lại tình trạng viêm và căng thẳng oxy hóa, hỗ trợ chức năng nhận thức, tâm trạng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người trưởng thành ăn chocolate, đặc biệt là chocolate đen, có nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm thấp hơn đáng kể.
Mặc dù chocolate đen có nhiều lợi ích với sức khỏe nhưng bạn chỉ nên ăn 1-2 ounce (khoảng 28,3-56,6gr) mỗi ngày vì hàm lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn cao.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì phụ nữ mang thai và cho con bú,... Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 hoặc 024.3633.5678
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những lời khuyên hữu ích giúp bạn cải thiện tâm trạng và có thêm nhiều năng lượng khi có tuổ.
Chạy bộ là một bài tập thể dục đã được chứng minh là có thể cải thiện sức bền và giảm mỡ cơ thể một cách an toàn. Tuy nhiên, việc chạy bộ mỗi ngày có mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn?
Tê ở ngón chân là một trong triệu chứng dai dẳng khó xác định. Nó có thể là triệu chứng của một căn bệnh nghiêm trọng ví dụ như bệnh tiểu đường hoặc có thể chỉ là do bạn đi giày không phù hợp.
Sự thay đổi hormone, quá trình trao đổi chất chậm lại là nguyên nhân khiến mỡ dễ tích tụ quanh vùng eo, đặc biệt là với chị em sau tuổi 45. Để giảm mỡ bụng 'cứng đầu' này có thể chỉ cần thực hiện một số thói quen đơn giản.
Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, đặc biệt ở người cao tuổi. Mỗi năm, có khoảng 5 triệu người mắc suy tim trên thế giới và gần 50% trong số đó tử vong sau 5 năm. Tại Việt Nam, bệnh tim mạch chiếm 60% các ca bệnh nội khoa.
Bữa sáng giàu protein từ trứng không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn so với các bữa sáng nhiều tinh bột. Vậy ăn trứng vào buổi sáng có thật sự giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân nhanh hơn?
Thuốc lá từ lâu đã trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng báo động trên toàn cầu. Với hàng triệu người sử dụng mỗi ngày, tác hại của thuốc lá không chỉ ảnh hưởng đến người hút mà còn gây tổn hại nghiêm trọng cho những người xung quanh thông qua khói thuốc thụ động.
Khi ăn khoai lang, nhiều người thường có thói quen bỏ vỏ. Tuy nhiên, ít ai biết rằng phần vỏ này lại chứa dinh dưỡng mang lại một số lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.
Đau lưng đang trở thành một vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt đối với những người làm việc trong môi trường văn phòng. Tính chất công việc yêu cầu ngồi lâu, ít vận động và thường xuyên làm việc trước máy tính tạo ra áp lực lớn lên cột sống, dẫn đến các cơn đau lưng dai dẳng.