Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng của bạn

Chế độ ăn uống với các thực phẩm lành mạnh có khả năng giúp con người cải thiện tốt tâm trạng, nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Mối liên hệ giữa thực phẩm và tâm trạng.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp tryptophan tuyệt vời, một loại acid amin hỗ trợ điều hòa tâm trạng bằng cách hỗ trợ sản xuất serotonin - chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác vui vẻ. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy, bổ sung 3gr tryptophan mỗi ngày có thể giúp giảm lo âu và cải thiện tâm trạng.

Ăn một nắm nhỏ (khoảng 28,3gr) hạt bí ngô vài lần mỗi tuần có thể giúp bạn hấp thụ tryptophan. Bạn dễ dàng thêm hạt bí ngô vào salad, sữa chua, yến mạch hoặc thưởng thức riêng như một món ăn nhẹ.

Giống như hầu hết các loại hạt, hạt bí ngô có hàm lượng protein và chất béo không bão hòa cao, giúp bạn no lâu, điều chỉnh lượng đường trong máu cũng như ngăn ngừa thay đổi tâm trạng. Một nghiên cứu gần đây ở người trung niên và lớn tuổi phát hiện ra rằng, ăn 30gr hạt mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn 17% so với những người không ăn hạt.

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi… rất giàu acid béo omega-3, đã được chứng minh có thể bảo vệ tim, chống viêm và hỗ trợ chức năng não. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn cá béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm, đặc biệt là ở phụ nữ.

Hơn nữa, cá béo rất giàu vitamin D, có đặc tính bảo vệ thần kinh và chống viêm, đồng thời tham gia vào quá trình sản xuất serotonin giúp tăng cường tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D có thể giúp cải thiện cảm xúc tiêu cực, đặc biệt là ở người rối loạn trầm cảm nặng.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nên ăn 3 ounce (khoảng 85gr) cá béo nấu chín 2 lần/tuần.

Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh, đặc biệt acid oleic và các chất béo không bão hòa đơn, rất cần thiết cho sức khỏe não bộ cũng như giảm nguy cơ trầm cảm.

Bơ chứa magne, chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng

Bơ chứa magne, chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng.

Bên cạnh đó, quả bơ cũng chứa tryptophan, magne, kali và vitamin C. Magne là một yếu tố chính trong việc điều chỉnh tâm trạng, thúc đẩy cảm giác thư giãn và thoải mái, từ đó ngăn ngừa trầm cảm. Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng magne và chứng trầm cảm, đặc biệt là ở người trẻ tuổi. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung 1-2 quả bơ mỗi tuần.

Quả cam

Cam chứa flavonoid, chẳng hạn như hesperidin, có đặc tính chống oxy hóa và giúp giảm viêm trong não, hỗ trợ sự ổn định tâm trạng nói chung. Loại quả này cũng chứa nhiều vitamin C, có tác dụng bảo vệ chống lại stress oxy hóa, chống viêm và điều chỉnh dopamine - "hormone hạnh phúc". 

Rau lá xanh đậm

Các loại ra lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải thìa… chứa nhiều chất dinh dưỡng chống trầm cảm, bao gồm magne, sắt, folate, kali, vitamin A và C. Thực phẩm này cũng giàu chất xơ và hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể, hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Đặc biệt, sắt và folate đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất dopamine, serotonin và norepinephrine - chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò trong phản ứng căng thẳng và chức năng não. Nồng độ sắt và folate trong máu thấp có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm cao hơn.

Chocolate đen (70% đến 85% cacao)

Chocolate đen giàu chất chống oxy hóa phenolic, có thể bảo vệ chống lại tình trạng viêm và căng thẳng oxy hóa, hỗ trợ chức năng nhận thức, tâm trạng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người trưởng thành ăn chocolate, đặc biệt là chocolate đen, có nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm thấp hơn đáng kể.

Mặc dù chocolate đen có nhiều lợi ích với sức khỏe nhưng bạn chỉ nên ăn 1-2 ounce (khoảng 28,3-56,6gr) mỗi ngày vì hàm lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn cao.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì phụ nữ mang thai và cho con bú,... Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 hoặc 024.3633.5678

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những lời khuyên hữu ích giúp bạn cải thiện tâm trạng và có thêm nhiều năng lượng khi có tuổ.

Lê Tuyết - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 03/07/2025

    5 lợi ích tiềm năng khi ăn chuối luộc

    Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?

  • 03/07/2025

    10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng

    Nhiễm ký sinh trùng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như các triệu chứng về tiêu hóa không rõ nguyên nhân, ngứa, thiếu máu, đau cơ và khớp, ăn không thấy no,… Cùng tìm hiểu về 10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng qua bài viết sau đây!

  • 02/07/2025

    Lý do nước dừa là thức uống tự nhiên kỳ diệu

    Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.

  • 02/07/2025

    Tất tần tật về trà thảo mộc

    Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.

  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

Xem thêm