Mẹo ăn uống giúp bảo vệ sức khỏe não bộ và cải thiện tâm trạng

Ăn thực phẩm toàn phần

Thực phẩm toàn phần (whole food) được hiểu là thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến một cách ít nhất có thể, thường không được bổ sung thêm những thành phần khác.

Rau củ, các loại quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu là nguồn cung cấp nhiều chất xơ có lợi cho sức khỏe đường ruột và tạo môi trường cho lợi khuẩn trong đường tiêu hóa phát triển.

Các loại carbs phức tạp, ví dụ như trong rau củ, được cơ thể xử lý chậm hơn, do đó, khi ăn sẽ tránh lượng đường trong máu tăng đột ngột. Sự trao đổi chất lành mạnh là yếu tố quan trọng giúp bạn giữ được tinh thần tốt.

Bữa ăn nhiều màu sắc

Ăn đa dạng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật với nhiều màu sắc khác nhau là nguồn cung cấp đều đặn các chất dinh dưỡng thiết yếu cho chức năng não bộ và tâm trí.

Trong bữa ăn, bên cạnh trái cây, rau củ, bạn nên kết hợp với các loại thảo mộc và gia vị (như hương thảo, nghệ, saffron, tiêu đen, húng quế...) mang lại nhiều màu sắc, hương vị và có đặc tính chống lo âu.

Có thể tham khảo dùng thực phẩm bổ sung, thực phẩm chức năng chứa các chất có hoạt tính sinh học có nguồn gốc từ đa dạng các loại thực phẩm thực vật vào chế độ ăn uống.

Tăng cường vi chất dinh dưỡng

Vitamin nhóm B, vitamin C, D và E cùng các khoáng chất như calci, magne, sắt, kẽm đều là những vi chất dinh dưỡng quan trọng giúp giảm lo âu.

Nhiều vi chất dinh dưỡng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có thể bảo vệ suy giảm chức năng não, hỗ trợ sản sinh và điều chỉnh các chất hóa học liên quan tâm trạng như dopamine và serotonin.

Ưu tiên chất béo lành mạnh

Chế độ ăn uống với nhiều chất béo lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và chức năng của não bộ.

Khoảng 60% bộ não được tạo thành từ chất béo, cung cấp đều đặn chất béo lành mạnh là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp não nhạy bén, khỏe mạnh và giữ tâm trạng vui vẻ.

Ưu tiên dùng dầu olive và dầu quả bơ để chế biến thức ăn và nên là chất béo chính trong chế độ ăn, do có tác dụng chống viêm, thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh cũng như hỗ trợ quá trình trao đổi chất tốt.

Ngoài ra, các acid béo không bão hòa đa như omega-3 có trong hải sản, các loại hạt giúp giảm lo âu, ngăn ngừa viêm thần kinh và bảo vệ chống lại thoái hóa thần kinh.

Tránh thực phẩm làm tăng đường huyết

Chỉ số đường huyết (GI) đo mức độ carbs trong một loại thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhanh hay chậm.

Các loại carbs có GI cao như bột mì tinh chế, gạo trắng và các loại tinh bột khác có thể làm tăng lượng đường trong máu, có tốc độ cung cấp năng lượng cho cơ thể diễn ra khá nhanh nhưng cũng giảm nhanh sau đó, chu kỳ này có liên quan đến sự lo âu.

Lắng nghe cơ thể

Để có kế hoạch cung cấp dinh dưỡng phù hợp, bạn nên lắng nghe cơ thể sau khi ăn các loại thực phẩm.

Thử loại bỏ những thực phẩm mà bạn cảm thấy khó chịu sau khi ăn, duy trì những thực phẩm lành mạnh phù hợp với hương vị và sở thích.