6 loại thực phẩm giàu kẽm tốt cho người cao tuổi

Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nó tham gia vào các chức năng của hơn 300 enzym và tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể bạn.

Ngoài ra, kẽm còn được coi là một chất chống oxy hóa giúp sửa chữa các tác động của quá trình oxy hóa trong cơ thể.

Sự thiếu hụt khoáng chất này có thể gây ra một số ảnh hưởng đến sức khỏe như giảm chức năng miễn dịch, tiêu chảy,… Một số người có nguy cơ thiếu kẽm, bao gồm trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, người cao tuổi và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu có trong nhiều loại thực phẩm. Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh bao gồm các thực phẩm giàu kẽm sẽ đáp ứng nhu cầu của mọi người.

Cơ thể không tự tổng hợp được kẽm mà cần được cung cấp qua thực phẩm.

I. Lợi ích miễn dịch của kẽm đối với người cao tuổi

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khoảng trên 50% người cao tuổi có nguy cơ bị thiếu kẽm. Lượng kẽm thấp có liên quan đến hệ thống miễn dịch của người cao tuổi. Ở người cao tuổi, chức năng miễn dịch suy giảm làm tăng tính nhạy cảm với viêm phổi và cúm, ngoài ra còn làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh tự miễn và ung thư.

Nghiên cứu đã cho thấy, duy trì lượng kẽm đầy đủ có thể hạn chế sự suy giảm chức năng miễn dịch thường xảy ra theo tuổi tác. Đặc biệt, việc duy trì tình trạng kẽm đầy đủ có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa viêm phổi ở người cao tuổi.

Ở người lớn tuổi, hệ tiêu hóa hoạt động kém hơn dẫn đến việc tiêu hóa và hấp thụ thức ăn không còn như trước khiến cho lượng kẽm trong cơ thể thường không được cung cấp đủ.

Cải thiện tình trạng thiếu hụt kẽm giúp cải thiện chức năng của hệ thống miễn dịch và tăng khả năng chống nhiễm trùng là điều cần thiết đối với người cao tuổi. Duy trì khả năng miễn dịch khỏe mạnh thông qua một chế độ ăn uống giàu chất phytochemical và các chất dinh dưỡng cần thiết. Các chất phytochemical từ các loại rau, trái cây nhiều màu sắc và các loại thực phẩm thực vật khác cũng có tác dụng chống vi khuẩn và tăng cường miễn dịch.

II. Các thực phẩm giàu kẽm người cao tuổi nên ăn thường xuyên

1. Thịt

Bạn có thể được cung cấp nhiều kẽm khi ăn các loại thịt như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Trên thực tế, một khẩu phần 100g thịt bò xay sống chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% nhu cầu hàng ngày đối với loại khoáng chất này.

Các loại thịt đỏ chứa nhiều kẽm.

Cần lưu ý rằng ăn một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là đã qua chế biến có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Vì vậy bạn nên giữ lượng thịt chế biến ở mức tối thiểu và tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến cùng với một chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ.

2. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ là nguồn cung cấp kẽm ít calo và lành mạnh. Hàu chứa một lượng kẽm đặc biệt cao, với 6 con hàu trung bình cung cấp 32mg, tương đương 291% nhu cầu hàng ngày.

Các loại động vật có vỏ khác như tôm, cua và trai chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn tốt.

Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, hãy đảm bảo động vật có vỏ được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Các loại động vật có vỏ chứa kẽm và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác.

3. Các loại đậu

Các loại đậu đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trong 100g đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% nhu cầu hàng ngày.

Tuy nhiên, đậu cũng chứa phytates. Những chất kháng dinh dưỡng này ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật.

Mặc dù vậy, chúng có thể là nguồn cung cấp kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Chúng cũng là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, có thể dễ dàng thêm vào súp, món hầm và salad.

Các loại đậu đều chứa một lượng kẽm đáng kể.

4. Quả hạch

Ăn các loại hạt như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể tăng cường lượng kẽm.

Quả hạch cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo lành mạnh và chất xơ, cũng như một số vitamin và khoáng chất khác.

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại hạt chứa nhiều kẽm, thì hạt điều là một lựa chọn tốt. 1 khẩu phần khoảng 30g chứa 15% nhu cầu kẽm hàng ngày.

Các loại hạt cũng là một món ăn nhẹ nhanh chóng và tiện lợi và có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh, như bệnh tim, ung thư và đái tháo đường.

Các loại hạt là món ăn bổ sung rất lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.

5. Sữa

Thực phẩm từ sữa như pho mát và sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm. Sữa và pho mát là hai nguồn chứa một lượng kẽm sinh học cao, có nghĩa là kẽm trong những thực phẩm này có thể được cơ thể bạn hấp thụ tối đa.

Ví dụ, 100g phô mai cheddar chứa khoảng 28% nhu cầu kẽm tiêu thụ hàng ngày, trong khi một cốc sữa nguyên chất béo chứa khoảng 9%.

Những thực phẩm này cũng đi kèm với một số chất dinh dưỡng khác được coi là quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp kẽm tốt.

6. Trứng

Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày.

Ví dụ, 1 quả trứng cỡ lớn chứa khoảng 5% nhu cầu kẽm hàng ngày. Một quả trứng cung cấp 77 calo, 6g protein, 5g chất béo lành mạnh và nhiều vitamin và khoáng chất khác, bao gồm cả vitamin B và selen.