Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 cách giảm cân nhanh được chuyên gia khuyến cáo

Kiêng ăn không phải là con đường duy nhất để giảm cân, các chuyên gia sẽ bật mí cho bạn điều này!

Để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng, nhịn ăn không phải là cách tối ưu. Tinh chỉnh khẩu phần một cách có chiến lược và tập thể dục hợp lý là ựa chọn thông minh thay vì cắt giảm calo và tập luyện quá độ. Một số loại khẩu phần giúp giảm cân nhanh lại quá khắc nghiệt và không khả thi trong thời gian dài. Vì vậy, có thể bạn giảm được 2kg trong một tuần nhờ áp dụng khẩu phần như vậy, nhưng sau đó không lâu cân nặng lại tăng trở lại.

Hãy giảm cân một cách thông thái - đó chính à gợi ý của các chuyên gia dinh dưỡng. Dưới đây là 6 cách có thể giúp bạn.

Ngủ 6,5 đến 8,5 tiếng mỗi đêm

Theo một nghiên cứu gần đây, những người ngủ 8,5 tiếng một đêm trong vòng hai tuần trung bình giảm cân gần gấp đôi so với những người ngủ 5,5 tiếng mỗi đêm, mặc dù họ có khẩu phần và kế hoạch tập luyện tương tự nhau. Đó là vì khi bạn ngủ ngon vào buổi tối, hormon gây đói, như ghrelin và leoptin, sẽ được kiểm soát. Điều đó có nghĩa bạn sẽ không thức dậy trong khi thèm những món giàu năng lượng.

Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2014 từ trường Đại học California, Berkeley cho thấy, ngủ không đủ giấc hoặc thiếu ngủ có thể khiến khu phần thưởng của não phản ứng với món ăn nhiều đường và chất béo nhiều hơn. Bên cạnh đó, những người không ngủ đủ ăn trung bình 385 calo thừa vào ngày đó.  

Hít thở sâu bằng mũi để thư giãn

Mệt mỏi ở nơi làm việc hoặc tranh cãi ở gia đình có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn. Khi cơ thể bạn bị căng thẳng, lượng cortisol tăng cao, khiến cơ thể dự trữ chất béo để bảo vệ sức khỏe. Điều này sẽ có ích ở những nơi như vùng hoang dã nhưng lại không thích hợp với đời sống hiện đại.

Những lúc như thế, hãy làm một cách thật đơn giản là hít thở sâu bằng mũi để thư giãn. Không khí trực tiếp được đưa vào các phế nang tận cùng của phổi, nơi có số lượng lớn thụ thể hệ thần kinh đối giao cảm – sẽ kích thích tái tạo và phục hồi trong khi làm tâm trí bình an. Bạn chỉ cần làm thế này: Hít vào và thở ra thật sâu từ mũi, dành 5 đến 8 giây mỗi lần hít vào và 5 đến 8 giây mỗi lần thở ra. Lạp đi lặp lại vài chu kỳ Hít vào - Thở ra thật sâu như thế, bạn sẽ thấy dễ chịu và thư giãn ngay!

3-4 tiếng ăn một lần

Ăn đều đặn giúp cơ thể tránh tích mỡ do cơ thể có đủ năng lượng cần thiết, và dự phòng đói dồn dập dẫn đến lựa chọn thức ăn không hợp lý hoặc ăn quá độ. Trong mỗi bữa ăn, một nửa lượng đồ ăn nên là hoa quả và rau, một phần tư là ngũ cốc và một phần tư là protein gầy như đậu, quả có dầu, trứng, cá và thịt gia cầm. Những thức ăn giàu dinh dưỡng này sẽ làm tăng độ no bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn trong dạ dày, cuối cùng dẫn đến tiêu thụ calo ít hơn và giảm cân nhiều hơn.

Bữa ăn tối ưu bao gồm 35% đạm, 35 % béo, và 30% đường bột

Công thức này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy tăng lượng đạm và giảm lượng calo tiêu thụ đảm bảo rằng bạn sẽ giảm mỡ béo thay vì giảm khối cơ.

Tỉ lệ 35-35-30 này không có nghĩa bạn có thể ăn bất kì loại chất béo hay đường bột nào. Hãy chủ động ăn phần lớn chất béo lành mạnh trong hạt có dầu và cá, đường bột từ đậu và ngũ cốc, đạm từ nguồn thịt gầy như trứng, gà và cá.

Tập thể lực ba lần mỗi tuần

Vì lượng khối cơ thực sự có ảnh hưởng đến tỉ lệ chuyển hóa chất trong cơ thể, tạo cơ thông qua tập thể hình có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo. Để tăng lượng cơ trong cơ thể, bạn có thể thực hiện ba đến bốn lượt các bài tập cho cánh tay, tư thế ngồi xổm, lunge chân, chống đẩy với ghế sofa hoặc chèo tạ thẳng đứng. Thực hiện 8 đến 12 lượt trong mỗi lần tập, dành ra 45 đến 90 giây để nghỉ ngơi giữa các lần.  Hãy tập luyện với các động tác này ba lần một tuần và tăng dần cường độ để giữ tiến độ khi thể lực bạn đã nâng cao.

Các bài tập thể lực này sẽ cần vận động đến các sợi cơ co nhanh, sẽ làm tăng quá trình đốt cháy calo. Mặc dù bạn có thể thấy kích cỡ tay chân tăng lên một chút do các bắp cơ hình thành, nhưng cơ thể sẽ rắn chắc khỏe mạnh hơn. Thông thường người ta sẽ tăng cơ trong quá trình tập luyện giảm béo.

Thực hiện các bài tập ngắt quãng

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm các bài tập ngắn đan xen với thời gian nghỉ ngắn hoặc bài tập hồi sức ở giữa, là một cách rất hiệu quả để thúc đẩy giảm chất béo. Thay đổi cường độ trong khi tập luyện sẽ kích thích chuyển hóa và đốt cháy nhiều calo hơn.

Bạn có thể tập theo kiểu Tabata để tăng khả năng đốt cháy mỡ. Cụ thể, bạn sẽ dành 20 giây thực hiện một bài tập cường độ cao, chẳng hạn burpees, sau đó 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại thứ tự này 8 lần, thực hiện trong vòng 4 phút. Nếu có thể, hãy tập toàn thân bằng cách lặp lại 4 phút đó 5 lần, mỗi lần một bài tập khác nhau trong vòng 20 phút.

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Womenshealthmag
Bình luận
Tin mới
  • 19/06/2025

    Sử dụng D3K2 hiệu quả: Vai trò của công nghệ tiên tiến

    Vitamin D3 và K2 là hai vi chất thiết yếu giúp trẻ phát triển hệ xương chắc khỏe và tăng trưởng chiều cao tối ưu. Tuy nhiên, không phải cứ bổ sung là cơ thể sẽ hấp thu hiệu quả. Thực tế, cả vitamin D3 và K2 đều là vitamin tan trong dầu, và đặc tính này khiến chúng rất khó hấp thu qua đường tiêu hóa, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Việc bổ sung mà không có sự hỗ trợ của công nghệ có thể dẫn đến hấp thu kém, giảm hiệu quả và gây lãng phí.

  • 19/06/2025

    5 loại rau đặc biệt tốt cho gan

    Các bệnh về gan ngày càng gia tăng, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn cầu. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của gan.

  • 19/06/2025

    Làm thế nào để trung hòa tác dụng của Caffeine?

    Có thể bạn uống quá liều cà phê hay uống một ly nước tăng lực, bạn gặp dấu hiệu run rẩy, nhịp tim không đều, đau bụng và các tác dụng phụ khác của caffeine. Từ việc uống nước đến ăn chuối, hãy tìm hiểu cách thực sự hiệu quả để trung hòa tác dụng của quá nhiều caffeine.

  • 19/06/2025

    Lựa chọn vitamin D3 K2: Đừng chỉ nhìn vào nhãn, hãy xem kỹ chất lượng nguyên liệu

    Vitamin D3 (cholecalciferol) và vitamin K2 (menaquinone) là hai vi chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa canxi và phát triển hệ xương. Trong bối cảnh trẻ em có xu hướng giảm đáng kể tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên (nguồn tổng hợp chính của vitamin D3) và chế độ ăn uống của trẻ không đảm bảo đủ lượng vitamin K2, việc bổ sung phối hợp hai vi chất này thông qua các sản phẩm bổ sung ngày càng được quan tâm của các chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa cũng như các bậc cha mẹ.

  • 18/06/2025

    6 cách ăn uống để hạn chế suy thận ở người trẻ

    Suy thận thường được coi là bệnh của người lớn tuổi nhưng thực tế, các yếu tố nguy cơ và thói quen ăn uống không lành mạnh ở một bộ phận người trẻ có thể âm thầm dẫn đến suy thận.

  • 18/06/2025

    Tiêm chủng vaccine có thật sự cần thiết?

    Trong suốt lịch sử y học, tiêm chủng được coi là một trong những phát minh quan trọng nhất, mang lại khả năng phòng ngừa các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm. Tuy nhiên, trên thực tế, vẫn tồn tại không ít lo ngại và hiểu lầm về quy trình và tác dụng của việc tiêm vaccine.

  • 18/06/2025

    Bổ sung vitamin D3 từ nguồn nào tốt?

    Vitamin D3 (cholecalciferol) là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu, có vai trò trung tâm trong quá trình khoáng hóa xương, chuyển hóa canxi–phospho, hỗ trợ hệ miễn dịch, điều hòa nội tiết và góp phần phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính. Các thụ thể vitamin D được tìm thấy ở hầu hết các mô trong cơ thể, cho thấy phạm vi ảnh hưởng sinh học rất rộng của vitamin D(1).

  • 17/06/2025

    Làm gì để da không bắt nắng?

    Mùa hè với ánh nắng gay gắt là thời điểm làn da dễ bị tổn thương nhất. Vậy làm sao để bảo vệ da không bị bắt nắng, duy trì làn da khỏe mạnh và sáng mịn?

Xem thêm