Để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng, nhịn ăn không phải là cách tối ưu. Tinh chỉnh khẩu phần một cách có chiến lược và tập thể dục hợp lý là ựa chọn thông minh thay vì cắt giảm calo và tập luyện quá độ. Một số loại khẩu phần giúp giảm cân nhanh lại quá khắc nghiệt và không khả thi trong thời gian dài. Vì vậy, có thể bạn giảm được 2kg trong một tuần nhờ áp dụng khẩu phần như vậy, nhưng sau đó không lâu cân nặng lại tăng trở lại.
Hãy giảm cân một cách thông thái - đó chính à gợi ý của các chuyên gia dinh dưỡng. Dưới đây là 6 cách có thể giúp bạn.
Ngủ 6,5 đến 8,5 tiếng mỗi đêm
Theo một nghiên cứu gần đây, những người ngủ 8,5 tiếng một đêm trong vòng hai tuần trung bình giảm cân gần gấp đôi so với những người ngủ 5,5 tiếng mỗi đêm, mặc dù họ có khẩu phần và kế hoạch tập luyện tương tự nhau. Đó là vì khi bạn ngủ ngon vào buổi tối, hormon gây đói, như ghrelin và leoptin, sẽ được kiểm soát. Điều đó có nghĩa bạn sẽ không thức dậy trong khi thèm những món giàu năng lượng.
Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2014 từ trường Đại học California, Berkeley cho thấy, ngủ không đủ giấc hoặc thiếu ngủ có thể khiến khu phần thưởng của não phản ứng với món ăn nhiều đường và chất béo nhiều hơn. Bên cạnh đó, những người không ngủ đủ ăn trung bình 385 calo thừa vào ngày đó.
Hít thở sâu bằng mũi để thư giãn
Mệt mỏi ở nơi làm việc hoặc tranh cãi ở gia đình có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn. Khi cơ thể bạn bị căng thẳng, lượng cortisol tăng cao, khiến cơ thể dự trữ chất béo để bảo vệ sức khỏe. Điều này sẽ có ích ở những nơi như vùng hoang dã nhưng lại không thích hợp với đời sống hiện đại.
Những lúc như thế, hãy làm một cách thật đơn giản là hít thở sâu bằng mũi để thư giãn. Không khí trực tiếp được đưa vào các phế nang tận cùng của phổi, nơi có số lượng lớn thụ thể hệ thần kinh đối giao cảm – sẽ kích thích tái tạo và phục hồi trong khi làm tâm trí bình an. Bạn chỉ cần làm thế này: Hít vào và thở ra thật sâu từ mũi, dành 5 đến 8 giây mỗi lần hít vào và 5 đến 8 giây mỗi lần thở ra. Lạp đi lặp lại vài chu kỳ Hít vào - Thở ra thật sâu như thế, bạn sẽ thấy dễ chịu và thư giãn ngay!
3-4 tiếng ăn một lần
Ăn đều đặn giúp cơ thể tránh tích mỡ do cơ thể có đủ năng lượng cần thiết, và dự phòng đói dồn dập dẫn đến lựa chọn thức ăn không hợp lý hoặc ăn quá độ. Trong mỗi bữa ăn, một nửa lượng đồ ăn nên là hoa quả và rau, một phần tư là ngũ cốc và một phần tư là protein gầy như đậu, quả có dầu, trứng, cá và thịt gia cầm. Những thức ăn giàu dinh dưỡng này sẽ làm tăng độ no bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn trong dạ dày, cuối cùng dẫn đến tiêu thụ calo ít hơn và giảm cân nhiều hơn.
Bữa ăn tối ưu bao gồm 35% đạm, 35 % béo, và 30% đường bột
Công thức này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy tăng lượng đạm và giảm lượng calo tiêu thụ đảm bảo rằng bạn sẽ giảm mỡ béo thay vì giảm khối cơ.
Tỉ lệ 35-35-30 này không có nghĩa bạn có thể ăn bất kì loại chất béo hay đường bột nào. Hãy chủ động ăn phần lớn chất béo lành mạnh trong hạt có dầu và cá, đường bột từ đậu và ngũ cốc, đạm từ nguồn thịt gầy như trứng, gà và cá.
Vì lượng khối cơ thực sự có ảnh hưởng đến tỉ lệ chuyển hóa chất trong cơ thể, tạo cơ thông qua tập thể hình có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo. Để tăng lượng cơ trong cơ thể, bạn có thể thực hiện ba đến bốn lượt các bài tập cho cánh tay, tư thế ngồi xổm, lunge chân, chống đẩy với ghế sofa hoặc chèo tạ thẳng đứng. Thực hiện 8 đến 12 lượt trong mỗi lần tập, dành ra 45 đến 90 giây để nghỉ ngơi giữa các lần. Hãy tập luyện với các động tác này ba lần một tuần và tăng dần cường độ để giữ tiến độ khi thể lực bạn đã nâng cao.
Các bài tập thể lực này sẽ cần vận động đến các sợi cơ co nhanh, sẽ làm tăng quá trình đốt cháy calo. Mặc dù bạn có thể thấy kích cỡ tay chân tăng lên một chút do các bắp cơ hình thành, nhưng cơ thể sẽ rắn chắc khỏe mạnh hơn. Thông thường người ta sẽ tăng cơ trong quá trình tập luyện giảm béo.
Thực hiện các bài tập ngắt quãng
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm các bài tập ngắn đan xen với thời gian nghỉ ngắn hoặc bài tập hồi sức ở giữa, là một cách rất hiệu quả để thúc đẩy giảm chất béo. Thay đổi cường độ trong khi tập luyện sẽ kích thích chuyển hóa và đốt cháy nhiều calo hơn.
Bạn có thể tập theo kiểu Tabata để tăng khả năng đốt cháy mỡ. Cụ thể, bạn sẽ dành 20 giây thực hiện một bài tập cường độ cao, chẳng hạn burpees, sau đó 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại thứ tự này 8 lần, thực hiện trong vòng 4 phút. Nếu có thể, hãy tập toàn thân bằng cách lặp lại 4 phút đó 5 lần, mỗi lần một bài tập khác nhau trong vòng 20 phút.
Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.
Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.
Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.
Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.
Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.
Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.
Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.
Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.