Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 cách giảm cân nhanh được chuyên gia khuyến cáo

Kiêng ăn không phải là con đường duy nhất để giảm cân, các chuyên gia sẽ bật mí cho bạn điều này!

Để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng, nhịn ăn không phải là cách tối ưu. Tinh chỉnh khẩu phần một cách có chiến lược và tập thể dục hợp lý là ựa chọn thông minh thay vì cắt giảm calo và tập luyện quá độ. Một số loại khẩu phần giúp giảm cân nhanh lại quá khắc nghiệt và không khả thi trong thời gian dài. Vì vậy, có thể bạn giảm được 2kg trong một tuần nhờ áp dụng khẩu phần như vậy, nhưng sau đó không lâu cân nặng lại tăng trở lại.

Hãy giảm cân một cách thông thái - đó chính à gợi ý của các chuyên gia dinh dưỡng. Dưới đây là 6 cách có thể giúp bạn.

Ngủ 6,5 đến 8,5 tiếng mỗi đêm

Theo một nghiên cứu gần đây, những người ngủ 8,5 tiếng một đêm trong vòng hai tuần trung bình giảm cân gần gấp đôi so với những người ngủ 5,5 tiếng mỗi đêm, mặc dù họ có khẩu phần và kế hoạch tập luyện tương tự nhau. Đó là vì khi bạn ngủ ngon vào buổi tối, hormon gây đói, như ghrelin và leoptin, sẽ được kiểm soát. Điều đó có nghĩa bạn sẽ không thức dậy trong khi thèm những món giàu năng lượng.

Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2014 từ trường Đại học California, Berkeley cho thấy, ngủ không đủ giấc hoặc thiếu ngủ có thể khiến khu phần thưởng của não phản ứng với món ăn nhiều đường và chất béo nhiều hơn. Bên cạnh đó, những người không ngủ đủ ăn trung bình 385 calo thừa vào ngày đó.  

Hít thở sâu bằng mũi để thư giãn

Mệt mỏi ở nơi làm việc hoặc tranh cãi ở gia đình có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn. Khi cơ thể bạn bị căng thẳng, lượng cortisol tăng cao, khiến cơ thể dự trữ chất béo để bảo vệ sức khỏe. Điều này sẽ có ích ở những nơi như vùng hoang dã nhưng lại không thích hợp với đời sống hiện đại.

Những lúc như thế, hãy làm một cách thật đơn giản là hít thở sâu bằng mũi để thư giãn. Không khí trực tiếp được đưa vào các phế nang tận cùng của phổi, nơi có số lượng lớn thụ thể hệ thần kinh đối giao cảm – sẽ kích thích tái tạo và phục hồi trong khi làm tâm trí bình an. Bạn chỉ cần làm thế này: Hít vào và thở ra thật sâu từ mũi, dành 5 đến 8 giây mỗi lần hít vào và 5 đến 8 giây mỗi lần thở ra. Lạp đi lặp lại vài chu kỳ Hít vào - Thở ra thật sâu như thế, bạn sẽ thấy dễ chịu và thư giãn ngay!

3-4 tiếng ăn một lần

Ăn đều đặn giúp cơ thể tránh tích mỡ do cơ thể có đủ năng lượng cần thiết, và dự phòng đói dồn dập dẫn đến lựa chọn thức ăn không hợp lý hoặc ăn quá độ. Trong mỗi bữa ăn, một nửa lượng đồ ăn nên là hoa quả và rau, một phần tư là ngũ cốc và một phần tư là protein gầy như đậu, quả có dầu, trứng, cá và thịt gia cầm. Những thức ăn giàu dinh dưỡng này sẽ làm tăng độ no bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn trong dạ dày, cuối cùng dẫn đến tiêu thụ calo ít hơn và giảm cân nhiều hơn.

Bữa ăn tối ưu bao gồm 35% đạm, 35 % béo, và 30% đường bột

Công thức này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy tăng lượng đạm và giảm lượng calo tiêu thụ đảm bảo rằng bạn sẽ giảm mỡ béo thay vì giảm khối cơ.

Tỉ lệ 35-35-30 này không có nghĩa bạn có thể ăn bất kì loại chất béo hay đường bột nào. Hãy chủ động ăn phần lớn chất béo lành mạnh trong hạt có dầu và cá, đường bột từ đậu và ngũ cốc, đạm từ nguồn thịt gầy như trứng, gà và cá.

Tập thể lực ba lần mỗi tuần

Vì lượng khối cơ thực sự có ảnh hưởng đến tỉ lệ chuyển hóa chất trong cơ thể, tạo cơ thông qua tập thể hình có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo. Để tăng lượng cơ trong cơ thể, bạn có thể thực hiện ba đến bốn lượt các bài tập cho cánh tay, tư thế ngồi xổm, lunge chân, chống đẩy với ghế sofa hoặc chèo tạ thẳng đứng. Thực hiện 8 đến 12 lượt trong mỗi lần tập, dành ra 45 đến 90 giây để nghỉ ngơi giữa các lần.  Hãy tập luyện với các động tác này ba lần một tuần và tăng dần cường độ để giữ tiến độ khi thể lực bạn đã nâng cao.

Các bài tập thể lực này sẽ cần vận động đến các sợi cơ co nhanh, sẽ làm tăng quá trình đốt cháy calo. Mặc dù bạn có thể thấy kích cỡ tay chân tăng lên một chút do các bắp cơ hình thành, nhưng cơ thể sẽ rắn chắc khỏe mạnh hơn. Thông thường người ta sẽ tăng cơ trong quá trình tập luyện giảm béo.

Thực hiện các bài tập ngắt quãng

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm các bài tập ngắn đan xen với thời gian nghỉ ngắn hoặc bài tập hồi sức ở giữa, là một cách rất hiệu quả để thúc đẩy giảm chất béo. Thay đổi cường độ trong khi tập luyện sẽ kích thích chuyển hóa và đốt cháy nhiều calo hơn.

Bạn có thể tập theo kiểu Tabata để tăng khả năng đốt cháy mỡ. Cụ thể, bạn sẽ dành 20 giây thực hiện một bài tập cường độ cao, chẳng hạn burpees, sau đó 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại thứ tự này 8 lần, thực hiện trong vòng 4 phút. Nếu có thể, hãy tập toàn thân bằng cách lặp lại 4 phút đó 5 lần, mỗi lần một bài tập khác nhau trong vòng 20 phút.

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Womenshealthmag
Bình luận
Tin mới
  • 30/08/2025

    Cảnh giác sốt xuất huyết và tay chân miệng vào mùa mưa

    Mùa mưa không chỉ mang đến không khí mát mẻ mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh truyền nhiễm phát triển. Trong đó sốt xuất huyết và tay chân miệng là 2 bệnh lý đáng lo ngại nhất do tốc độ lây lan nhanh và nguy cơ biến chứng nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng các biện pháp phòng bệnh là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe của trẻ. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về hai căn bệnh này, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách phòng tránh, giúp các bậc phụ huynh chủ động hơn trong việc chăm sóc con em mình.

  • 30/08/2025

    5 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của giá đỗ ít người biết

    Giá đỗ được biết đến là loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, chất xơ tốt cho sức khỏe. Thường xuyên ăn giá đỗ không chỉ có ích cho sức khỏe mà còn hỗ trợ phòng ngừa một số loại ung thư.

  • 29/08/2025

    Giải pháp hiệu quả giúp kiểm soát cơn đau do viêm khớp trong mùa mưa

    Khi những cơn mưa đầu mùa bắt đầu rơi, nhiều người cảm thấy dễ chịu vì thời tiết mát mẻ hơn, giảm bớt cái nóng oi ả. Tuy nhiên, đối với những ai đang phải sống chung với viêm khớp, mùa mưa lại mang đến không ít khó khăn.

  • 29/08/2025

    4 tác dụng độc đáo của nước gừng đỗ đen rang

    Nước gừng và nước đỗ đen rang là hai loại thức uống quen thuộc trong dân gian, được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe. Khi kết hợp hai nguyên liệu này sẽ có một loại đồ uống thơm ngon và bổ dưỡng, mang lại những tác dụng tích cực cho cơ thể.

  • 29/08/2025

    Bệnh hen suyễn ở trẻ em

    Hen suyễn là một trong những bệnh lý hô hấp mãn tính rất phổ biến ở trẻ em, ảnh hưởng đến hàng triệu trẻ trên toàn thế giới, bao gồm cả Việt Nam. Bệnh gây ra những khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày, từ vui chơi, học tập đến giấc ngủ, và nếu không được kiểm soát tốt, có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng.

  • 28/08/2025

    Tác động của thời tiết ẩm ướt mùa mưa lũ đến sức khỏe da và cách chăm sóc

    Mùa mưa lũ không chỉ gây khó chịu bởi những cơn mưa kéo dài và không khí ẩm ướt mà còn là "kẻ thù" tiềm ẩn của làn da. Môi trường ẩm ướt, nguồn nước ô nhiễm và sự phát triển mạnh mẽ của vi sinh vật có hại tạo điều kiện thuận lợi cho hàng loạt vấn đề da liễu bùng phát.

  • 27/08/2025

    Có nên chạy bộ mỗi ngày để giảm cân?

    Chạy bộ là một bài tập thể dục đã được chứng minh là có thể cải thiện sức bền và giảm mỡ cơ thể một cách an toàn. Tuy nhiên, việc chạy bộ mỗi ngày có mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn?

  • 27/08/2025

    Tại sao ngón chân của bạn bị tê?

    Tê ở ngón chân là một trong triệu chứng dai dẳng khó xác định. Nó có thể là triệu chứng của một căn bệnh nghiêm trọng ví dụ như bệnh tiểu đường hoặc có thể chỉ là do bạn đi giày không phù hợp.

Xem thêm