Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 cách giảm cân nhanh được chuyên gia khuyến cáo

Kiêng ăn không phải là con đường duy nhất để giảm cân, các chuyên gia sẽ bật mí cho bạn điều này!

Để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng, nhịn ăn không phải là cách tối ưu. Tinh chỉnh khẩu phần một cách có chiến lược và tập thể dục hợp lý là ựa chọn thông minh thay vì cắt giảm calo và tập luyện quá độ. Một số loại khẩu phần giúp giảm cân nhanh lại quá khắc nghiệt và không khả thi trong thời gian dài. Vì vậy, có thể bạn giảm được 2kg trong một tuần nhờ áp dụng khẩu phần như vậy, nhưng sau đó không lâu cân nặng lại tăng trở lại.

Hãy giảm cân một cách thông thái - đó chính à gợi ý của các chuyên gia dinh dưỡng. Dưới đây là 6 cách có thể giúp bạn.

Ngủ 6,5 đến 8,5 tiếng mỗi đêm

Theo một nghiên cứu gần đây, những người ngủ 8,5 tiếng một đêm trong vòng hai tuần trung bình giảm cân gần gấp đôi so với những người ngủ 5,5 tiếng mỗi đêm, mặc dù họ có khẩu phần và kế hoạch tập luyện tương tự nhau. Đó là vì khi bạn ngủ ngon vào buổi tối, hormon gây đói, như ghrelin và leoptin, sẽ được kiểm soát. Điều đó có nghĩa bạn sẽ không thức dậy trong khi thèm những món giàu năng lượng.

Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2014 từ trường Đại học California, Berkeley cho thấy, ngủ không đủ giấc hoặc thiếu ngủ có thể khiến khu phần thưởng của não phản ứng với món ăn nhiều đường và chất béo nhiều hơn. Bên cạnh đó, những người không ngủ đủ ăn trung bình 385 calo thừa vào ngày đó.  

Hít thở sâu bằng mũi để thư giãn

Mệt mỏi ở nơi làm việc hoặc tranh cãi ở gia đình có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn. Khi cơ thể bạn bị căng thẳng, lượng cortisol tăng cao, khiến cơ thể dự trữ chất béo để bảo vệ sức khỏe. Điều này sẽ có ích ở những nơi như vùng hoang dã nhưng lại không thích hợp với đời sống hiện đại.

Những lúc như thế, hãy làm một cách thật đơn giản là hít thở sâu bằng mũi để thư giãn. Không khí trực tiếp được đưa vào các phế nang tận cùng của phổi, nơi có số lượng lớn thụ thể hệ thần kinh đối giao cảm – sẽ kích thích tái tạo và phục hồi trong khi làm tâm trí bình an. Bạn chỉ cần làm thế này: Hít vào và thở ra thật sâu từ mũi, dành 5 đến 8 giây mỗi lần hít vào và 5 đến 8 giây mỗi lần thở ra. Lạp đi lặp lại vài chu kỳ Hít vào - Thở ra thật sâu như thế, bạn sẽ thấy dễ chịu và thư giãn ngay!

3-4 tiếng ăn một lần

Ăn đều đặn giúp cơ thể tránh tích mỡ do cơ thể có đủ năng lượng cần thiết, và dự phòng đói dồn dập dẫn đến lựa chọn thức ăn không hợp lý hoặc ăn quá độ. Trong mỗi bữa ăn, một nửa lượng đồ ăn nên là hoa quả và rau, một phần tư là ngũ cốc và một phần tư là protein gầy như đậu, quả có dầu, trứng, cá và thịt gia cầm. Những thức ăn giàu dinh dưỡng này sẽ làm tăng độ no bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn trong dạ dày, cuối cùng dẫn đến tiêu thụ calo ít hơn và giảm cân nhiều hơn.

Bữa ăn tối ưu bao gồm 35% đạm, 35 % béo, và 30% đường bột

Công thức này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy tăng lượng đạm và giảm lượng calo tiêu thụ đảm bảo rằng bạn sẽ giảm mỡ béo thay vì giảm khối cơ.

Tỉ lệ 35-35-30 này không có nghĩa bạn có thể ăn bất kì loại chất béo hay đường bột nào. Hãy chủ động ăn phần lớn chất béo lành mạnh trong hạt có dầu và cá, đường bột từ đậu và ngũ cốc, đạm từ nguồn thịt gầy như trứng, gà và cá.

Tập thể lực ba lần mỗi tuần

Vì lượng khối cơ thực sự có ảnh hưởng đến tỉ lệ chuyển hóa chất trong cơ thể, tạo cơ thông qua tập thể hình có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo. Để tăng lượng cơ trong cơ thể, bạn có thể thực hiện ba đến bốn lượt các bài tập cho cánh tay, tư thế ngồi xổm, lunge chân, chống đẩy với ghế sofa hoặc chèo tạ thẳng đứng. Thực hiện 8 đến 12 lượt trong mỗi lần tập, dành ra 45 đến 90 giây để nghỉ ngơi giữa các lần.  Hãy tập luyện với các động tác này ba lần một tuần và tăng dần cường độ để giữ tiến độ khi thể lực bạn đã nâng cao.

Các bài tập thể lực này sẽ cần vận động đến các sợi cơ co nhanh, sẽ làm tăng quá trình đốt cháy calo. Mặc dù bạn có thể thấy kích cỡ tay chân tăng lên một chút do các bắp cơ hình thành, nhưng cơ thể sẽ rắn chắc khỏe mạnh hơn. Thông thường người ta sẽ tăng cơ trong quá trình tập luyện giảm béo.

Thực hiện các bài tập ngắt quãng

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm các bài tập ngắn đan xen với thời gian nghỉ ngắn hoặc bài tập hồi sức ở giữa, là một cách rất hiệu quả để thúc đẩy giảm chất béo. Thay đổi cường độ trong khi tập luyện sẽ kích thích chuyển hóa và đốt cháy nhiều calo hơn.

Bạn có thể tập theo kiểu Tabata để tăng khả năng đốt cháy mỡ. Cụ thể, bạn sẽ dành 20 giây thực hiện một bài tập cường độ cao, chẳng hạn burpees, sau đó 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại thứ tự này 8 lần, thực hiện trong vòng 4 phút. Nếu có thể, hãy tập toàn thân bằng cách lặp lại 4 phút đó 5 lần, mỗi lần một bài tập khác nhau trong vòng 20 phút.

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Womenshealthmag
Bình luận
Tin mới
  • 29/03/2024

    Cảnh báo nguy hiểm khi thiếu vitamin B12: Đau đầu, thiếu máu ác tính

    Vitamin B12 là dưỡng chất rất cần thiết cho các tế bào thần kinh và tế bào máu đỏ và cũng cần thiết cho sự hình thành ADN.

  • 29/03/2024

    Tác dụng phụ có thể xảy ra sau mổ đẻ

    Mổ đẻ là phẫu thuật lấy thai ra ngoài qua đường cắt ở vùng bụng và tử cung, được thực hiện khi sinh thường qua âm đạo có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ hoặc thai nhi. Mặc dù sinh mổ ngày nay đã an toàn hơn nhờ sự tiến bộ của y học, phương pháp này vẫn tiềm ẩn một số rủi ro và tác dụng phụ đối với cả người mẹ và trẻ sơ sinh.

  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

  • 27/03/2024

    Những triệu chứng và biến chứng điển hình của bệnh sởi

    Bệnh sởi là một bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng do virus sởi gây ra, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhận biết sớm các dấu hiệu và triệu chứng như sốt cao, ho, chảy nước mũi và phát ban da đặc trưng là rất quan trọng để điều trị kịp thời. Hiểu rõ các triệu chứng sởi còn giúp phòng ngừa sự lây lan của căn bệnh này.

Xem thêm