Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 cách giảm cân nhanh được chuyên gia khuyến cáo

Kiêng ăn không phải là con đường duy nhất để giảm cân, các chuyên gia sẽ bật mí cho bạn điều này!

Để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng, nhịn ăn không phải là cách tối ưu. Tinh chỉnh khẩu phần một cách có chiến lược và tập thể dục hợp lý là ựa chọn thông minh thay vì cắt giảm calo và tập luyện quá độ. Một số loại khẩu phần giúp giảm cân nhanh lại quá khắc nghiệt và không khả thi trong thời gian dài. Vì vậy, có thể bạn giảm được 2kg trong một tuần nhờ áp dụng khẩu phần như vậy, nhưng sau đó không lâu cân nặng lại tăng trở lại.

Hãy giảm cân một cách thông thái - đó chính à gợi ý của các chuyên gia dinh dưỡng. Dưới đây là 6 cách có thể giúp bạn.

Ngủ 6,5 đến 8,5 tiếng mỗi đêm

Theo một nghiên cứu gần đây, những người ngủ 8,5 tiếng một đêm trong vòng hai tuần trung bình giảm cân gần gấp đôi so với những người ngủ 5,5 tiếng mỗi đêm, mặc dù họ có khẩu phần và kế hoạch tập luyện tương tự nhau. Đó là vì khi bạn ngủ ngon vào buổi tối, hormon gây đói, như ghrelin và leoptin, sẽ được kiểm soát. Điều đó có nghĩa bạn sẽ không thức dậy trong khi thèm những món giàu năng lượng.

Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2014 từ trường Đại học California, Berkeley cho thấy, ngủ không đủ giấc hoặc thiếu ngủ có thể khiến khu phần thưởng của não phản ứng với món ăn nhiều đường và chất béo nhiều hơn. Bên cạnh đó, những người không ngủ đủ ăn trung bình 385 calo thừa vào ngày đó.  

Hít thở sâu bằng mũi để thư giãn

Mệt mỏi ở nơi làm việc hoặc tranh cãi ở gia đình có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn. Khi cơ thể bạn bị căng thẳng, lượng cortisol tăng cao, khiến cơ thể dự trữ chất béo để bảo vệ sức khỏe. Điều này sẽ có ích ở những nơi như vùng hoang dã nhưng lại không thích hợp với đời sống hiện đại.

Những lúc như thế, hãy làm một cách thật đơn giản là hít thở sâu bằng mũi để thư giãn. Không khí trực tiếp được đưa vào các phế nang tận cùng của phổi, nơi có số lượng lớn thụ thể hệ thần kinh đối giao cảm – sẽ kích thích tái tạo và phục hồi trong khi làm tâm trí bình an. Bạn chỉ cần làm thế này: Hít vào và thở ra thật sâu từ mũi, dành 5 đến 8 giây mỗi lần hít vào và 5 đến 8 giây mỗi lần thở ra. Lạp đi lặp lại vài chu kỳ Hít vào - Thở ra thật sâu như thế, bạn sẽ thấy dễ chịu và thư giãn ngay!

3-4 tiếng ăn một lần

Ăn đều đặn giúp cơ thể tránh tích mỡ do cơ thể có đủ năng lượng cần thiết, và dự phòng đói dồn dập dẫn đến lựa chọn thức ăn không hợp lý hoặc ăn quá độ. Trong mỗi bữa ăn, một nửa lượng đồ ăn nên là hoa quả và rau, một phần tư là ngũ cốc và một phần tư là protein gầy như đậu, quả có dầu, trứng, cá và thịt gia cầm. Những thức ăn giàu dinh dưỡng này sẽ làm tăng độ no bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn trong dạ dày, cuối cùng dẫn đến tiêu thụ calo ít hơn và giảm cân nhiều hơn.

Bữa ăn tối ưu bao gồm 35% đạm, 35 % béo, và 30% đường bột

Công thức này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy tăng lượng đạm và giảm lượng calo tiêu thụ đảm bảo rằng bạn sẽ giảm mỡ béo thay vì giảm khối cơ.

Tỉ lệ 35-35-30 này không có nghĩa bạn có thể ăn bất kì loại chất béo hay đường bột nào. Hãy chủ động ăn phần lớn chất béo lành mạnh trong hạt có dầu và cá, đường bột từ đậu và ngũ cốc, đạm từ nguồn thịt gầy như trứng, gà và cá.

Tập thể lực ba lần mỗi tuần

Vì lượng khối cơ thực sự có ảnh hưởng đến tỉ lệ chuyển hóa chất trong cơ thể, tạo cơ thông qua tập thể hình có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo. Để tăng lượng cơ trong cơ thể, bạn có thể thực hiện ba đến bốn lượt các bài tập cho cánh tay, tư thế ngồi xổm, lunge chân, chống đẩy với ghế sofa hoặc chèo tạ thẳng đứng. Thực hiện 8 đến 12 lượt trong mỗi lần tập, dành ra 45 đến 90 giây để nghỉ ngơi giữa các lần.  Hãy tập luyện với các động tác này ba lần một tuần và tăng dần cường độ để giữ tiến độ khi thể lực bạn đã nâng cao.

Các bài tập thể lực này sẽ cần vận động đến các sợi cơ co nhanh, sẽ làm tăng quá trình đốt cháy calo. Mặc dù bạn có thể thấy kích cỡ tay chân tăng lên một chút do các bắp cơ hình thành, nhưng cơ thể sẽ rắn chắc khỏe mạnh hơn. Thông thường người ta sẽ tăng cơ trong quá trình tập luyện giảm béo.

Thực hiện các bài tập ngắt quãng

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm các bài tập ngắn đan xen với thời gian nghỉ ngắn hoặc bài tập hồi sức ở giữa, là một cách rất hiệu quả để thúc đẩy giảm chất béo. Thay đổi cường độ trong khi tập luyện sẽ kích thích chuyển hóa và đốt cháy nhiều calo hơn.

Bạn có thể tập theo kiểu Tabata để tăng khả năng đốt cháy mỡ. Cụ thể, bạn sẽ dành 20 giây thực hiện một bài tập cường độ cao, chẳng hạn burpees, sau đó 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại thứ tự này 8 lần, thực hiện trong vòng 4 phút. Nếu có thể, hãy tập toàn thân bằng cách lặp lại 4 phút đó 5 lần, mỗi lần một bài tập khác nhau trong vòng 20 phút.

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Womenshealthmag
Bình luận
Tin mới
  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

  • 08/07/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

  • 07/07/2025

    Dấu hiệu nhận biết và cách xử lý cảm nắng nhanh chóng

    Mùa hè với những ngày nắng gay gắt không chỉ mang đến niềm vui của những chuyến đi chơi mà còn ẩn chứa nguy cơ sức khỏe mà ít ai để ý: cảm nắng. Đây là một tình trạng nghiêm trọng xảy ra khi cơ thể không thể tự điều hòa nhiệt độ trong môi trường nóng bức, dẫn đến những hậu quả khôn lường nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời.

  • 07/07/2025

    8 thực phẩm nên tránh để bảo vệ gan khỏe mạnh

    Gan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Lựa chọn đúng loại thực phẩm cũng như tránh những chất có hại góp phần bảo vệ chức năng gan khỏe mạnh.

  • 07/07/2025

    Liệu bạn có đang lo lắng về hiệu suất tình dục?

    Tình dục được cho là một hoạt động thú vị, nhưng thật khó để vui vẻ nếu bạn liên tục lo lắng về việc mình đang làm tốt như thế nào. Nếu bạn muốn làm cho cuộc sống tình yêu của mình trở nên hấp dẫn trở lại, hãy tìm hiểu lý do tại sao bạn có thể bị lo lắng về hiệu suất tình dục và nhận một số mẹo để giúp bạn thoải mái.

Xem thêm