5 hiểu lầm và sự thật về thời điểm ăn trái cây tốt nhất

5 hiểu lầm và sự thật về thời điểm ăn trái cây tốt nhất

Hiểu lầm số 1: Bạn nên ăn trái cây khi đói

Đây là một trong số những hiểu lầm thường gặp nhất về ăn trái cây. Hiểu lầm này khẳng định rằng, ăn trái cây cùng với bữa chính sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, dẫn đến việc thức ăn sẽ lưu lại quá lâu trong dạ dày và có thể sẽ lên men. Hiểu lầm này cũng khẳng định rằng, ăn trái cây cùng với bữa chính là nguyên nhân dẫn đến đầy hơi, khó chịu và một loạt các triệu chứng không liên quan khác. Tuy nhiên, hiểu lầm này chỉ đúng một phần là những trái cây giàu chất xơ sẽ khiến việc giải phóng thức ăn ra khỏi dạ dày diễn ra chậm hơn mà thôi, còn những thông tin khác được đưa ra đều là không chính xác.

Một nghiên cứu trên những người trưởng thành chỉ ra rằng, chất xơ sẽ làm chậm khoảng thời gian làm rỗng dạ dày trung bình là từ 72-86 phút. Tuy thời gian tiêu hóa thay đổi đáng kể, nhưng khoảng thời gian này chưa đủ để thức ăn lên men hoặc trở nên hư hỏng ở bên trong dạ dày. Ngoài ra, việc làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn cũng là một điều tốt. Việc này sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp bạn nạp vào ít calo hơn. Nhưng, nếu trái cây có khiến thức ăn lưu lại trong dạ dày lâu hơn thật, thì dạ dày cũng sẽ có cơ chế tự chống lại sự phát triển của các vi khuẩn gây lên men và thối rữa. Khi thức ăn đi vào dạ dày, nó sẽ được trộn lẫn với axit dạ dày với độ pH chỉ vào khoảng 1 hoặc 2. Độ axit này của dạ dày là quá axit và không vi sinh vật nào có thể phát triển được. Quá trình này xảy ra cũng sẽ giúp tiêu diệt được một phần vi khuẩn có trong thực phẩm và dự phòng sự phát triển của vi khuẩn.

Phần còn lại của lời khẳng định, rằng ăn trái cây với bữa chính là nguyên nhân dẫn đến đầy hơi, tiêu chảy và khó chịu là không có căn cứ. Chưa có một bằng chứng khoa học nào ủng hộ cho lý thuyết rằng, ăn trái cây khi đói sẽ ảnh hưởng đến các triệu chứng như mệt mỏi, xuất hiện quầng thâm mắt hay ảnh hưởng đến tuổi thọ cả.

Đây gần như là hiểu lầm mở rộng từ hiểu lầm số 1. Hiểu lầm này khẳng định rằng, bạn cần ăn trái cây khi bụng đói để có thể hấp thu được toàn bộ giá trị dinh dưỡng của trái cây. Cũng theo hiểu lầm này, nếu bạn ăn trái cây  ngay trước hoặc sau bữa ăn, thì một số chất dinh dưỡng của trái cây sẽ bị mất đi.

Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn là sự thật. Khi bạn ăn, dạ dày sẽ hoạt động giống như một bể chứa. Dạ dày sẽ tiết ra chỉ một lượng nhỏ thức ăn một lần để ruột non có thể tiêu hóa một cách dễ dàng. Ruột non cũng được “thiết kế” để có thể hấp thu được càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt. Ruột non có chiều dài khoảng 6m với diện tích bề mặt khoảng 30m² – cũng chính là diện tích để hấp thu chất dinh dưỡng. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh rằng, ruột non có khả năng hấp thu lượng thức ăn nhiều gấp đôi lượng thức ăn mà một người có thể ăn trong một ngày. Điều này có nghĩa là, việc hấp thu chất dinh dưỡng trừ trái cây (và từ phần còn lại của bữa ăn) là công việc hết sức đơn giản với hệ tiêu hóa, cho dù bạn ăn trái cây khi đói, hay ăn cùng với bữa chính.

Hiểu lầm số 3: Nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên ăn trái cây 1-2 tiếng trước hoặc sau bữa chính

Hiểu lầm này cho rằng, những người bị tiểu đường thường sẽ có một số vấn đề về tiêu hóa, và ăn trái cây tách biệt với bữa chính sẽ cải thiện khả năng tiêu hóa của họ.

Tuy nhiên, đây lại là ý tưởng không tốt với người bệnh tiểu đường. Chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh rằng, ăn trái cây tách biệt với bữa chính sẽ cải thiện chức năng tiêu hóa cả. Điều khác biệt duy nhất ở đây là, lượng đường có trong trái cây sẽ đi vào máu nhanh hơn và đây lại là điều mà người tiểu đường nên tránh. Do vậy, thay vì ăn trái cây tách biệt với bữa chính, người bệnh tiểu đường nên ăn trái cây cùng với bữa chính, hoặc ăn cùng với các loại đồ ăn nhẹ giàu protein, chất xơ hoặc chất béo sẽ tốt hơn. Nguyên nhân là vì, protein, chất xơ và chất béo có thể khiến dạ dày giải phóng thức ăn vào ruột chậm hơn. Lợi ích của việc này với người tiểu đường là như vậy, một lượng đường ít hơn sẽ được hấp thụ, và khiến đường huyết tăng ít hơn. Ví dụ, một nghiên cứu đã chứng minh rằng, 7.5g chất xơ hòa tan có trong trái cây, có thể làm giảm tình trạng tăng đường huyết sau bữa ăn khoảng 25%.

Tuy nhiên, điều đúng của hiểu lầm này là người bệnh tiểu đường thường sẽ mắc một số vấn đề về tiêu hóa. Vấn đề phổ biến nhất chính là liệt dạ dày. Tình trạng này xảy ra khi dạ dày tống thức ăn vào ruột non chậm hơn hoặc thậm chí là hoàn toàn không tống được thức ăn ra. Mặc dù việc thay đổi chế độ ăn có thể sẽ giúp ích cho những người liệt dạ dày, nhưng ăn trái cây khi đói không phải là cách có ích.

Hiểu lầm số 4: Thời điểm tốt nhất để ăn trái cây là buổi chiều

Không có một lý luận logic nào ủng hộ cho khẳng định này, và cũng không có một bằng chứng nào chứng minh cho việc này cả.

Hiểu lầm này khẳng định rằng, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại vào buổi chiều, và ăn thực phẩm nhiều đường, ví dụ như trái cây, sẽ làm tăng lượng đường huyết và “đánh thức” hệ tiêu hóa của bạn.

Tuy nhiên, sự thật là, bất cứ loại thực phẩm nào có chứa carbohydrate cũng sẽ làm tăng lượng đường huyết tạm thời của bạn khi glucose được hấp thu, cho dù đó là buổi sáng, trưa hay chiều.  Bạn cũng không cần thiết phải “đánh thức” hệ tiêu hóa của bạn, vì hệ tiêu hóa luôn trong trạng thái sẵn sàng, và sẽ hoạt động ngay khi có thức ăn chạm vào lưỡi của bạn, cho dù đó là vào thời điểm nào trong ngày đi nữa.

Mặc dù ăn một bữa ăn giàu carbohydrate sẽ khiến cơ thể tạm thời sử dụng carbohydrate như một nguồn năng lượng, nhưng bữa ăn này sẽ không thay đổi tỷ lệ chuyển hóa nói chung của bạn. Do vậy, sự thật đúng nhất là: ăn trái cây vào buổi chiều thì không có hại gì cả, và trái cây có thể được ăn vào bất cứ thời điểm nào trong ngày.

Hiểu lầm số 5: Bạn không nên ăn trái cây sau 2 giờ chiều

Hiểu lầm này rõ ràng là mâu thuẫn với hiểu lầm số 4 vì hiểu lầm này cho rằng bạn nên tránh ăn trái cây sau 2 giờ chiều. Giả thuyết được đưa ra là nếu bạn ăn trái cây (hoặc bất cứ loại thực phẩm nào giàu carbohydrate) sau 2 giờ chiều thì sẽ làm tăng lượng đường huyết và cơ thể sẽ không có đủ thời gian để cân bằng lại lượng đường huyết này trước khi đi ngủ, dẫn đến tăng cân.

Tuy nhiên, không có lý do gì khiến bạn phải lo ngại về việc trái cây sẽ làm tăng đường huyết vào buổi chiều cả. Như đã nói ở phía trên, bất kỳ loại thực phẩm nào có chứa carbohydrate cũng sẽ khiến đường huyết của bạn tăng lên khi glucose được cơ thể hấp thụ, nhưng không có một bằng chứng nào cho thấy lượng đường huyết sẽ tăng nhiều hơn sau 2 giờ chiều, so với các khoảng thời gian khác trong ngày. Và cho dù khả năng dung nạp carbohydrate của cơ thể sẽ thay đổi trong suốt cả ngày, nhưng nhìn chung, sự thay đổi này là rất nhỏ và sẽ không thay đổi tỷ lệ trao đổi chất nói chung của bạn. Khi bạn ngủ, không phải cơ thể sẽ chuyển từ trạng thái đốt cháy calo sang trạng thái lưu giữ calo dưới dạng mỡ. Tỷ lệ trao đổi chất sẽ giảm đi khi bạn ngủ, nhưng cơ thể vẫn sẽ đốt cháy calo để giữ cho cơ thể hoạt động. Rất nhiều yếu tố sẽ quyết định việc calo sẽ được đốt cháy hay được dự trữ dưới dạng chất béo, nhưng việc tránh ăn trái cây vào một số thời điểm không phải là một trong số các yếu tố đó.

Cũng không có bằng chứng nào cho thấy tránh ăn trái cây vào buổi chiều sẽ tác động lên cân nặng của bạn cả. Nhưng, lại có rất nhiều bằng chứng cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau xanh trong suốt cả ngày sẽ giảm nhiều cân hơn và ít có khả năng tăng cân. Ví dụ, một tổng hợp từ 17 nghiên cứu chỉ ra rằng, những người ăn nhiều trái cây nhất sẽ làm giảm 17% nguy cơ bị béo phì. Khi nói về giảm cân, thì việc ăn trái cây và rau xanh là một trong số những điều tốt nhất bạn nên làm. Ngoài ra, nếu bạn tránh ăn trái cây vào buổi chiều và trước khi đi ngủ, bạn đã bỏ mất một lựa chọn ăn nhẹ tốt cho sức khỏe.

Vậy, khi nào là thời điểm tốt nhất để ăn trái cây?

Sự thật là, bạn có thể ăn trái cây vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Không có bằng chứng cho thấy bạn nên tránh ăn trái cây vào buổi chiều hoặc gần bữa chính cả. Trái cây rất giàu dinh dưỡng và tốt cho việc giảm cân, nên bạn có thể ăn suốt cả ngày. Tuy nhiên, sẽ có một số mẹo nhỏ về thời điểm ăn trái cây sẽ giúp bạn tạo nên sự khác biệt lớn

Nếu bạn muốn giảm cân: hãy ăn trái cây cùng với bữa chính, hoặc ngay trước bữa chính. Việc làm này sẽ giúp bạn ăn ít các loại thực phẩm giàu năng lượng khác, từ đó giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.

Nếu bạn bị tiểu đường typ 2: hãy ăn trái cây với các loại thực phẩm khác, giàu protein, chất béo, hoặc chất xơ để đường đi vào máu chậm hơn, từ đó khiến đường huyết tăng chậm hơn, so với ăn trái cây riêng biệt.

Nếu bạn bị tiểu đường thai kỳ:  khi phụ nữ mang thai, sự thay đổi hormone sẽ gây ra tình trạng không dung nạp carbohydrate. Và cũng như với bệnh tiểu đường thông thường, ăn trái cây cùng với bữa ăn là một lựa chọn tốt. Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát đường huyết, thì bạn nên tránh ăn trái cây vào buổi sáng. Nguyên nhân là vì, khi mang thai, hormone sẽ tăng cao nhất vào buổi sáng. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng, đây cũng là thời điểm không dung nạp carbohydrate nghiêm trọng nhất trong bệnh tiểu đường thai kỳ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tìm hiểu sự bổ dưỡng của trái cây và rau củ