Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 bài tập bụng dễ dàng cho người mới tập

Không phải lúc nào tập luyện giảm mỡ bụng cũng là công việc khó khăn.

5 bài tập bụng dễ dàng cho người mới tập

Cơ bụng có vai trò giúp củng cố và làm ổn định xương sống và xương chậu. Đó là lý do vì sao tập luyện cho cơ bụng chắc khỏe là bước đầu tiên giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn. Hãy bắt đầu làm chắc cơ bụng với những bài tập nhẹ dựa vào Pilate sau. Chúng có thể tạo nền tảng vững chắc cho những tư thế tập luyện khác. Lặp lại 15 lần cho mỗi bài tập.

Bát súp

Nằm ngửa, đầu gối gập lại, nhấn bàn chân xuống mặt sàn, tay úp xếp sang hai bên. Nâng hông bên phải cao nhất có thể về phía trần nhà. Giữ trong giây lát. Từ từ đổi bên và nâng hông bên trái. Nhẹ nhàng lắc từ phải sang trái, tưởng tượng bạn đang đặt một bát súp giữa hai bên hông và đang nhẹ nhàng lắc nó mà không làm đổ. Một lần đi từ phải sang trái tính là một lượt, lặp lại 15 lượt.

Nghiêng xương chậu

Nằm ngửa, đầu gối co và nhấn bàn chân xuống sàn. Nâng hông về phía trần ở tư thế cây cầu, đặt ngón tay cái vào xương sường và ngón giữa đặt vào xương hông. Hạ hông xuống sàn, tăng khoảng cách giữa các ngón tay và ngón cái. Tiếp theo, lại nâng hông lên, giảm khoảng cách giữa các ngón tay và ngón cái. Trong một lượt khi thực hiện hạ hông = nâng hông, bạn nên hoàn thành một chu kì thở. Thực hiện 15 lượt.   

Kéo cột sống

Ngồi thẳng lưng, hai tay đặt về phía trước, khuỷu tay hơi gấp. Tựa vào phia sau và nằm xuống,

Cố định vùng thắt lưng (thẳng với xương thắt lưng) và lưng giữa (thẳng với xương ngực) và cuối cùng hạ xương cùng xuống thảm. Khi các bộ phận hạ xuống hết, đầu và cổ đặt lên thảm, tay có thể đặt ra sau đùi đề đỡ cơ thể nâng về tư thế ngồi. Thực hiện 15 lượt.

Tư thế điều chỉnh

Nằm ngửa, hai tay song song hai bên, đầu gối co 90 độ. Đưa đầu gối thẳng phía trên hông, cẳng chân song song mặt đất. Dùng cơ bụng để nâng đầu, cổ và vai ra khỏi mặt sàn. Nâng tay, hạ vai cách xa hai tai, hai tay duỗi vươn ra. Quạt tay lên và xuống. Hoàn thành năm lần hạ tay lên xuống khi hít vào, và năm lần khi thở ra. Thực hiện ba chu kì thở tương tự.

Mèo/bò

Bắt đầu với hai tay và đầu gối đặt lên thảm, hai đầu gối rộng bằng hông và tay đặt thẳng dưới hai vai. Thở ra và cuộn lưng về phía trần nhà giống mèo, đầu gục xuống. Hóp bụng vào. Hít vào và thả bụng xuống về phía sàn, ngửa đầu lên. Mở rộng các xương sườn và giãn ngực. Giữ ở đây. Thực hiện 15 lượt.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bí quyết đơn giản để giảm mỡ bụng tại nhà
Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention
Bình luận
Tin mới
  • 28/01/2022

    Ung thư, COVID-19 và những ngày nghỉ: Đối phó với căng thẳng của mùa lễ hội

    Đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy căng thẳng và áp lực trong kỳ nghỉ lễ. Căng thẳng là món quà không mong muốn liên tục xuất hiện trong suốt mùa lễ từ Lễ Giáng sinh đến Ngày đầu năm mới, cho dù đó là kế hoạch du lịch, nấu một bữa ăn thịnh soạn, tìm món quà hoàn hảo, đối phó với những người thân khó tính, trang trí hoặc có những kỳ vọng không hợp lý.

  • 27/01/2022

    Tầm quan trọng của Vitamin D trong việc phòng ngừa COVID-19

    Nồng độ Vitamin D thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc COVID-19 nghiêm trọng khi nhiễm bệnh. Một vài nghiên cứu cho thấy, bổ sung đủ vitamin D giúp bạn phòng ngừa COVID-19 hiệu quả hơn.

  • 27/01/2022

    Ăn hoa quả sấy khô sao cho lành mạnh?

    Nhiều người cho rằng hoa quả sấy khô là thực phẩm có thể ăn thỏa thích mà không gây tăng cân. Cùng Sức khỏe+ tìm hiểu về mặt lợi – hại của hoa quả sấy khô và cách thêm món ăn này vào thực đơn hàng ngày.

  • 27/01/2022

    Gợi ý 3 tư thế yoga giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm

    Tập yoga giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm là một phương pháp hết sức đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất lớn. Các tư thế yoga Sức khỏe + giới thiệu dưới đây sẽ giúp cho người thoát vị đĩa đệm tâp luyện nhẹ nhàng, dễ thực hiện.

  • 27/01/2022

    7 thực phẩm “cứu cánh” cho tóc rụng

    Một chế độ ăn uống cân bằng với các chất dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp kích thích quá trình mọc tóc nhằm đem lại mái tóc dày và dài hơn, đặc biệt nếu bạn đang bị rụng tóc do chế độ dinh dưỡng kém.

  • 27/01/2022

    4 bí kíp tăng miễn dịch chống Omicron

    Ngủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, uống đủ nước, bổ sung vitamin C và D, tập thể dục điều độ để tăng cường miễn dịch chống lây nhiễm biến chủng Omicron.

  • 27/01/2022

    Căng thẳng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

    Tất cả chúng ta đều phải đối mặt với căng thẳng tại một số thời điểm trong cuộc sống. Đó có thể là vấn đề về công việc, về chuyện ốm đau trong gia đình hoặc về vấn đề tiền bạc, các vấn đề liên quan đến tình cảm, người thân mất đi, thay đổi môi trường sống,…

  • 26/01/2022

    Vai trò của thiền định đối với sức khỏe con người

    Cuộc sống có thật nhiều thứ khiến chúng ta phải bận tâm suy nghĩ, nhiều khi chính những suy nghĩ ấy làm cho chúng ta mệt mỏi. Bài viết của BS. Phạm Thị Vân Ngọc sau đây sẽ giúp bạn đọc nhận ra 1 phương cách giúp cân bằng cho sức khỏe, đó là thiền định.

Xem thêm