Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 bài tập bụng dễ dàng cho người mới tập

Không phải lúc nào tập luyện giảm mỡ bụng cũng là công việc khó khăn.

5 bài tập bụng dễ dàng cho người mới tập

Cơ bụng có vai trò giúp củng cố và làm ổn định xương sống và xương chậu. Đó là lý do vì sao tập luyện cho cơ bụng chắc khỏe là bước đầu tiên giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn. Hãy bắt đầu làm chắc cơ bụng với những bài tập nhẹ dựa vào Pilate sau. Chúng có thể tạo nền tảng vững chắc cho những tư thế tập luyện khác. Lặp lại 15 lần cho mỗi bài tập.

Bát súp

Nằm ngửa, đầu gối gập lại, nhấn bàn chân xuống mặt sàn, tay úp xếp sang hai bên. Nâng hông bên phải cao nhất có thể về phía trần nhà. Giữ trong giây lát. Từ từ đổi bên và nâng hông bên trái. Nhẹ nhàng lắc từ phải sang trái, tưởng tượng bạn đang đặt một bát súp giữa hai bên hông và đang nhẹ nhàng lắc nó mà không làm đổ. Một lần đi từ phải sang trái tính là một lượt, lặp lại 15 lượt.

Nghiêng xương chậu

Nằm ngửa, đầu gối co và nhấn bàn chân xuống sàn. Nâng hông về phía trần ở tư thế cây cầu, đặt ngón tay cái vào xương sường và ngón giữa đặt vào xương hông. Hạ hông xuống sàn, tăng khoảng cách giữa các ngón tay và ngón cái. Tiếp theo, lại nâng hông lên, giảm khoảng cách giữa các ngón tay và ngón cái. Trong một lượt khi thực hiện hạ hông = nâng hông, bạn nên hoàn thành một chu kì thở. Thực hiện 15 lượt.   

Kéo cột sống

Ngồi thẳng lưng, hai tay đặt về phía trước, khuỷu tay hơi gấp. Tựa vào phia sau và nằm xuống,

Cố định vùng thắt lưng (thẳng với xương thắt lưng) và lưng giữa (thẳng với xương ngực) và cuối cùng hạ xương cùng xuống thảm. Khi các bộ phận hạ xuống hết, đầu và cổ đặt lên thảm, tay có thể đặt ra sau đùi đề đỡ cơ thể nâng về tư thế ngồi. Thực hiện 15 lượt.

Tư thế điều chỉnh

Nằm ngửa, hai tay song song hai bên, đầu gối co 90 độ. Đưa đầu gối thẳng phía trên hông, cẳng chân song song mặt đất. Dùng cơ bụng để nâng đầu, cổ và vai ra khỏi mặt sàn. Nâng tay, hạ vai cách xa hai tai, hai tay duỗi vươn ra. Quạt tay lên và xuống. Hoàn thành năm lần hạ tay lên xuống khi hít vào, và năm lần khi thở ra. Thực hiện ba chu kì thở tương tự.

Mèo/bò

Bắt đầu với hai tay và đầu gối đặt lên thảm, hai đầu gối rộng bằng hông và tay đặt thẳng dưới hai vai. Thở ra và cuộn lưng về phía trần nhà giống mèo, đầu gục xuống. Hóp bụng vào. Hít vào và thả bụng xuống về phía sàn, ngửa đầu lên. Mở rộng các xương sườn và giãn ngực. Giữ ở đây. Thực hiện 15 lượt.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bí quyết đơn giản để giảm mỡ bụng tại nhà
Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention
Bình luận
Tin mới
  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

Xem thêm