Bài tập cơ bụng cho vận động viên

Bài tập cơ bụng cho vận động viên

Các vận động viên cần xây dựng phần cơ bắp cốt lõi khỏe khoắn cho các chuyển động mạnh mẽ và các bài tập cơ bụng bình thường chỉ là một phần nhỏ của chương trình tập luyện. Trên thực tế, các bài tập cơ bụng tốt nhất cho vận động viên nhắm mục tiêu đến toàn bộ phần cơ bắp cốt lõi, trong đó các cơ bụng chiếm một tỷ lệ nhỏ. Phần cơ bắp cốt lõi bao gồm các cơ chạy từ đầu đến xương chậu và bao quanh từ phía trước đến phía sau của cơ thể. Một cách đơn giản để hiểu những gì được bao gồm trong phần cơ bắp cốt lõi là nó bao gồm tất cả các cơ cấu tạo nên phần thân mình.

Và thậm chí đơn giản hóa hơn: phần cơ bắp cốt lõi là tất cả các cơ ngoại trừ các cơ ở các chi.

Mục đích của xây dựng phần cơ bắp cốt lõi khỏe mạnh và ổn định để cung cấp một cơ sở vững chắc cho thực hiện các chuyển động mạnh mẽ. Trong thực tế, tất cả các chuyển động thể chất bắt đầu từ phần thân mình. Một vận động viên không thể chạy nhanh hoặc ném bóng nếu không có sự hỗ trợ của phần thân mình vững chắc để bắt đầu chuyển động. Vì vậy, phần thân mình là thành phần thiết yếu cho tất cả các chuyển động thể thao khác.

Lời khuyên cho việc xây dựng bài tập cơ bụng và thân mình hiệu quả

Thực hiện một số bài tập 3-5 lần/tuần. Bắt đầu với các bài tập đơn giản và lặp lại nếu bạn cảm thấy thoải mái với mức độ tập luyện hiện tại của bạn và khi bạn có thể cải thiện số lần lặp lại, hãy gia tăng cường độ cũng như độ khó của bài tập. Bạn không cần phải thực hiện tất cả các bài tập; chỉ cần chọn những bài tập phù hợp với bạn và thay đổi lịch tập luyện dần dần.

Đây là một số bài tập hiệu quả nhất để củng cố và làm chắc các cơ bụng cũng như tạo nên sự ổn định của phần thân mình.

Các bài tập cơ bụng tốt nhất cho vận động viên

• Bài tập Dragon Flag nâng cao thân mình. Được tạo nên bởi võ sư Bruce Lee. Dragon Flag, được cho là một trong những bài tập nâng cao về nâng tạ mà bạn có thể thực hiện.
• Bài tập Đạp xe. Bài tập cơ bụng này thường đứng ở đầu danh sách các bài tập cơ bụng tốt nhất nếu được thực hiện đúng.
• Bài tập Captain's Chair. Một bài tập cơ bản tuyệt vời cho tập luyện, nhưng bạn sẽ cần trang thiết bị (hoặc tính sáng tạo) cho bài tập này. Hầu hết các phòng tập thể dục đều có máy để tập bài tập này.
• Bài tập gập bụng trên bóng. Bạn sẽ cần đến một quả bóng tập thể dục ở nhà.
• Bài tập Single Leg Bridge
• Bài tập Vertical Leg Crunch. Đây có thể là một thách thức đối với phần lưng dưới nếu được thực hiện không đúng cách. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện bài tập này với sự hướng dẫn và giám sát của huấn luyện viên.
• Bài tập Long Arm Crunch
• Bài tập Reverse Crunch
• Bài tập Plank.
• Gập bụng cơ bản
• Bài tập Crossover Crunch. Tốt cho nhóm cơ liên sườn!
• Bài tập Seated Oblique Twists with Medicine Ball. Khó khăn nhưng hiệu quả.
• Bài tập Oblique Crunch. Bạn biết điều này.
• Bài tập plank với bóng.
• Bài tập Alternating.
• Bài tập V-sit.
• Bài tập Oblique Twist with Medicine Ball.

Hãy nhớ rằng chỉ tập luyện là không đủ cho một vận động viên. Kết hợp các bài tập thân mình cùng với huấn luyện thể thao sẽ giúp bạn phát triển sự bền bỉ, kỹ năng và phối hợp để vượt trội trong thể thao đồng thời giảm mệt mỏi và chấn thương.

Cuối cùng, điều quan trọng cần nhớ là việc xây dựng và duy trì cơ bụng tuyệt vời và một thân mình mạnh mẽ không chỉ cần những bài tập này. Dinh dưỡng thích hợp và một thói quen tập thể dục tốt  sẽ kết hợp tạo nên sức mạnh, sự cân bằng, sức chịu đựng cho cơ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Làm sao để có “bụng 6 múi”?