Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

4 loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cân

Mặc dù có rất nhiều người đang muốn giảm cân, nhưng cũng có một bộ phận không nhỏ những người thực sự muốn và cần tăng cân với hàng loạt các lý do bao gồm: muốn cải thiện đời sống, trông lực lưỡng hơn và tăng cường thể chất, để hoạt động thể dục, thể thao.

4 loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cân

Thông thường những người muốn tăng cân nên tập trung vào tăng cơ. Con đường tăng cân-tăng cơ lành mạnh hơn rất nhiều so với việc tăng cân-tăng mỡ.

Trong khi thực phẩm và luyện tập đóng vai trò quan trọng nhất trong tăng cơ, thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung (TPBS) cũng có thể hỗ trợ bổ sung năng lượng, protein hoặc cho phép bạn tập những bài tập mạnh hơn, nặng hơn.

Dưới đây sẽ là 4 loại TPBS có thể hỗ trợ bạn chinh phục mục tiêu của mình: tăng cân, tăng cơ.

Protein

Hầu hết mọi người đều biết thành phần quan trọng nhất của cơ là protein.

Nghiên cứu chỉ ra rằng có sự tăng cơ nhiều hơn ở người trưởng thành tham gia luyện tập và sử dụng TPBS protein hơn những người không sử dụng. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng yếu tố quan trọng nhất cho tăng cơ là tổng lượng protein bạn nạp vào chứ không phân biệt nguồn protein nạp vào là từ thực phẩm hay TPBS.

Nhu cầu khuyến nghị chung protein nên chiếm 10-35% năng lượng hằng ngày. Nhiều nhà khoa học cho rằng lượng protetin ăn vào từ 1.4 – 2.0g/kg trọng lượng cơ thể trong 1 ngày là phù hợp để phát triển cơ ở người trưởng thành có hoạt động thể lực. Nếu bạn có khả năng ăn đủ lượng protein trên từ thực phẩm thì sử dụng TPBS protein là không cần thiết.

Tuy nhiên, nhiều người vẫn dùng TPBS dưới dạng protein lắc hoặc thanh protein như một cách tiện lợi để bổ sung lượng protein khi bận rộn.

Bạn cũng cần biết rằng chế độ ăn giàu protein sẽ không giúp tăng cân nếu bạn không cung cấp đủ tổng số năng lượng cho cơ thể theo nhu cầu. Thực tế, một số nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn giàu protein còn có thể thúc đẩy giảm mỡ, có thể bởi chế độ ăn này làm bạn cảm thấy thỏa mãn hơn và giảm lượng thực phẩm ăn vào.

Creatine

Creatine là 1 trong những loại TPBS được nghiên cứu nhiều nhất, và là một trong số ít TPBS dành cho tập luyện có các bằng chứng khoa học chứng minh hiệu quả. Loại phân tử này tìm thấy ở tế bào của chúng ta và trong một số loại thức ăn.

Khi sử dụng dưới dạng TPBS, creatine trong cơ có thể tăng cao hơn mức bình thường. Creatie có một số vai trò quan trọng với cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng với tốc độ cực nhanh.

Một số nghiên cứu chỉ ra TPBS Creatine có thể cải thiện hoạt động thể chất và tăng cơ theo thời gian.

Mặc dù có rất nhiều loại creatine khác nhau có thể sử dụng, nhưng creatine monohydrate là loại có nhiều nghiên cứu nhất về tính an toàn và hiệu quả.

Creatine thường được khuyến nghị bắt đầu sử dụng với lượng khoảng 20g/ngày, chia 4 lần/ngày dùng trong khoảng 5-7 ngày. Sau giai đoạn đoạn này, Creatine được dùng duy trì với lượng khoảng 3-5gram/ngày.

Sản phẩm hỗ trợ tăng cân (Weight Gainers)

Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với mức khi cơ thể hoạt động bình thường. Tuy nhiên, lượng năng lượng bạn cần nạp vào cũng khác nhau đối với từng người.

Các sản phẩm hỗ trợ tăng cân (weight gainers) là một nhóm sản phẩm giàu năng lượng được bán cho những người gặp phải vấn đề trong việc tăng cân.

Tương tự như với các loại TPBS protein, loại TPBS này không có gì thần kì cả, chúng chỉ là một cách thuận tiện để mọi người có thể dễ dàng nạp thêm năng lượng. Thông thường các sản phẩm hỗ trợ tăng cân sẽ rất giàu protein và carbohydrates.

Mặc dù sản phẩm hỗ trợ tăng cân chắc chắn sẽ giúp tăng năng lượng trong khẩu phần của bạn để từ đó giúp bạn tăng cân cũng như rất tiện lợi khi bạn bận rộn, nhưng không phải ai cũng sẵn sàng bổ sung nó vào khẩu phần hàng ngày bởi một số người cảm thấy khó chịu với mùi vị của mà nó mang lại. Nếu bạn không muốn sử dụng sản phẩm hỗ trợ tăng cân này, một lựa chọn khác đơn giản hơn là ăn nhiều hơn, như vậy sẽ giúp bạn cung cấp nhiều loại dưỡng chất hơn cho cơ thể.

TPBS tăng cường khả năng luyện tập

Rất ít loại TPBS có thể giúp bạn tăng cân tăng cơ đáng kể mà không cần tập luyện, nhưng, bên cạnh những loại TPBS cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng, có một số loại TPBS có thể giúp bạn tập khỏe và nặng hơn và từ đó dần dần giúp bạn tăng cơ.

Caffeine
Caffein từ lâu đã được sử dụng rộng rãi trên toàn thế giới. Những người luyện tập thường dùng caffein trước tập luyện để tăng cường hiệu quả tập luyện.
Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng caffeine thực sự có tác dụng trong việc tăng cường khả năng tập luyện, giúp bạn tập luyện được với mức cường độ cao hơn và có hiệu quả tốt hơn. Dần dần, việc luyện tập với cường độ nặng hơn nhờ caffeine sẽ giúp tăng cơ tốt hơn. Tuy nhiên, tăng cơ chỉ xảy ra nếu cung cấp đủ năng lượng và protein như đã nói ở trên.

Citrulline
Citrulline là một loại acid amin được tổng hợp trong cơ thể và tìm thấy trong thực phẩm. Một trong những chức năng của Citrulline đó là tăng tưới máu cho các mô tế bào. Một số nghiên cứu cho thấy, hiệu quả luyện tập trong 1 buổi có thể được tăng khi sử dụng loại TPBS này. Mặc dù chưa có những nghiên cứu dài hạn, nhưng loại TPBS này có thể giúp tăng cơ theo thời gian bởi nó giúp bạn tăng cường khối lượng và mức độ tập luyện.

Beta-alanine

Beta-alanine là một loại axit amin khác được tổng hợp trong cơ thể, nó có thể giúp giảm mệt mỏi cơ bắp trong lúc tập luyện. Khi được sử dụng dưới dạng TPBS, beta-alanine có thể giúp tăng khả năng thực hiện những bài tập cường độ cao thực hiện trong khoảng 1-4 phút.

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được sinh ra khi acid amin leucine bị phân hủy trong cơ thể. Phân tử này sẽ giúp hồi phục cơ sau những bài tập cường độ cao và giảm thiểu sự phá hủy protein trong cơ. Thực phẩm bổ sung HMB giúp cải thiện, hồi phục và tăng cơ, đặc biệt với những người chưa có kinh nghiệm luyện tập trước đây.

Kết luận

Yếu tố lối sống như tập luyện và dinh dưỡng tốt là rất quan trọng để bạn tăng cân tăng cơ. Đặc biệt nếu bạn tiêu thụ năng lượng nhiều hơn mức cơ thể cần và ăn nhiều protein hơn so với lượng protein thoái hóa. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy chắc chắn rằng chế độ luyện tập và thói quen dinh dưỡng được kiểm soát, đó là yếu tố cực kỳ quan trọng tác động đến sự thành công của bạn. Chúc bạn tăng cân thành công!

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 nguyên nhân không ngờ khiến bạn tăng cân

CTV Anh Tú _ Viện Y học ứng dụng Việt Nam (theo Healthline)
Bình luận
Tin mới
  • 17/06/2024

    4 cách đơn giản giúp phòng ngừa bệnh đái tháo đường

    Đái tháo đường là căn bệnh phổ biến hiện nay và đang có xu hướng ngày càng trẻ hóa. Vậy làm thế nào để giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường?

  • 17/06/2024

    Làm thế nào để cải thiện ăn uống ở người bệnh HIV/AIDS?

    Quản lý tốt những triệu chứng gây ăn kém, hấp thu kém sẽ giúp cải thiện dinh dưỡng cho người bệnh. Đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu những cách giúp người bệnh HIV/AIDS ăn uống tốt hơn.

  • 17/06/2024

    Tập yoga có lợi thế nào cho người bệnh suy tim?

    Suy tim là căn bệnh mạn tính ảnh hưởng đến hơn 64 triệu người trên toàn thế giới. Suy tim khiến người bệnh thường cảm thấy mệt mỏi, khó thở, gặp khó khăn trong các hoạt động thường ngày. Một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra các lợi ích của việc tập yoga hàng tuần với người bệnh suy tim.

  • 17/06/2024

    Người mắc bệnh lý tim mạch di truyền cần thận trọng với nước tăng lực

    Nghiên cứu trên tạp chí Nhịp tim (Heart Rhythm) cho thấy, uống nước tăng lực tiềm ẩn nguy cơ gây rối loạn nhịp tim nguy hiểm với người có bệnh lý tim mạch di truyền.

  • 17/06/2024

    9 mối nguy hiểm đe dọa sức khỏe vào mùa hè

    Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra các mối nguy hiểm ảnh hưởng đến sức khỏe của mọi người trong mùa hè và các biện pháp ngăn ngừa các nguy cơ này.

  • 17/06/2024

    9 dấu hiệu cảnh báo bệnh ung thư buồng trứng

    Ung thư buồng trứng thường được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” bởi bệnh diễn tiến âm thầm, triệu chứng không rõ rệt và thường bị chị em phụ nữ bỏ qua. Vậy triệu chứng nhận biết sớm bệnh ung thư buồng trứng thế nào?

  • 16/06/2024

    Protein trong máu có thể cảnh báo bệnh ung thư sớm

    Trong bối cảnh tỷ lệ ung thư đang gia tăng ở người trẻ tuổi, một nghiên cứu ở Anh cho thấy protein trong máu có thể cảnh báo bệnh ung thư sớm hơn 7 năm.

  • 16/06/2024

    Giấc ngủ bảo vệ não bộ của chúng ta như thế nào?

    Một giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khả năng suy nghĩ nhạy bén và đồng thời, bảo vệ bộ não khỏi các vấn đề liên quan đến trí nhớ như bệnh Alzheimer cùng các chứng mất trí nhớ khác. Bài viết dưới đây sẽ trình bày những lời khuyên hữu ích nhất đến từ các nhà khoa học nghiên cứu về mối liên hệ giữa giấc ngủ, suy nghĩ và trí nhớ.

Xem thêm