Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

4 loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cân

Mặc dù có rất nhiều người đang muốn giảm cân, nhưng cũng có một bộ phận không nhỏ những người thực sự muốn và cần tăng cân với hàng loạt các lý do bao gồm: muốn cải thiện đời sống, trông lực lưỡng hơn và tăng cường thể chất, để hoạt động thể dục, thể thao.

4 loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cân

Thông thường những người muốn tăng cân nên tập trung vào tăng cơ. Con đường tăng cân-tăng cơ lành mạnh hơn rất nhiều so với việc tăng cân-tăng mỡ.

Trong khi thực phẩm và luyện tập đóng vai trò quan trọng nhất trong tăng cơ, thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung (TPBS) cũng có thể hỗ trợ bổ sung năng lượng, protein hoặc cho phép bạn tập những bài tập mạnh hơn, nặng hơn.

Dưới đây sẽ là 4 loại TPBS có thể hỗ trợ bạn chinh phục mục tiêu của mình: tăng cân, tăng cơ.

Protein

Hầu hết mọi người đều biết thành phần quan trọng nhất của cơ là protein.

Nghiên cứu chỉ ra rằng có sự tăng cơ nhiều hơn ở người trưởng thành tham gia luyện tập và sử dụng TPBS protein hơn những người không sử dụng. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng yếu tố quan trọng nhất cho tăng cơ là tổng lượng protein bạn nạp vào chứ không phân biệt nguồn protein nạp vào là từ thực phẩm hay TPBS.

Nhu cầu khuyến nghị chung protein nên chiếm 10-35% năng lượng hằng ngày. Nhiều nhà khoa học cho rằng lượng protetin ăn vào từ 1.4 – 2.0g/kg trọng lượng cơ thể trong 1 ngày là phù hợp để phát triển cơ ở người trưởng thành có hoạt động thể lực. Nếu bạn có khả năng ăn đủ lượng protein trên từ thực phẩm thì sử dụng TPBS protein là không cần thiết.

Tuy nhiên, nhiều người vẫn dùng TPBS dưới dạng protein lắc hoặc thanh protein như một cách tiện lợi để bổ sung lượng protein khi bận rộn.

Bạn cũng cần biết rằng chế độ ăn giàu protein sẽ không giúp tăng cân nếu bạn không cung cấp đủ tổng số năng lượng cho cơ thể theo nhu cầu. Thực tế, một số nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn giàu protein còn có thể thúc đẩy giảm mỡ, có thể bởi chế độ ăn này làm bạn cảm thấy thỏa mãn hơn và giảm lượng thực phẩm ăn vào.

Creatine

Creatine là 1 trong những loại TPBS được nghiên cứu nhiều nhất, và là một trong số ít TPBS dành cho tập luyện có các bằng chứng khoa học chứng minh hiệu quả. Loại phân tử này tìm thấy ở tế bào của chúng ta và trong một số loại thức ăn.

Khi sử dụng dưới dạng TPBS, creatine trong cơ có thể tăng cao hơn mức bình thường. Creatie có một số vai trò quan trọng với cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng với tốc độ cực nhanh.

Một số nghiên cứu chỉ ra TPBS Creatine có thể cải thiện hoạt động thể chất và tăng cơ theo thời gian.

Mặc dù có rất nhiều loại creatine khác nhau có thể sử dụng, nhưng creatine monohydrate là loại có nhiều nghiên cứu nhất về tính an toàn và hiệu quả.

Creatine thường được khuyến nghị bắt đầu sử dụng với lượng khoảng 20g/ngày, chia 4 lần/ngày dùng trong khoảng 5-7 ngày. Sau giai đoạn đoạn này, Creatine được dùng duy trì với lượng khoảng 3-5gram/ngày.

Sản phẩm hỗ trợ tăng cân (Weight Gainers)

Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với mức khi cơ thể hoạt động bình thường. Tuy nhiên, lượng năng lượng bạn cần nạp vào cũng khác nhau đối với từng người.

Các sản phẩm hỗ trợ tăng cân (weight gainers) là một nhóm sản phẩm giàu năng lượng được bán cho những người gặp phải vấn đề trong việc tăng cân.

Tương tự như với các loại TPBS protein, loại TPBS này không có gì thần kì cả, chúng chỉ là một cách thuận tiện để mọi người có thể dễ dàng nạp thêm năng lượng. Thông thường các sản phẩm hỗ trợ tăng cân sẽ rất giàu protein và carbohydrates.

Mặc dù sản phẩm hỗ trợ tăng cân chắc chắn sẽ giúp tăng năng lượng trong khẩu phần của bạn để từ đó giúp bạn tăng cân cũng như rất tiện lợi khi bạn bận rộn, nhưng không phải ai cũng sẵn sàng bổ sung nó vào khẩu phần hàng ngày bởi một số người cảm thấy khó chịu với mùi vị của mà nó mang lại. Nếu bạn không muốn sử dụng sản phẩm hỗ trợ tăng cân này, một lựa chọn khác đơn giản hơn là ăn nhiều hơn, như vậy sẽ giúp bạn cung cấp nhiều loại dưỡng chất hơn cho cơ thể.

TPBS tăng cường khả năng luyện tập

Rất ít loại TPBS có thể giúp bạn tăng cân tăng cơ đáng kể mà không cần tập luyện, nhưng, bên cạnh những loại TPBS cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng, có một số loại TPBS có thể giúp bạn tập khỏe và nặng hơn và từ đó dần dần giúp bạn tăng cơ.

Caffeine
Caffein từ lâu đã được sử dụng rộng rãi trên toàn thế giới. Những người luyện tập thường dùng caffein trước tập luyện để tăng cường hiệu quả tập luyện.
Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng caffeine thực sự có tác dụng trong việc tăng cường khả năng tập luyện, giúp bạn tập luyện được với mức cường độ cao hơn và có hiệu quả tốt hơn. Dần dần, việc luyện tập với cường độ nặng hơn nhờ caffeine sẽ giúp tăng cơ tốt hơn. Tuy nhiên, tăng cơ chỉ xảy ra nếu cung cấp đủ năng lượng và protein như đã nói ở trên.

Citrulline
Citrulline là một loại acid amin được tổng hợp trong cơ thể và tìm thấy trong thực phẩm. Một trong những chức năng của Citrulline đó là tăng tưới máu cho các mô tế bào. Một số nghiên cứu cho thấy, hiệu quả luyện tập trong 1 buổi có thể được tăng khi sử dụng loại TPBS này. Mặc dù chưa có những nghiên cứu dài hạn, nhưng loại TPBS này có thể giúp tăng cơ theo thời gian bởi nó giúp bạn tăng cường khối lượng và mức độ tập luyện.

Beta-alanine

Beta-alanine là một loại axit amin khác được tổng hợp trong cơ thể, nó có thể giúp giảm mệt mỏi cơ bắp trong lúc tập luyện. Khi được sử dụng dưới dạng TPBS, beta-alanine có thể giúp tăng khả năng thực hiện những bài tập cường độ cao thực hiện trong khoảng 1-4 phút.

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được sinh ra khi acid amin leucine bị phân hủy trong cơ thể. Phân tử này sẽ giúp hồi phục cơ sau những bài tập cường độ cao và giảm thiểu sự phá hủy protein trong cơ. Thực phẩm bổ sung HMB giúp cải thiện, hồi phục và tăng cơ, đặc biệt với những người chưa có kinh nghiệm luyện tập trước đây.

Kết luận

Yếu tố lối sống như tập luyện và dinh dưỡng tốt là rất quan trọng để bạn tăng cân tăng cơ. Đặc biệt nếu bạn tiêu thụ năng lượng nhiều hơn mức cơ thể cần và ăn nhiều protein hơn so với lượng protein thoái hóa. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy chắc chắn rằng chế độ luyện tập và thói quen dinh dưỡng được kiểm soát, đó là yếu tố cực kỳ quan trọng tác động đến sự thành công của bạn. Chúc bạn tăng cân thành công!

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 nguyên nhân không ngờ khiến bạn tăng cân

CTV Anh Tú _ Viện Y học ứng dụng Việt Nam (theo Healthline)
Bình luận
Tin mới
  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

Xem thêm