4 loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cân
Thông thường những người muốn tăng cân nên tập trung vào tăng cơ. Con đường tăng cân-tăng cơ lành mạnh hơn rất nhiều so với việc tăng cân-tăng mỡ.
Trong khi thực phẩm và luyện tập đóng vai trò quan trọng nhất trong tăng cơ, thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung (TPBS) cũng có thể hỗ trợ bổ sung năng lượng, protein hoặc cho phép bạn tập những bài tập mạnh hơn, nặng hơn.
Dưới đây sẽ là 4 loại TPBS có thể hỗ trợ bạn chinh phục mục tiêu của mình: tăng cân, tăng cơ.
Protein
Hầu hết mọi người đều biết thành phần quan trọng nhất của cơ là protein.
Nghiên cứu chỉ ra rằng có sự tăng cơ nhiều hơn ở người trưởng thành tham gia luyện tập và sử dụng TPBS protein hơn những người không sử dụng. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng yếu tố quan trọng nhất cho tăng cơ là tổng lượng protein bạn nạp vào chứ không phân biệt nguồn protein nạp vào là từ thực phẩm hay TPBS.
Nhu cầu khuyến nghị chung protein nên chiếm 10-35% năng lượng hằng ngày. Nhiều nhà khoa học cho rằng lượng protetin ăn vào từ 1.4 – 2.0g/kg trọng lượng cơ thể trong 1 ngày là phù hợp để phát triển cơ ở người trưởng thành có hoạt động thể lực. Nếu bạn có khả năng ăn đủ lượng protein trên từ thực phẩm thì sử dụng TPBS protein là không cần thiết.
Tuy nhiên, nhiều người vẫn dùng TPBS dưới dạng protein lắc hoặc thanh protein như một cách tiện lợi để bổ sung lượng protein khi bận rộn.
Bạn cũng cần biết rằng chế độ ăn giàu protein sẽ không giúp tăng cân nếu bạn không cung cấp đủ tổng số năng lượng cho cơ thể theo nhu cầu. Thực tế, một số nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn giàu protein còn có thể thúc đẩy giảm mỡ, có thể bởi chế độ ăn này làm bạn cảm thấy thỏa mãn hơn và giảm lượng thực phẩm ăn vào.
Creatine
Creatine là 1 trong những loại TPBS được nghiên cứu nhiều nhất, và là một trong số ít TPBS dành cho tập luyện có các bằng chứng khoa học chứng minh hiệu quả. Loại phân tử này tìm thấy ở tế bào của chúng ta và trong một số loại thức ăn.
Khi sử dụng dưới dạng TPBS, creatine trong cơ có thể tăng cao hơn mức bình thường. Creatie có một số vai trò quan trọng với cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng với tốc độ cực nhanh.
Một số nghiên cứu chỉ ra TPBS Creatine có thể cải thiện hoạt động thể chất và tăng cơ theo thời gian.
Mặc dù có rất nhiều loại creatine khác nhau có thể sử dụng, nhưng creatine monohydrate là loại có nhiều nghiên cứu nhất về tính an toàn và hiệu quả.
Creatine thường được khuyến nghị bắt đầu sử dụng với lượng khoảng 20g/ngày, chia 4 lần/ngày dùng trong khoảng 5-7 ngày. Sau giai đoạn đoạn này, Creatine được dùng duy trì với lượng khoảng 3-5gram/ngày.
Sản phẩm hỗ trợ tăng cân (Weight Gainers)
Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với mức khi cơ thể hoạt động bình thường. Tuy nhiên, lượng năng lượng bạn cần nạp vào cũng khác nhau đối với từng người.
Các sản phẩm hỗ trợ tăng cân (weight gainers) là một nhóm sản phẩm giàu năng lượng được bán cho những người gặp phải vấn đề trong việc tăng cân.
Tương tự như với các loại TPBS protein, loại TPBS này không có gì thần kì cả, chúng chỉ là một cách thuận tiện để mọi người có thể dễ dàng nạp thêm năng lượng. Thông thường các sản phẩm hỗ trợ tăng cân sẽ rất giàu protein và carbohydrates.
Mặc dù sản phẩm hỗ trợ tăng cân chắc chắn sẽ giúp tăng năng lượng trong khẩu phần của bạn để từ đó giúp bạn tăng cân cũng như rất tiện lợi khi bạn bận rộn, nhưng không phải ai cũng sẵn sàng bổ sung nó vào khẩu phần hàng ngày bởi một số người cảm thấy khó chịu với mùi vị của mà nó mang lại. Nếu bạn không muốn sử dụng sản phẩm hỗ trợ tăng cân này, một lựa chọn khác đơn giản hơn là ăn nhiều hơn, như vậy sẽ giúp bạn cung cấp nhiều loại dưỡng chất hơn cho cơ thể.
TPBS tăng cường khả năng luyện tập
Rất ít loại TPBS có thể giúp bạn tăng cân tăng cơ đáng kể mà không cần tập luyện, nhưng, bên cạnh những loại TPBS cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng, có một số loại TPBS có thể giúp bạn tập khỏe và nặng hơn và từ đó dần dần giúp bạn tăng cơ.
Caffeine
Caffein từ lâu đã được sử dụng rộng rãi trên toàn thế giới. Những người luyện tập thường dùng caffein trước tập luyện để tăng cường hiệu quả tập luyện.
Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng caffeine thực sự có tác dụng trong việc tăng cường khả năng tập luyện, giúp bạn tập luyện được với mức cường độ cao hơn và có hiệu quả tốt hơn. Dần dần, việc luyện tập với cường độ nặng hơn nhờ caffeine sẽ giúp tăng cơ tốt hơn. Tuy nhiên, tăng cơ chỉ xảy ra nếu cung cấp đủ năng lượng và protein như đã nói ở trên.
Citrulline
Citrulline là một loại acid amin được tổng hợp trong cơ thể và tìm thấy trong thực phẩm. Một trong những chức năng của Citrulline đó là tăng tưới máu cho các mô tế bào. Một số nghiên cứu cho thấy, hiệu quả luyện tập trong 1 buổi có thể được tăng khi sử dụng loại TPBS này. Mặc dù chưa có những nghiên cứu dài hạn, nhưng loại TPBS này có thể giúp tăng cơ theo thời gian bởi nó giúp bạn tăng cường khối lượng và mức độ tập luyện.
Beta-alanine
Beta-alanine là một loại axit amin khác được tổng hợp trong cơ thể, nó có thể giúp giảm mệt mỏi cơ bắp trong lúc tập luyện. Khi được sử dụng dưới dạng TPBS, beta-alanine có thể giúp tăng khả năng thực hiện những bài tập cường độ cao thực hiện trong khoảng 1-4 phút.
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được sinh ra khi acid amin leucine bị phân hủy trong cơ thể. Phân tử này sẽ giúp hồi phục cơ sau những bài tập cường độ cao và giảm thiểu sự phá hủy protein trong cơ. Thực phẩm bổ sung HMB giúp cải thiện, hồi phục và tăng cơ, đặc biệt với những người chưa có kinh nghiệm luyện tập trước đây.
Kết luận
Yếu tố lối sống như tập luyện và dinh dưỡng tốt là rất quan trọng để bạn tăng cân và tăng cơ. Đặc biệt nếu bạn tiêu thụ năng lượng nhiều hơn mức cơ thể cần và ăn nhiều protein hơn so với lượng protein thoái hóa. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy chắc chắn rằng chế độ luyện tập và thói quen dinh dưỡng được kiểm soát, đó là yếu tố cực kỳ quan trọng tác động đến sự thành công của bạn. Chúc bạn tăng cân thành công!
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 nguyên nhân không ngờ khiến bạn tăng cân
Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.
Rối loạn mỡ máu không được kiểm soát là nguyên nhân dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Tình trạng này có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh.
Mùa mưa mang tới sự dễ chịu sau mùa hè oi bức, nhưng kèm theo những cơn mưa mát mẻ, nó cũng tìm tàng các mối nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là hệ hô hấp. Để bảo vệ sức khỏe của bạn, bạn cần hiểu rõ thời tiết trong mùa mưa và ngăn ngừa cái mối nguy cơ có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn
Mùa mưa không chỉ mang đến không khí mát mẻ mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh truyền nhiễm phát triển. Trong đó sốt xuất huyết và tay chân miệng là 2 bệnh lý đáng lo ngại nhất do tốc độ lây lan nhanh và nguy cơ biến chứng nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng các biện pháp phòng bệnh là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe của trẻ. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về hai căn bệnh này, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách phòng tránh, giúp các bậc phụ huynh chủ động hơn trong việc chăm sóc con em mình.
Giá đỗ được biết đến là loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, chất xơ tốt cho sức khỏe. Thường xuyên ăn giá đỗ không chỉ có ích cho sức khỏe mà còn hỗ trợ phòng ngừa một số loại ung thư.
Khi những cơn mưa đầu mùa bắt đầu rơi, nhiều người cảm thấy dễ chịu vì thời tiết mát mẻ hơn, giảm bớt cái nóng oi ả. Tuy nhiên, đối với những ai đang phải sống chung với viêm khớp, mùa mưa lại mang đến không ít khó khăn.
Nước gừng và nước đỗ đen rang là hai loại thức uống quen thuộc trong dân gian, được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe. Khi kết hợp hai nguyên liệu này sẽ có một loại đồ uống thơm ngon và bổ dưỡng, mang lại những tác dụng tích cực cho cơ thể.
Hen suyễn là một trong những bệnh lý hô hấp mãn tính rất phổ biến ở trẻ em, ảnh hưởng đến hàng triệu trẻ trên toàn thế giới, bao gồm cả Việt Nam. Bệnh gây ra những khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày, từ vui chơi, học tập đến giấc ngủ, và nếu không được kiểm soát tốt, có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng.