Nhóm cơ cốt lõi (nhóm cơ core) khỏe mạnh không chỉ giúp bảo vệ cột sống khi luyện tập mà còn cải thiện dáng đứng tự nhiên của bạn. Thực hiện các bài tập nhắm đến các cơ cốt lõi cũng giúp bạn có vòng 2 săn chắc, thon gọn hơn.
Một số cơ bắp chính ở vùng này gồm: Cơ bụng thẳng (rectus abdominis), cơ bụng ngang (transverse abdominis), các cơ liên sườn (obliques), cùng các cơ bắp giúp ổn định thắt lưng và hông.
Việc lựa chọn các bài tập phù hợp không chỉ đem lại hiệu quả cao với cơ bắp mà còn giúp hạn chế nguy cơ chấn thương vùng thắt lưng. Dưới đây là bài tập cơ vùng core gồm 4 động tác cơ bản, dễ dàng thực hiện tại nhà và an toàn với người mới bắt đầu. Chỉ 12 phút tập luyện với bài tập này giúp bạn có cơ bắp vùng bụng và thắt lưng khỏe mạnh, săn chắc.
Hướng dẫn: Bài tập gồm 3 hiệp. Trong mỗi hiệp, bạn cần thực hiện từng động tác trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây và lập tức chuyển sang động tác tiếp theo. Chuẩn bị 1 tấm thảm yoga để chống trơn, trượt trong quá trình tập.
Động tác 1: Con bọ chết (Dead bug)
Động tác con bọ chết tác động chủ yếu đến cơ bụng ngang, nhóm cơ có vai trò giữ cơ thể ổn định và bảo vệ phần lưng của bạn. Ngoài ra, động tác này còn kích hoạt các cơ bụng thẳng (tức 6 múi cơ), giúp vòng 2 của bạn thon gọn và săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối co lên một góc 90 độ, hai tay giơ thẳng lên trần nhà.
- Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân phải (không để chân chạm sàn), tay trái đưa qua đầu tới vị trí song song với mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và cơ mông trong quá trình tập.
- Hít vào và đưa tay, chân về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại với bên trái, thực hiện luân phiên trong 30 giây.
Động tác 2: Plank bên kết hợp di chuyển hông (Forearm side plank hip dip)
Không chỉ tác động mạnh mẽ đến các cơ liên sườn, biến thể plank này còn giúp bạn luyện tập cơ bắp ở lưng và mông. Để bài tập đơn giản hơn, bạn có thể plank trên đầu gối, hoặc không hạ hông xuống khi tập.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang trái, dồn trọng lượng lên cánh tay trái, khuỷu tay đặt ngay dưới vai.
Duỗi thẳng 2 chân, chân phải đặt lên trên chân trái. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sau đó nâng thân người lên khỏi mặt sàn và giữ thẳng lưng – hông – chân. Tay phải giơ lên cao hoặc chống hông.
- Từ từ hạ hông xuống thấp (không để chạm sàn), duy trì gồng cơ bụng để giữ lưng thẳng. Sau đó nâng hông về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong 30 giây.
Với hiệp 2, bạn nên đổi bên plank với tay phải. Trong hiệp 3, bạn hãy plank mỗi bên trong 15 giây.
Động tác 3: Nằm nâng chân
Động tác nâng chân nhìn có vẻ đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao với nhóm cơ cốt lõi, giúp đốt cháy mỡ thừa cho vùng bụng săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt cố định bên thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng, gót chân hơi cách khỏi mặt đất.
- Giữ cố định nửa thân trên, thở ra và nâng chân lên cao đến khi 2 chân vuông góc với sàn. Sau đó hít vào và từ từ hạ chân xuống. Lưu ý giữ chân thẳng trong suốt quá trình, không cong lưng khỏi mặt đất. Lặp lại động tác trong 30 giây.
Động tác 4: Vặn mình (Russian Twist)
Russian Twist là 1 trong những động tác đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng có cơ liên sườn cắt nét rõ ràng. Để tăng độ khó cho bài tập này, bạn có thể nhấc 2 gót chân lên cao.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi co, mũi chân hướng lên cao, gót chân chạm đất.
- Giữ lưng thẳng, hơi ngả người về phía sau, 2 tay đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.
- Giữ đầu gối và hông cố định, vặn thân trên và 2 tay sang trái. Lặp lại động tác tương tự với bên phải. Thực hiện động tác luân phiên trong 30 giây.
Tham khảo thông tin tại bài viết: 4 bài tập giảm mỡ bụng với bóng tạ.
