10 thực phẩm tốt giúp giảm táo bón

Rất có thể bạn đã từng bị táo bón lúc này hay lúc khác. Nếu vấn đề xảy ra thường xuyên hoặc  đi kèm với các triệu chứng đau dữ dội hoặc chảy máu, bạn phải đến gặp  bác sĩ vì những triệu chứng này là dấu hiệu của chứng rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng hơn. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, táo bón chỉ là dấu hiệu cho thấy chế độ ăn uống của bạn cần nhiều chất xơ và chất lỏng hơn.

Theo Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia khuyến nghị về chế độ ăn, phụ nữ từ 31 đến 50 tuổi nên ăn ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới ở độ tuổi đó nên ăn khoảng 38g. Và khi chúng ta già đi, nhu cầu về chất xơ của chúng ta giảm xuống: nữ từ 51 tuổi trở lên cần khoảng 2 g mỗi ngày, trong khi nam giới nên nhận ít nhất 30g chất xơ. Việc cung cấp đủ chất xơ từ lâu đã được biết là đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng và giúp ngăn ngừa béo phì.

Nếu bạn cần tăng cường chất xơ, tuy nhiên hãy thêm hãy tăng dần dần để tránh đầy hơi. Ngoài ra, khi bổ sung thực phẩm chứa nhiều chất xơ vào chế độ ăn, hãy nhớ uống nhiều nước để giúp chất xơ lưu thông tốt qua đường tiêu hóa của bạn.

1. Chọn quả mọng để thưởng thức món ngọt

Để có một phương pháp chữa trị táo bón ngọt ngào, hãy chọn quả mâm xôi và dâu tây thơm ngon. Tất cả đều là các loại các loại trái cây có lượng chất xơ tốt. Một cốc dâu tây tươi cung cấp 3g chất xơ, trong khi cùng một khẩu phần quả mâm xôi sẽ cung cấp 7,6g và quả mâm xôi  là 8g. Quả mọng có lượng calo thấp, vì vậy bạn có thể ăn một bát lớn quả mọng nguyên chất với kem ít béo làm món tráng miệng, trộn chúng vào ngũ cốc ăn sáng hoặc trộn chúng vào bánh kếp.

2. Bắp rang bơ

Bắp rang là một cách tuyệt vời có lượng calo thấp để có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Nhưng nếu bạn thêm muối và bơ vào, bạn có thể làm mất đi một số lợi ích của nó. Hãy chọn loại bắp rang bơ hoặc nhiều loại bỏng ngô lành mạnh bằng lò vi sóng. Bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt và việc tăng cường ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn là một phương pháp chữa táo bón hiệu quả.

3. Họ đậu cung cấp nhiều chất xơ

Đậu lăng cung cấp lượng chất xơ gấp đôi so với hầu hết các loại rau. Một khẩu phần ½ cốc đậu hải quân sẽ cung cấp 9,5g chất xơ, trong khi một khẩu phần đậu pinto có kích thước tương tự sẽ cung cấp 7,7g chất xơ. Đậu Lima, đậu Great Northern và đậu thận có ít hơn một chút nhưng vẫn chứa một lượng lớn chất xơ từ 4,5g trở lên trong mỗi ½ cốc. Đậu cực kỳ linh hoạt và có thể được dùng vào món salad, súp, món thịt hầm hoặc các món mì ống.

4. Ăn nhẹ với trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô, chẳng hạn như chà là, quả sung, mận khô, quả mơ và nho khô, là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời khác có tác dụng giảm táo bón. Đặc biệt, mận rất tuyệt vời vì chúng không chỉ có nhiều chất xơ mà còn chứa sorbitol, một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên. Giống như chất xơ, sorbitol là một loại carbohydrate và có cấu trúc phân tử tương tự như đường.

Vì chất xơ không được tiêu hóa nên nó giữ lại nước khi đi qua ruột của bạn. Nước làm mềm phân, giúp giảm táo bón. Cần nhớ rằng trái cây sấy khô cũng chứa nhiều calo và có thể chứa thêm đường, vì vậy nếu bạn đang theo chế độ giảm cân và theo dõi vòng eo của mình, hãy chú ý đến loại này và chọn những loại không thêm đường.

5. Chuyển sang bánh mì nguyên hạt

Nếu bạn muốn ngăn ngừa táo bón, bánh mì bạn ăn nên được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt. Bánh mì nguyên hạt có ít chất béo, nhiều chất xơ và carbohydrate phức hợp. Kiểm tra nhãn trước khi mua: Thành phần đầu tiên phải ghi “nguyên hạt” trước loại ngũ cốc, chẳng hạn như “bột mì nguyên cám”. Đừng để bị đánh lừa bởi bánh mì "nhiều hạt", được làm từ bột mì. Những sản phẩm này có thể chứa nhiều loại ngũ cốc khác nhau, nhưng không có gì đảm bảo rằng chúng là ngũ cốc nguyên hạt. Hãy tìm loại bánh mì có chứa ít nhất 3g chất xơ mỗi lát. Bánh mì dành cho người ăn kiêng thường có nhiều chất xơ hơn. Những người làm bánh làm cho bánh mì dành cho người ăn kiêng trở nên nhẹ nhàng hơn bằng cách cho nhiều chất xơ vào chúng hơn.

6. Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc giàu chất xơ

Nhiều năm trước, ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ có vị giống như bìa cứng, nhưng không còn nữa. Hiện nay có rất nhiều loại ngũ cốc giàu chất xơ tuyệt vời. Chọn loại ngũ cốc có ít nhất 6 g chất xơ trong mỗi khẩu phần. Hoặc, nếu loại ngũ cốc yêu thích của bạn không có nhiều chất xơ, hãy thêm chất xơ của riêng bạn bằng cách rắc một vài thìa cám lúa mì, hạt chia hoặc hạt lanh xay lên trên.

7. Bông cải xanh

Giống như đậu, bông cải xanh là nguồn cung cấp chất xơ siêu hạng. Nó cũng ít calo và là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Để có được lượng chất xơ tốt nhất cho bạn, hãy ăn bông cải xanh sống vì nấu chín có thể làm giảm hàm lượng chất xơ. Nhưng nếu bạn thích nấu chín, hãy thử hấp, nướng bông cải xanh để tránh dư thừa calo. Bạn có thể trộn nó với một lượng nhỏ dầu ô liu, muối và hạt tiêu để tăng thêm hương vị.

8. Ăn nhiều mận, lê và táo

Táo bón có thể khiến bạn cảm thấy đầy hơi và ăn nhiều trái cây có thể là một phương pháp chữa trị táo bón vì nó cũng chứa nhiều chất xơ. Mận, lê và táo là những lựa chọn tốt vì phần lớn chất xơ của chúng có thể được tìm thấy trong vỏ ăn được và chúng cũng chứa nhiều pectin, một loại chất xơ tự nhiên. Cả một quả lê nhỏ chưa gọt vỏ và một quả táo vừa có vỏ đều chứa 4,4 g chất xơ mỗi quả.

9. Bao quanh bạn với các loại hạt

Các loại hạt là một nguồn năng lượng chất xơ khác. Trong số những loại tốt nhất là hạnh nhân, quả hồ đào và quả óc chó. Một khẩu phần hạnh nhân 28 gram cung cấp 3,5g chất xơ, trong khi một khẩu phần hạt dẻ cười có kích thước tương tự sẽ cung cấp 2,9g chất xơ và quả hồ đào là 2,7g. Chỉ cần nhớ xem bạn ăn bao nhiêu vì các loại hạt này có hàm lượng calo khá cao. Chuyên gia đưa ra thủ thuật này để tính toán lượng thức ăn cần ăn: Chụm bàn tay của bạn lại và chỉ đổ đầy phần lòng bàn tay.

10. Giảm cân khi ăn khoai tây nướng

Tin vui cho những người yêu thích khoai tây: Một củ khoai tây nướng cỡ vừa, còn nguyên vỏ, có 3,8 g chất xơ. Luộc và nghiền khoai tây cả vỏ là một cách tốt khác để ăn chúng. Bạn có thể bỏ qua khoai tây chiên vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy cắt khoai tây theo hình khoai tây chiên, phết một ít dầu ô liu, rắc gia vị yêu thích của bạn và nướng trong lò cho đến khi giòn. Chúng sẽ có hương vị giống như khoai tây chiên mà không bổ sung thêm calo và chất béo không tốt cho sức khỏe.