Thực phẩm giúp kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng: Tất cả chúng ta đều gặp phải và chúng ta đối diện với căng thẳng như thế nào có thể tạo nên sự khác biệt. Kiểm soát căng thẳng có thể là một công cụ hữu hiệu để bảo vệ sức khỏe. Có nhiều cách để kiểm soát căng thẳng, và một trong số đó là thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Cùng phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về chế độ ăn kiểm soát căng thẳng có thể hữu ích như thế nào

Thực phẩm giúp giảm căng thẳng như thế nào?

Thực phẩm có thể giúp kiểm soát căng thẳng theo một số cách. Một bát yến mạch ấm có thể giúp tăng serotonin- một chất hóa học giúp não thư giãn. Một số loại thức ăn khác có thể giảm lượng cortisol và andrenaline - hormone gây căng thẳng. Một chế độ ăn lành mạnh có thể giúp chống lại các tác động gây căng thẳng bằng cách tăng cường hệ miễn dịch và giảm huyết áp. Bạn có biết những thực phẩm nào giúp giảm căng thẳng không?

Các loại carbs phức:

Tất cả các loại carbs đều khiến não tạo ra nhiều serotonin hơn. Serotonin là một chất sinh hóa tạo ra cảm xúc tốt, muốn có đủ lượng chất này ổn định tốt nhất là hãy ăn nhiều carbs phức vì cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Các thực phẩm bạn nên chọn bao gồm: bánh mì nguyên hạt, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, yến mạch cán.

Carbs tinh

Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên không nên sử dụng các loại carbs tinh, bao gồm kẹo và soda. Loại carb này được hấp thu nhanh chóng dẫn dến lượng serotonin tăng đột biến. Tuy nhiên nó không kéo dài lâu và cũng có thể làm tăng đột ngột lượng đường trong máu. Bạn không nên sử dụng loại thực phẩm này thành thói quen xao dịu  bớt căng thẳng, có rất nhiều loại thực phẩm khác tốt hơn.

Quả cam

Cam được xếp vào danh sách giàu vitamin C. Các nghiên cứu cho thấy loại vitamin này có thể kiềm chế mức độ hormone căng thẳng trong khi tăng cường hệ thống miễn dịch. Trong một nghiên cứu về những người bị tăng huyết áp, huyết áp và mức độ cortisol (một loại hormone căng thẳng) trở lại bình thường nhanh chóng hơn khi mọi người dùng vitamin C trước khi làm một công việc đầy căng thẳng.

Rau chân vịt

Quá ít magiê có thể gây ra đau đầu và mệt mỏi, làm tăng thêm tác động của căng thẳng. Ăn rau chân vịt giúp bạn dự trữ magiê. Bạn cũng có thể lựa chọn các loại rau lá xanh khác cũng là nguồn cung cấp magiê tốt. Hoặc thử một ít đậu nành nấu chín hoặc một miếng cá hồi phi lê, cũng chứa nhiều magiê.

Các loại cá béo

Để kiểm soát căng thẳng, bạn có thể lựa chọn các loại cá béo. Axit béo omega-3, được tìm thấy trong các loại cá như cá hồi và cá ngừ, có thể ngăn chặn sự gia tăng của hormone căng thẳng và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, trầm cảm và hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Để có nguồn cung cấp omega-3 có lợi cho sức khỏe, hãy cố gắng ăn ít nhất 100g cá béo ít nhất hai lần một tuần.

Trà đen

Uống trà đen có thể giúp bạn phục hồi sau các tình huống căng thẳng nhanh chóng hơn. Một nghiên cứu đã so sánh những người uống 4 tách trà mỗi ngày trong 6 tuần với những người uống một loại đồ uống khác. Những người uống trà cho biết họ cảm thấy bình tĩnh hơn và có mức hormone căng thẳng cortisol thấp hơn sau những tình huống căng thẳng.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười, cũng như các loại hạt và hạt khác, là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Ăn một vốc tay hạt dẻ cười, quả óc chó hoặc hạnh nhân mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol, giảm viêm trong động mạch tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bảo vệ bạn khỏi tác động của căng thẳng. Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó: Các loại hạt rất giàu calo.

Quả bơ

Một trong những cách tốt nhất để giảm huyết áp cao là bổ sung đủ kali, và nửa quả bơ có nhiều kali hơn một quả chuối cỡ trung bình. Một chút guacamole, làm từ quả bơ, có thể là lựa chọn tốt khi căng thẳng khiến bạn thèm một món ăn nhiều chất béo. Tuy nhiên, bơ có nhiều chất béo và calo, vì vậy hãy để ý khẩu phần ăn của bạn.

Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân chứa rất nhiều vitamin hữu ích: vitamin E để tăng cường hệ thống miễn dịch, cùng với vitamin B, có thể giúp bạn nhanh chóng chống thoát khỏi những cơn căng thẳng hoặc trầm cảm.

Các loại rau sống

Các loại rau củ giòn có thể giảm căng thẳng một cách hiệu quả.  Nhai cần tây hoặc cà rốt giúp giải phóng hàm khỏi căng cứng và điều đó có thể tránh căng thẳng.

Đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Ăn chút tinh bột trước khi đi ngủ có thể đẩy nhanh quá trình giải phóng serotonin trong não và giúp bạn ngủ ngon hơn. Vì bữa ăn nặng trước khi ngủ có thể gây ra chứng ợ nóng, nên hãy ăn một thứ gì đó nhẹ nhàng.

Sữa

Một giải pháp giảm căng thẳng trước khi đi ngủ khác là ly sữa ấm đúng giờ. Nghiên cứu cho thấy canxi giúp giảm bớt lo lắng và thay đổi tâm trạng. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên dùng sữa tách béo hoặc ít béo.

Giảm căng thẳng bằng tập thể dục

Bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn uống, một trong những chiến lược ngăn chặn căng thẳng tốt nhất là bắt đầu tập thể dục. Tập thể dục nhịp điệu tăng cường lưu thông oxy và thúc đẩy cơ thể bạn tạo ra các chất hóa học giúp cảm thấy dễ chịu được gọi là endorphin. Mục tiêu 30 phút tập thể dục cần nhiều oxi ba đến bốn lần một tuần. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Ăn sôcôla giúp giảm stress và khống chế cảm giác lo âu