Thực phẩm, đồ uống giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn

Các yếu tố ảnh hưởng tới khẩu vị và cảm giác thèm ăn

Cảm giác no bụng, thỏa mãn sau khi ăn là phản ứng của cơ thể về cả mặt sinh lý lẫn tâm lý, giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn cũng như cân bằng năng lượng. Một vài yếu tố then chốt tham gia tạo nên cảm giác no, giúp bạn biết điểm dừng sau khi ăn gồm:

Các tín hiệu hormone

Leptin, ghrelin, peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin là một số hormone kiểm soát cảm giác no, đói của cơ thể.

Leptin tăng cao báo hiệu cơ thể có đủ năng lượng dự trữ, dẫn tới giảm cơn đói, tạo cảm giác no. Trái lại với đó là ghrelin, được tiết ra từ niêm mạc dạ dày bị kích thích do đói bụng, tạo ra cảm giác thèm ăn. Peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin cũng được tiết ra ở hệ tiêu hóa để phản ứng với thức ăn, đồ uống bạn sử dụng.  

Thụ thể căng ở dạ dày

Sức căng của dạ dày cũng góp phần báo hiệu cảm giác no đói.

Các thụ thể ở dạ dày có thể cảm nhận thể tích và sức căng của dạ dày. Khi dạ dày căng đầy thức ăn, chúng sẽ truyền tín hiệu tới não báo hiệu cảm giác no.

Thụ cảm dinh dưỡng

Ruột non có các thụ thể có thể phát hiện các chất dinh dưỡng cần thiết như glucose, acid amino và acid béo. Chúng được kích hoạt và báo hiệu cho não rằng cơ thể đã nhận được dưỡng chất, tạo ra cảm giác no bụng.

Điều hòa đường huyết

Đường huyết thường tăng cao sau khi ăn, khiến cơ thể tiết ra insulin giúp chuyển hóa glucose thành năng lượng, tạo cảm giác no. Để giảm cơn thèm ăn, bạn cần duy trì đường huyết ổn định.

Ăn uống thế nào để giảm cơn thèm ăn?

Bản năng của con người là ăn khi thấy đói. Tuy nhiên, đôi khi dù bụng không đói, bạn vẫn có cảm giác “buồn miệng”, thèm ăn những món ăn không lành mạnh. Đây là nguyên nhân bạn nạp nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, dẫn tới thừa cân, béo phì và nhiều nguy cơ sức khỏe khác.

Để có thể kiểm soát cơn đói, giảm cảm giác thèm ăn, bạn nên bắt đầu với một chế độ ăn cân bằng, đủ chất theo hướng dẫn sau:

Bữa ăn giúp no lâu cần có thực phẩm giàu chất xơ, lượng protein đầy đủ và carbohydrate lành mạnh.

Tập trung bổ sung protein

Nếu bạn nhanh đói bụng sau khi ăn, hãy tăng lượng protein hay chất đạm trong bữa ăn. Acid amino – thành phần tạo nên protein – đóng vai trò quan trọng trong tạo nên cảm giác no.

Tăng lượng chất xơ

Lượng thức ăn càng nhiều giúp bạn no bụng lâu hơn. Trong đó, rau củ quả giàu chất xơ là thực phẩm giúp no lâu, ít calo, phù hợp với chế độ ăn giảm cân. Bạn nên bổ sung trái cây, rau củ tươi, ngũ cốc nguyên hạt vào các bữa ăn trong ngày.

Chọn nguồn carbohydrate lành mạnh

Đường huyết tăng nhanh thì cũng sụt giảm nhanh, kéo theo cảm giác đói cồn cào, thậm chí chóng mặt, hoa mắt. Để duy trì ổn định đường huyết, bạn nên tìm tới nguồn tinh bột lành mạnh như: Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, một số loại trái cây có chỉ số GI thấp và hạt họ đậu.

Lựa chọn thực phẩm giảm cảm giác thèm ăn

Một số hoạt chất sinh học trong thực phẩm, đồ uống có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn nhờ kích hoạt các tính hiệu sinh lý trong cơ thể:

Trà xanh có khả năng giảm cảm giác thèm ăn.

- Epigallocatechin trong trà xanh: Epigallocatechin-3-gallate (EGCG) trong trà xanh giúp tăng nồng độ GLP-1, cải thiện cơ chế điều hòa đường huyết bằng insulin, giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả.

- Anthocyanin trong nho hạt: Anthocyanin làm chậm quá trình di chuyển của thực phẩm trong hệ tiêu hóa, từ đó duy trì cảm giác no lâu hơn. Nho có hạt chứa nhiều anthocyanin hơn nho không hạt.

- Polyphenol trong quế: Quế chứa nhiều chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật, giúp kéo dài thời gian thức ăn di chuyển ra khỏi dạ dày, đồng thời giảm cơn thèm sau khi ăn nhờ tác động tới insulin và GLP-1.

- Capsaicin trong ớt: Trong các loại ớt cay chứa capsaicin, được chứng minh giúp tăng cảm giác no, giảm lượng calo và chất béo trong bữa ăn.

- Beta glucan trong yến mạch: Yến mạch là thực phẩm được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan beta glucan dồi dào. Beta glucan giúp tăng nồng độ peptide YY tại ruột, giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn.

- Acid gallic trong lựu: Quả lựu chứa các anthocyanin và tannin như acid gallic. Ăn lựu giúp giảm nồng độ glucose huyết tương khi đói, giúp kiểm soát tình trạng đường huyết tăng vọt sau ăn.

- Oleuropein trong dầu và quả olive: Oleuropein là thành phần hoạt tính sinh học quan trọng trong dầu olive, được chứng minh có tiềm năng kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ bệnh tật. Đặc biệt, hoạt chất này còn hỗ trợ giảm cân ở người béo phì. Dầu olive là chất béo có lượng calo đáng kể, dù lành mạnh bạn cũng chỉ nên dùng ở lượng vừa phải khi nấu ăn.

- Quercetin trong táo: Quercetin là chất chống oxy hóa trong táo, giúp tạo cảm giác no đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng, chống béo phì và các vấn đề chuyển hóa đi kèm hiệu quả.