Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Phòng ngừa loãng xương ở người cao tuổi

Với tỷ lệ mắc cao ở người cao tuổi, loãng xương là mối đe dọa tiềm tàng dẫn đến gãy xương và suy giảm chất lượng cuộc sống. Cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu các biện pháp điều trị và phòng ngừa hiệu quả để đối phó với căn bệnh này!

Loãng xương là một bệnh lý phổ biến ở người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Bệnh làm cho xương trở nên yếu và dễ gãy hơn do mất dần mật độ xương theo thời gian. Ở người cao tuổi, quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn so với quá trình tạo xương mới, dẫn đến sự suy giảm tổng thể về cấu trúc và sức mạnh của xương. Hậu quả nghiêm trọng nhất của loãng xương là tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở cổ xương đùi, cột sống và cổ tay, có thể gây ra đau đớn, mất khả năng vận động và giảm chất lượng cuộc sống.

Trên thực tế, phòng ngừa loãng xương bắt đầu từ thời thơ ấu, khi chế độ ăn uống lành mạnh về xương và luyện tập nhiều giúp trẻ đạt được 'khối lượng xương đỉnh' cao nhất có thể. Điều này rất quan trọng vì khối lượng xương càng lớn khi trưởng thành thì khả năng bạn bị xương yếu và dễ gãy khi về già càng thấp.

Đối với phụ nữ, việc phòng ngừa sớm đặc biệt quan trọng. Sơ đồ bên dưới cho thấy tình trạng mất xương diễn ra nhanh chóng như thế nào sau thời kỳ mãn kinh, vào khoảng 50 tuổi, khi tác dụng bảo vệ của estrogen mất đi.

Chiến lược phòng ngừa loãng xương ở người trưởng thành

Khi bước vào tuổi trưởng thành, việc chăm sóc sức khỏe xương trở nên quan trọng hơn bao giờ hết, vì đây là giai đoạn then chốt để xây dựng và duy trì khối lượng xương tối đa.

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ xương. Canxi, được coi là "viên gạch xây dựng" cho xương, cần được nạp đủ thông qua các nguồn thực phẩm như sữa và các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm, đậu phụ, tôm cá nhỏ... Protein cũng quan trọng không kém, giúp tạo nên cấu trúc của xương và tăng cường khả năng hấp thu canxi. Tuy nhiên, cần cân đối lượng protein tiêu thụ, vì quá nhiều protein có thể gây mất canxi qua nước tiểu.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi. Ngoài việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn có thể bổ sung vitamin D từ các nguồn thực phẩm như cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng và nấm. Đối với những người sống ở vùng ít nắng hoặc làm việc trong nhà nhiều, việc bổ sung vitamin D qua thực phẩm chức năng có thể là cần thiết, nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng phù hợp.

Duy trì cân nặng hợp lý không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe xương. Cân nặng quá thấp có thể dẫn đến mất xương sớm, trong khi thừa cân lại tăng áp lực lên xương và khớp. Việc duy trì chỉ số BMI trong khoảng 18.5-24.9 được khuyến nghị cho hầu hết mọi người.

Tập thể dục đều đặn, đặc biệt là các bài tập chịu lực và tăng cường sức mạnh giúp kích thích quá trình tái tạo xương. Các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy dây, yoga hoặc tập tạ đều rất hiệu quả. Nên tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần để đạt được lợi ích tối ưu cho sức khỏe xương.

Đọc thêm tại bài viết: Ăn 5-6 quả mận khô mỗi ngày giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương

Việc từ bỏ các thói quen có hại như hút thuốc và uống rượu quá mức cũng rất quan trọng. Hút thuốc làm giảm lưu lượng máu đến xương, trong khi uống nhiều rượu có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu canxi và vitamin D. Hạn chế rượu ở mức không quá 1-2 đơn vị mỗi ngày và hoàn toàn từ bỏ thuốc lá sẽ có lợi đáng kể cho sức khỏe xương. Trong đó, 1 đơn vị cồn tương đương với khoảng 3/4 chai hay lon bia có dung tích 330ml (5%), 1 cốc bia hơi 330ml (Bia tùy loại mà có chứa 1-12% cồn, thường ở vào khoảng 5%. Các loại bia ít cồn (hay bia không cồn) thường độ cồn cũng ở mức 0.05-1.2%). 1 ly rượu vang 100ml (13,5%) hoặc 1 chén rượu mạnh 30ml (40%).

Cuối cùng, việc nhận biết các yếu tố nguy cơ cá nhân như tiền sử gia đình, các bệnh lý nền hoặc việc sử dụng một số loại thuốc dài hạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương là rất quan trọng. Kiểm tra mật độ xương định kỳ, đặc biệt là đối với phụ nữ sau mãn kinh và nam giới trên 70 tuổi, giúp phát hiện sớm và có biện pháp can thiệp kịp thời nếu cần thiết.

Chiến lược phòng ngừa loãng xương ở người cao tuổi

Người cao tuổi có nguy cơ loãng xương cao nhất, với gần 75% trường hợp gãy xương hông, cột sống và cổ tay xảy ra ở những người từ 65 tuổi trở lên. Lời khuyên phòng ngừa được liệt kê ở trên áp dụng cho tất cả người lớn, nhưng ở độ tuổi cao hơn, bạn nên đặc biệt chú ý đến những điều sau:

  • Đảm bảo chế độ ăn đủ canxi, protein, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác: Theo tuổi tác, khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất có thể giảm. Trên thực tế, người lớn tuổi thường bị suy dinh dưỡng vì họ có thể không ăn đủ và không nhận đủ protein và vitamin trong chế độ ăn uống của mình. Nên cân nhắc bổ sung canxi và vitamin D khi lượng sữa tiêu thụ thấp và ít dành thời gian ở ngoài trời.
  • Tham gia các hoạt động tập thể dục giúp cải thiện sự cân bằng, tư thế, khả năng phối hợp và sức mạnh cơ bắp: Khi chúng ta già đi, chúng ta mất cả khối lượng xương và cơ nhanh hơn, vì vậy việc tập thể dục trở nên quan trọng hơn.
  • Yêu cầu bác sĩ đánh giá sức khỏe xương, đặc biệt nếu đã xác định được các yếu tố nguy cơ gây loãng xương.
  • Thận trọng trong việc ngăn ngừa té ngã

Đọc thêm tại bài viết: Bổ sung canxi đúng cách để phòng ngừa loãng xương ở phụ nữ mãn kinh

Lời khuyên từ chuyên gia

Hãy thực hiện chiến lược toàn diện để phòng ngừa loãng xương ngay từ tuổi trưởng thành, bao gồm duy trì chế độ ăn giàu canxi, protein và vitamin D, kết hợp với tập thể dục đều đặn.

Duy trì cân nặng hợp lý và từ bỏ các thói quen có hại như hút thuốc và uống rượu quá mức cũng được khuyến cáo.

Đối với người cao tuổi, cần đặc biệt chú ý đến việc cải thiện sự cân bằng, tư thế và phòng ngừa té ngã. Kiểm tra sức khỏe xương định kỳ và tham vấn bác sĩ để có đánh giá và can thiệp kịp thời nếu cần.

Hoàng Hà Linh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo International Osteoporosis Foundation
Bình luận
Tin mới
  • 21/01/2025

    Thời điểm uống cà phê cực tốt cho tim và tuổi thọ

    Mặc dù có nhiều lợi ích nhưng thời điểm uống cà phê cũng có ảnh hưởng quan trọng đối với sức khỏe. Các nhà nghiên cứu mới phát hiện ra một thời điểm uống cà phê trong ngày giúp giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim...

  • 21/01/2025

    5 việc cần làm mỗi sáng để hạ huyết áp

    Đối với hầu hết mọi người, tăng huyết áp không có dấu hiệu cảnh báo. Cách duy nhất để bạn biết mình bị huyết áp cao là thông qua chỉ số huyết áp. Nhưng theo thời gian, tăng huyết áp không được kiểm soát có thể gây tổn thương các bộ phận khác nhau của cơ thể, bao gồm động mạch, tim, não, thận, mắt, v...v... May mắn thay, có những thay đổi về lối sống mà bạn có thể thực hiện để giúp hạ huyết áp một cách tự nhiên. Thử những thay đổi này vào buổi sáng khi huyết áp của bạn bắt đầu tăng, thậm chí trước khi bạn thức dậy là thời điểm đặc biệt tốt để bắt đầu. Hãy tìm hiểu những thói quen này cùng VIAM nhé.

  • 20/01/2025

    5 lợi ích của tỏi nướng trong mùa đông

    Tỏi nướng không chỉ thơm ngon mà còn tốt cho sức khỏe. Dưới đây là 5 lợi ích của tỏi nướng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn trong mùa đông.

  • 20/01/2025

    Xua tan mệt mỏi cuối năm: Bí quyết lấy lại năng lượng cho dân văn phòng

    Cuối năm, thời điểm mà không khí hối hả bao trùm, đặc biệt là với dân văn phòng. Áp lực công việc với deadline dồn dập, những buổi tiệc tùng liên miên khiến cơ thể mệt mỏi, kiệt quệ. Vậy làm thế nào để xua tan mệt mỏi, lấy lại năng lượng để đón một năm mới tràn đầy hứng khởi? Hãy cùng Viện y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu những bí quyết hữu ích để "sạc đầy pin" cho cả thể chất lẫn tinh thần.

  • 18/01/2025

    Du lịch cuối năm khỏe mạnh: cẩm nang bỏ túi cho chuyến đi an toàn

    Cùng khám phá cẩm nang du lịch cuối năm khỏe mạnh với những mẹo hữu ích giúp bạn phòng tránh say tàu xe, các bệnh thường gặp và chuẩn bị thuốc men cần thiết. Đảm bảo chuyến đi an toàn và tràn đầy năng lượng!

  • 17/01/2025

    Phù nề sau sinh: Dấu hiệu nhận biết và cách xử trí hiệu quả

    Sau khi sinh, người mẹ thường tập trung vào việc chăm sóc trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, các vấn đề sức khỏe có thể phát sinh trong giai đoạn này, nhưng nhiều bà không nhận biết được các dấu hiệu cảnh báo sớm.

  • 16/01/2025

    Chế độ ăn cho người mắc hội chứng urê huyết tán huyết

    Một chế độ ăn uống được kiểm soát cẩn thận có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và làm chậm tiến triển của người bị hội chứng urê huyết tán huyết.

  • 16/01/2025

    Phân biệt nấm móng và vẩy nến móng tay

    Nấm móng và bệnh vẩy nến móng là hai tình trạng ảnh hưởng đến móng. Chúng có các triệu chứng tương tự nhau và bạn có thể bị cả nấm móng và vẩy nến móng tay cùng một lúc. Tuy nhiên, hai bệnh là khác nhau và có các phương pháp điều trị riêng biệt.

Xem thêm