Loãng xương là một bệnh lý phổ biến ở người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Bệnh làm cho xương trở nên yếu và dễ gãy hơn do mất dần mật độ xương theo thời gian. Ở người cao tuổi, quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn so với quá trình tạo xương mới, dẫn đến sự suy giảm tổng thể về cấu trúc và sức mạnh của xương. Hậu quả nghiêm trọng nhất của loãng xương là tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở cổ xương đùi, cột sống và cổ tay, có thể gây ra đau đớn, mất khả năng vận động và giảm chất lượng cuộc sống.
Trên thực tế, phòng ngừa loãng xương bắt đầu từ thời thơ ấu, khi chế độ ăn uống lành mạnh về xương và luyện tập nhiều giúp trẻ đạt được 'khối lượng xương đỉnh' cao nhất có thể. Điều này rất quan trọng vì khối lượng xương càng lớn khi trưởng thành thì khả năng bạn bị xương yếu và dễ gãy khi về già càng thấp.
Đối với phụ nữ, việc phòng ngừa sớm đặc biệt quan trọng. Sơ đồ bên dưới cho thấy tình trạng mất xương diễn ra nhanh chóng như thế nào sau thời kỳ mãn kinh, vào khoảng 50 tuổi, khi tác dụng bảo vệ của estrogen mất đi.
Chiến lược phòng ngừa loãng xương ở người trưởng thành
Khi bước vào tuổi trưởng thành, việc chăm sóc sức khỏe xương trở nên quan trọng hơn bao giờ hết, vì đây là giai đoạn then chốt để xây dựng và duy trì khối lượng xương tối đa.
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ xương. Canxi, được coi là "viên gạch xây dựng" cho xương, cần được nạp đủ thông qua các nguồn thực phẩm như sữa và các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm, đậu phụ, tôm cá nhỏ... Protein cũng quan trọng không kém, giúp tạo nên cấu trúc của xương và tăng cường khả năng hấp thu canxi. Tuy nhiên, cần cân đối lượng protein tiêu thụ, vì quá nhiều protein có thể gây mất canxi qua nước tiểu.
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi. Ngoài việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn có thể bổ sung vitamin D từ các nguồn thực phẩm như cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng và nấm. Đối với những người sống ở vùng ít nắng hoặc làm việc trong nhà nhiều, việc bổ sung vitamin D qua thực phẩm chức năng có thể là cần thiết, nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng phù hợp.
Duy trì cân nặng hợp lý không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe xương. Cân nặng quá thấp có thể dẫn đến mất xương sớm, trong khi thừa cân lại tăng áp lực lên xương và khớp. Việc duy trì chỉ số BMI trong khoảng 18.5-24.9 được khuyến nghị cho hầu hết mọi người.
Tập thể dục đều đặn, đặc biệt là các bài tập chịu lực và tăng cường sức mạnh giúp kích thích quá trình tái tạo xương. Các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy dây, yoga hoặc tập tạ đều rất hiệu quả. Nên tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần để đạt được lợi ích tối ưu cho sức khỏe xương.
Đọc thêm tại bài viết: Ăn 5-6 quả mận khô mỗi ngày giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương
Việc từ bỏ các thói quen có hại như hút thuốc và uống rượu quá mức cũng rất quan trọng. Hút thuốc làm giảm lưu lượng máu đến xương, trong khi uống nhiều rượu có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu canxi và vitamin D. Hạn chế rượu ở mức không quá 1-2 đơn vị mỗi ngày và hoàn toàn từ bỏ thuốc lá sẽ có lợi đáng kể cho sức khỏe xương. Trong đó, 1 đơn vị cồn tương đương với khoảng 3/4 chai hay lon bia có dung tích 330ml (5%), 1 cốc bia hơi 330ml (Bia tùy loại mà có chứa 1-12% cồn, thường ở vào khoảng 5%. Các loại bia ít cồn (hay bia không cồn) thường độ cồn cũng ở mức 0.05-1.2%). 1 ly rượu vang 100ml (13,5%) hoặc 1 chén rượu mạnh 30ml (40%).
Cuối cùng, việc nhận biết các yếu tố nguy cơ cá nhân như tiền sử gia đình, các bệnh lý nền hoặc việc sử dụng một số loại thuốc dài hạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương là rất quan trọng. Kiểm tra mật độ xương định kỳ, đặc biệt là đối với phụ nữ sau mãn kinh và nam giới trên 70 tuổi, giúp phát hiện sớm và có biện pháp can thiệp kịp thời nếu cần thiết.
Chiến lược phòng ngừa loãng xương ở người cao tuổi
Người cao tuổi có nguy cơ loãng xương cao nhất, với gần 75% trường hợp gãy xương hông, cột sống và cổ tay xảy ra ở những người từ 65 tuổi trở lên. Lời khuyên phòng ngừa được liệt kê ở trên áp dụng cho tất cả người lớn, nhưng ở độ tuổi cao hơn, bạn nên đặc biệt chú ý đến những điều sau:
Đọc thêm tại bài viết: Bổ sung canxi đúng cách để phòng ngừa loãng xương ở phụ nữ mãn kinh
Lời khuyên từ chuyên gia
Hãy thực hiện chiến lược toàn diện để phòng ngừa loãng xương ngay từ tuổi trưởng thành, bao gồm duy trì chế độ ăn giàu canxi, protein và vitamin D, kết hợp với tập thể dục đều đặn.
Duy trì cân nặng hợp lý và từ bỏ các thói quen có hại như hút thuốc và uống rượu quá mức cũng được khuyến cáo.
Đối với người cao tuổi, cần đặc biệt chú ý đến việc cải thiện sự cân bằng, tư thế và phòng ngừa té ngã. Kiểm tra sức khỏe xương định kỳ và tham vấn bác sĩ để có đánh giá và can thiệp kịp thời nếu cần.
Mất nước là tình trạng cơ thể không có đủ chất lỏng để hoạt động bình thường. Vào mùa hè, nguy cơ mất nước thường phổ biến hơn.
Mùa hè với nền nhiệt cao kéo dài và độ ẩm tăng mạnh không chỉ gây khó chịu trong sinh hoạt hàng ngày mà còn ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Cảm giác oi bức khiến việc chìm vào giấc ngủ trở nên khó khăn và thường xuyên bị gián đoạn trong đêm.
Cà phê từ lâu đã trở thành thức uống quen thuộc của hàng triệu người mỗi sáng. Tuy nhiên, uống bao nhiêu là đủ để tốt cho sức khỏe và khi nào thì trở thành quá nhiều?
Khi nước kiềm ngày càng phổ biến, các tuyên bố xung quanh lợi ích sức khỏe và khả năng cải thiện sức khỏe tổng thể của nó cũng tăng theo. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xem xét kỹ lưỡng những khẳng định này. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu và khám phá sự thật về nước kiềm và những lợi ích thật sự của nước kiềm.
Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.
Chế độ ăn uống lành mạnh không thể thiếu thực phẩm giàu creatine - hợp chất tự nhiên giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện và sức khỏe não bộ.
Có rất nhiều loại bệnh võng mạc khác nhau. Những bệnh này có thể do gen di truyền từ cha mẹ hoặc từ tổn thương võng mạc tích lũy trong suốt cuộc đời. Một số loại bệnh võng mạc phổ biến hơn các bệnh khác.
Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?