Loãng xương là một bệnh lý phổ biến ở người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Bệnh làm cho xương trở nên yếu và dễ gãy hơn do mất dần mật độ xương theo thời gian. Ở người cao tuổi, quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn so với quá trình tạo xương mới, dẫn đến sự suy giảm tổng thể về cấu trúc và sức mạnh của xương. Hậu quả nghiêm trọng nhất của loãng xương là tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở cổ xương đùi, cột sống và cổ tay, có thể gây ra đau đớn, mất khả năng vận động và giảm chất lượng cuộc sống.
Trên thực tế, phòng ngừa loãng xương bắt đầu từ thời thơ ấu, khi chế độ ăn uống lành mạnh về xương và luyện tập nhiều giúp trẻ đạt được 'khối lượng xương đỉnh' cao nhất có thể. Điều này rất quan trọng vì khối lượng xương càng lớn khi trưởng thành thì khả năng bạn bị xương yếu và dễ gãy khi về già càng thấp.
Đối với phụ nữ, việc phòng ngừa sớm đặc biệt quan trọng. Sơ đồ bên dưới cho thấy tình trạng mất xương diễn ra nhanh chóng như thế nào sau thời kỳ mãn kinh, vào khoảng 50 tuổi, khi tác dụng bảo vệ của estrogen mất đi.
Chiến lược phòng ngừa loãng xương ở người trưởng thành
Khi bước vào tuổi trưởng thành, việc chăm sóc sức khỏe xương trở nên quan trọng hơn bao giờ hết, vì đây là giai đoạn then chốt để xây dựng và duy trì khối lượng xương tối đa.
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ xương. Canxi, được coi là "viên gạch xây dựng" cho xương, cần được nạp đủ thông qua các nguồn thực phẩm như sữa và các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm, đậu phụ, tôm cá nhỏ... Protein cũng quan trọng không kém, giúp tạo nên cấu trúc của xương và tăng cường khả năng hấp thu canxi. Tuy nhiên, cần cân đối lượng protein tiêu thụ, vì quá nhiều protein có thể gây mất canxi qua nước tiểu.
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi. Ngoài việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn có thể bổ sung vitamin D từ các nguồn thực phẩm như cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng và nấm. Đối với những người sống ở vùng ít nắng hoặc làm việc trong nhà nhiều, việc bổ sung vitamin D qua thực phẩm chức năng có thể là cần thiết, nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng phù hợp.
Duy trì cân nặng hợp lý không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe xương. Cân nặng quá thấp có thể dẫn đến mất xương sớm, trong khi thừa cân lại tăng áp lực lên xương và khớp. Việc duy trì chỉ số BMI trong khoảng 18.5-24.9 được khuyến nghị cho hầu hết mọi người.
Tập thể dục đều đặn, đặc biệt là các bài tập chịu lực và tăng cường sức mạnh giúp kích thích quá trình tái tạo xương. Các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy dây, yoga hoặc tập tạ đều rất hiệu quả. Nên tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần để đạt được lợi ích tối ưu cho sức khỏe xương.
Đọc thêm tại bài viết: Ăn 5-6 quả mận khô mỗi ngày giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương
Việc từ bỏ các thói quen có hại như hút thuốc và uống rượu quá mức cũng rất quan trọng. Hút thuốc làm giảm lưu lượng máu đến xương, trong khi uống nhiều rượu có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu canxi và vitamin D. Hạn chế rượu ở mức không quá 1-2 đơn vị mỗi ngày và hoàn toàn từ bỏ thuốc lá sẽ có lợi đáng kể cho sức khỏe xương. Trong đó, 1 đơn vị cồn tương đương với khoảng 3/4 chai hay lon bia có dung tích 330ml (5%), 1 cốc bia hơi 330ml (Bia tùy loại mà có chứa 1-12% cồn, thường ở vào khoảng 5%. Các loại bia ít cồn (hay bia không cồn) thường độ cồn cũng ở mức 0.05-1.2%). 1 ly rượu vang 100ml (13,5%) hoặc 1 chén rượu mạnh 30ml (40%).
Cuối cùng, việc nhận biết các yếu tố nguy cơ cá nhân như tiền sử gia đình, các bệnh lý nền hoặc việc sử dụng một số loại thuốc dài hạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương là rất quan trọng. Kiểm tra mật độ xương định kỳ, đặc biệt là đối với phụ nữ sau mãn kinh và nam giới trên 70 tuổi, giúp phát hiện sớm và có biện pháp can thiệp kịp thời nếu cần thiết.
Chiến lược phòng ngừa loãng xương ở người cao tuổi
Người cao tuổi có nguy cơ loãng xương cao nhất, với gần 75% trường hợp gãy xương hông, cột sống và cổ tay xảy ra ở những người từ 65 tuổi trở lên. Lời khuyên phòng ngừa được liệt kê ở trên áp dụng cho tất cả người lớn, nhưng ở độ tuổi cao hơn, bạn nên đặc biệt chú ý đến những điều sau:
Đọc thêm tại bài viết: Bổ sung canxi đúng cách để phòng ngừa loãng xương ở phụ nữ mãn kinh
Lời khuyên từ chuyên gia
Hãy thực hiện chiến lược toàn diện để phòng ngừa loãng xương ngay từ tuổi trưởng thành, bao gồm duy trì chế độ ăn giàu canxi, protein và vitamin D, kết hợp với tập thể dục đều đặn.
Duy trì cân nặng hợp lý và từ bỏ các thói quen có hại như hút thuốc và uống rượu quá mức cũng được khuyến cáo.
Đối với người cao tuổi, cần đặc biệt chú ý đến việc cải thiện sự cân bằng, tư thế và phòng ngừa té ngã. Kiểm tra sức khỏe xương định kỳ và tham vấn bác sĩ để có đánh giá và can thiệp kịp thời nếu cần.
Mùa xuân là thời điểm giao mùa, khí hậu thất thường, hanh khô, độ ẩm thấp, dễ gây ra những ảnh hưởng không tốt đến làn da nhạy cảm của trẻ nhỏ.
Tuổi mãn kinh không chỉ gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe sinh lý nữ, mà còn ảnh hưởng đến làn da. Chị em phụ nữ nên lưu ý điều gì khi chăm sóc da tuổi ngoài 40?
Giao mùa là thời điểm chuyển tiếp giữa các mùa trong năm, kéo theo sự thay đổi của thời tiết, khí hậu. Đối với người cao tuổi, giai đoạn này thường tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe do hệ miễn dịch suy giảm và cơ thể dần lão hóa.
Một nghiên cứu mới cho thấy, hoạt động thể chất vừa phải như đi bộ nhanh, yoga, làm vườn… mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ tử vong.
Các vấn đề dạ dày khi chạy bộ là một trong những nguyên nhân phổ biến gây khó chịu cho người chạy. Bạn có thể gặp tình trạng co thắt, đau bụng dẫn đến tiêu chảy trong khi chạy.
Hầu hết mọi người có thể ăn chanh hoặc uống nước chanh một cách an toàn nhưng vì chanh có tính acid nên nó có nguy cơ gây bất lợi cho một số trường hợp cụ thể. Vậy nhóm người nào nên hạn chế ăn chanh?
Gừng đã được sử dụng từ rất lâu đời trong y học và cả ẩm thực, thói quen ăn gừng, uống trà gừng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tin vui là các nhà khoa học tiếp tục phát hiện ra một công dụng mới của gừng đối với sức khỏe đường ruột.
Nếu bạn có thói quen sử dụng thực phẩm bổ sung để tăng cường sức khỏe hàng ngày, thì chắc chắn, bạn cũng là người đang ưu tiên áp dụng các lựa chọn cho lối sống lành mạnh.