Squat
Các động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục khi thực hiện squat sẽ giúp tác động tới cơ đùi và cơ mông, nhờ đó 2 bộ phận này sẽ trở nên săn chắc hơn và không bị chảy xệ.
Squat tác động hiệu quả vào nhóm cơ đùi và cơ mông.
Cách thực hiện : Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước. Hít sâu, hóp bụng, dồn trọng lượng lên gót chân, siết chặt mông và đẩy hông ra sau, đầu gối khụy xuống về tư thế ngồi. Hạ thấp cơ thể tới khi đùi song song hoặc gần song song với sàn. Giữ cơ thể 2 – 3 giây và từ từ thở nhẹ ra, đứng thẳng lên. Lặp lại 15 – 20 lần 1 hiệp.
Lưu ý: Bạn chú ý thẳng lưng và nhìn về phía trước, giữ trọng lượng cân bằng giữa các ngón chân và gót chân và đừng để đầu gối khụy quá sâu.
Nâng cao chân ở tư thế nằm
Động tác nâng cao chân tác động mạnh vào nhóm cơ lưng và mông.
Cách thực hiện: Nằm nghiêng về bên phải, đầu gối chân phải cong 90 độ, chân trái thẳng và thẳng hàng với lưng. Nhấn các ngón tay trái vào cạnh hông để giữ cho hông trái của bạn hơi nghiêng về phía trước. Nâng cao chân trái hết mức có thể mà không để hông ngửa ra sau. Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 8 đến 10 lần và lặp lại ở bên còn lại.
Lưu ý: Khi nâng cao chân, bạn hãy giữ nó thẳng chân để cảm thấy cơ mông của bạn co lại khi bạn nâng chân lên, siết cơ bụng co lại trong suốt bài tập.
Nằm ngửa nâng người
Động tác này tác động trực tiếp tới phần bụng, lưng và mông. Vì vậy, duy trì luyện tập hàng ngày giúp bụng phẳng, giảm đau lưng và mông săn chắc, nâng mông chảy xệ.
Động tác này tốt cho cơ bụng và cũng tăng cường săn chắc cho mông và đùi.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay thả lỏng đặt song song với hai bên sườn, hai chân co lại. Từ từ dùng hai bàn tay và hai bàn chân làm trụ, nâng mông, lưng lên cao, tạo thành một đường thẳng như hình cái cầu. Giữ trong 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác khoảng 20 lần.
Lưu ý: Không để đầu gối hướng ra ngoài, cằm hướng vào cổ, siết cơ mông và cơ bụng khi nâng người lên.
Quỳ đá chân phía sau
Động tác này tác động hiệu quả đến vùng cơ mông.
Cách thực hiện: Bắt đầu động tác với tư thế quỳ gối dưới sàn nhà, hai tay chống trước ngực, mắt nhìn song sóng với sàn. Từ từ nâng chân trái đá lên cao sao cho cẳng chân và đùi tạo thành góc vuông. Rồi từ từ đưa chân về tư thế ban đầu và đổi chân. Thực hiện khoảng 20 lần cho mỗi hiệp sau đó đổi chân.
Lưu ý: Khi tập động tác này bạn không nên đá chân quá cao vì sẽ ảnh hưởng xấu tới phần lưng. Đồng thời giữ lưng song song với sàn, không võng lưng.
Bước chân tới trước và gập gối
Động tác này giúp xây dựng sức mạnh cho cơ đùi, mông và bắp chân trước của bạn.
Cách thực hiện: Bước chân trái lên trước, hít vào, khụy gối đến khi đùi chân trước song song và đùi chân phải vuông góc với sàn tập. Nhón gót chân phải. Trở về tư thế ban đầu, thở ra. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần. Có thể kết hợp với tạ để tăng hiệu quả.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác, không nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
Tham khảo thông tin tại bài viết: 3 bài tập cardio tại nhà giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
