Nước xương hầm có lợi không?

Nước hầm xương có lợi không?

Nước xương trong các nền văn hóa truyền thống

Bạn có công nhận là nước xương hầm luôn làm các món rau nhàm chán trở lên ngon ngọt hơn rất nhiều. Đã từ lâu, trong nhiều nền văn hóa, nước xương gà rất được ưa chuộng để chữa cảm lạnh. Các nhà khoa học cố gắng tìm hiểu xem liệu  thực sự  nước canh  xương gà có thần kỳ đến thế không. Quả thực là người ta đã thấy nước xương gà hầm có thể  ức  sự di chuyển các tế bào bạch cầu đa nhân trung tính, làm giảm quá trình viêm. Mặc dù nghiên cứu này chỉ dừng lại nghiên cứu trên tế bào sống nhưng rõ ràng là nước xương gà hầm được dùng để chữa cảm lạnh cũng có cái lý của nó.

Bằng chứng về sử dụng nước xương đã được tìm thấy cách đây 20.000 năm trước công nguyên và  là món ăn chính trong nhiều nền văn hóa. Trong văn hóa Đan Mạch và Đức, gà mái  lớn được giữ riêng lại để  nấu canh gà hoặc cho vào các món ăn khác. Trong các món ăn truyền thống của nhiều nước châu Á như canh Miso của  Nhật hoặc các món canh bí đao nấu xương hoặc món phở của Việt Nam đều sử dụng nước xương. Ở Hy Lạp, trứng được đánh với chanh và thêm nước  gà hầm vào  được coi là một bài thuốc để chữa trị cảm lạnh hoặc  lạnh bụng. Súp gà ở Hungary thường  có cả gan, tim  gà. Trong khi đó ở Việt Nam và Philippine xương bò được chế làm nước dùng cho nhiều món ăn. Ở Ấn Độ, nước hầm gà được bày bán ven đường vào mùa đông và được chế biến  dưới nhiều dạng khác nhau. Nước canh gà cũng là một món ăn truyền thống của người Do Thái và có một tên gọi khác đó là “penecillin của người Do Thái” do có nhiều công dụng trong điều trị và phòng ngừa bệnh. Trong ẩm thực Mỹ, canh gà được chế biến bằng cách sử dụng loại gà mái già, loại gà mái này nếu rang hoặc luộc thì thịt sẽ rất dai và cực lâu chín  do vậy món hầm gà vẫn là cách chế biến ngon hơn cả. Ngày nay ở Mỹ người ta còn có cả loại nước gà hầm đóng hộp nhưng giá trị dinh dưỡng  không cao.

Các nền văn hóa truyền thống đã khéo léo chế biến tất cả các bộ phận của động vật thành những món ăn đặc sắc trong đó có cả da, gân, sụn và thịt do đó cung cấp được đủ lượng axit amin cân bằng và cần thiết cho sự phát triển của con người. Một số nhà nhân chủng học còn phát hiện ra rằng, từ thời tiền sử, con người đã biết thu nhặt lại xương của những con vật đã chết do sói hoặc các động vật săn mồi khác tấn công, sau đó họ bỏ đi phần xương bên ngoài và lấy phần tủy giàu dinh dưỡng bên trong. Thật không may cuộc sống hiện đại đã khiến con người mất dần đi những cách ăn uống giàu dinh dưỡng đó. Người ta chế biến các món ăn trong lò vi sóng, hoặc biến nước canh tươi ngon thành thực phẩm đóng hộp. 

Với nhiều lợi ích như vậy thì bạn nên đưa nước xương vào trong chế độ ăn của mình vừa đảm bảo dinh dưỡng lại đơn giản và thơm ngon đã được ông cha chúng ta thực hiện từ hàng ngàn năm nay.

Giá trị dinh dưỡng trong nước xương

Xương chứa  một lượng lớn các chất khoáng cũng như 17 axit amin khác nhau, collagen và gelatin. Mặc dù hàm lượng dinh dưỡng của từng chất thay đổi ở mỗi loại xương khác nhau, thời gian nấu và cách nấu, nhưng các chất dinh dưỡng sau đây đều được tìm thấy ở hầu hết các loại xương:

Collagen

Với 28 loại khác nhau, collagen tạo lên 30% lượng protein trong cơ thể  và là thành phần chính để liên kết với các mô với nhau như  sụn, dây chằng, gân, xương và da. Collagen cũng  có mặt trong thành phần cấu tạo lên lớp áo của mạch, giác mạc và thủy tinh thể của mắt.Trên thực tế, những loại keo dính đầu tiên ra đời trên thế giới bằng cách ninh thật nhừ da và gân động vật để chế tạo ra keo. Ngoài vai trò cấu tạo, collagen còn đóng vai trò trong phát triển  và điều hòa hoạt động của các mô cơ quan.

Gellatin

Khi collagen được thủy phân sẽ tạo ra gelatin ( những sợi protein nhỏ hơn), nhưng không thể đảo ngược gellatin thành colllagen được. Tuy nhiên thành phần của gellatin rất giống với collagen. Gellatin có mặt trong nước xương và đông lại giống như thạch khi được làm lạnh.

Glycosaminoglycans

Glycosaminoglycans (GAGs)  là  một carbonhydrat phức hợp tham gia vào nhiều quá trình sinh học trong cơ thể. GAGs có thể gắn với protein để tạo thành proteoglycan- là một phần không thể thiếu trong mô liên kết và dịch khớp (chất bôi trơn sụn khớp). Nếu như ninh những loại xương mà vẫn còn các mô liên kết như dây chằng,  gân, sụn khớp thì trong nước  xương sẽ có toàn bộ các chất trong họ GAGs như keratan sulfat, dermatan sulfat, chrondroitin sulfates, và axit hyaluronic và tất cả những chất này đều là nguyên liệu cấu tạo nên da, xương, và sụn khớp của con người.

Glycine

Glycine là một amino axit  chiếm 1/3 trong cấu trúc của collagen, hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh gắn vào các receptor hiện diện trong hệ thống thần kinh và mô ngoại vi. Truyền tín hiệu qua các thụ thể đặc biệt này là một hoạt động quan trọng  trong việc ức chế dẫn truyền thần kinh trung gian trong não bộ và tủy sống.

Proline

Proline là một amino axit chiếm 17% trong cấu tạo của collagen. Được gắn thên nhóm OH vào proline giúp tăng độ ổn định của collagen và thật sự cần thiết cho cấu trúc collagen. Mặc dù cơ thể có thể sản xuất  được proline nhưng chỉ với một lượng nhỏ do vậy mà cần phải bổ sung bằng chế độ ăn. Proline không phải là một chất dẫn truyền thần kinh điển hình,  chỉ là gắn với lực rất nhẹ vào thụ thể glutamate và glycine

Glutamine

Glutamin cũng là một amino axit quan trọng có trong nước hầm xương , có nhiều trong máu và là một trong số ít những axit amin có thể vượt qua hàng rào máu não. Glutamin là một chất cung cấp năng lượng cho các tế bảo biểu mổ ruột và các tế bào miễn dịch được hoạt hóa.

Tủy xương

 Tủy xương nằm bên trong  xương, ở vị trí trung tâm của xương. Có hai loại là tủy đỏ và tủy vàng. Cả hai loại tủy đều có chứa collagen. Tủy đỏ có nhiệm vụ sản sinh ra các tế bào miễn dịch và hồng cầu trong khi tủy vàng thì có chứa những chất béo lành mạnh. Người ta cho rằng các yếu tố hỗ trợ miễn dịch và dinh dưỡng có thể được chiết xuất ra nước hầm trong khi ninh xương, tuy nhiên đặc tính này vẫn chưa được chứng minh.

Các khoáng chất

Xương chứa nhiều chất khoáng, đặc biệt là canxi, đồng, sắt, magie, mangan, phốt pho, kali, natri và kẽm. Môi trường  axit vừa phải sẽ giúp chiết xuất các chất khoáng từ thức ăn. Do vậy khi ninh xương, bạn nhớ cho thêm một ít giấm để chiết xuất được các chất khoáng  từ xương.

Nước xương và sức khỏe

Làn da khỏe đẹp

Da  có hai lớp biểu bì và hạ bì. Lớp biểu bì là lớp ở trên cùng có chứa keratinocytes và có chức năng bảo vệ cho da khỏi các tác nhân gây bệnh. Lớp dưới là hạ bì, bao gồm rất nhiều các collagen phức tạp cùng với GAGs  chủ yếu là cấu tạo nên da và hỗ trợ dinh dưỡng. Keratin, collagen và GAGs có tất nhiều trong nước xương hầm đặc biệt nếu có cả da của động vật được đưa vào để nấu cùng. Năm 2014 một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có nhóm chứng  cho thấy  tiêu thụ collagen sẽ cải thiện được độ đàn hồi của da và cải thiện độ ẩm cho da. Collagen được sử dụng rộng rãi trong y học để tăng cường, tái tạo mô và chữa lành các vết thương. Một nghiên cứu trên chuột nhận thấy rằng nếu chế độ ăn giàu gellatin sẽ giúp giảm thiếu các tác hại của tia UV với da. GAG cũng  có nhiều lợi ích với da. Axit hyaluronic được chứng minh  là có tác dụng thức đẩy sự tăng sinh tế bào và làm tăng sự hiện diện của axit retinoic, giúp cải thiển độ ẩm của da và dermatan sulfat được chứng minh giúp chữa lành vết thương và phục hồi tế bào.

Chuyển hóa và tim mạch

Hãy nhớ đến glycine, một amino axit đặc biệt có nhiều trong nước xương hầm. Glycine tham gia vào quá trình trong việc điều hòa đường máu thông qua gluconeogenesis,  sản xuất glucose ở gan và thậm chí còn có thể chống lại được những ảnh hưởng tiêu cực của việc tiêu thụ nhiều fructose trong chế độ ăn hàng ngày. Glycine cũng được chứng minh là làm giảm tần suất các cơn đau tim.

Hơn thế nữa glycine giúp cân bằng lượng methionine lấy vào. Thịt bắp và trứng là những thực phẩm giàu methionin, một amino axit làm tăng nồng độ  homocystein trong máu. Lượng homocystein cao  là yếu tố nguy cơ với bệnh tim mạch, đột quỵ, tổn thương tâm thần và gãy xương và làm tăng nhu cầu các vi chất trung hòa homocystein như vitamin B6, B12, folate và cholin. Những người ăn nhiều protein động vật cần đủ glycine để cân bằng methionin từ thịt, do đó việc ăn nước xương hầm  vô cùng cần thiết.

Cơ và hoạt động của cơ

Glycine cũng đóng cai trò quan trọng trong việc tổng hợp lên hemoglobin và myoglobin là hai protein quan trọng để vận chuyển oxi từ máu đến các mô cơ. Glycine cũng làm tăng lượng creatin dẫn đến viêc tăng khả năng tập luyện những bài tập cường độ cao và kích thích bài tiết hóc môn tăng trưởng- tham gia vào quá trình phục hồi cơ bắp, Những bằng chứng gần đây cho thấy proline có thể tham gia vào quá trình điều hòa tín hiệu tế bào mTOR từ các tế bào , các yếu tố tăng trưởng, yếu tố stress và tình trạng năng lượng tế bào cho các hoạt động chức năng và phát triểm của tế bào. Proline cùng với những amino axit khác hoạt hóa mTOR dẫn đến tăng cường tổng hợp protein cơ.

Adenosine triphosphat (ATP) là một dạng  hóa học cung cấp năng lượng cho cơ thể làm việc. Phospho cần thiết cho sự hình thành hợp chất này và ATP không thể hoạt động sinh học nếu như không gắn với ion Magie. Thiếu photpho sẽ làm giảm hiệu suất của cơ. Cả photpho và magie đều có mặt trong nước hầm xương với số lượng khiếm tốn.

Xương khớp

Rõ ràng là cách tốt nhất để xương phát triển chắc khỏe là lấy những dưỡng chất cần thiết từ chính xương, Nước dùng xương có chứa những nguyên liệu xây dựng lên bộ xương  chắc khỏe: canxi, phospho, amino axit và nhiều thứ khác. Thiếu hụt những nguyên liệu này có thể dẫn đến một số bệnh lý về xương khớp. Ví dụ như  loãng xương có liên quan dến nồng độ collagen và canxi trong xương. Tất nhiên là bạn cũng cần những dưỡng chất để tham gia vào quá trình tạo xương như vitamin D, K2 và C.

Đối với khớp để hoạt động tốt cần có dịch khớp mà thành phần chính có trong đó là GAG. GAG giúp các khớp hoạt động một cách linh động, nhẹ nhàng và không gây đau. Bạn có thể mua những thực phẩm chức năng đắt tiền có chứa glucosamine và chrodroitin sulfat để giữ cho khớp được khỏe mạnh nhưng tại sao không nghĩ đến việc sử dụng nước xương hầm  rẻ tiền hiệu quả thay cho những thực phẩm chức năng đắt tiền đó. GAG không phải là chất duy nhất trong nước xương giữ cho khớp hoạt động trơn tru, người ta thấy rằng bổ sung collagen cũng làm giảm đau khớp ở vận động viên.

Đường ruột khỏe mạnh

 Đường ruột khỏe mạnh có chứa một lớp tế bào biểu mô tạo ra chất nhày và là nơi cư trú của hệ vi sinh đường ruột vô cùng phong phú. Rối loạn khuẩn chí và lớp chất nhày mỏng đi có thể ảnh hưởng đến sự toàn vẹn của hàng rào tế bào biểu mô. Khi hàng rào biểu mô suy yếu sẽ khiến rò rỉ  các vi sinh vật và  protein chúng ta nạp vào hàng ngày vào máu gây viêm bằng những phản ứng miễn dịch. Lipopolychaccarid- một thành phần của tế bào vi khuẩn  kích thích gây ra những đáp ứng miễn dịch mạnh mẽ.

Nước xương hầm sẽ giúp cho bạn có một đường ruột khỏe manh. Thật đúng như vậy. Gellatin hấp thu nước giúp duy trì lớp chất nhày giữ cho các vi khuẩn ở nguyên bề mặt  ruột. Gellatin và glycine cũng được chứng minh có khả năng chống lại sự hình thành các vết loét, duy trì sự toàn vẹn của niêm mạc ruột và hàng rào bảo vệ ruột.

Tiêu hóa

Nước hầm xương có rất nhiều lợi ích với hệ thống đường ruột. Glycine kích thích sản xuất ra các axit  dạ dày cần thiết cho sự tiêu hóa thức ăn. Giảm tiết axit dạ dày  là tình trạng rất phổ biến ở những nước đang phát triển và  dẫn đến nhiều bệnh  đường tiêu hóa.

Glycine cũng là thành phần quan quan trọng của axit mật- giúp tiêu hóa chất béo ở ruột non. Axit mật rất quan trọng trong việc duy trì mức cholesterol bình thường trong máu. Sự có mặt của gellatin cũng giúp ruột hấp thu được  nước, hỗ trợ cải thiện nhu động ruột. Lượng collagen thấp cũng dẫn đến tình trạng viêm ruột.

Thải độc gan và thận

Gần đây nước xương được cho là có tác dụng thải độc. Tuy nhiên những chất khoáng có nhiều trong  nước xương cũng như trong chế độ ăn Paleo giúp chống lại những ảnh hưởng có hại củ các chất độc như chì chẳng hạn. Glycine cũng kích thích sự sản sinh ra glutathione – một chất chống oxi hóa mạnh. Nghiên cứu trên mô hình động vật cho thấy glycine tăng tốc độ phục hồi bệnh gan nhiễm mỡ do rượu, bảo vệ gan chống lại sự thiếu oxi máu, tăng tỷ lệ sống sót sau khi ghép gan. Trên con người, glycin giúp giảm quá trình oxi hóa ở những người có rối loạn chuyển hóa chất.

Proline tham gia vào quá trình chết tế bào theo lập trình. Quá trình này giúp cơ thể loại bỏ những tế bào bị hỏng hóc, dọn sạch các sản phẩm thừa thãi, tái sản xuất những nguyên liệu thô cho tế bào sử dụng. Proline có thể loại bỏ các gốc tự do, giống như chất chống oxi hóa. Glutamin hoạt động như một chất vận chuyển nitơ không độc, mang các nhóm amin một cách an toàn đến thận. Trong thận, sự chuyển đổi glutamin thành glutamat sẽ giúp điều chỉnh thăng bằng kiềm toan bằng cách tạo ra ammoni.

Giữ cho mắt khỏe mạnh

Đúng thế, nước xương hầm có thể cải thiện độ khỏe mạnh cho mắt. Giác mạc gồm ba lớp chính: lớp biểu mô bên ngoài, lớp trung mô và lớp nội mạc bên trong cùng, Axit hyaluronic kich thích sự phát triển của các tế bào biểu mô  và thường được sử dụng việc giữ ẩm cho mắt khi phẫu thuật. Lớp giữa hay còn gọi là lớp đệm được cấu tạo chủ yếu từ collagen, keratan sulfat và chondroitin sulfate. Keratan sulfat là chất cần thiết cho sự trong suốt của giác mạc, trong khi chondroitin sulfate có tác động đến sự phát triển của đường dẫn thần kinh trong võng mạc. Glycine có tác dụng cải thiện bệnh đục thủy tinh thể trên mô hình chuột bị tiểu đường.

Giữ cho não khỏe mạnh

Một số thành phần của nước hầm xương có tác động đến hệ thần kinh. Những chất béo lành mạnh trong tủy xương, đặc biệt nếu là tủy xương cung cấp một lượng nguyên liệu lớn cho não bộ bởi 60% não bộ được cấu tạo bằng chất béo. Glycine cũng giúp bảo vệ tế bào thần kinh sau  đột quỵ do thiếu máu cục bộ và phát triển não của thai nhi cũng như sự phát triển của não bộ của trẻ sơ sinh. Canxi là một chất dẫn truyền thần kinh thiết yếu. Khi tế bào thần kinh được kích thích, lượng canxi sẽ được giải phóng ra giúp tế bào thần kinh tiếp theo nhận diện các chất dẫn truyền thần kinh. Thiếu canxi sẽ ảnh hưởng tới quá trình dẫn truyền thần kinh và có thể gây ra mất ngủ, trầm cảm hoặc tăng động. Chondroitin sulfate đóng vai trò quan trọng trong tái tạo và sự điêu luyện của não bộ nghĩa là giúp cho việc học hỏi cũng như lưu giữ được tốt hơn.

 Tâm trạng và giấc ngủ

Nước hầm xương cũng giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ. Glycine là một chất ức chế dẫn truyền thần kinh, nghĩa là nó có thể ngăn cản được những tâm trạng chán nản, lo âu  và tăng độ bình tĩnh cũng như giúp bạn có giấc ngủ ngon. Một nghiên cứu chỉ ra rằng 3 gam glycine trước khi đi ngủ giúp chất lượng giác ngủ được cải thiện một cách đáng kể.

Không giống như methionine, glycine không cạnh tranh với tryptophan trong khi vận chuyển qua hàng rào máu não. Tryptophan là nguyên liệu tạo ra serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh cho cảm giác tốt. Serotonin lại là một chất tạo ra melatonin- một hóc môn điều chỉnh chu kỳ thức ngủ. Đó là  lý do tại sao một chế độ ăn cắt giảm thịt lại giúp ngăn ngừa trầm cảm và mất ngủ mà một số người có thể gặp phải khi ăn nhiều thịt và trứng.

Chức năng miễn dịch

Từ xa xưa con người đã biết sử dụng nước hầm xương để chế biến ra những món ăn chữa bệnh cảm lạnh, và trong kho học hiện đại ngày nay đã xác nhận là thành phần trong nước hầm xương thực sự có tác động đến hệ miễn dịch. Ví dụ, các thụ thể glycine có mặt trên bề mặt nhiều tế bào miễn dịch khác nhau, làm giảm đáp ứng miễn dịch, giảm việc tổn thương phổi và các mô do các chất gây viêm và quá trình oxi hóa gây ra. Heparin sulfat có ảnh hưởng đến chức năng tế bào B, T cũng như hoạt động của đại thực bào.

Thông tin thêm về  nước hầm xương tại bài viết: 5 cách nấu cháo sai lầm khiến trẻ thiếu chất