Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Những lưu ý khi chạy bộ sau sinh

Phụ nữ sau sinh nên gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe, thể lực trước khi tập thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng.

Nhiều chị em duy trì thói quen chạy bộ để lấy lại vóc dáng sau sinh. Ảnh: 123rf.

Mang thai, sinh con là quá trình căng thẳng, đau đớn nhưng tuyệt vời. Tuy nhiên, phụ nữ phải đối mặt với những thay đổi lớn như béo bụng, đau lưng và hông, dây chằng bị giãn, rạn da, da chùng nhão, rụng tóc, và bàn chân sưng phù... Một số chức năng cũng bị ảnh hưởng. Do đó, cơ thể cần thời gian chữa lành vết thương, phục hồi sức khỏe trước khi chạy và tập thể dục trở lại.

Theo trang Marathon Handbook, nhờ kiên nhẫn và ước mong có hình thể cân đối, rắn chắc, nhiều chị em trở lại với thói quen chạy bộ sau khi cơ thể hồi phục.

Thời điểm nào thích hợp chạy bộ sau sinh

Dù sinh mổ hay thường, tử cung cũng bị giãn rộng và thường mất 4 - 6 tuần để co lại. Nếu cố vận động quá sức trong thời gian vết thương chưa lành hẳn, chị em có nguy cơ xuất huyết trở lại. Đây là lý do bạn cần gặp bác sĩ kiểm tra sức khỏe trước khi quyết định tập thể thao.

Thông thường, trường hợp không gặp biến chứng và vấn đề sức khỏe sau sinh, bác sĩ sẽ chỉ định sinh hoạt bình thường sau 6 tuần nghỉ ngơi. Lúc này tử cung đã lành lặn, trở lại kích thước bình thường.

Nhiều bác sĩ lưu ý vài trường hợp có thể mất hơn 6 tuần để cơ sàn chậu hồi phục hoàn toàn (người sinh thường), do đó không nên chạy bộ trong 12 tuần để ngăn ngừa sa dạ con (còn gọi là sa sinh dục).

Ngoài ra, để xác định thời gian chạy bộ trở lại, bác sĩ còn dựa trên tiền sử sức khỏe từng cá nhân. Khi được phép vận động, bạn nên tập nhẹ rồi tăng dần cường độ, không thể ngay lập tức quay lại lịch trình cũ.

Chạy từ từ khi tập lại

Các mẹ bỉm sửa có thể bắt đầu từ từ và tăng dần tốc độ lẫn cường độ khi thấy thoải mái. Chuyên gia khuyên chị em nên bắt đầu tập trên máy chạy bộ, giảm tốc độ, chạy trên bề mặt mềm hơn hoặc tránh chạy đồi trong thời gian đầu.

Chạy bộ được xem là môn phù hợp cho người, ở những tình trạng sức khỏe khác nhau. Ảnh: VnExpress Marathon.

Theo Marathon Handbook: "Bắt đầu lại từ từ và thiết kế lịch tập sẽ giúp bạn ít bị đau cơ hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Thêm vào đó, sau sinh tinh thần hay căng thẳng do thay đổi hormone, vì vậy không nên ép bản thân quá mức, dễ dẫn đến mệt mỏi, nản lòng".

Tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu

Trường hợp sinh mổ, xương chậu vẫn có thể bị ảnh hưởng bởi quá trình mang thai và cần được quan tâm, phồi phục.

Có thể mất đến 6 cơ sàn chậu mới phục hồi, chỉ khi được bác sĩ cho phép, bạn mới được quay lại với bài tập nâng tạ nặng hoặc chạy bộ - hai môn thể thao tác động mạnh lên cơ sàn chậu. Các bác sĩ khuyên rằng trước khi bắt đầu chạy sau sinh, chị em nên giữ cơ sàn chậu co lại trong 10 giây thông qua bài tập kegel.

Bài tập kegel được đánh giá là an toàn cho phụ nữ sau sinh, những phải được sự đồng ý của bác sĩ. Khi thực hiện bài tập cơ sàn chậu, nếu thấy đau hãy dừng lại. Lắng nghe cơ thể là điều quan trọng trong mọi môn thể thao.

Nếu chạy bộ là quá sức với cơ thể, chị em nên bắt đầu bằng việc đi bộ rồi tăng dần cường độ, chặng đường và tốc độ lên thành chạy bộ. Đi bộ cũng giúp cơ thể tuần hoàn lưu thông máu tốt hơn.

"Những cách trên chỉ mang tính chất tham khảo, phụ nữ sau sinh nên gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe, thể lực trước khi tập thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng", trang Marathon Handbook kết luận.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: 10 chấn thương thường gặp khi chạy bộ.

Khương Nghi (Theo Marathon Handbook) - Theo vnexpress.net
Bình luận
Tin mới
  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

  • 30/06/2025

    Xử lý vết thương do côn trùng cắn khi đi du lịch: Những điều cần biết

    Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn

  • 29/06/2025

    Sữa nguyên chất có dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro gì?

    Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.

  • 29/06/2025

    Làm thế nào để bỏ thói quen dùng điện thoại

    Một số ứng dụng có thể cho bạn biết bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại và bạn dành bao nhiêu thời gian cho từng ứng dụng. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình sử dụng điện thoại quá nhiều, việc nhìn thấy những con số thống kê tần suất sử dụng có thể khiến bạn muốn đặt điện thoại xuống.

  • 29/06/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

  • 28/06/2025

    Người mắc bệnh tim có nên ăn trứng?

    Quan niệm sai về hàm lượng cholesterol trong trứng đã khiến nhiều người, đặc biệt là những người mắc bệnh tim hoặc đái tháo đường, loại bỏ trứng khỏi chế độ ăn uống của mình.

Xem thêm