Những lưu ý khi chạy bộ sau sinh

Nhiều chị em duy trì thói quen chạy bộ để lấy lại vóc dáng sau sinh. Ảnh: 123rf.

Mang thai, sinh con là quá trình căng thẳng, đau đớn nhưng tuyệt vời. Tuy nhiên, phụ nữ phải đối mặt với những thay đổi lớn như béo bụng, đau lưng và hông, dây chằng bị giãn, rạn da, da chùng nhão, rụng tóc, và bàn chân sưng phù... Một số chức năng cũng bị ảnh hưởng. Do đó, cơ thể cần thời gian chữa lành vết thương, phục hồi sức khỏe trước khi chạy và tập thể dục trở lại.

Theo trang Marathon Handbook, nhờ kiên nhẫn và ước mong có hình thể cân đối, rắn chắc, nhiều chị em trở lại với thói quen chạy bộ sau khi cơ thể hồi phục.

Thời điểm nào thích hợp chạy bộ sau sinh

Dù sinh mổ hay thường, tử cung cũng bị giãn rộng và thường mất 4 - 6 tuần để co lại. Nếu cố vận động quá sức trong thời gian vết thương chưa lành hẳn, chị em có nguy cơ xuất huyết trở lại. Đây là lý do bạn cần gặp bác sĩ kiểm tra sức khỏe trước khi quyết định tập thể thao.

Thông thường, trường hợp không gặp biến chứng và vấn đề sức khỏe sau sinh, bác sĩ sẽ chỉ định sinh hoạt bình thường sau 6 tuần nghỉ ngơi. Lúc này tử cung đã lành lặn, trở lại kích thước bình thường.

Nhiều bác sĩ lưu ý vài trường hợp có thể mất hơn 6 tuần để cơ sàn chậu hồi phục hoàn toàn (người sinh thường), do đó không nên chạy bộ trong 12 tuần để ngăn ngừa sa dạ con (còn gọi là sa sinh dục).

Ngoài ra, để xác định thời gian chạy bộ trở lại, bác sĩ còn dựa trên tiền sử sức khỏe từng cá nhân. Khi được phép vận động, bạn nên tập nhẹ rồi tăng dần cường độ, không thể ngay lập tức quay lại lịch trình cũ.

Chạy từ từ khi tập lại

Các mẹ bỉm sửa có thể bắt đầu từ từ và tăng dần tốc độ lẫn cường độ khi thấy thoải mái. Chuyên gia khuyên chị em nên bắt đầu tập trên máy chạy bộ, giảm tốc độ, chạy trên bề mặt mềm hơn hoặc tránh chạy đồi trong thời gian đầu.

Chạy bộ được xem là môn phù hợp cho người, ở những tình trạng sức khỏe khác nhau. Ảnh: VnExpress Marathon.

Theo Marathon Handbook: "Bắt đầu lại từ từ và thiết kế lịch tập sẽ giúp bạn ít bị đau cơ hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Thêm vào đó, sau sinh tinh thần hay căng thẳng do thay đổi hormone, vì vậy không nên ép bản thân quá mức, dễ dẫn đến mệt mỏi, nản lòng".

Tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu

Trường hợp sinh mổ, xương chậu vẫn có thể bị ảnh hưởng bởi quá trình mang thai và cần được quan tâm, phồi phục.

Có thể mất đến 6 cơ sàn chậu mới phục hồi, chỉ khi được bác sĩ cho phép, bạn mới được quay lại với bài tập nâng tạ nặng hoặc chạy bộ - hai môn thể thao tác động mạnh lên cơ sàn chậu. Các bác sĩ khuyên rằng trước khi bắt đầu chạy sau sinh, chị em nên giữ cơ sàn chậu co lại trong 10 giây thông qua bài tập kegel.

Bài tập kegel được đánh giá là an toàn cho phụ nữ sau sinh, những phải được sự đồng ý của bác sĩ. Khi thực hiện bài tập cơ sàn chậu, nếu thấy đau hãy dừng lại. Lắng nghe cơ thể là điều quan trọng trong mọi môn thể thao.

Nếu chạy bộ là quá sức với cơ thể, chị em nên bắt đầu bằng việc đi bộ rồi tăng dần cường độ, chặng đường và tốc độ lên thành chạy bộ. Đi bộ cũng giúp cơ thể tuần hoàn lưu thông máu tốt hơn.

"Những cách trên chỉ mang tính chất tham khảo, phụ nữ sau sinh nên gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe, thể lực trước khi tập thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng", trang Marathon Handbook kết luận.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: 10 chấn thương thường gặp khi chạy bộ.