Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Những lưu ý khi chạy bộ sau sinh

Phụ nữ sau sinh nên gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe, thể lực trước khi tập thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng.

Nhiều chị em duy trì thói quen chạy bộ để lấy lại vóc dáng sau sinh. Ảnh: 123rf.

Mang thai, sinh con là quá trình căng thẳng, đau đớn nhưng tuyệt vời. Tuy nhiên, phụ nữ phải đối mặt với những thay đổi lớn như béo bụng, đau lưng và hông, dây chằng bị giãn, rạn da, da chùng nhão, rụng tóc, và bàn chân sưng phù... Một số chức năng cũng bị ảnh hưởng. Do đó, cơ thể cần thời gian chữa lành vết thương, phục hồi sức khỏe trước khi chạy và tập thể dục trở lại.

Theo trang Marathon Handbook, nhờ kiên nhẫn và ước mong có hình thể cân đối, rắn chắc, nhiều chị em trở lại với thói quen chạy bộ sau khi cơ thể hồi phục.

Thời điểm nào thích hợp chạy bộ sau sinh

Dù sinh mổ hay thường, tử cung cũng bị giãn rộng và thường mất 4 - 6 tuần để co lại. Nếu cố vận động quá sức trong thời gian vết thương chưa lành hẳn, chị em có nguy cơ xuất huyết trở lại. Đây là lý do bạn cần gặp bác sĩ kiểm tra sức khỏe trước khi quyết định tập thể thao.

Thông thường, trường hợp không gặp biến chứng và vấn đề sức khỏe sau sinh, bác sĩ sẽ chỉ định sinh hoạt bình thường sau 6 tuần nghỉ ngơi. Lúc này tử cung đã lành lặn, trở lại kích thước bình thường.

Nhiều bác sĩ lưu ý vài trường hợp có thể mất hơn 6 tuần để cơ sàn chậu hồi phục hoàn toàn (người sinh thường), do đó không nên chạy bộ trong 12 tuần để ngăn ngừa sa dạ con (còn gọi là sa sinh dục).

Ngoài ra, để xác định thời gian chạy bộ trở lại, bác sĩ còn dựa trên tiền sử sức khỏe từng cá nhân. Khi được phép vận động, bạn nên tập nhẹ rồi tăng dần cường độ, không thể ngay lập tức quay lại lịch trình cũ.

Chạy từ từ khi tập lại

Các mẹ bỉm sửa có thể bắt đầu từ từ và tăng dần tốc độ lẫn cường độ khi thấy thoải mái. Chuyên gia khuyên chị em nên bắt đầu tập trên máy chạy bộ, giảm tốc độ, chạy trên bề mặt mềm hơn hoặc tránh chạy đồi trong thời gian đầu.

Chạy bộ được xem là môn phù hợp cho người, ở những tình trạng sức khỏe khác nhau. Ảnh: VnExpress Marathon.

Theo Marathon Handbook: "Bắt đầu lại từ từ và thiết kế lịch tập sẽ giúp bạn ít bị đau cơ hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Thêm vào đó, sau sinh tinh thần hay căng thẳng do thay đổi hormone, vì vậy không nên ép bản thân quá mức, dễ dẫn đến mệt mỏi, nản lòng".

Tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu

Trường hợp sinh mổ, xương chậu vẫn có thể bị ảnh hưởng bởi quá trình mang thai và cần được quan tâm, phồi phục.

Có thể mất đến 6 cơ sàn chậu mới phục hồi, chỉ khi được bác sĩ cho phép, bạn mới được quay lại với bài tập nâng tạ nặng hoặc chạy bộ - hai môn thể thao tác động mạnh lên cơ sàn chậu. Các bác sĩ khuyên rằng trước khi bắt đầu chạy sau sinh, chị em nên giữ cơ sàn chậu co lại trong 10 giây thông qua bài tập kegel.

Bài tập kegel được đánh giá là an toàn cho phụ nữ sau sinh, những phải được sự đồng ý của bác sĩ. Khi thực hiện bài tập cơ sàn chậu, nếu thấy đau hãy dừng lại. Lắng nghe cơ thể là điều quan trọng trong mọi môn thể thao.

Nếu chạy bộ là quá sức với cơ thể, chị em nên bắt đầu bằng việc đi bộ rồi tăng dần cường độ, chặng đường và tốc độ lên thành chạy bộ. Đi bộ cũng giúp cơ thể tuần hoàn lưu thông máu tốt hơn.

"Những cách trên chỉ mang tính chất tham khảo, phụ nữ sau sinh nên gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe, thể lực trước khi tập thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng", trang Marathon Handbook kết luận.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: 10 chấn thương thường gặp khi chạy bộ.

Khương Nghi (Theo Marathon Handbook) - Theo vnexpress.net
Bình luận
Tin mới
  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

  • 27/03/2024

    Những triệu chứng và biến chứng điển hình của bệnh sởi

    Bệnh sởi là một bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng do virus sởi gây ra, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhận biết sớm các dấu hiệu và triệu chứng như sốt cao, ho, chảy nước mũi và phát ban da đặc trưng là rất quan trọng để điều trị kịp thời. Hiểu rõ các triệu chứng sởi còn giúp phòng ngừa sự lây lan của căn bệnh này.

  • 27/03/2024

    5 loại thảo mộc giúp tăng cường sức khoẻ hô hấp

    Khi gặp các vấn đề hô hấp, nhiều người có xu hướng tìm các giải pháp từ thiên nhiên để giảm nhanh các triệu chứng khó chịu cũng như tăng cường sức khoẻ đường thở. Dưới đây là 5 loại thảo mộc bạn có thể thử áp dụng.

  • 27/03/2024

    Biện pháp cải thiện triệu chứng viêm họng

    Viêm họng là vấn đề hô hấp có thể xảy ra quanh năm, nhất là trong thời tiết giao mùa do virus, vi khuẩn tấn công đường thở. Cần làm gì để cải thiện triệu chứng viêm họng hiệu quả?

Xem thêm