Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Những bài tập thở giúp giảm căng thẳng

Trước một dịp quan trọng khiến bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng, chẳng hạn như trước một buổi thuyết trình trước đám đông, phỏng vấn xin việc, …kỹ năng tự trấn an bản thân để bình tĩnh hơn là rất cần thiết. Hoặc tồi tệ hơn, nếu bạn cảm thấy khó thở do quá lo lắng và hồi hộp, những kỹ thuật thở sau đây sẽ giảm bớt các triệu chứng và khiến bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn.

Dưới đây là những bài tập thích hợp để thực hiện mỗi ngày hoặc bạn có thể xây dựng thành một thói quen dài lâu cho cơ thể.

  1. Kéo dài hơi thở

Thở sâu không phải lúc nào cũng làm bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Tuy nhiên, việc hít thở sâu thực sự có liên kết với hệ thống thần kinh giao cảm - một cơ quan điều khiển phản ứng chống trả - hay – bỏ chạy (hay còn gọi là phản ứng căng thẳng cấp tính, là một phản ứng sinh lý xuất hiện khi có mặt một thứ gì đó gây khiếp sợ cho chủ thể, cả về cơ thể và tinh thần. Phản ứng này bị khơi mào bởi sự phóng thích các hormone giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng để – hoặc là ở lại, đương đầu với mối đe dọa – hoặc là trốn chạy để bảo vệ an toàn cho bản thân). Việc hít thở sâu làm cơ thể thư giãn, thoải mái và bình tĩnh hơn.

Hướng dẫn hít thở sâu:

• Thay vào đó, trước khi hít thở sâu và lớn, hãy thử thở ra kỹ lưỡng. Đẩy hết không khí ra khỏi phổi, sau đó chỉ cần để phổi thực hiện công việc hít thở không khí.

• Tiếp theo, hãy thử thở ra dài hơn một chút so với hít vào. Ví dụ, hãy thử hít vào trong bốn giây, sau đó thở ra trong sáu giây.

• Hãy thử làm điều này trong hai đến năm phút.

Kỹ thuật này có thể được thực hiện ở bất kỳ tư thế nào bạn cảm thấy thoải mái, bao gồm cả đứng, ngồi hoặc nằm.

  1. Thở bằng bụng

Khi hít vào thì đẩy hơi qua cơ hoành (ngăn cách giữa phổi và bụng) và phình bụng ra, làm tăng lượng khí đưa vào phổi.

Các bước học cách thở từ qua cơ hoành:

• Giai đoạn 1: chuẩn bị

+ Để tạo sự thoải mái, hãy nằm xuống sàn hoặc giường với gối bên dưới đầu của bạn. Hoặc ngồi trên một chiếc ghế thoải mái với đầu, cổ và vai của bạn được thả lỏng và đầu gối của bạn gập cong

+ Sau đó, đặt một tay dưới khung xương sườn và một tay đặt trên tim

+ Hít vào và thở ra bằng mũi, để ý xem dạ dày và lồng ngực chuyển động như thế nào khi bạn thở.

• Giai đoạn 2: tập thở bụng

+ Hít vào bằng mũi, chú ý bụng căng lên. Ngực của bạn sẽ tương đối tĩnh

+ Mím môi và thở ra bằng miệng. Cố gắng vận động cơ bụng để đẩy không khí ra ngoài vào cuối nhịp thở.

Để kiểu thở này trở nên tự động, bạn cần luyện tập hàng ngày. Cố gắng thực hiện bài tập ba hoặc bốn lần một ngày, tối đa 10 phút.

  1. Thở đều

Một hình thức thở khác bắt nguồn từ thực hành cổ xưa của yoga pranayama là thở đều nhau. Điều này có nghĩa là bạn hít vào trong khoảng thời gian tương tự như khi thở ra.

Bạn có thể tập thở đều từ tư thế ngồi hoặc nằm. Cho dù bạn chọn vị trí nào, hãy đảm bảo cảm thấy thoải mái.

• Nhắm mắt lại và chú ý đến cách thở bình thường trong vài nhịp thở

• Sau đó, từ từ đếm 1-2-3-4 khi bạn hít vào bằng mũi

• Thở ra cũng đếm đủ 4 giây

  1. Hơi thở của sư tử

Thở kiểu sư tử là kiểu thở ra mạnh mẽ. Các bước để thử áp dụng phương pháp này:

• Vào tư thế quỳ, bắt chéo hai bàn chân và đặt mông trên bàn chân

• Đưa tay lên đầu gối, duỗi thẳng cánh tay và các ngón tay.

• Hít vào bằng mũi.

• Thở ra bằng miệng, cho phép bản thân nói “ha”.

• Trong khi thở ra, hãy mở miệng rộng hết mức có thể và thè lưỡi ra, kéo dài xuống cằm hết mức có thể.

• Tập trung vào giữa trán (con mắt thứ ba) hoặc cuống mũi trong khi thở ra.

• Thư giãn khuôn mặt của bạn khi bạn hít vào một lần nữa

Lặp lại bài tập đến sáu lần.

  1. Thiền có hướng dẫn

Một số người sử dụng thiền để giảm bớt lo lắng bằng cách làm gián đoạn các kiểu suy nghĩ gây căng thẳng kéo dài.

Bạn có thể thực hành thiền bằng cách ngồi hoặc nằm ở nơi mát mẻ, tối, thoải mái và thư giãn. Sau đó, nghe các bản nhạc không lời du dương giúp thư giãn cơ thể và ổn định nhịp thở.

Những bản ghi âm có hướng dẫn có thể giúp bạn tập luyện thiền dễ dàng hơn, nó gợi ý từng bước một bạn nên làm gì. Các bản ghi âm hoặc bài nhạc du dương nhẹ nhàng cũng có thể giúp bạn kiểm soát những suy nghĩ xâm nhập gây ra lo lắng.

Tổng kết

Nếu bạn đang trải qua các cơn lo lắng hoặc hoảng sợ, hãy thử sử dụng một hoặc nhiều kỹ thuật thở này để xem liệu chúng có thể làm giảm các triệu chứng của bạn hay không.

Nếu tình trạng lo lắng của bạn kéo dài hoặc trở nên tồi tệ hơn, hãy hẹn gặp bác sĩ để thảo luận về các triệu chứng và cách điều trị có thể. Với cách tiếp cận phù hợp, bạn có thể lấy lại chất lượng cuộc sống và kiểm soát sự lo lắng của mình.

Tham khảo thêm thông tin tại: 10 bí quyết giúp giảm căng thẳng khi ra mồ hôi

 

Bình luận
Tin mới
  • 02/07/2025

    Lý do nước dừa là thức uống tự nhiên kỳ diệu

    Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.

  • 02/07/2025

    Tất tần tật về trà thảo mộc

    Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.

  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

  • 30/06/2025

    Nhận biết và xử lý vết thương do côn trùng cắn khi đi du lịch

    Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn

  • 29/06/2025

    Sữa nguyên chất có dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro gì?

    Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.

Xem thêm