Những bài tập thở giúp giảm căng thẳng

Dưới đây là những bài tập thích hợp để thực hiện mỗi ngày hoặc bạn có thể xây dựng thành một thói quen dài lâu cho cơ thể.

1. Kéo dài hơi thở

Thở sâu không phải lúc nào cũng làm bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Tuy nhiên, việc hít thở sâu thực sự có liên kết với hệ thống thần kinh giao cảm - một cơ quan điều khiển phản ứng chống trả - hay – bỏ chạy (hay còn gọi là phản ứng căng thẳng cấp tính, là một phản ứng sinh lý xuất hiện khi có mặt một thứ gì đó gây khiếp sợ cho chủ thể, cả về cơ thể và tinh thần. Phản ứng này bị khơi mào bởi sự phóng thích các hormone giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng để – hoặc là ở lại, đương đầu với mối đe dọa – hoặc là trốn chạy để bảo vệ an toàn cho bản thân). Việc hít thở sâu làm cơ thể thư giãn, thoải mái và bình tĩnh hơn.

Hướng dẫn hít thở sâu:

• Thay vào đó, trước khi hít thở sâu và lớn, hãy thử thở ra kỹ lưỡng. Đẩy hết không khí ra khỏi phổi, sau đó chỉ cần để phổi thực hiện công việc hít thở không khí.

• Tiếp theo, hãy thử thở ra dài hơn một chút so với hít vào. Ví dụ, hãy thử hít vào trong bốn giây, sau đó thở ra trong sáu giây.

• Hãy thử làm điều này trong hai đến năm phút.

Kỹ thuật này có thể được thực hiện ở bất kỳ tư thế nào bạn cảm thấy thoải mái, bao gồm cả đứng, ngồi hoặc nằm.

2. Thở bằng bụng

Khi hít vào thì đẩy hơi qua cơ hoành (ngăn cách giữa phổi và bụng) và phình bụng ra, làm tăng lượng khí đưa vào phổi.

Các bước học cách thở từ qua cơ hoành:

• Giai đoạn 1: chuẩn bị

+ Để tạo sự thoải mái, hãy nằm xuống sàn hoặc giường với gối bên dưới đầu của bạn. Hoặc ngồi trên một chiếc ghế thoải mái với đầu, cổ và vai của bạn được thả lỏng và đầu gối của bạn gập cong

+ Sau đó, đặt một tay dưới khung xương sườn và một tay đặt trên tim

+ Hít vào và thở ra bằng mũi, để ý xem dạ dày và lồng ngực chuyển động như thế nào khi bạn thở.

• Giai đoạn 2: tập thở bụng

+ Hít vào bằng mũi, chú ý bụng căng lên. Ngực của bạn sẽ tương đối tĩnh

+ Mím môi và thở ra bằng miệng. Cố gắng vận động cơ bụng để đẩy không khí ra ngoài vào cuối nhịp thở.

Để kiểu thở này trở nên tự động, bạn cần luyện tập hàng ngày. Cố gắng thực hiện bài tập ba hoặc bốn lần một ngày, tối đa 10 phút.

3. Thở đều

Một hình thức thở khác bắt nguồn từ thực hành cổ xưa của yoga pranayama là thở đều nhau. Điều này có nghĩa là bạn hít vào trong khoảng thời gian tương tự như khi thở ra.

Bạn có thể tập thở đều từ tư thế ngồi hoặc nằm. Cho dù bạn chọn vị trí nào, hãy đảm bảo cảm thấy thoải mái.

• Nhắm mắt lại và chú ý đến cách thở bình thường trong vài nhịp thở

• Sau đó, từ từ đếm 1-2-3-4 khi bạn hít vào bằng mũi

• Thở ra cũng đếm đủ 4 giây

4. Hơi thở của sư tử

Thở kiểu sư tử là kiểu thở ra mạnh mẽ. Các bước để thử áp dụng phương pháp này:

• Vào tư thế quỳ, bắt chéo hai bàn chân và đặt mông trên bàn chân

• Đưa tay lên đầu gối, duỗi thẳng cánh tay và các ngón tay.

• Hít vào bằng mũi.

• Thở ra bằng miệng, cho phép bản thân nói “ha”.

• Trong khi thở ra, hãy mở miệng rộng hết mức có thể và thè lưỡi ra, kéo dài xuống cằm hết mức có thể.

• Tập trung vào giữa trán (con mắt thứ ba) hoặc cuống mũi trong khi thở ra.

• Thư giãn khuôn mặt của bạn khi bạn hít vào một lần nữa

Lặp lại bài tập đến sáu lần.

5. Thiền có hướng dẫn

Một số người sử dụng thiền để giảm bớt lo lắng bằng cách làm gián đoạn các kiểu suy nghĩ gây căng thẳng kéo dài.

Bạn có thể thực hành thiền bằng cách ngồi hoặc nằm ở nơi mát mẻ, tối, thoải mái và thư giãn. Sau đó, nghe các bản nhạc không lời du dương giúp thư giãn cơ thể và ổn định nhịp thở.

Những bản ghi âm có hướng dẫn có thể giúp bạn tập luyện thiền dễ dàng hơn, nó gợi ý từng bước một bạn nên làm gì. Các bản ghi âm hoặc bài nhạc du dương nhẹ nhàng cũng có thể giúp bạn kiểm soát những suy nghĩ xâm nhập gây ra lo lắng.

Nếu bạn đang trải qua các cơn lo lắng hoặc hoảng sợ, hãy thử sử dụng một hoặc nhiều kỹ thuật thở này để xem liệu chúng có thể làm giảm các triệu chứng của bạn hay không.

Nếu tình trạng lo lắng của bạn kéo dài hoặc trở nên tồi tệ hơn, hãy hẹn gặp bác sĩ để thảo luận về các triệu chứng và cách điều trị có thể. Với cách tiếp cận phù hợp, bạn có thể lấy lại chất lượng cuộc sống và kiểm soát sự lo lắng của mình.

Tham khảo thêm thông tin tại: 10 bí quyết giúp giảm căng thẳng khi ra mồ hôi