Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Nếu cơ thể thiếu canxi, nên bổ sung ngay loại thực phẩm quen thuộc này

Canxi là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với cơ thể con người. Cơ thể chúng ta không thể tạo ra canxi mà phải được bổ sung bằng thuốc hoặc thông qua chế độ ăn uống. Có rất nhiều thực phẩm giàu canxi nhưng loại thực phẩm giàu canxi nhất và dễ hấp thu nhất là sữa và các sản phẩm từ sữa.

Sữa là thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất và dễ hấp thu nhất

Mặc dù có thể uống bổ sung canxi nhưng cách an toàn và hiệu quả nhất vẫn là nhất là thông qua chế độ ăn uống, ưu tiên các nguồn thực phẩm giàu canxi như: Sữa và các sản phẩm từ sữa; Cá, tôm, cua, ốc; Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng; Các loại rau lá xanh thẫm như rau chân vịt, rau cải thìa, rau cải xoăn...

Trong số các thực phẩm trên thì sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… là thực phẩm phổ biến giàu canxi nhất và canxi trong sữa dễ hấp thu hơn các loại thực phẩm khác.

Cụ thể trong một cốc sữa bò chứa từ 300 - 325mg canxi tùy thuộc vào tỷ lệ chất béo trong sữa, con số này chiếm khoảng 25% giá trị hàng ngày. Một cốc sữa dê cũng chứa khoảng 330mg hoặc 25% giá trị canxi hàng ngày.

Do vậy, sữa là nguồn thực phẩm rất cần thiết, đặc biệt cho những trường hợp có nhu cầu cần được bổ sung canxi cao như: phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, trẻ trong giai đoạn dậy thì, người cao tuổi, phụ nữ mãn kinh…

Nếu cơ thể thiếu canxi bạn nên bổ sung ngay loại thực phẩm quen thuộc này - Ảnh 2.

Sữa là thực phẩm bổ sung canxi tốt và dễ hấp thu nhất.

Theo PGS.TS Bùi Thị Nhung, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, có đầy đủ chất đạm, chất béo, vitamin và chất khoáng giúp cơ thể phát triển toàn diện.

Sữa dạng lỏng như sữa tươi, sữa tiệt trùng hoặc sữa bột pha có hàm lượng canxi là 100mg canxi trong 100ml sữa. Sữa chứa rất nhiều loại vitamin như: vitamin nhóm B (vitamin B1, B3, B5, B6 và B9…), vitamin C, vitamin D, vitamin E và vitamin K, có hàm lượng cao vitamin A, vitamin B2 và vitamin B12.

Sữa dạng lỏng là dung môi hòa tan và tăng khả năng hấp thu các vitamin A, D, E, K. Đặc biệt, sữa có hàm lượng canxi cao. Canxi trong sữa ở dạng kết hợp với casein, tỷ số canxi/phospho thích hợp nên dễ hấp thu.

Một đơn vị ăn của sữa và chế phẩm sữa cung cấp 100mg canxi, tương đương với 1 miếng phô mai có trọng lượng 15g; 1 hộp sữa chua 100g.

Người không uống được sữa nên ăn gì?

Mặc dù sữa là nguồn thực phẩm thích hợp nhất để bổ sung dinh dưỡng và canxi nhưng đối với trường hợp không uống được sữa như người có biểu hiện không dung nạp lactose thường phải tránh sử dụng sữa và một số sản phẩm từ sữa.

Tuy nhiên không phải tất cả mọi người đều có triệu chứng không dung nạp lactose khi ăn các sản phẩm này. Trên thực tế, một số người vẫn có thể dung nạp được phô mai, sữa chua và một số sản phẩm sữa có nguồn gốc từ thực vật khác.

Sữa chua

Là sản phẩm phổ biến được làm từ sữa nên sữa chua có đầy đủ thành phần các chất dinh dưỡng của sữa và là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. 

Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 23% đơn vị canxi hằng ngày, cũng như một lượng lớn phốt pho, kali, vitamin B2 và B12. Sữa chua ít béo còn có hàm lượng canxi cao hơn, với 34% đơn vị canxi hằng ngày trong 1 cốc.

Sữa chua còn cung cấp cho cơ thể một lượng lớn các vi khuẩn có lợi giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột và tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, trong sữa chua, đường lactose được lên men chuyển thành acid lactic, giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng dễ dàng hơn nên thích hợp cho người không dung nạp đường lactose.

Phô mai

Phô mai có tất cả các thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa, nhưng ở độ đậm đặc cao nên hàm lượng lượng đạm, chất béo, đặc biệt hàm lượng canxi rất cao. Hàm lượng canxi trong phô mai cao gấp 3-6 lần sữa và sữa chua.

Phô mai có rất ít đường lactose nên có thể sử dụng cho người không dung nạp đường lactose. Phô mai cũng chứa thành phần chủ yếu là casein, loại protein giúp dễ tiêu hóa.

Trong trường hợp không dung nạp đường lactose, bị khó tiêu nếu uống nhiều sữa có thể giảm sữa và tăng cường bằng phô mai để đáp ứng đủ nhu cầu canxi.

Nếu cơ thể thiếu canxi bạn nên bổ sung ngay loại thực phẩm quen thuộc này - Ảnh 4.

Hàm lượng canxi trong phô mai cao hơn sữa và sữa chua.

Sữa đậu nành

Lactose chỉ được tìm thấy trong sữa từ động vật có vú, các sản phẩm sữa có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành không chứa lactose. Vì vậy, sữa đậu nành có thể là nguồn thay thế cho sữa bò trong trường hợp không dung nạp lactose.

Sữa đậu nành có hàm lượng protein cao, giàu canxi, ít chất béo bão hòa, cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Ngoài ra, trong đậu nành có hai thành phần chính là protein và isoflavone đậu nành. Isoflavone là một phân lớp của flavonoid, là hợp chất phổ biến từ thực vật. Isoflavone trong đậu nành có thể tăng cường sức mạnh của xương và hỗ trợ giúp ngăn ngừa loãng xương.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Bình luận
Tin mới
  • 18/07/2025

    5 loại thực phẩm giúp ngăn ngừa loãng xương

    Để hạn chế tình trạng loãng xương cơ thể cần cung cấp đủ vitamin D và canxi theo nhu cầu của từng lứa tuổi qua chế độ ăn khoa học, đủ dinh dưỡng và giàu canxi.

  • 18/07/2025

    Ô nhiễm không khí và nguy cơ với sức khỏe, những giải pháp bảo vệ sức khỏe cho trẻ em.

    Trong những năm gần đây, ô nhiễm không khí đã trở thành một trong những vấn đề môi trường nghiêm trọng nhất, ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe con người ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt, trẻ nhỏ đang ở giai đoạn phát triển thể chất và thần kinh lại là nhóm đối tượng dễ tổn thương nhất.

  • 17/07/2025

    3 tác dụng phụ của quả vải và lưu ý khi ăn vải

    Quả vải tuy ngon miệng và bổ dưỡng nhưng cũng cần đi lưu ý một số điều khi ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, đặc biệt là với một số đối tượng.

  • 17/07/2025

    Nhiệt độ thời tiết ảnh hưởng thế nào tới tâm trạng của bạn?

    Thời tiết thất thường có khiến bạn cảm thấy khó chịu. Trời mưa bạn sẽ cảm thấy buồn chán còn trời nắng bạn sẽ cảm thấy vui tươi hơn. Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao cảm xúc của bạn luôn thay đổi khi thời tiết thay đổi hay chưa? Đặc biệt là vào lúc giao mùa? Vậy hãy cùng Viện Y học ứng dụng tìm hiểu thêm với bài viết dưới đây

  • 16/07/2025

    Ăn rau quả nhiều màu sắc có lợi gì cho sức khỏe?

    Ăn rau quả nhiều màu sắc hay còn gọi là 'ăn cầu vồng' không chỉ đơn giản là cách trang trí món ăn hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

  • 16/07/2025

    Sốt xuất huyết ở trẻ nhỏ: Những dấu hiệu cảnh báo không nên bỏ qua

    Sốt xuất huyết là một bệnh truyền nhiễm nguy hiểm do vi rút Dengue gây ra, lây lan chủ yếu qua vết đốt của muỗi Aedes aegypti. Mặc dù bệnh có thể ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, trẻ nhỏ lại là đối tượng đặc biệt dễ bị tổn thương do hệ miễn dịch còn non yếu.

  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

Xem thêm