Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Nên ăn gì trước và sau khi tập thể dục?

Chế độ ăn uống hợp lý trước và sau khi tập luyện sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng cơ bắp, giảm mỡ, cải thiện vóc dáng để chuẩn bị cho Tết Nguyên đán.

Chế độ dinh dưỡng giúp bạn đảm bảo nền tảng thể lực cho cả quá trình tập luyện.

Nên ăn gì trước khi tập luyện?

Chế độ dinh dưỡng có quan hệ mật thiết với quá trình tập luyện, hoạt động thể lực của bạn. Do đó, trong quá trình giảm cân, tăng cơ bắp, bạn không thể bỏ quên 2 yếu tố trên. Thực phẩm bạn ăn trước khi tập luyện sẽ quyết định thể lực, sức bền và hiệu quả của buổi tập.

Nếu bạn có thói quen chơi thể thao, tập thể hình vào sáng sớm, hãy ăn nhẹ trước khi tập. Thói quen này cũng có ích trong trường hợp bữa ăn chính của bạn cách lúc tập quá xa (4-5 giờ). Chia sẻ với Insider, chuyên gia dinh dưỡng thể thao Heidi Skolnik cho biết, bổ sung khoảng 15-25gr carbohydrate trước buổi tập có thể giúp nâng cao năng suất luyện tập. Lượng tinh bột này tương đương với 1 trái chuối nhỏ hoặc vài miếng bánh quy. Sau khi tập, bạn vẫn nên ăn sáng để phục hồi, duy trì năng lượng cho các công việc khác trong ngày.

Ăn bữa ăn nhẹ cung cấp đủ carbohydrate sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện

Ăn bữa ăn nhẹ cung cấp đủ carbohydrate sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện.

Nếu bạn có nhu cầu tăng cơ bắp hoặc thể lực, hãy chuẩn bị bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 11-15gr protein trước khi tập: Sữa chua, bột protein dinh dưỡng… 

Nên ăn gì sau khi tập luyện?

Với việc tập luyện ở cường độ nhẹ (đi bộ ngắn, chạy ngắn), bạn không cần thiết phải bổ sung các bữa ăn đặc biệt cho cơ thể.

Các hoạt động thể chất cường độ cao sẽ làm tiêu hao nguồn dự trữ glycogen trong cơ bắp. Quá trình hồi phục glycogen trong cơ và gan mất tới 48 giờ, do đó, bạn cần đảm bảo cung cấp carbohydrate để rút ngắn thời gian hồi phục. Bạn cũng cần bổ sung protein trong vòng 24 giờ sau tập bởi protein có nhiệm vụ tái tạo các thớ cơ, giúp cơ bắp phát triển.

Ăn thực phẩm giàu protein sau khi thực hiện các bài tập cường độ cao như các môn thể hình, tạ...

Ăn thực phẩm giàu protein sau khi thực hiện các bài tập cường độ cao như các môn thể hình, tạ...

Ví dụ, nếu bạn tập luyện dưới hình thức cardio (chạy bộ, đạp xe, bơi lội) trên 60 phút, hãy bổ sung 30gr carbohydrate và 15gr protein cho cơ thể. Hoặc sau các bài tập nâng tạ nặng, bữa ăn của bạn nên cung cấp 20-25gr protein và 10gr carbohydrate. Thực phẩm giàu protein, tốt cho quá trình tập luyện có thể kể đến: Thịt gia cầm, cá, trứng, sữa, thịt bò và lợn (nạc), bột protein.

Một số lưu ý về dinh dưỡng

Trước và sau quá trình tập thể dục, bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể. Lựa chọn tốt nhất là nước lọc, nước điện giải hoặc các sản phẩm nước uống thể thao. Hạn chế sử dụng nước tăng lực có chứa nhiều đường.

Một số thực phẩm chức năng khác cũng đem lại hiệu quả cao với quá trình cải thiện vóc dáng. Bột protein (còn gọi là protein powder, bột whey) là thực phẩm bổ sung protein tiện lợi, được nhiều người tập gym yêu thích. Creatine là nguồn bổ sung năng lượng giúp tăng khối lượng cơ bắp, giảm mỡ. Bạn nên lựa chọn các sản phẩm uy tín, có nguồn gốc rõ ràng.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể dục đều đặn nên có thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và vitamin C như trái cây họ cam chanh, ớt chuông, bông cải xanh… Đây là các vi chất giúc thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Vì sao nên ăn chuối trước và sau khi tập thể dục?

Quỳnh Trang (Theo Insider) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 19/04/2024

    Phát hiện ung thư dạ dày bằng hơi thở

    Hơi thở có mùi khiến cho bạn cảm thấy xấu hổ. Nhưng việc kiểm tra hơi thở nhanh ngoài việc có thể giúp bạn thoát khỏi nhiều tình huống khó xử còn có thể cứu mạng bạn. Theo một nghiên cứu, công nghệ kiểm tra hơi thở có thể phát hiện ung thư dạ dày ở giai đoạn sớm nhất .

  • 19/04/2024

    Đưa con đến viện ngay nếu con có dấu hiệu này khi mắc cúm B

    Cúm B là một loại cúm mùa do virus, thường gây nhiễm trùng đường hô hấp. Phần lớn khi trẻ mắc cúm B nhẹ sẽ tự khỏi, tuy nhiên virus cũng có thể gây biến chứng nghiêm trọng. Nếu trẻ mắc cúm B có các dấu hiệu nguy hiểm dưới đây, cha mẹ cần đưa con đến viện ngay để điều trị.

  • 19/04/2024

    5 bệnh tự miễn thường gặp mà bạn cần biết

    Hệ thống miễn dịch của chúng ta có vai trò chính là nhận diện và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus và nấm. Tuy nhiên, đôi khi, các thành phần của hệ thống miễn dịch lại nhầm lẫn phản ứng với các protein trong cơ thể và gây ra các bệnh tự miễn.

  • 19/04/2024

    Tìm hiểu về các rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng ở trẻ em

    Các rối loạn tiêu hóa ở trẻ em là một vấn đề phổ biến mà nhiều gia đình phải đối mặt. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về một số rối loạn tiêu hóa phổ biến ở trẻ, nguyên nhân và cách điều trị.

  • 19/04/2024

    Vì sao không nên uống trà khi ăn thực phẩm giàu sắt?

    Trà không chỉ là thức uống giải khát mà còn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, kết hợp trà vào chế độ ăn uống không đúng cách có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu sắt của cơ thể, đặc biệt ở người bị thiếu máu do thiếu sắt.

  • 19/04/2024

    Những điều cần biết về bệnh viêm phổi ở trẻ em

    Viêm phổi là một trong những bệnh lý đường hô hấp nghiêm trọng thường gặp ở trẻ em, đặc biệt là những trẻ dưới 5 tuổi có hệ miễn dịch chưa hoàn thiện. Bệnh không chỉ gây ra những triệu chứng khó chịu như ho, sốt, khó thở mà còn tiềm ẩn nhiều biến chứng nguy hiểm nếu không được điều trị kịp thời và đúng cách.

  • 18/04/2024

    Tại sao bạn hay cảm thấy buồn ngủ quá mức?

    Buồn ngủ quá mức là gì và tại sao bạn lại gặp phải tình trạng này? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

  • 18/04/2024

    6 thực phẩm trong chế độ ăn giúp giảm nguy cơ ung thư

    Ung thư có thể phòng ngừa nhờ điều chỉnh lối sống với những thói quen tốt cho sức khỏe như ăn uống lành mạnh. Một số thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc ung thư.

Xem thêm