Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Nên ăn gì trước và sau khi tập thể dục?

Chế độ ăn uống hợp lý trước và sau khi tập luyện sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng cơ bắp, giảm mỡ, cải thiện vóc dáng để chuẩn bị cho Tết Nguyên đán.

Chế độ dinh dưỡng giúp bạn đảm bảo nền tảng thể lực cho cả quá trình tập luyện.

Nên ăn gì trước khi tập luyện?

Chế độ dinh dưỡng có quan hệ mật thiết với quá trình tập luyện, hoạt động thể lực của bạn. Do đó, trong quá trình giảm cân, tăng cơ bắp, bạn không thể bỏ quên 2 yếu tố trên. Thực phẩm bạn ăn trước khi tập luyện sẽ quyết định thể lực, sức bền và hiệu quả của buổi tập.

Nếu bạn có thói quen chơi thể thao, tập thể hình vào sáng sớm, hãy ăn nhẹ trước khi tập. Thói quen này cũng có ích trong trường hợp bữa ăn chính của bạn cách lúc tập quá xa (4-5 giờ). Chia sẻ với Insider, chuyên gia dinh dưỡng thể thao Heidi Skolnik cho biết, bổ sung khoảng 15-25gr carbohydrate trước buổi tập có thể giúp nâng cao năng suất luyện tập. Lượng tinh bột này tương đương với 1 trái chuối nhỏ hoặc vài miếng bánh quy. Sau khi tập, bạn vẫn nên ăn sáng để phục hồi, duy trì năng lượng cho các công việc khác trong ngày.

Ăn bữa ăn nhẹ cung cấp đủ carbohydrate sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện

Ăn bữa ăn nhẹ cung cấp đủ carbohydrate sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện.

Nếu bạn có nhu cầu tăng cơ bắp hoặc thể lực, hãy chuẩn bị bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 11-15gr protein trước khi tập: Sữa chua, bột protein dinh dưỡng… 

Nên ăn gì sau khi tập luyện?

Với việc tập luyện ở cường độ nhẹ (đi bộ ngắn, chạy ngắn), bạn không cần thiết phải bổ sung các bữa ăn đặc biệt cho cơ thể.

Các hoạt động thể chất cường độ cao sẽ làm tiêu hao nguồn dự trữ glycogen trong cơ bắp. Quá trình hồi phục glycogen trong cơ và gan mất tới 48 giờ, do đó, bạn cần đảm bảo cung cấp carbohydrate để rút ngắn thời gian hồi phục. Bạn cũng cần bổ sung protein trong vòng 24 giờ sau tập bởi protein có nhiệm vụ tái tạo các thớ cơ, giúp cơ bắp phát triển.

Ăn thực phẩm giàu protein sau khi thực hiện các bài tập cường độ cao như các môn thể hình, tạ...

Ăn thực phẩm giàu protein sau khi thực hiện các bài tập cường độ cao như các môn thể hình, tạ...

Ví dụ, nếu bạn tập luyện dưới hình thức cardio (chạy bộ, đạp xe, bơi lội) trên 60 phút, hãy bổ sung 30gr carbohydrate và 15gr protein cho cơ thể. Hoặc sau các bài tập nâng tạ nặng, bữa ăn của bạn nên cung cấp 20-25gr protein và 10gr carbohydrate. Thực phẩm giàu protein, tốt cho quá trình tập luyện có thể kể đến: Thịt gia cầm, cá, trứng, sữa, thịt bò và lợn (nạc), bột protein.

Một số lưu ý về dinh dưỡng

Trước và sau quá trình tập thể dục, bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể. Lựa chọn tốt nhất là nước lọc, nước điện giải hoặc các sản phẩm nước uống thể thao. Hạn chế sử dụng nước tăng lực có chứa nhiều đường.

Một số thực phẩm chức năng khác cũng đem lại hiệu quả cao với quá trình cải thiện vóc dáng. Bột protein (còn gọi là protein powder, bột whey) là thực phẩm bổ sung protein tiện lợi, được nhiều người tập gym yêu thích. Creatine là nguồn bổ sung năng lượng giúp tăng khối lượng cơ bắp, giảm mỡ. Bạn nên lựa chọn các sản phẩm uy tín, có nguồn gốc rõ ràng.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể dục đều đặn nên có thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và vitamin C như trái cây họ cam chanh, ớt chuông, bông cải xanh… Đây là các vi chất giúc thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Vì sao nên ăn chuối trước và sau khi tập thể dục?

Quỳnh Trang (Theo Insider) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 06/04/2025

    Chế độ ăn uống giúp cải thiện tình trạng không dung nạp lactose

    Không dung nạp lactose ảnh hưởng nhiều đến khả năng tiêu hoá và hấp thụ dinh dưỡng. Do đó việc điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp cải thiện triệu chứng khó chịu.

  • 06/04/2025

    Phân biệt bệnh đái tháo đường và đái tháo nhạt

    Bệnh đái tháo đường và đái tháo nhạt có chung chữ “đái tháo ” trong tên gọi và một số triệu chứng giống nhau. Tuy nhiên, hai căn bệnh này hoàn toàn không liên quan đến nhau. Chúng gây ra các tác hại khác nhau đối với sức khỏe con người và phương pháp điều trị cũng khác nhau. Cùng tìm hiểu sự khác biệt của 2 bệnh lý này qua bài viết sau!

  • 05/04/2025

    10 lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho bệnh sởi

    Người mắc bệnh sởi cần một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để tăng cường hệ miễn dịch và nhanh chóng phục hồi.

  • 05/04/2025

    Đi tiểu thường xuyên vào ban đêm có phải là dấu hiệu của bệnh tiểu đường không?

    Nếu bạn thường xuyên thức dậy vào ban đêm để đi tiểu, bạn có thể tự hỏi liệu có vấn đề gì không. Hầu hết người trưởng thành không cần đi vệ sinh nhiều hơn một lần trong 6-8 giờ ngủ. Nếu bạn đi tiểu nhiều lần trong đêm, có thể bạn đã mắc chứng tiểu đêm hoặc cũng có thể là dấu hiệu báo hiệu một vấn đề như bệnh tiểu đường.

  • 04/04/2025

    Ăn sáng bằng trái cây để giảm cân, lợi hại thế nào?

    Bữa sáng bằng trái cây được nhiều người lựa chọn khi muốn giảm cân vì giàu vitamin, chất xơ và ít calo. Tuy nhiên, chỉ ăn trái cây vào buổi sáng có thực sự tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả?

  • 04/04/2025

    Làm thế nào để cải thiện lưu thông máu của bạn?

    Khi chân tay không nhận đủ máu, tay hoặc chân của bạn có thể cảm thấy lạnh hoặc tê. Nếu bạn có làn da sáng, chân của bạn có thể chuyển sang màu xanh. Lưu thông máu kém cũng có thể làm khô da, khiến móng tay giòn và khiến tóc rụng, đặc biệt là ở chân và bàn chân. Một số nam giới có thể gặp khó khăn trong việc cương cứng hoặc duy trì sự cương cứng. Và nếu bạn bị tiểu đường, vết trầy xước, vết loét hoặc vết thương của bạn có xu hướng lành chậm hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn một số mẹo để cải thiện lưu thông máu.

  • 03/04/2025

    Ăn gì cho đẹp da, khắc phục da sần sùi do vảy nến?

    Người bị vảy nến nên bổ sung các loại thực phẩm chống viêm, giàu vitamin đồng thời hạn chế những thực phẩm có khả năng khiến bệnh phát triển, góp phần kiểm soát tốt bệnh và giúp làn da đẹp mịn màng hơn.

  • 03/04/2025

    Cùng bé vươn cao, chạm đỉnh dễ dàng - Mừng sinh nhật VIAM Clinic 7 tuổi

    Bạn có bao giờ lo lắng khi thấy con chậm lớn, thấp còi hơn bạn bè cùng trang lứa? Hay những bữa ăn đầy ắp yêu thương lại trở thành "cuộc chiến" với bé biếng ăn, gầy gò? Đừng lo, bởi suốt 7 năm qua, Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM đã đồng hành cùng hàng nghìn gia đình, giúp các bé không chỉ tăng chiều cao mà còn khỏe mạnh, tự tin trong cuộc sống.

Xem thêm