Nên ăn gì trước và sau khi tập thể dục?

Chế độ dinh dưỡng giúp bạn đảm bảo nền tảng thể lực cho cả quá trình tập luyện.

Nên ăn gì trước khi tập luyện?

Chế độ dinh dưỡng có quan hệ mật thiết với quá trình tập luyện, hoạt động thể lực của bạn. Do đó, trong quá trình giảm cân, tăng cơ bắp, bạn không thể bỏ quên 2 yếu tố trên. Thực phẩm bạn ăn trước khi tập luyện sẽ quyết định thể lực, sức bền và hiệu quả của buổi tập.

Nếu bạn có thói quen chơi thể thao, tập thể hình vào sáng sớm, hãy ăn nhẹ trước khi tập. Thói quen này cũng có ích trong trường hợp bữa ăn chính của bạn cách lúc tập quá xa (4-5 giờ). Chia sẻ với Insider, chuyên gia dinh dưỡng thể thao Heidi Skolnik cho biết, bổ sung khoảng 15-25gr carbohydrate trước buổi tập có thể giúp nâng cao năng suất luyện tập. Lượng tinh bột này tương đương với 1 trái chuối nhỏ hoặc vài miếng bánh quy. Sau khi tập, bạn vẫn nên ăn sáng để phục hồi, duy trì năng lượng cho các công việc khác trong ngày.

Ăn bữa ăn nhẹ cung cấp đủ carbohydrate sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện.

Nếu bạn có nhu cầu tăng cơ bắp hoặc thể lực, hãy chuẩn bị bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 11-15gr protein trước khi tập: Sữa chua, bột protein dinh dưỡng… 

Nên ăn gì sau khi tập luyện?

Với việc tập luyện ở cường độ nhẹ (đi bộ ngắn, chạy ngắn), bạn không cần thiết phải bổ sung các bữa ăn đặc biệt cho cơ thể.

Các hoạt động thể chất cường độ cao sẽ làm tiêu hao nguồn dự trữ glycogen trong cơ bắp. Quá trình hồi phục glycogen trong cơ và gan mất tới 48 giờ, do đó, bạn cần đảm bảo cung cấp carbohydrate để rút ngắn thời gian hồi phục. Bạn cũng cần bổ sung protein trong vòng 24 giờ sau tập bởi protein có nhiệm vụ tái tạo các thớ cơ, giúp cơ bắp phát triển.

Ăn thực phẩm giàu protein sau khi thực hiện các bài tập cường độ cao như các môn thể hình, tạ...

Ví dụ, nếu bạn tập luyện dưới hình thức cardio (chạy bộ, đạp xe, bơi lội) trên 60 phút, hãy bổ sung 30gr carbohydrate và 15gr protein cho cơ thể. Hoặc sau các bài tập nâng tạ nặng, bữa ăn của bạn nên cung cấp 20-25gr protein và 10gr carbohydrate. Thực phẩm giàu protein, tốt cho quá trình tập luyện có thể kể đến: Thịt gia cầm, cá, trứng, sữa, thịt bò và lợn (nạc), bột protein.

Một số lưu ý về dinh dưỡng

Trước và sau quá trình tập thể dục, bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể. Lựa chọn tốt nhất là nước lọc, nước điện giải hoặc các sản phẩm nước uống thể thao. Hạn chế sử dụng nước tăng lực có chứa nhiều đường.

Một số thực phẩm chức năng khác cũng đem lại hiệu quả cao với quá trình cải thiện vóc dáng. Bột protein (còn gọi là protein powder, bột whey) là thực phẩm bổ sung protein tiện lợi, được nhiều người tập gym yêu thích. Creatine là nguồn bổ sung năng lượng giúp tăng khối lượng cơ bắp, giảm mỡ. Bạn nên lựa chọn các sản phẩm uy tín, có nguồn gốc rõ ràng.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể dục đều đặn nên có thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và vitamin C như trái cây họ cam chanh, ớt chuông, bông cải xanh… Đây là các vi chất giúc thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Vì sao nên ăn chuối trước và sau khi tập thể dục?