Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Nên ăn gì trước và sau khi tập thể dục?

Chế độ ăn uống hợp lý trước và sau khi tập luyện sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng cơ bắp, giảm mỡ, cải thiện vóc dáng để chuẩn bị cho Tết Nguyên đán.

Chế độ dinh dưỡng giúp bạn đảm bảo nền tảng thể lực cho cả quá trình tập luyện.

Nên ăn gì trước khi tập luyện?

Chế độ dinh dưỡng có quan hệ mật thiết với quá trình tập luyện, hoạt động thể lực của bạn. Do đó, trong quá trình giảm cân, tăng cơ bắp, bạn không thể bỏ quên 2 yếu tố trên. Thực phẩm bạn ăn trước khi tập luyện sẽ quyết định thể lực, sức bền và hiệu quả của buổi tập.

Nếu bạn có thói quen chơi thể thao, tập thể hình vào sáng sớm, hãy ăn nhẹ trước khi tập. Thói quen này cũng có ích trong trường hợp bữa ăn chính của bạn cách lúc tập quá xa (4-5 giờ). Chia sẻ với Insider, chuyên gia dinh dưỡng thể thao Heidi Skolnik cho biết, bổ sung khoảng 15-25gr carbohydrate trước buổi tập có thể giúp nâng cao năng suất luyện tập. Lượng tinh bột này tương đương với 1 trái chuối nhỏ hoặc vài miếng bánh quy. Sau khi tập, bạn vẫn nên ăn sáng để phục hồi, duy trì năng lượng cho các công việc khác trong ngày.

Ăn bữa ăn nhẹ cung cấp đủ carbohydrate sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện

Ăn bữa ăn nhẹ cung cấp đủ carbohydrate sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện.

Nếu bạn có nhu cầu tăng cơ bắp hoặc thể lực, hãy chuẩn bị bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 11-15gr protein trước khi tập: Sữa chua, bột protein dinh dưỡng… 

Nên ăn gì sau khi tập luyện?

Với việc tập luyện ở cường độ nhẹ (đi bộ ngắn, chạy ngắn), bạn không cần thiết phải bổ sung các bữa ăn đặc biệt cho cơ thể.

Các hoạt động thể chất cường độ cao sẽ làm tiêu hao nguồn dự trữ glycogen trong cơ bắp. Quá trình hồi phục glycogen trong cơ và gan mất tới 48 giờ, do đó, bạn cần đảm bảo cung cấp carbohydrate để rút ngắn thời gian hồi phục. Bạn cũng cần bổ sung protein trong vòng 24 giờ sau tập bởi protein có nhiệm vụ tái tạo các thớ cơ, giúp cơ bắp phát triển.

Ăn thực phẩm giàu protein sau khi thực hiện các bài tập cường độ cao như các môn thể hình, tạ...

Ăn thực phẩm giàu protein sau khi thực hiện các bài tập cường độ cao như các môn thể hình, tạ...

Ví dụ, nếu bạn tập luyện dưới hình thức cardio (chạy bộ, đạp xe, bơi lội) trên 60 phút, hãy bổ sung 30gr carbohydrate và 15gr protein cho cơ thể. Hoặc sau các bài tập nâng tạ nặng, bữa ăn của bạn nên cung cấp 20-25gr protein và 10gr carbohydrate. Thực phẩm giàu protein, tốt cho quá trình tập luyện có thể kể đến: Thịt gia cầm, cá, trứng, sữa, thịt bò và lợn (nạc), bột protein.

Một số lưu ý về dinh dưỡng

Trước và sau quá trình tập thể dục, bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể. Lựa chọn tốt nhất là nước lọc, nước điện giải hoặc các sản phẩm nước uống thể thao. Hạn chế sử dụng nước tăng lực có chứa nhiều đường.

Một số thực phẩm chức năng khác cũng đem lại hiệu quả cao với quá trình cải thiện vóc dáng. Bột protein (còn gọi là protein powder, bột whey) là thực phẩm bổ sung protein tiện lợi, được nhiều người tập gym yêu thích. Creatine là nguồn bổ sung năng lượng giúp tăng khối lượng cơ bắp, giảm mỡ. Bạn nên lựa chọn các sản phẩm uy tín, có nguồn gốc rõ ràng.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể dục đều đặn nên có thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và vitamin C như trái cây họ cam chanh, ớt chuông, bông cải xanh… Đây là các vi chất giúc thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Vì sao nên ăn chuối trước và sau khi tập thể dục?

Quỳnh Trang (Theo Insider) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 22/01/2022

    9 sai lầm thường gặp khi giặt có thể làm hỏng quần áo

    Nhiều người thường cho quần áo trực tiếp vào máy, giặt ở nhiệt độ cao, sử dụng quá nhiều bột giặt,... mà không biết rằng đây là những thói quen cần tránh khi giặt giũ để quần áo không bị hỏng.

  • 22/01/2022

    Những cách giảm cân hiệu quả mà không cần đến phòng tập

    Mặc dù tập thể dục và ăn uống lành mạnh chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân, giữ được vóc dáng cân đối, nhưng vẫn có những cách khác lạ hơn để đốt cháy calo.

  • 22/01/2022

    Làm sao để kiểm soát độ cận thị ở trẻ?

    Cận thị thường gặp nhất ở lứa tuổi học sinh, gây ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt, học tập và vui chơi của các em nhỏ. Làm sao để giúp con không tăng độ cận là băn khoăn được nhiều cha mẹ quan tâm.

  • 22/01/2022

    Gội đầu bằng nước nóng hay nước lạnh tốt hơn?

    Thời tiết khô hanh của mùa lạnh khiến tóc bạn dễ bị gàu, khô xơ nên việc chăm sóc trở nên khó khăn hơn. Nhiều người thường gội đầu bằng nước nóng để tránh bị nhiễm lạnh. Liệu việc gội đầu bằng nước nóng có thực sự tốt hơn nước lạnh hay không?

  • 22/01/2022

    Thủ dâm có ảnh hưởng đến ham muốn tình dục?

    Thủ dâm không phải là hành vi xấu mà là một quá trình hoàn toàn bình thường đối với con người và là một hành vi tình dục lành mạnh. Tuy nhiên, nếu lạm dụng sẽ dẫn đến “nghiện” thủ dâm, ảnh hưởng đến ham muốn tình dục.

  • 22/01/2022

    8 dấu hiệu suy giảm testosterone ở nam giới

    Testosterone là hormone tự có liên quan mật thiết đến sức khỏe cơ thể nói chung và sức khỏe tình dục của nam giới nói riêng. Nhận biết sớm dấu hiệu suy giảm testosterone ở nam giới dưới đây để hạn chế ảnh hưởng và cải thiện sức khỏe sinh dục.

  • 22/01/2022

    Ăn nho thường xuyên giúp giảm mức cholesterol trong máu?

    Nghiên cứu mới đây cho thấy việc bổ sung nho trong khẩu phần ăn hàng ngày giúp giảm lượng cholesterol trong máu, bên cạnh đó cải thiện lợi khuẩn trong ruột.

  • 22/01/2022

    HPV có thể gây ung thư cổ họng không?

    Virus u nhú ở người (HPV) là một loại bệnh lây truyền qua đường tình dục. Mặc dù nó thường ảnh hưởng đến bộ phận sinh dục, nó cũng có thể xuất hiện ở các khu vực khác. Theo chuyên gia, có hơn 40 phân nhóm HPV lây truyền qua đường tình dục ảnh hưởng đến bộ phận sinh dục và miệng/cổ họng.

Xem thêm