Nên ăn gì trong kỳ kinh nguyệt?

Trong một số trường hợp, thuốc không kê đơn (các loại thuốc giảm đau,...) có thể giúp kiểm soát các triệu chứng như đầy hơi và đau bụng, đau lưng của thời kỳ kinh nguyệt. Nhưng một số người có thể không muốn sử dụng thuốc, thay vào đó là các phương pháp lành tính và an toàn hơn để giảm các triệu chứng và hỗ trợ sức khỏe. Ăn hoặc tránh một số loại thực phẩm có thể làm giảm các triệu chứng khó chịu của kỳ kinh nguyệt không? Một số bằng chứng cho thấy rằng các loại thực phẩm cụ thể có thể giúp giảm bớt các triệu chứng nhất định trong thời kỳ.

Theo thống kê, khoảng 90% các cá nhân trải qua các triệu chứng tiền kinh nguyệt, chẳng hạn như:

• chuột rút
• đau thắt lưng
• mệt mỏi
• tâm trạng lâng lâng
• đầy hơi
• táo bón hoặc tiêu chảy
• đau đầu
• căng ngực
• mụn

Sau đây là một số thay đổi chế độ ăn uống tổng quát có thể làm giảm các triệu chứng trên.

Hoa quả và rau

Mặc dù trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng trong chế độ ăn uống của bất kỳ ai, nhưng chúng có thể đặc biệt hữu ích trong thời kỳ kinh nguyệt. Một nghiên cứu năm 2018 của các sinh viên đại học ở Tây Ban Nha cho thấy rằng chế độ ăn chay và chỉ đơn giản là ăn nhiều trái cây và rau quả sẽ làm giảm tình trạng chuột rút hơn và giảm đau bụng kinh. Điều này đúng trong một số nghiên cứu mà các tác giả đã thảo luận, nhưng nó dường như không cải thiện các triệu chứng ở những người bị lạc nội mạc tử cung.

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 có thể làm giảm viêm trong cơ thể và có thể giúp giảm đau thời kỳ kinh nguyệt. Một nghiên cứu năm 2012 đã xem xét tác động của việc bổ sung omega-3 đối với cường độ đau bụng kinh ở phụ nữ từ 18–22 tuổi. Một nhóm được bổ sung omega-3 trong khi nhóm còn lại được dùng giả dược. Những người tham gia vào nhóm omega-3 giảm cường độ đau đáng kể. Họ cũng dùng ít liều ibuprofen để kiểm soát cơn đau hơn. Omega-3 có sẵn trong các chất bổ sung và nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

• cá hồi
• cá ngừ
• cá mòi
• hạt lanh và dầu hạt lanh
• hạt chia
• quả óc chó
• dầu tảo
• dầu đậu nành và dầu hạt cải
• thực phẩm tăng cường, bao gồm một số loại sữa chua, nước trái cây và sữa có nguồn gốc thực vật

Sắt

Kinh nguyệt làm cho lượng sắt giảm xuống do một người mất máu. Điều này thậm chí có thể góp phần gây thiếu máu ở những người có kinh nguyệt kéo dài hoặc quá nặng. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, những phụ nữ có kinh nguyệt ra nhiều (rong kinh) mất nhiều sắt hơn trong chu kỳ kinh nguyệt so với những phụ nữ có “máu kinh bình thường”. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người tham gia ăn nhiều sắt không heme hơn (có nguồn gốc từ thực vật), có ít nguy cơ mắc các triệu chứng liên quan đến kinh nguyệt hơn so với nhóm ăn ít hơn. Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm:

• hàu
• thịt bò và gan bò
• ngũ cốc ăn sáng tăng cường
• đậu hũ
• đậu và đậu lăng
• rau bina
• cá mòi
• sô cô la đen

Giảm natri

Giảm lượng natri ăn vào có thể giúp giảm đầy hơi và tăng cân trong thời kỳ kinh nguyệt. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ chỉ ra rằng hầu hết mọi người nên ăn không quá 1.500 miligam (mg) natri mỗi ngày. Giữ mức natri dưới mức hướng dẫn có thể giúp giảm đầy hơi.

Các thực phẩm cần tránh

Một số loại thực phẩm có thể khiến các dấu hiệu trên trở nên tồi tệ hơn. Đây thường là những thực phẩm gây viêm hoặc đầy hơi. Một số thực phẩm cần tránh bao gồm:

• thực phẩm chế biến cao (còn được gọi là thực phẩm siêu chế biến)
• thực phẩm giàu natri hoặc đường
• bánh nướng sử dụng bột mì trắng, chẳng hạn như bánh mì trắng hoặc mì ống
• thực phẩm gây ra khí, chẳng hạn như súp lơ hoặc cải Brussels

Khi kỳ kinh nguyệt có nhiều triệu chứng sau đây, bạn nên đi khám bác sĩ chuyên khoa: 

• chảy máu sau khi quan hệ tình dục
• kinh nguyệt không đều
• ra máu giữa các kỳ kinh
• chảy máu sau khi mãn kinh
• chảy máu nhiều
• chảy máu kéo dài hơn 7 ngày
• đau dữ dội hoặc đau không biến mất khi dùng thuốc giảm đau không kê đơn

Một số thay đổi trong chế độ ăn uống có thể làm giảm các triệu chứng trên. Ví dụ, ăn thực phẩm giàu chất sắt có thể giúp bổ sung lượng sắt dự trữ khi một người bị mất máu. Mọi người nên nói chuyện với bác sĩ về kinh nguyệt nghiêm trọng hoặc không đều, vì họ có thể có một tình trạng tiềm ẩn cần được điều trị y tế. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những thực phẩm và đồ uống ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt