Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Mẹo cắt giảm lượng muối trong chế độ ăn

Tôi được yêu cầu cắt giảm cả muối và natri trong chế độ ăn vì lý do sức khoẻ. Việc dừng ăn mặn thì chẳng có gì là quá khó khăn, nhưng tôi không hiểu lượng natri thừa mà bác sĩ nói đến từ đâu?

Đối với nhiều người, tiêu thụ quá nhiều natri có thể góp phần làm tăng huyết áp, là yếu tố nguy cơ cho các bệnh tim mạch và đột quỵ, và có thể dẫn đến giữ nước và sưng phù. Việc giảm lượng muối, natri và các thành phần có chứa natri có thể giúp duy trì huyết áp của bạn ở mức khỏe mạnh hơn.

Một muỗng cà phê muối có khoảng 2.300 miligam natri. Chỉ cần một phần tư thìa cà phê  muối đã chứa tới 580 miligam natri.

Mặc dù muối là nguồn cung cấp chính, nhiều thực phẩm chế biến sẵn cũng có hàm lượng natri cao. Thực phẩm đóng hộp, thức ăn đông lạnh, thịt ướp muối, và nhiều thực phẩm chế biến sẵn khác chứa một lượng natri khổng lồ, cả từ muối dùng để pha chế thực phẩm và từ bất kỳ chất phụ gia thực phẩm nào cùng với chất bảo quản có chứa natri dưới nhiều hình thức khác nhau.

Vì vậy, để giảm lượng muối trong chế độ ăn, bạn cần phải làm nhiều hơn là chỉ đơn giản là loại bỏ hộp muối ra khỏi căn bếp của mình. Hãy đọc kỹ thành phần dinh dưỡng để xác định lượng natri trong mỗi thực phẩm bạn mua. Tránh các sản phẩm có trên 140 miligam natri trong mỗi khẩu phần.

Bao nhiêu natri là quá nhiều?

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2015-2020, những nhóm người được kể đến dưới đây cần hạn chế lượng muối ăn ở mức dưới 1.500 miligam natri mỗi ngày:

  • Người Mỹ gốc Phi
  • Bệnh tiểu đường
  • Những người bị huyết áp cao
  • Người bị bệnh thận
  • Mọi người trên 50 tuổi

Những người không ở trong nhóm trên nên giữ ở mức dưới 2.300 miligam natri mỗi ngày. Điều này không dễ dàng nếu bạn cứ ăn bất kỳ loại thực phẩm chế biến sẵn nào, dù cho chúng tiện dụng hay tốt cho bạn. Bạn sẽ tìm thấy natri trong hầu hết các loại bơ, bơ thực vật, sữa, bánh mì và các thực phẩm phổ biến khác. Một lần nữa, hãy xem kỹ thành phần dinh dưỡng trên mỗi sản phẩm để biết lượng natri trên mỗi khẩu phần là bao nhiêu.

Hãy chú ý đến những thành phần sẽ cung cấp muối và natri cho bạn trên nhãn của tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói mà bạn mua:

  • Bột ngọt
  • Baking Soda
  • Bột nở
  • Disodium phosphate
  • Natri alginat
  • Natri nitrat hoặc nitrit

Tuy nhiên, cơ thể bạn vẫn cần một lượng nhỏ natri, do đó bạn không nên loại bỏ tất cả các sản phẩm và thực phẩm có chứa natri ra khỏi chế độ ăn uống của bạn (và điều đó hầu như không thể). Tuy nhiên, bạn vẫn có thể hạn chế và kiểm soát lượng natri đưa vào cơ thể bằng cách:

  • Đọc kỹ nhãn thực phẩm và chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp.
  • Tránh xa thịt đóng hộp và thịt đã được bảo quản.
  • Tránh xa thực phẩm đông lạnh tiện lợi như những món ăn đông lạnh, pizza và đồ ăn nhanh.
  • Mua các loại hạt và mứt không muối.
  • Loại bỏ muối khỏi công thức nấu ăn của bạn.
  • Hãy thử các chất thay thế muối được làm bằng kali.
  • Sử dụng các loại gia vị hỗn hợp, nhưng hãy đọc kỹ thành phần dinh dưỡng để biết lượng muối và natri trong từng sản phẩm.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Mối liên quan giữa muối và cân nặng

CTV Võ Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Verywell
Bình luận
Tin mới
  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

  • 30/06/2025

    Nhận biết và xử lý vết thương do côn trùng cắn khi đi du lịch

    Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn

  • 29/06/2025

    Sữa nguyên chất có dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro gì?

    Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.

  • 29/06/2025

    Làm thế nào để bỏ thói quen dùng điện thoại

    Một số ứng dụng có thể cho bạn biết bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại và bạn dành bao nhiêu thời gian cho từng ứng dụng. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình sử dụng điện thoại quá nhiều, việc nhìn thấy những con số thống kê tần suất sử dụng có thể khiến bạn muốn đặt điện thoại xuống.

  • 29/06/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

Xem thêm