Lịch trình giảm cân trong 7 ngày

Ở một mức độ cơ bản, giảm cân và hạ thấp tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là một trò đoán số, theo Ippolita Di Paola, một huấn luyện viên tại EPIC Hybrid Training, thành phố New York. Và bạn muốn bước trên con đường màu hồng để thành công. "Một sự kết hợp của phương pháp luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), các bài tập tim mạch cường độ thấp ổn định (LISS) là tốt nhất, vì nó đảm bảo là bạn đang đốt cháy đủ lượng calo để đặt bạn vào sự thâm hụt calo ở cuối ngày, "cô nói.

Điều đó không có nghĩa là bạn nên tự lấy đi thực phẩm của mình. "Trong thực tế, làm như vậy sẽ làm chậm sự trao đổi chất của bạn và giảm cân sẽ khó khăn hơn", Di Paola cho biết uống nhiều nước và ăn nhiều protein nạc, rau lá xanh đậm và rau củ sáng màu chứa tinh bột sẽ giữ cho bạn đủ no, nuôi dưỡng cơ bắp và đảm bảo sự trao đổi chất của bạn nhanh hơn.

Để giúp bạn tận dụng tối đa thời gian tại phòng tập thể dục (gym), chúng tôi hỏi Di Paola cách kết hợp các thói quen lý tưởng cùng nhau để giảm cân tốt hơn. Hãy bắt đầu lịch trình giảm cân mới của bạn:

Chủ nhật: LISS

Chọn các hoạt động yêu thích của bạn và thực hiện nó trong 60 phút, cho dù đó là đạp xe, chạy bộ, leo núi, bơi lội hoặc chơi một môn thể thao nhóm, Di Paola nói. Bằng cách làm việc trong 30 đến 60 phút, khoảng 60-75% nhịp tim tối đa của bạn (một điểm sáu hoặc bảy trên thang điểm mười của sự nỗ lực nhận thức), LISS đốt cháy chất béo ngoài việc đốt cháy glycogen và carbohydrate.

Thứ hai: Nghỉ ngơi

Tự để mình thoải mái trong một tuần làm việc bận rộn, tập trung vào bổ sung dinh dưỡng và uống thật nhiều nước. "Đây là một ngày tuyệt vời để điều trị cho mình với một phòng tắm muối Epsom nếu cơ bắp của bạn cảm thấy đau mỏi, và dành thời gian để thả lỏng và thư giãn gân cơ," Di Paola nói. Chỉ cần nhớ rời khỏi bàn của bạn và di chuyển ít nhất 90 phút, thậm chí bạn chỉ cần đi bộ nhanh quanh văn phòng.

Thứ ba: HIIT

Một lớp học trong điều kiện cường độ cao có thể giúp tăng nhịp tim của bạn trong khi phát triển sức mạnh, sự nhanh nhẹn và tốc độ. Những khoảng thời gian Tabata - khi bạn làm việc ở cường độ cao nhất trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi 10 giây và lặp lại cho tám chu kỳ như vậy - là một trong những cách huấn luyện yêu thích của Di Paola. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy phương pháp này giúp cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo lâu sau khi bạn đã đi tắm.

Tập trung ít hơn vào giữ nhịp tim của bạn và tập trung nhiều hơn vào việc nâng vật nặng ngày hôm nay, như Di Paola cho biết nâng tạ là điều quan trọng nếu bạn muốn giảm cân. "Rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, và có nhiều cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy calo với một tốc độ nhanh hơn, ngay cả khi bạn không làm việc," cô nói. Kết hợp hoạt động của nhiều nhóm cơ, giống như việc ngồi xổm để quyển báo trên đầu, giúp tận dụng tối đa thời gian của bạn. Chúng cũng sẽ tác động vào các điểm chủ yếu của bạn, các cơ mông và cơ tam giác dọc sống lưng-các cơ bắp đầy sinh lực hỗ trợ khi bạn di chuyển trong suốt cả ngày.

Thứ Năm: LISS

Chọn một cách thú vị khác để di chuyển, như chạy trên dốc, chèo thuyền, hoặc leo cầu thang.

Thứ Sáu: Hồi phục sức khỏe cho sự chuyển động

Thay vì tập luyện cực độ, dành thời gian để tập trung vào các dây chằng, tư thế, và giữ thăng bằng thông qua các bài tập kéo giãn, thư giãn cơ, và hoạt động trên một bề mặt không ổn định (như giữ thăng bằng với một chân trong khi chân kia trên một quả bóng Bosu). "Nó sẽ kích hoạt các cơ bắp nhỏ ở bàn chân làm việc, đó là điều quan trọng bởi vì các cơ này giống như động cơ giảm xóc số một của bạn để ngăn ngừa chấn thương và bảo vệ đầu gối, hông, và tất cả bộ phận từ cổ trở xuống của bạn" Di Paolo nói.

Thứ Bảy: HIIT

Trước đó trong tuần, HIIT của bạn kết hợp chặt chẽ nhiều với các bài tập cho tim mạch nhờ những khoảng Tabata. Nhưng kế hoạch của ngày hôm nay nên ở sức mạnh và năng lượng, Di Paolo nói. "Thách thức cơ thể bạn với các khoảng thời gian khác nhau trong một kiểu kim tự tháp (hoạt động 90 giây /20 giây nghỉ ngơi, sau đó 60/15 và 30/10). Và đừng ngại kết hợp thêm các thiết bị luyện tập để bạn có thể luyện tập dễ dàng hơn.