Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Duy trì một khung xương chắc khỏe cho nam giới

Khi bước vào tuổi trung niên, hệ xương khớp đã bắt đầu thoái hóa. Vì vậy chăm sóc sức khỏe xương khớp cần được thực hiện từ sớm chứ không phải đợi đến ngưỡng 40.

Một bộ xương chắc khỏe có vai trò quan trọng đối với cả nam giới và nữ giới. Cơ thể bạn cần cả calci và vitamin D để xây dựng xương và răng chắc khỏe. Không cung cấp đủ calci trong thời thơ ấu có thể dẫn đến bệnh loãng xương ở giai đoạn sau của cuộc đời. Bệnh loãng xương khiến cho xương trở nên yếu và dễ gẫy.

Khối lượng xương đỉnh điểm thường đạt được ở độ tuổi 30. Ăn nhiều những thực phẩm giàu calci và bổ sung đủ vitamin D là việc cần thiết để duy trì một khung xương khỏe mạnh.

Vai trò của calci đối với xương

Nam giới nên nạp khoảng 1.000 mg calci mỗi ngày thông qua chế độ ăn và thực phẩm chức năng. Sau độ tuổi 70, nhu cầu calci sẽ tăng lên tới 1.200 mg/ngày.

Những nguồn cung cấp giàu calci bao gồm các sản phẩm ít béo và không béo từ bơ sữa như sữa tươi, sữa chua và pho mát, sữa đậu nành bổ sung calci, cá mòi, ngũ cốc và nước trái cây bổ sung calci.

Nam giới cần ít nhất 3 khẩu phần thực phẩm giàu calci mỗi ngày. Mỗi một khẩu phần calci tương đương với:

  • 1 chén sữa không béo hoặc ít béo
  • 1 chén sữa chua không béo hoặc ít béo
  • 1 ½ ounce (~ 43 gram) pho mát ít béo hoặc không béo
  • 1 chén sữa đậu nành calci
  • 1 chén nước trái cây bổ sung calci
  • 3 counce (~ 85 gram) cá mòi cả xương đóng hộp

Xác định lượng calci trong thực phẩm

Hãy đọc kỹ nhãn trên sản phẩm để biết được chính xác lượng calci bạn nạp vào cơ thể. Calci được quy về giá trị hàng ngày (Daily Value – DV), tương đương với 1.000 mg mỗi ngày.

  • 30% DV calci = 300 mg
  • 20% DV calci = 200 mg
  • 10% DV  calci = 100 mg

Vai trò của vitamin D đối với xương

Vitamin D là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cho xương tăng hấp thụ calci. Do vậy việc đáp ứng nhu cầu vitamin D hàng ngày theo từng lứa tuổi là vô cùng quan trọng. Mỗi ngày, trẻ sơ sinh cần khoảng 400 IU vitamin D, trẻ em từ 1 – 8 tuổi cần 600 IU vitamin D, nam giới dưới 70 tuổi cần 600 IU vitamin D và nam giới từ 71 tuổi trở lên cần khoảng 800 IU.

Có 3 cách để cung cấp vitamin D cho cơ thể: ánh sáng mặt trời, thực phẩm, và thực phẩm chức năng. Vitamin D chỉ có trong một số loại thực phẩm như là mỡ cá bao gồm cá thu, cá hồi và cá ngừ; lòng đỏ trứng và các sản phẩm bơ sữa; sữa đậu nành, nước trái cây và ngũ cốc dinh dưỡng bổ sung vitamin D. Những người không thể nạp đủ vitamin D từ chế độ ăn cần trao đổi với bác sỹ để bổ sung thêm vitamin D từ thực phẩm chức năng.

5 cách để giữ xương chắc khỏe

Sức khỏe của bộ xương phụ thuộc phần lớn vào lựa chọn của bạn. Dưới đây là một số điều quan trọng mà nam giới có thể thực hiện để bảo vệ bộ xương khỏe mạnh:

  1. Cung cấp đủ calci và vitamin D mỗi ngày bằng các loại thực phẩm và thực phẩm chức năng.
  2. Tham gia thường xuyên vào các hoạt động rèn luyện thể dục thể thao ít nhất 2 ngày/tuần.
  3. Không hút thuốc lá và hạn chế đồ uống có cồn.
  4. Tới bác sỹ để được tư vấn về sức khỏe của xương.
  5. Nên tiến hành đo mật độ xương định kỳ và dùng thuốc nếu cần thiết.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Kích thước dương vật… bao nhiêu là đủ? - Phần 1, Kích thước dương vật… bao nhiêu là đủ? - Phần 2

PGS.TS.Phạm Văn Hoan - Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Bình luận
Tin mới
  • 02/07/2025

    Tất tần tật về trà thảo mộc

    Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.

  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

  • 30/06/2025

    Nhận biết và xử lý vết thương do côn trùng cắn khi đi du lịch

    Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn

  • 29/06/2025

    Sữa nguyên chất có dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro gì?

    Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.

  • 29/06/2025

    Làm thế nào để bỏ thói quen dùng điện thoại

    Một số ứng dụng có thể cho bạn biết bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại và bạn dành bao nhiêu thời gian cho từng ứng dụng. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình sử dụng điện thoại quá nhiều, việc nhìn thấy những con số thống kê tần suất sử dụng có thể khiến bạn muốn đặt điện thoại xuống.

Xem thêm