Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Đi bộ 60 phút mỗi ngày có giúp bạn giảm cân?

Dù đi bộ thường xuyên mang lại những lợi ích sức khỏe là điều không thể chối cãi nhưng nhiều người vẫn không coi hình thức tập thể dục này mang lại hiệu quả trong việc giảm cân. Liệu đi bộ 60 phút mỗi ngày có giúp bạn lấy lại phom dáng như mong muốn?

Liệu đi bộ 1 giờ mỗi ngày có giúp bạn lấy lại phom dáng như mong muốn?

Đi bộ giúp đốt cháy calo 

Đi bộ là bộ môn thể dục đơn giản, dễ áp dụng và mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe lẫn tinh thần cho người tham gia tập luyện. Không những vậy, nó còn là một phương pháp giúp đốt cháy calo hiệu quả. 

Số lượng calo tiêu thụ khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là trọng lượng và tốc độ di chuyển của bạn.

Dưới đây là bảng ước tính số lượng calo được đốt cháy mỗi giờ dựa trên trọng lượng cơ thể và tốc độ di chuyển:

 

3.2 km/h

4.0 km/h

4.8 km/h

5.6 km/h

6.4 km/h

55kg

154

165

193

237

275

68kg

190

204

238

292

340

82kg

230

246

287

353

451

95kg

266

285

333

401

475

109kg

305

327

382

469

545

123kg

344

369

431

529

615

136kg

381

408

476

585

680

Kết quả cho thấy, với số cân nặng càng lớn và tốc độ đi bộ càng cao thì bạn sẽ càng đốt cháy được nhiều calo. Một trong những yếu tố ảnh hưởng khác bao gồm: Địa hình, nhiệt độ ngoài trời/trong nhà, tuổi, giới tính.  

Đi bộ giúp bạn giảm cân

Đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân từ từ. 

Một nghiên cứu cho thấy, sau 6 tháng đi bộ nhanh mỗi ngày, 11 người phụ nữ có cân nặng vừa phải đã giảm trung bình 7,7kg hoặc 10% trọng lượng ban đầu của họ.

Thời gian đi bộ cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Có nghiên cứu chỉ ra rằng, những phụ nữ béo phì đi bộ 3 ngày mỗi tuần trong 50 – 70 phút sẽ giảm khoảng 2,7kg trong 12 tuần. 

Đi bộ giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân

Đi bộ kết hợp với chế độ ăn uống

Mặc dù đi bộ có thể giúp bạn giảm cân nhưng nó sẽ hiệu quả hơn khi bạn kết hợp với chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã được thực hiện ở những người béo phì đang áp dụng chế độ ăn 500 - 800 calo mỗi ngày. Một nhóm được cho đi bộ 3 giờ mỗi tuần với tốc độ 6km/h, trong khi nhóm còn lại thì không. 

Kết quả cho thấy, cho dù cả 2 nhóm đều giảm được một lượng đáng kể trọng lượng cơ thể nhưng đối với những người trong nhóm đi bộ đã giảm hơn 1,8kg so với nhóm không đi bộ. 

Giảm cân có thể bị ảnh hưởng bởi việc bạn đi bộ liên tục hay đi bộ chia nhỏ thành từng đợt.

Tiếp tục tiến hành một nghiên cứu kéo dài 24 tuần ở những người phụ nữ thừa cân đã hạn chế lượng calo xuống ở mức 500 – 600 kết hợp với đi bộ nhanh mỗi ngày. Họ thực hiện đi bộ nhanh 50 phút/lần/ngày hoặc chia làm 2 lần/ngày, mỗi lần đi bộ 25 phút. Những người chia thành 2 lần đi bộ mỗi ngày đã giảm hơn 1,7kg so với những người tập liên tục trong 50 phút. 

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân giữa việc đi bộ liên tục và không liên tục. Do đó, bạn nên lựa chọn bất cứ cách thức nào phù hợp với mình nhất.

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng cách đi bộ 60 phút mỗi ngày?

Để giảm cân, bạn phải nạp vào cơ thể ít calo hơn so với hàng ngày. Bạn cũng có thể vừa tăng lượng calo đốt cháy vừa giảm lượng calo nạp vào để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Nếu 0,45kg tương đương với 3.500 calo, đồng nghĩa với việc bạn cần giảm khoảng 500 calo/ngày nạp vào cơ thể trong 1 tuần. Để đạt được điều đó, bạn có thể đi bộ 1 giờ mỗi ngày trong khi vừa giảm bớt số lượng calo nạp vào cơ thể. Tùy thuộc vào lượng calo bạn nạp vào, việc giảm bớt 500 calo mỗi ngày có thể dẫn đến việc giảm từ 0,2kg – 0,9kg mỗi tuần. Để giảm cân, bạn phải nạp vào cơ thể ít calo hơn so với hàng ngày

Để giảm cân, bạn phải nạp vào cơ thể ít calo hơn so với hàng ngày

Những lợi ích sức khỏe khác của đi bộ

Ngoài giảm cân, đi bộ còn có một số lợi ích khác, đặc biệt là khi bạn đi bộ nhiều lần mỗi tuần từ 30 - 60 phút. Những lợi ích này bao gồm:

• Giảm cholesterol LDL (cholesterol có hại)

• Tăng cholesterol HDL (cholesterol có lợi)

• Cải thiện tâm trạng 

• Giảm huyết áp

Những lợi ích này giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạchđái tháo đường type 2 và giảm tỷ lệ tử vong. Hơn nữa, chúng còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống.

Làm thế nào để bắt đầu đi bộ

Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện. Nếu bạn muốn chọn đi bộ hàng ngày là một phương pháp tập thể dục, điều quan trọng là hãy bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng cũng như cường độ sau đó.

Nếu chỉ mới vừa bắt đầu, đi bộ nhanh trong một thời gian dài có thể khiến bạn mệt mỏi, đau nhức và không có động lực. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ 10 - 15 phút mỗi ngày với tốc độ thoải mái. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian thêm 10 - 15 phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu là 60 phút mỗi ngày hoặc một khoảng thời gian phù hợp.

Hãy bắt đầu đi bộ với tốc độ thoải mái nhất

Tạo lập thói quen 

Như với bất kỳ chế độ tập thể dục nào, đi bộ thường xuyên để tạo hình thành một thói quen cho bản thân là một điều rất tốt. Dưới đây là một vài lời khuyên:

• Thay đổi lộ trình: Bạn có thể đi bộ trên những con đường mòn xe đạp, trong một khu phố khác hoặc tại trung tâm mua sắm địa phương hay đi theo con đường bạn thường đi theo hướng ngược lại.

• Chia nhỏ thời gian đi bộ: Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 60 phút mỗi ngày, hãy chia thời gian này thành hai lần, mỗi lần 30 phút.

• Thay đổi thời gian đi bộ: Nếu bạn thường xuyên đi bộ vào buổi sáng thì hãy thử thêm việc đi bộ vào buổi tối hoặc ngược lại.

• Rủ thêm người đi bộ: Đi bộ với một người khác (người thân, bạn bè) có thể giúp tạo thêm động lực cho bạn. 

• Nghe sách nói hoặc podcast: Hãy giải trí bằng cách nghe một cuốn sách nói hoặc podcast yêu thích trong quá trình vận động.

• Tự thưởng cho mình: Lâu lâu bạn có thể tự thưởng cho mình một đôi giày đi bộ hoặc một trang phục mới. 

Tham khảo thêm thông tin bài viết: Một số lợi ích của việc đi bộ 15 phút (Phần 1)

Thanh Thảo H+ (Theo Healthline) - Theo healthplus.vn
Bình luận
Tin mới
  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

Xem thêm