Đi bộ 60 phút mỗi ngày có giúp bạn giảm cân?

Đi bộ giúp đốt cháy calo 

Đi bộ là bộ môn thể dục đơn giản, dễ áp dụng và mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe lẫn tinh thần cho người tham gia tập luyện. Không những vậy, nó còn là một phương pháp giúp đốt cháy calo hiệu quả. 

Số lượng calo tiêu thụ khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là trọng lượng và tốc độ di chuyển của bạn.

Dưới đây là bảng ước tính số lượng calo được đốt cháy mỗi giờ dựa trên trọng lượng cơ thể và tốc độ di chuyển:

Kết quả cho thấy, với số cân nặng càng lớn và tốc độ đi bộ càng cao thì bạn sẽ càng đốt cháy được nhiều calo. Một trong những yếu tố ảnh hưởng khác bao gồm: Địa hình, nhiệt độ ngoài trời/trong nhà, tuổi, giới tính.  

Đi bộ giúp bạn giảm cân

Đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân từ từ. 

Một nghiên cứu cho thấy, sau 6 tháng đi bộ nhanh mỗi ngày, 11 người phụ nữ có cân nặng vừa phải đã giảm trung bình 7,7kg hoặc 10% trọng lượng ban đầu của họ.

Thời gian đi bộ cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Có nghiên cứu chỉ ra rằng, những phụ nữ béo phì đi bộ 3 ngày mỗi tuần trong 50 – 70 phút sẽ giảm khoảng 2,7kg trong 12 tuần. 

Đi bộ kết hợp với chế độ ăn uống

Mặc dù đi bộ có thể giúp bạn giảm cân nhưng nó sẽ hiệu quả hơn khi bạn kết hợp với chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã được thực hiện ở những người béo phì đang áp dụng chế độ ăn 500 - 800 calo mỗi ngày. Một nhóm được cho đi bộ 3 giờ mỗi tuần với tốc độ 6km/h, trong khi nhóm còn lại thì không. 

Kết quả cho thấy, cho dù cả 2 nhóm đều giảm được một lượng đáng kể trọng lượng cơ thể nhưng đối với những người trong nhóm đi bộ đã giảm hơn 1,8kg so với nhóm không đi bộ. 

Giảm cân có thể bị ảnh hưởng bởi việc bạn đi bộ liên tục hay đi bộ chia nhỏ thành từng đợt.

Tiếp tục tiến hành một nghiên cứu kéo dài 24 tuần ở những người phụ nữ thừa cân đã hạn chế lượng calo xuống ở mức 500 – 600 kết hợp với đi bộ nhanh mỗi ngày. Họ thực hiện đi bộ nhanh 50 phút/lần/ngày hoặc chia làm 2 lần/ngày, mỗi lần đi bộ 25 phút. Những người chia thành 2 lần đi bộ mỗi ngày đã giảm hơn 1,7kg so với những người tập liên tục trong 50 phút. 

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân giữa việc đi bộ liên tục và không liên tục. Do đó, bạn nên lựa chọn bất cứ cách thức nào phù hợp với mình nhất.

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng cách đi bộ 60 phút mỗi ngày?

Để giảm cân, bạn phải nạp vào cơ thể ít calo hơn so với hàng ngày. Bạn cũng có thể vừa tăng lượng calo đốt cháy vừa giảm lượng calo nạp vào để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Nếu 0,45kg tương đương với 3.500 calo, đồng nghĩa với việc bạn cần giảm khoảng 500 calo/ngày nạp vào cơ thể trong 1 tuần. Để đạt được điều đó, bạn có thể đi bộ 1 giờ mỗi ngày trong khi vừa giảm bớt số lượng calo nạp vào cơ thể. Tùy thuộc vào lượng calo bạn nạp vào, việc giảm bớt 500 calo mỗi ngày có thể dẫn đến việc giảm từ 0,2kg – 0,9kg mỗi tuần. Để giảm cân, bạn phải nạp vào cơ thể ít calo hơn so với hàng ngày

Những lợi ích sức khỏe khác của đi bộ

Ngoài giảm cân, đi bộ còn có một số lợi ích khác, đặc biệt là khi bạn đi bộ nhiều lần mỗi tuần từ 30 - 60 phút. Những lợi ích này bao gồm:

• Giảm cholesterol LDL (cholesterol có hại)

• Tăng cholesterol HDL (cholesterol có lợi)

• Cải thiện tâm trạng 

• Giảm huyết áp

Những lợi ích này giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và giảm tỷ lệ tử vong. Hơn nữa, chúng còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống.

Làm thế nào để bắt đầu đi bộ

Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện. Nếu bạn muốn chọn đi bộ hàng ngày là một phương pháp tập thể dục, điều quan trọng là hãy bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng cũng như cường độ sau đó.

Nếu chỉ mới vừa bắt đầu, đi bộ nhanh trong một thời gian dài có thể khiến bạn mệt mỏi, đau nhức và không có động lực. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ 10 - 15 phút mỗi ngày với tốc độ thoải mái. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian thêm 10 - 15 phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu là 60 phút mỗi ngày hoặc một khoảng thời gian phù hợp.

Tạo lập thói quen 

Như với bất kỳ chế độ tập thể dục nào, đi bộ thường xuyên để tạo hình thành một thói quen cho bản thân là một điều rất tốt. Dưới đây là một vài lời khuyên:

• Thay đổi lộ trình: Bạn có thể đi bộ trên những con đường mòn xe đạp, trong một khu phố khác hoặc tại trung tâm mua sắm địa phương hay đi theo con đường bạn thường đi theo hướng ngược lại.

• Chia nhỏ thời gian đi bộ: Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 60 phút mỗi ngày, hãy chia thời gian này thành hai lần, mỗi lần 30 phút.

• Thay đổi thời gian đi bộ: Nếu bạn thường xuyên đi bộ vào buổi sáng thì hãy thử thêm việc đi bộ vào buổi tối hoặc ngược lại.

• Rủ thêm người đi bộ: Đi bộ với một người khác (người thân, bạn bè) có thể giúp tạo thêm động lực cho bạn. 

• Nghe sách nói hoặc podcast: Hãy giải trí bằng cách nghe một cuốn sách nói hoặc podcast yêu thích trong quá trình vận động.

• Tự thưởng cho mình: Lâu lâu bạn có thể tự thưởng cho mình một đôi giày đi bộ hoặc một trang phục mới. 

Tham khảo thêm thông tin bài viết: Một số lợi ích của việc đi bộ 15 phút (Phần 1)