Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cơ thể thay đổi thế nào khi chạy 5 km mỗi ngày

45 phút hay 5 km chạy bộ vào buổi sáng hoặc sau giờ làm việc giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, ngủ ngon, cải thiện hệ tim mạch.

Chạy bộ 5 km mỗi ngày là cự ly phổ biến, được khuyến cáo tập luyện với người bình thường vì độ dài vừa đủ. Cự ly dễ thực hiện song đem lại nhiều hiệu quả bất ngờ đối với nhiều bộ phận của cơ thể. Ngoài việc tăng sức đề kháng, chạy bộ còn giúp giảm mỡ bụng, cải thiện tinh thần cũng như góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.

5 km chạy bộ mỗi ngày tương đương từ 25 đến 50 phút. Ảnh: Runtastic.

5 km chạy bộ mỗi ngày tương đương từ 25 đến 50 phút. Ảnh: Runtastic.

Tăng sức mạnh cơ bắp

Trong quá trình chạy bộ, cơ bắp ở chân gồm cơ đùi, hông sẽ phải vận động liên tục, từ đây có khả năng chịu đựng tốt hơn. Sau một thời gian, người chạy sẽ nhận thấy cơ bắp thêm phần săn chắc, dẻo dai và thon gọn.

Có một quan niệm phổ biến rằng chạy bộ làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về khớp, như viêm xương khớp hơn so với đi bộ và các hình thức tập thể dục khác. Tuy nhiên, một nghiên cứu vào tháng 7/2013 trên tạp chí Medicine and Science in Sports and Exercise chỉ ra những người chạy bộ có tỉ lệ mắc bệnh viêm khớp thấp hơn.

Để tránh bị chấn thương, các chuyên gia khuyên runner không nên chạy quá nhanh khi mới bắt đầu đặc biệt là nếu bạn thuộc nhóm thừa cân.

Cải thiện hệ tim mạch

Theo số liệu tại hội thảo của Hiệp hội tim mạch Mỹ tại Philadelphia năm 2019, phần lớn người tập luyện chạy trên 5 giờ mỗi ngày trong hàng chục năm đều có một trái tim khỏe mạnh bình thường.

Một nghiên cứu khác được công bố trên tờ Journal of the American College of Cardiology cũng đưa kết luận chạy bộ giảm các nguy cơ cao về đột quỵ. Khảo sát thực hiện trên hai nhóm người chạy bộ thường xuyên và nhóm không vận động. Kết quả, những người chạy thường xuyên có xác suất xảy ra biến chứng tim nặng giảm 50 lần so với những người không vận động.

Ngoài tim mạch, chạy bộ còn tác động đến hệ hô hấp, tiêu hóa.

Ngoài tim mạch, chạy bộ còn tác động đến hệ hô hấp, tiêu hóa.

Thực tế, biến chứng tim mạch thường đến trong quá trình nghỉ ngơi nhiều hơn trong quá trình chạy. Kết quả cũng cho thấy mức độ tập thể dục nhiều không làm tổn thương tim mạch hay giảm tuổi thọ như những cảnh báo trước đó đã từng nêu.

Giảm cân hiệu quả

Tập chạy 5km sẽ cần từ 30 - 50 phút để hoàn thành. Khi tập luyện trong thời gian này, cơ thể sẽ thường dùng mỡ để làm năng lượng. Nếu tập đều đặn, cơ thể sẽ đốt mỡ nhanh chóng từ đó, bạn sẽ giảm bớt cân thừa và ngày càng trở nên cân đối hơn.

Để giảm cân hiệu quả, không cần đặt mục tiêu quá cực đoan, quan trọng là phải duy trì nhịp độ tập luyện. Điều này giúp hành trình tập luyện không phá vỡ sinh hoạt thường ngày. Theo đó, cách chạy bộ bền vững là kiểm tra tình trạng sức khỏe thông qua danh sách đã lên sẵn, cụ thể như: nhịp tim, lượng mồ hôi, nhóm cơ ít sử dụng, vùng an toàn của cơ thể, khả năng tiết ra endorphin - chất giảm đau tự nhiên...

Chạy được đánh giá là phương pháp giảm cân bền vững và hữu hiệu.

Chạy được đánh giá là phương pháp giảm cân nhanh và bền.

Người giảm cân không cần tập gắng sức khiến nhịp tim quá nhanh, tuy nhiên việc rèn luyện dẫn đến cơ tim hoạt động mạnh là không tránh khỏi. Mỗi lần chạy, bạn đo nhịp tim và đối chiếu, nếu chênh lệch một chút so với bình thường là tốt, nhưng vượt quá xa, runner nên dừng hồi sức rồi tập tiếp.

Cải thiện tâm trạng, ngủ ngon

Chạy 5km mỗi ngày có thể có tác động tích cực đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần của bạn. Theo một nghiên cứu công bố hồi tháng 1 năm 2019 trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, hoạt động thể chất thường xuyên có thể bảo vệ sức khỏe tinh thần, chống lại sự phát triển của các triệu chứng trầm cảm.

Tập thể dục (bao gồm cả chạy bộ) đã được chứng minh có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kết luận này dựa được tìm thấy từ 29/34 nghiên cứu được phân tích trong một đánh giá đăng trên trên Tạp chí Y học Lối sống Hoa Kỳ vào năm 2014. Lý do là bởi việc tập chạy có thể làm cơ thể mệt mỏi giúp ngủ nhanh và sâu hơn từ đó phục hồi cơ thể tốt hơn.

Tiêu hao nhanh calo

Thực tế, lượng calo tiêu thụ khi thực hiện chạy bộ 5 km mỗi ngày vốn phụ thuộc vào tốc độ chạy cũng như trọng lượng cơ thể. Nếu thường xuyên duy trì tốc độ khoảng 6,5 km/h, lượng calo trung bình tiêu thụ sẽ đạt mức tương ứng như sau:

- 4,7 calo/phút với trọng lượng 60 kg

- 5,5 calo/phút với trọng lượng 70 kg

- 6,3 calo/phút với trọng lượng 80 kg

- 7.1 calo/phút với trọng lượng 90 kg

Tính trung bình nếu người chạy với tốc độ 5 km/giờ, địa hình bằng phẳng, khi ấy lượng calo đốt cháy sẽ ở khoảng 150 calo. Trong khi đó nếu chạy với địa hình dốc, lượng calo tiêu thụ sẽ cao hơn ở mức 300 – 500.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: Mẹo để hình thành thói quen chạy bộ buổi sáng.

Thành Dương (tổng hợp) - Theo vnexpress.net
Bình luận
Tin mới
  • 17/05/2021

    Nhân ngày Hội chứng Down: Một số phương pháp phát hiện bệnh trước khi sinh

    Hội chứng Down là một trong những bất thường hình thái do bất thường số lượng nhiễm sắc thể khá thường gặp.

  • 17/05/2021

    Khi đi sinh cần mang theo những gì?

    Những bà mẹ sắp sinh lần đầu có thể rất bỡ ngỡ, không biết cần chuẩn bị những gì trước khi đến bệnh viện. Ngay cả những người sinh lần 2, lần 3 có thể quên trước thiếu sau. Hộ sinh Huỳnh Thị Tuyết Sương đến từ Bệnh viện Từ Dũ sẽ hướng dẫn các mẹ bầu chuẩn bị những đồ dùng và giấy tờ sau.

  • 17/05/2021

    Cách điều trị bàng quang tăng hoạt quá mức vào ban đêm

    Nói một cách đơn giản, tiểu đêm là tình trạng đi tiểu nhiều vào ban đêm. Khiến người bệnh thường xuyên phải thức dậy vào nửa đêm để đi tiểu. Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra tình trạng này, có thể gây khó khăn cho việc chẩn đoán.

  • 17/05/2021

    Bệnh lao: Triệu chứng nhận biết, điều trị và cách phòng ngừa

    Lao đã từng là một trong những căn bệnh giết người nhiều nhất thế giới. May mắn thay, thời kỳ đó đã qua. Nhưng nhân loại vẫn chưa loại bỏ được hoàn toàn căn bệnh này. Vậy làm thế nào để chúng ta phòng ngừa bệnh lao?

  • 17/05/2021

    Lời khuyên tập luyện cho người bệnh viêm khớp vảy nến

    Viêm khớp vảy nến gây đau khớp và có thể dẫn đến hạn chế khả năng vận động. Người bệnh cần tập thể dục để tăng sức mạnh và khả năng linh hoạt. Tuy nhiên, nếu không hiểu biết, tập luyện có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

  • 17/05/2021

    Co giật do sốt ở trẻ nhỏ

    Co giật do sốt ở trẻ nhỏ là một tình trạng có thể gặp phải ở bất cứ trẻ nhỏ nào, dù trẻ có phát triển khỏe mạnh bình thường và không hề có bất kỳ triệu chứng về thần kinh trước đây. Cơn co giật do sốt là một trong những điều khiến nhiều cha mẹ phụ huynh lo lắng. Hãy cùng tìm hiểu về nguyên nhân và cách dự phòng cũng như xử trí khi tình trạng này xảy ra.

  • 17/05/2021

    Cách tăng khả năng mang thai nhanh hơn

    Để tăng khả năng sinh sản, hãy đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh với các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

  • 17/05/2021

    Sỏi túi mật: triệu chứng, nguyên nhân và các phòng tránh

    Sỏi túi mật là một tình trạng phổ biến, gây ra những vấn đề ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy bạn đã hiểu rõ về nó hay chưa? Hãy cùng tìm hiểu.

Xem thêm