Chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai (phần 3)
Lựa chọn thực phẩm thông minh là nền tảng của dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai. Hãy cùng tìm hiểu xem chúng ta có thể ăn những gì với số lượng như thế nào nhé.
Kali
Kali là một khoáng chất ảnh hưởng đến chức năng tế bào, cân bằng chất lỏng và điều hòa huyết áp, cũng như chức năng thần kinh và cơ bắp. Mặc dù không có khuyến nghị về kali dành cho người trưởn thành nhưng hầu hết các bác sĩ đều đồng ý rằng phụ nữ mang thai cần ít nhất 2.000 mg mỗi ngày. Vitamin dành cho bà bầu có thể cung cấp kali, nhưng kali có mặt ở mức cao trong các loại thực phẩm như:
- chuối
- bơ
- cam
- dưa hấu
- rau màu xanh đậm
- thịt
- Sữa
- hạt
- các loại đậu
Phốt pho
Yếu tố này là một phần quan trọng trong sự phát triển của hệ thống cơ bắp, tuần hoàn và xương. Hàm lương phốt pho khuyến nghị cho phụ nữ mang thai là 700mg/ngày. Các nguồn cung cấp phốt pho bao gồm sữa, sữa chua, đậu, hải sản và các loại hạt.
Riboflavin (B2)
Vitamin này rất quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng của bào thai. Khuyến nghị cho phụ nữ có thai là 1,6 mg và 1,8 mg đối với phụ nữ cho con bú. Vitamin dành cho bà bầu có thể là nguồn cung cấp phù hợp nhất của bạn, nhưng B2 có thể được tìm thấy trong gan, với lượng nhỏ hơn có trong đậu nành, sữa chua và nấm.
Thiamine (B1)
Thiamine rất quan trọng cho sự trao đổi chất và phát triển của não, hệ thần kinh và tim. Khi bạn mang thai, bạn cần tăng ường bổ sung nhiều loại vitamin, kể cả B1. Nhu cầu khuyến nghị cho phụ nữ có thai là khoảng 1,3 mg/ngày
Vitamin A
Vitamin A rất quan trọng cho sự tăng trưởng tế bào và sự phát triển của mắt, da, máu, khả năng miễn dịch và khả năng chống nhiễm trùng.
Vitamin B6 (pyridoxin)
Vitamin B6 rất quan trọng cho sự trao đổi chất của cơ thể và cho sự phát triển của hệ thần kinh và não của thai nhi. Nhu cầu khyến nghị dành cho phụ nữ có thai là 2,2 mg/ngày.
Kẽm
Nhu cầu khuyến nghị kẽm cho phụ nữ mang thai là 11 mg mỗi ngày và 12 mg đối với phụ nữ cho con bú. Bạn có thể mua các loại vitamin dành cho bà bầu có chứa kẽm. Các nguồn cung cấp kẽm bao gồm thịt đỏ, hạt, quả hạch và đậu.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 được tìm thấy chủ yếu trong thịt và các sản phẩm từ sữa. Vì vậy, người ăn chay thường sẽ bị thiếu viamin B12. Nếu bạn có chế độ ăn uống hạn chế, hãy chắc chắn rằng viên uống vitamin của bạn có đủ lượng vitamin B-12.
Vitamin C (axit ascorbic)
Cơ thể không dự trữ Vitamin C, vì vậy bạn cần nguồn thông thường để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của bạn. Nhu cầu khuyến nghị cho phụ nữ có thai là 85 mg mỗi ngày. Bạn có thể đạt được mục tiêu của bạn thông qua việc bổ sung trái cây họ cam quýt, thêm chanh tươi hoặc nước chanh vào nước của bạn, và tiêu thụ trái cây tươi và rau quả như quả mọng, ớt chuông và bông cải xanh hàng ngày
Vitamin D
Con người sản xuất vitamin D tại da của họ khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D được tìm thấy tự nhiên chỉ trong một số loại dầu gan cá. Do mức độ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời của mỗi người là khác nhau và vitamin này rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai và trẻ em đang lớn, nên vitamin D đã được bổ sung thêm vào các sản phẩm từ sữa . Bổ sung vitamin D đặc biệt quan trọng nếu bạn không uống sữa.
Bạn nên thường xuyên trao đổi với bác sĩ nếu bạn lo lắng về chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thể giúp bạn xác định xem bạn có đủ chất dinh dưỡng hay không.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Nguyên tắc dinh dưỡng cho thai kỳ khỏe mạnh
-
Mùa đông ăn gì giúp da mặt sáng mịn?
Mùa đông không chỉ khiến không khí lạnh giá mà còn làm làn da trở nên khô ráp, xỉn màu và thiếu sức sống. Gió lạnh cùng độ ẩm thấp khiến da mất nước nhanh, trong khi thói quen ăn đồ chiên rán hoặc thức ăn nhanh lại làm tăng nguy cơ nổi mụn và viêm da...
-
Vì sao bạn thèm đồ ăn mặn?
Cơ thể con người cần muối (dưới dạng natri ) để tồn tại. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều nạp đủ muối trong chế độ ăn hàng ngày. Nếu bạn không mắc bệnh lý tiềm ẩn gây ra cảm giác thèm muối, hãy cân nhắc giải quyết các yếu tố lối sống để đảm bảo bạn không nạp quá nhiều khoáng chất này.
-
Nên uống nước ép bưởi hay ăn bưởi nguyên múi?
Nên thưởng thức bưởi nguyên múi hay chế biến thành nước ép để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe là câu hỏi khiến không ít người băn khoăn.
-
11 lời khuyên "Nên - Không nên" khi bạn bị đau đầu gối
Đau gối là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống của nhiều người, đặc biệt là người cao tuổi hoặc những ai thường xuyên vận động mạnh.
-
Cách uống hạt chia có lợi cho sức khỏe
Hạt chia rất nhỏ nhưng chứa nhiều dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng hạt chia để mang lại những giá trị vượt trội.
-
6 dấu hiệu cảnh báo loãng xương dễ bị bỏ qua
Loãng xương được mệnh danh là “kẻ thù thầm lặng”, bởi bệnh tiến triển âm thầm nhưng có thể gây hậu quả nghiêm trọng, đặc biệt là gãy xương và biến dạng cột sống. Việc nhận biết sớm các dấu hiệu cảnh báo Loãng xương là chìa khóa để phòng ngừa và điều trị hiệu quả.
-
Ngủ ngon hơn trong đêm thu: Bí quyết cho giấc ngủ sâu và trọn vẹn
Mùa thu với không khí se lạnh và những ngày ngắn hơn có thể mang lại cảm giác dễ chịu, nhưng cũng dễ làm gián đoạn nhịp sinh học, dẫn đến khó ngủ hoặc giấc ngủ không sâu. Một giấc ngủ ngon không chỉ giúp bạn sảng khoái mà còn hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ những bí quyết giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ việc điều chỉnh môi trường ngủ đến xây dựng thói quen lành mạnh, để mỗi đêm đều là một trải nghiệm nghỉ ngơi trọn vẹn.
-
Thời điểm và cách ăn hạt chia giúp giảm cân
Hạt chia được mệnh danh là 'siêu thực phẩm' hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ và protein dồi dào, giúp tạo cảm giác no kéo dài, từ đó kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Bí quyết để hạt chia phát huy tối đa hiệu quả là nằm ở thời điểm và cách chế biến...
