Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Dinh dưỡng cho nam giới cao tuổi

Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh có thể giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, mang lại một trí tuệ minh mẫn và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Dinh dưỡng cho nam giới cao tuổi

Dưới đây là danh sách các chất dinh dưỡngnam giới cao tuổi cần bổ sung:

1. Canxi và vitamin D

Nam giới cao tuổi cần thêm canxi và vitamin D để duy trì một bộ xương chắc khỏe. Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa và sữa chua ít béo và không béo, ngũ cốc bổ sung canxi, nước hoa quả, các loại ra lá màu xanh sẫm, cá đóng hộp kèm xương.

Nam giới cao tuổi cần 3 khẩu phần canxi và vitamin D mỗi ngày. Nếu bạn đang sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi hay multivitamin, hãy chọn loại có chứa cả vitamin D.

2. Chất xơ

Chất xơ giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và tốt cho tim mạch. Nếu bạn cần phải giảm cân, chất xơ sẽ giúp bạn no lâu và không cảm thấy đói. Nam giới trên 50 tuổi cần khoảng 30 gram chất xơ/ngày; những nguồn giàu chất xơ bao gồm các loại hạt nguyên cám, hoa quả và rau xanh. Đối với các sản phẩm đóng hộp, hãy chọn loại có chứa ít nhất 3 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn.

3. Kali

Tăng lượng kali tiêu thụ cùng với việc giảm natri (muối ăn) sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao. Các thực phẩm giàu kali bao gồm hoa quả, rau xanh, sữa và sữa chua ít béo và hay không béo. Hãy lựa chọn các thực phẩm ít natri và thay muối bằng các loại thảo mộc và gia vị khác để giảm lượng natri nạp vào cơ thể.

4. Các chất béo có lợi

Để kiểm soát cân nặng và sức khỏe nói chung, lượng calorie từ chất béo nên giới hạn từ 20% - 30% chế độ ăn. Phần lớn chất béo bạn tiêu thụ nên từ những nguồn chất béo chưa bão hòa có lợi cho sức khỏe. Hãy tăng cường sử dụng dầu olive, dầu hạt cải, hạt óc chó, hạnh nhân và quả bơ.

Nam giới cao tuổi khỏe mạnh không mắc bệnh tim mạch nên hạn chế các chất béo bão hòa từ thịt, sản phẩm bơ sữa nguyên kem và đồ ăn chiên rán xuống khoảng 10% năng lượng tổng cộng từ chất béo. Đàn ông bị cholesterol máu cao nên cắt giảm thêm chất béo bão hòa trong chế độ ăn xuống còn 7% năng lượng tổng từ chất béo.

5. Tính toán năng lượng tiêu thụ hằng ngày

Nam giới cao tuổi không thể ăn uống theo chế độ mà họ vẫn thực hiện khi 20 tuổi mà không bị tăng cân. Tuổi tác càng cao nam giới sẽ càng ít năng động hơn, mất dần cơ và tăng lượng mỡ; những yếu tố này kết hợp khiến cho quá trình chuyển hóa chậm lại. Do vậy, cần phải vận động nhiều hơn để thúc đẩy quá trình chuyển hóa.

Lượng calorie cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động thể lực. Đối với nam giới trên 50 tuổi, lượng calorie khuyến nghị hằng ngày như sau:

- Kém hoạt động: 2.000 calorie

- Hoạt động trung bình: 2.200 – 2.400 calorie

- Hoạt động mạnh: 2.400 – 2.800 calorie.

Hãy cân bằng lượng calorie nạp vào cơ thể bằng việc tham gia vào các hoạt động thể dục thể thao ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày trong tuần. Việc tập luyện giúp cho nam giới cao tuổi tăng mức độ chuyển hóa, xây dựng và tăng cường sức mạnh cơ bắp và tăng mức năng lượng. Luyện tập cũng đồng thời giúp cho tinh thần người cao tuổi luôn thoải mái, yêu đời. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Phòng ngừa các vấn đề dinh dưỡng ở người già

Ts.Bs.Trương Hồng Sơn - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Tổng hợp từ Eatright
Bình luận
Tin mới
  • 18/05/2025

    Lycopene có giúp giảm nguy cơ ung thư?

    Trong bối cảnh các nhà khoa học không ngừng tìm kiếm các biện pháp phòng ngừa ung thư, chế độ ăn uống, đặc biệt là việc tiêu thụ trái cây và rau quả, được xem là một yếu tố quan trọng. Cà chua, với thành phần lycopene nổi bật, đang thu hút sự chú ý đặc biệt.

  • 18/05/2025

    Cách để thức dậy đúng giờ vào buổi sáng

    Việc thiết lập lịch trình ngủ và thói quen trước khi đi ngủ, đặt đồng hồ báo thức và điều chỉnh chế độ ăn uống là một số phương pháp có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy dễ dàng vào buổi sáng.

  • 17/05/2025

    Chế độ ăn tham khảo với người mắc hội chứng thiên thần

    Tuy không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào có thể chữa khỏi hội chứng thiên thần nhưng dinh dưỡng hợp lý có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ, quản lý táo bón và hỗ trợ phát triển nhận thức.

  • 17/05/2025

    Thanh thiếu niên và tuổi dậy thì

    Dậy thì là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời mỗi người, đánh dấu sự chuyển đổi từ trẻ em sang người trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về mặt thể chất và tâm sinh lý, đặt nền móng cho sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng quát trong tương lai. Việc thấu hiểu những biến đổi này, cùng với sự quan tâm, hỗ trợ từ gia đình và xã hội, sẽ giúp thanh thiếu niên vượt qua giai đoạn dậy thì một cách an toàn và khỏe mạnh.

  • 16/05/2025

    Chế độ ăn uống tốt cho bệnh nhân lao hạch

    Bệnh lao hạch gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và khả năng ăn uống. Việc phát hiện sớm, điều trị đúng phác đồ và có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người bệnh nhanh phục hồi sức khỏe.

  • 16/05/2025

    Lý do bạn bị đầy hơi sau khi ăn salad

    Bạn có thể dùng salad như một bữa ăn lành mạnh hoặc món ăn kèm, nhưng salad có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa tùy thuộc vào thành phần của nó. Rau và trái cây sống là những thực phẩm có thể gây đầy hơi và chướng bụng do một số hợp chất và vi khuẩn, và chúng có thể là lý do tại sao bạn có thể bị đau bụng dữ dội sau khi ăn salad.

  • 15/05/2025

    5 lợi ích sức khỏe của quả lê và những kiêng kỵ khi ăn lê

    Quả lê không chỉ đơn thuần là một loại trái cây ngon mà còn là một vị thuốc tự nhiên rất tốt cho sức khỏe.

  • 15/05/2025

    Bệnh lý mùa hè thường gặp

    Mùa hè là thời điểm tuyệt vời để tận hưởng những ngày dài đầy nắng, tham gia các hoạt động ngoài trời và thư giãn. Tuy nhiên, nhiệt độ và độ ẩm cao trong mùa hè cũng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Việc nhận biết các bệnh lý mùa hè phổ biến, nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.

Xem thêm