Dinh dưỡng cho nam giới cao tuổi
Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh có thể giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, mang lại một trí tuệ minh mẫn và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Dinh dưỡng cho nam giới cao tuổi
Dưới đây là danh sách các chất dinh dưỡng mà nam giới cao tuổi cần bổ sung:
1. Canxi và vitamin D
Nam giới cao tuổi cần thêm canxi và vitamin D để duy trì một bộ xương chắc khỏe. Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa và sữa chua ít béo và không béo, ngũ cốc bổ sung canxi, nước hoa quả, các loại ra lá màu xanh sẫm, cá đóng hộp kèm xương.
Nam giới cao tuổi cần 3 khẩu phần canxi và vitamin D mỗi ngày. Nếu bạn đang sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi hay multivitamin, hãy chọn loại có chứa cả vitamin D.
2. Chất xơ
Chất xơ giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và tốt cho tim mạch. Nếu bạn cần phải giảm cân, chất xơ sẽ giúp bạn no lâu và không cảm thấy đói. Nam giới trên 50 tuổi cần khoảng 30 gram chất xơ/ngày; những nguồn giàu chất xơ bao gồm các loại hạt nguyên cám, hoa quả và rau xanh. Đối với các sản phẩm đóng hộp, hãy chọn loại có chứa ít nhất 3 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn.
3. Kali
Tăng lượng kali tiêu thụ cùng với việc giảm natri (muối ăn) sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao. Các thực phẩm giàu kali bao gồm hoa quả, rau xanh, sữa và sữa chua ít béo và hay không béo. Hãy lựa chọn các thực phẩm ít natri và thay muối bằng các loại thảo mộc và gia vị khác để giảm lượng natri nạp vào cơ thể.
4. Các chất béo có lợi
Để kiểm soát cân nặng và sức khỏe nói chung, lượng calorie từ chất béo nên giới hạn từ 20% - 30% chế độ ăn. Phần lớn chất béo bạn tiêu thụ nên từ những nguồn chất béo chưa bão hòa có lợi cho sức khỏe. Hãy tăng cường sử dụng dầu olive, dầu hạt cải, hạt óc chó, hạnh nhân và quả bơ.
Nam giới cao tuổi khỏe mạnh không mắc bệnh tim mạch nên hạn chế các chất béo bão hòa từ thịt, sản phẩm bơ sữa nguyên kem và đồ ăn chiên rán xuống khoảng 10% năng lượng tổng cộng từ chất béo. Đàn ông bị cholesterol máu cao nên cắt giảm thêm chất béo bão hòa trong chế độ ăn xuống còn 7% năng lượng tổng từ chất béo.
5. Tính toán năng lượng tiêu thụ hằng ngày
Nam giới cao tuổi không thể ăn uống theo chế độ mà họ vẫn thực hiện khi 20 tuổi mà không bị tăng cân. Tuổi tác càng cao nam giới sẽ càng ít năng động hơn, mất dần cơ và tăng lượng mỡ; những yếu tố này kết hợp khiến cho quá trình chuyển hóa chậm lại. Do vậy, cần phải vận động nhiều hơn để thúc đẩy quá trình chuyển hóa.
Lượng calorie cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động thể lực. Đối với nam giới trên 50 tuổi, lượng calorie khuyến nghị hằng ngày như sau:
- Kém hoạt động: 2.000 calorie
- Hoạt động trung bình: 2.200 – 2.400 calorie
- Hoạt động mạnh: 2.400 – 2.800 calorie.
Hãy cân bằng lượng calorie nạp vào cơ thể bằng việc tham gia vào các hoạt động thể dục thể thao ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày trong tuần. Việc tập luyện giúp cho nam giới cao tuổi tăng mức độ chuyển hóa, xây dựng và tăng cường sức mạnh cơ bắp và tăng mức năng lượng. Luyện tập cũng đồng thời giúp cho tinh thần người cao tuổi luôn thoải mái, yêu đời.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Phòng ngừa các vấn đề dinh dưỡng ở người già
-
Cách đơn giản để tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể
Canxi là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sống của cơ thể, không chỉ riêng hệ xương. Tuy nhiên không phải cứ ăn thực phẩm giàu canxi là đủ, chúng ta cần biết cách để cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất.
-
Hiểu về các loại run khác nhau
Run là những chuyển động không tự chủ, nhanh, liên tục, qua lại, ở một phần hoặc toàn bộ cơ thể. Một số bệnh lý thần kinh, một số loại thuốc và tình trạng lo âu thường gây ra run.
-
Thời điểm ăn cá hồi tốt nhất để tăng lợi ích của omega-3
Cá hồi là nguồn cung cấp dồi dào acid béo omega-3, một chất dinh dưỡng đặc biệt có lợi cho sức khỏe con người. Nên ăn cá hồi như thế nào và ăn vào thời điểm nào để tận dụng tối đa lợi ích của omega-3?
-
6 dấu hiệu của bệnh tự kỷ ở trẻ sơ sinh
Cha mẹ và người chăm sóc thường muốn nhận biết các dấu hiệu của chứng tự kỷ để có thể nhận ra khi cần. Chứng tự kỷ không ảnh hưởng đến ngoại hình của trẻ, do đó việc chẩn đoán phụ thuộc vào việc xác định những thay đổi trong hành vi hoặc các mốc phát triển của trẻ, chẳng hạn như chậm phát triển ngôn ngữ và thoái triển các mốc phát triển.
-
Cách ăn cá để bổ sung omega-3 tốt nhất cho tim và não
Cá là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt là omega-3 rất tốt cho tim và chức năng não. Vậy nên ăn cá thế nào để nhận được nguồn omega-3 tốt nhất?
-
Những nguyên nhân phổ biến gây tiêu chảy
Tiêu chảy thường được hiểu là tình trạng đi ngoài phân lỏng, nhiều nước và số lần nhiều hơn bình thường.
-
6 lợi ích sức khỏe của thịt lợn ít người biết
Thịt lợn là một trong những loại thịt phổ biến nhất nhưng ít người chú ý tới giá trị dinh dưỡng của nó. Không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ bắp, thịt lợn còn chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần để duy trì năng lượng và các chức năng quan trọng.
-
Cong vẹo cột sống ảnh hưởng tới trẻ em như thế nào?
Cong vẹo cột sống ở trẻ em là tình trạng cột sống bị cong bất thường sang một bên (thường là chữ C hoặc S), có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần nếu không được phát hiện và điều trị sớm. Đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu về tình trạng này ở trẻ!
