Dinh dưỡng cho nam giới cao tuổi
Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh có thể giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, mang lại một trí tuệ minh mẫn và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Dinh dưỡng cho nam giới cao tuổi
Dưới đây là danh sách các chất dinh dưỡng mà nam giới cao tuổi cần bổ sung:
1. Canxi và vitamin D
Nam giới cao tuổi cần thêm canxi và vitamin D để duy trì một bộ xương chắc khỏe. Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa và sữa chua ít béo và không béo, ngũ cốc bổ sung canxi, nước hoa quả, các loại ra lá màu xanh sẫm, cá đóng hộp kèm xương.
Nam giới cao tuổi cần 3 khẩu phần canxi và vitamin D mỗi ngày. Nếu bạn đang sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi hay multivitamin, hãy chọn loại có chứa cả vitamin D.
2. Chất xơ
Chất xơ giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và tốt cho tim mạch. Nếu bạn cần phải giảm cân, chất xơ sẽ giúp bạn no lâu và không cảm thấy đói. Nam giới trên 50 tuổi cần khoảng 30 gram chất xơ/ngày; những nguồn giàu chất xơ bao gồm các loại hạt nguyên cám, hoa quả và rau xanh. Đối với các sản phẩm đóng hộp, hãy chọn loại có chứa ít nhất 3 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn.
3. Kali
Tăng lượng kali tiêu thụ cùng với việc giảm natri (muối ăn) sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao. Các thực phẩm giàu kali bao gồm hoa quả, rau xanh, sữa và sữa chua ít béo và hay không béo. Hãy lựa chọn các thực phẩm ít natri và thay muối bằng các loại thảo mộc và gia vị khác để giảm lượng natri nạp vào cơ thể.
4. Các chất béo có lợi
Để kiểm soát cân nặng và sức khỏe nói chung, lượng calorie từ chất béo nên giới hạn từ 20% - 30% chế độ ăn. Phần lớn chất béo bạn tiêu thụ nên từ những nguồn chất béo chưa bão hòa có lợi cho sức khỏe. Hãy tăng cường sử dụng dầu olive, dầu hạt cải, hạt óc chó, hạnh nhân và quả bơ.
Nam giới cao tuổi khỏe mạnh không mắc bệnh tim mạch nên hạn chế các chất béo bão hòa từ thịt, sản phẩm bơ sữa nguyên kem và đồ ăn chiên rán xuống khoảng 10% năng lượng tổng cộng từ chất béo. Đàn ông bị cholesterol máu cao nên cắt giảm thêm chất béo bão hòa trong chế độ ăn xuống còn 7% năng lượng tổng từ chất béo.
5. Tính toán năng lượng tiêu thụ hằng ngày
Nam giới cao tuổi không thể ăn uống theo chế độ mà họ vẫn thực hiện khi 20 tuổi mà không bị tăng cân. Tuổi tác càng cao nam giới sẽ càng ít năng động hơn, mất dần cơ và tăng lượng mỡ; những yếu tố này kết hợp khiến cho quá trình chuyển hóa chậm lại. Do vậy, cần phải vận động nhiều hơn để thúc đẩy quá trình chuyển hóa.
Lượng calorie cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động thể lực. Đối với nam giới trên 50 tuổi, lượng calorie khuyến nghị hằng ngày như sau:
- Kém hoạt động: 2.000 calorie
- Hoạt động trung bình: 2.200 – 2.400 calorie
- Hoạt động mạnh: 2.400 – 2.800 calorie.
Hãy cân bằng lượng calorie nạp vào cơ thể bằng việc tham gia vào các hoạt động thể dục thể thao ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày trong tuần. Việc tập luyện giúp cho nam giới cao tuổi tăng mức độ chuyển hóa, xây dựng và tăng cường sức mạnh cơ bắp và tăng mức năng lượng. Luyện tập cũng đồng thời giúp cho tinh thần người cao tuổi luôn thoải mái, yêu đời.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Phòng ngừa các vấn đề dinh dưỡng ở người già
-
Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả
Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.
-
Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể
Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.
-
Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng
Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.
-
Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe
Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.
-
Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành
Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.
-
Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời
Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.
-
Dấu hiệu nhận biết và cách xử lý cảm nắng nhanh chóng
Mùa hè với những ngày nắng gay gắt không chỉ mang đến niềm vui của những chuyến đi chơi mà còn ẩn chứa nguy cơ sức khỏe mà ít ai để ý: cảm nắng. Đây là một tình trạng nghiêm trọng xảy ra khi cơ thể không thể tự điều hòa nhiệt độ trong môi trường nóng bức, dẫn đến những hậu quả khôn lường nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời.
-
8 thực phẩm nên tránh để bảo vệ gan khỏe mạnh
Gan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Lựa chọn đúng loại thực phẩm cũng như tránh những chất có hại góp phần bảo vệ chức năng gan khỏe mạnh.
