Dinh dưỡng cho nam giới cao tuổi

Dinh dưỡng cho nam giới cao tuổi

Dưới đây là danh sách các chất dinh dưỡng mà nam giới cao tuổi cần bổ sung:

1. Canxi và vitamin D

Nam giới cao tuổi cần thêm canxi và vitamin D để duy trì một bộ xương chắc khỏe. Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa và sữa chua ít béo và không béo, ngũ cốc bổ sung canxi, nước hoa quả, các loại ra lá màu xanh sẫm, cá đóng hộp kèm xương.

Nam giới cao tuổi cần 3 khẩu phần canxi và vitamin D mỗi ngày. Nếu bạn đang sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi hay multivitamin, hãy chọn loại có chứa cả vitamin D.

2. Chất xơ

Chất xơ giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và tốt cho tim mạch. Nếu bạn cần phải giảm cân, chất xơ sẽ giúp bạn no lâu và không cảm thấy đói. Nam giới trên 50 tuổi cần khoảng 30 gram chất xơ/ngày; những nguồn giàu chất xơ bao gồm các loại hạt nguyên cám, hoa quả và rau xanh. Đối với các sản phẩm đóng hộp, hãy chọn loại có chứa ít nhất 3 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn.

3. Kali

Tăng lượng kali tiêu thụ cùng với việc giảm natri (muối ăn) sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao. Các thực phẩm giàu kali bao gồm hoa quả, rau xanh, sữa và sữa chua ít béo và hay không béo. Hãy lựa chọn các thực phẩm ít natri và thay muối bằng các loại thảo mộc và gia vị khác để giảm lượng natri nạp vào cơ thể.

4. Các chất béo có lợi

Để kiểm soát cân nặng và sức khỏe nói chung, lượng calorie từ chất béo nên giới hạn từ 20% - 30% chế độ ăn. Phần lớn chất béo bạn tiêu thụ nên từ những nguồn chất béo chưa bão hòa có lợi cho sức khỏe. Hãy tăng cường sử dụng dầu olive, dầu hạt cải, hạt óc chó, hạnh nhân và quả bơ.

Nam giới cao tuổi khỏe mạnh không mắc bệnh tim mạch nên hạn chế các chất béo bão hòa từ thịt, sản phẩm bơ sữa nguyên kem và đồ ăn chiên rán xuống khoảng 10% năng lượng tổng cộng từ chất béo. Đàn ông bị cholesterol máu cao nên cắt giảm thêm chất béo bão hòa trong chế độ ăn xuống còn 7% năng lượng tổng từ chất béo.

5. Tính toán năng lượng tiêu thụ hằng ngày

Nam giới cao tuổi không thể ăn uống theo chế độ mà họ vẫn thực hiện khi 20 tuổi mà không bị tăng cân. Tuổi tác càng cao nam giới sẽ càng ít năng động hơn, mất dần cơ và tăng lượng mỡ; những yếu tố này kết hợp khiến cho quá trình chuyển hóa chậm lại. Do vậy, cần phải vận động nhiều hơn để thúc đẩy quá trình chuyển hóa.

Lượng calorie cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động thể lực. Đối với nam giới trên 50 tuổi, lượng calorie khuyến nghị hằng ngày như sau:

- Kém hoạt động: 2.000 calorie

- Hoạt động trung bình: 2.200 – 2.400 calorie

- Hoạt động mạnh: 2.400 – 2.800 calorie.

Hãy cân bằng lượng calorie nạp vào cơ thể bằng việc tham gia vào các hoạt động thể dục thể thao ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày trong tuần. Việc tập luyện giúp cho nam giới cao tuổi tăng mức độ chuyển hóa, xây dựng và tăng cường sức mạnh cơ bắp và tăng mức năng lượng. Luyện tập cũng đồng thời giúp cho tinh thần người cao tuổi luôn thoải mái, yêu đời. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Phòng ngừa các vấn đề dinh dưỡng ở người già