Các bài tập đốt mỡ tốt nhất

Tình trạng mỡ thừa rất thường gặp, không chỉ ở những người thừa cân mà còn cả những người trông rất bình thường.  Mỡ dư thừa nhiều sẽ làm tăng nguy cơ gặp nhiều vấn đề sức khỏe từ tiểu đường cho đến bệnh tim và ung thư.

Vậy tại sao tập thể dục lại giúp giảm được cân nhiều đến thế? Đó thực sự là một câu hỏi phức tạp hơn chúng ta tưởng vì tập thể dục không đốt mỡ nhiều như chúng ta thường nghĩ. Mỡ cơ thể lại chính là nguồn cung cấp cấp năng lượng. Nói đến đốt mỡ là chúng ta hiểu chúng ta đốt được năng lượng. Tập thể dục nhiều, trừ khi là những bài cường độ đủ lớn, với thời gian đủ dài, nếu không, sẽ không đốt được nhiều calo như chúng ta nghĩ. Rất nhiều người cho rằng việc tập thể dục ra nhiều mồ hôi nghĩa là đốt được nhiều calo, nhưng điều này không đúng bởi khi sử dụng máy đo lường thì chúng ta chỉ tiêu hao khoảng 500-600 calo cho mỗi 60 phút tập. Đó là chúng ta còn được tính rộng rãi chứ chưa phải là còn số chính xác. Một món ăn bồi dưỡng đơn giản sau khi tập cũng có thể cung cấp đến 500-600 calo. Vậy là hòa.

Tuy vậy, chúng ta không phủ nhận việc tập thể dục có hiệu quả trong việc đốt mỡ, nhưng chỉ nên coi tập thể dục chỉ là biện pháp làm tăng cơ và làm mạnh thêm khối cơ giúp bạn tăng cường chuyển hóa từ đó tăng thêm năng lượng tiêu hao. Chế độ ăn mới là chìa khóa cơ bản của việc đốt mỡ và tập thể dục giống như một công cụ hỗ trợ thêm. Chúng ta có thể cải thiện các thành phần cơ thể bằng cách tăng nhiều cơ hơn, tăng cường sức mạnh chứ không hẳn mỗi đốt mỡ. Rất nhiều người nghĩ rằng đốt mỡ và mất mỡ chỉ cần thông qua tập thể dục, nhưng kỳ thực đó chỉ là một mảnh ghép trong bức tranh giảm cân, dinh dưỡng và kiểm soát stress là những mảnh ghép quan trọng nhất và cân bằng hormone cũng là một mảnh ghép không kém phần quan trọng khác. Cùng với nhau chúng qua động tác lại đến việc giảm cân.

Tập luyện sức mạnh và HIIT để giảm mỡ

Nhiều chuyên gia huấn luyện thể hình cho rằng cân nặng và tập luyện kháng lực và bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là cách tốt nhất để đốt mỡ. HIIT để cho chuyển hóa của bạn tự đốt tiếp phần năng lượng ngay cả khi sau tập 24 tiếng. Đây là cách hiệu quả nhất để đốt mỡ và làm tăng nhịp tim trong thời gian ngắn và làm cho hệ tiêu hóa làm việc cả ngày. Trừ khi bạn không nhiều thời gian để tập thể dục, khoảng 1-2 tiếng mỗi ngày, còn lại nếu có bạn nên dùng phần lớn thời gian để tập cả bài tập tăng cường độ mạnh cho cơ. Những bài tập kháng lực với sự tham gia của nhiều khớp hay là những động tác phối hợp với nhau cũng được khuyến khích. Những bài tập đó có thể là squats, lunges, deadlift,  bench press với tạ tay và thanh đòn, chống đẩy, chin-ups,  free-weight rows. Bạn hoàn toàn có thể tập những động tác này không cần tạ. Bạn nên dành nhiều thời gian để tập những bài tập phối hợp nhiều khớp và các nhóm hơn là những  bài tập chỉ chú trọng đến một vùng riêng biệt như bicep curl hoặc triceps. Càng nhiều động tác có sự tham gia của nhiều khớp cùng với tạ tặng thì càng khiến bạn làm tăng nhịp tim và giúp bạn tăng cường độ khối lượng cơ hoặc độ mạnh, và cả tiêu mỡ nữa.

Những lợi ích sau khi tập cũng có rất nhiều. Cơ thể bạn không hẳn sẽ rơi vào trạng thái nghỉ ngơi trong vài giờ sau khi kết thúc tập mà chúng sẽ tiếp tục đốt thêm nhiều năng lượng nữa. Nhiều nghiên cứu cho thấy sau khi tập tạ, chuyển hóa có thể tăng thêm 30% sau khi kết thúc bài tập. Tập tạ và tập kháng lực cũng giúp cân nặng giảm do giảm được mỡ nhiều hơn là việc bảo tồn cơ.

Hãy tìm lời khuyên từ những chuyên gia

Đừng vội vàng lao ngay vào việc luyện tập hoặc đi theo một chương trình luyện tập nếu như bạn chưa tham khảo ý kiến từ những chuyên gia hoặc bác sỹ. Đặc biệt là khi bạn có ý định tập tạ nặng, bạn cần phải cẩn thận để không bị tập sai tư thế, lạm dụng hoặc bị chấn thương. Bạn cũng nên trao đổi với huấn luyện viên về tư thế, form dáng của mỗi động tác để tránh việc chấn thương đáng tiếc. Nếu bạn không chắc phải tập thế nào cho đúng, đặc biệt là khi sử dụng máy tập hoặc tập không tạ bạn cần có những huấn luyện viên được đào tạo bài bản để giúp bạn có tư thế đúng.

Làm thế nào để biết được chúng ta thực sự đạt được cường độ cao? Nếu tính theo thang từ 1-10,  thì khi tập bạn phải thường xuyên đạt được cường độ 7-8 hoặc thậm chí là 9, khi tạm dừng mức cường độ phải ở 2,3 hoặc 4. Khi đó mới đích thực là tập cường độ cao. Hoặc có một cách khác để biết đâu là cường độ cao và cường độ thấp đó chính là nhịp tim và hơi thở, nhịp tim đẩy cao và hơi thở dồn dập chính là lúc bạn bắt đầu bước vào cường độ cao. Chuyển hóa cũng sẽ tăng khi bạn có nhiều cơ hơn. Càng nhiều cơ thì lượng mỡ đốt được càng nhiều sau khi bạn tập.

Không nên chỉ tập chú trọng vào một vùng

Không có con đường tắt nào cho việc đốt mỡ. Bạn cần phải kiêm trì, đốt mỡ toàn thân sẽ giúp cho bạn có thân hình cân đối toàn diện hơn.

Cơ thể bạn không bao giờ từ bỏ việc dự trữ mỡ theo thời gian và dự trữ tại những vị trí mà cơ thể nghĩ là cần ưu tiên. Đối với một số người đó là vùng bụng và hông, với người khác là hông và mông. Điều này tùy thuộc vào từng người. Sẽ không khả thi nếu chỉ muốn giảm mỡ ở những vùng này. Cơ thể phải cần được đốt mỡ toàn thân thông qua việc tập thể dục và thay đổi dinh dưỡng. Bạn không thể chú trọng một vùng như bụng bằng những bài tập cơ trọng tâm vì chúng không giúp bạn đốt mỡ toàn thân mà chỉ có những bào tập có sự tham gia của nhiều khối cơ như bài tập HIIT. Những bài tập khuyến khích nên tập là mountain climbers, burpees, medicine ball burpees, side to side medicine ball slams và plank với bóng.

Chế độ dinh dưỡng để giảm cân

Nhiều người cho rằng tập thể dục càng nặng và thường xuyên thì được phép ăn thoải mái mà cân nặng vẫn giảm. Điều này chỉ đúng với một số ít người. Thực ra, đa phần chúng ta nằm trong số còn lại. Nghĩa là chế độ  ăn và dinh dưỡng mới đóng vai trò quan trọng nhất trong quá trình giảm cân.

Nhiều khi người ta nói  giảm cân phải kiêng thứ nọ, thứ kia không được ăn. Nhưng thực ra chúng ta nên có chế độ ăn linh hoạt. Không cấm toàn độ đồ ăn nhưng bạn nên biết ăn như thế nào và ăn bao nhiêu. Đó mới là một chế độ ăn bền vững theo đuổi cả đời và giúp bạn hình thành những thói quen ăn uống lành mạnh. Nhiều  huấn luyện viên thể hình cũng khuyên bạn nên dành 30-40% năng lượng khẩu phần ăn cho Protein, vừa làm no lâu hơn và cũng giúp tăng cơ. Tuy nhiên công thức này không phù hợp với tất cả mọi người đặc biệt là những người cần phải giảm rất nhiều cân, Đối với những kiểu người này chúng ta phải tính gam protein trên cm chiều cao. Mặc dù đây chưa phải là công thức hoàn hảo nhưng cũng khá hiệu quá. Còn lại với đa số người bình thường chúng ta cần 130-200g protein mỗi ngày.

Hãy để tập luyện thành một phần của thói quen

Vẫn phải nhắc lại rằng tập luyện rất tốt cho sức khỏe bởi có nhiều ưu điểm chứ không hẳn phục vụ cho việc giảm cân. Mục tiêu của bạn là dành 3-5 buổi tập mỗi tuần, ngay cả khi bạn không thể dành nổi bằng này thời gian thì  hãy hoạt động nhiều nhất có thể.  Tập luyện sức mạnh là một công cụ hữu hiệu để tăng chuyển hóa nhưng cũng đừng quên những bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, bơi lội đạp xe. Duy trì lượng tập cardio ổn định cũng vẫn giúp bạn đốt mỡ và giảm cân nhưng  đôi khi chúng ta cũng phải tạo ra sự đột biến để tăng sức chịu đựng của tim. Hiệu quả nhất là  sự kết hợp giữa cardio và tập sức mạnh  và đi kèm với giãn cơ để cơ thể được thoải mái hơn sau mỗi buổi tập.

Đừng quên giấc ngủ cũng rất quan trọng

Có thể cần nghỉ ngơi, và cần phải nghỉ ngơi đủ. Giấc ngủ là một phần trong việc phục hồi cơ thể. Nếu bạn không ngủ đủ giấc thì sẽ chỉ làm tăng thêm gánh nặng cho cơ thể đặc biệt là khi chúng ta tập cường độ nặng hoặc tập tạ nặng.

Cuối cùng việc tập thể dục nên chú trọng vào sự thoải mái. Bạn nên coi đó là niềm vui của cuộc sống, giúp bạn có nhiều động lực cho những lần tập tiếp theo và có thể gắn bó lâu dài.

Khi bạn có những băn khoăn về việc tập thể dục và ăn uống như thế nào để giảm mỡ, giảm cân, có thể tham khảo thông tin hoặc trao đổi với bác sỹ - phòng khám dinh dưỡng VIAM để được tư vấn.

https://viamclinic.vn/bai-viet/category/kien-thuc-dinh-duong/

https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/best-exercises-to-burn-fat?int=hp_coronavirus_health

Đào Ngọc