Bí quyết để xương chắc khỏe ở thời kỳ mãn kinh

Sức khỏe xương bắt đầu giảm sút khi nồng độ hormone estrogen giảm trong giai đoạn mãn kinh

Mối liên hệ giữa thời kỳ mãn kinh và sức khỏe xương

Xương giúp bảo vệ và hỗ trợ cho tim, não cũng như các bộ phận khác trong cơ thể. Hơn nữa, khung xương cơ thể người còn giữ chức năng sản sinh ra các tế bào bạch cầu và hồng cầu, dự trữ chất khoáng cần thiết và giúp duy trì chức năng vận động.

Tiến sĩ Chaudry giải thích, mật độ xương bắt đầu giảm khi nồng độ hormone estrogen giảm trong giai đoạn mãn kinh. Xương chứa đầy các thụ thể hormone và phụ thuộc vào estrogen để vừa tạo xương mới vừa ngăn ngừa sự phân hủy của xương cũ. Khi nồng độ estrogen giảm, quá trình đó sẽ bị gián đoạn, dẫn đến giảm mật độ xương, xương yếu và dễ bị gãy hơn.

Bí quyết giúp xương chắc khoẻ hơn trong giai đoạn mãn kinh

Tuy không thể hoàn toàn tránh khỏi ảnh hưởng của mất mật độ xương ở tuổi mãn kinh, nhưng có một số biện pháp bạn nên thực hiện trước và trong giai đoạn này giúp xương chắc khoẻ nhất có thể.

Ưu tiên bổ sung calci

Calci là nền tảng quan trọng duy trì sức khỏe xương. “Phụ nữ trên 51 tuổi nên nhắm đến mục tiêu bổ sung 1.200 miligam calci mỗi ngày”, Tiến sĩ Chaudhry khuyên.

Ông gợi ý, các loại thực phẩm như sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, hạnh nhân và các sản phẩm từ đậu nành sẽ là nguồn bổ sung calci phù hợp.

Bổ sung vitamin D

Cơ thể chúng ta cần vitamin D để hấp thu calci. Việc tắm nắng khoảng 20 phút mỗi ngày sẽ giúp hầu hết mọi người được cung cấp đủ vitamin D. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhận được vitamin D từ trứng, cá hồi, ngũ cốc, sữa tăng cường vitamin D. Những người ở độ tuổi 51 - 70 nên uống thêm 600 IU vitamin D mỗi ngày. Việc sử dụng sản phẩm bổ sung nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.

Tập thể dục đều đặn

Phụ nữ cần lên một chương trình luyện tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục giúp cho xương và cơ bắp khỏe hơn, ngăn ngừa tình trạng mất xương. Các bài tập nặng được thực hiện ít nhất 3 - 4 lần/tuần là tốt nhất để ngăn ngừa loãng xương. Đi bộ, chạy bộ, chơi tennis và khiêu vũ đều là những bài tập tốt bạn có thể lựa chọn. Ngoài ra, các bài tập sức mạnh và giữ thăng bằng sẽ giúp bạn tránh té ngã, giảm khả năng bị gãy xương.

Bỏ hút thuốc và hạn chế uống rượu

Hút thuốc và uống nhiều rượu đều làm tăng nguy cơ loãng xương. Uống quá nhiều rượu cản trở khả năng hấp thu calci, gây thiếu hụt hormone và làm tăng nguy cơ té ngã (có thể dẫn đến gãy xương). Theo CDC Mỹ, trong trường hợp này, uống nhiều rượu thường là hơn 8-15 ly mỗi tuần.

Tiến sĩ Chaudhry cho biết, hút thuốc có ảnh hưởng tiêu cực đến xương do làm giảm mật độ xương và góp phần làm mất xương. Hút thuốc thậm chí có thể góp phần gây mãn kinh sớm, đẩy nhanh quá trình mất xương và loãng xương.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết:   Bổ sung canxi đúng cách để phòng ngừa loãng xương ở phụ nữ mãn kinh