Bạn nên uống bao nhiêu collagen mỗi ngày?

Collagen là một trong những protein chính trong cơ thể, bao gồm các chuỗi axit amin, là một phần quan trọng của các thành phần cấu trúc và mô liên kết như da, gân, cơ, dây chằng, mạch máu, cũng như các bộ phận của mắt và răng.

Một số loại thực phẩm như nước hầm xương, thịt bò, cá, thịt gà, sữa và trứng có chứa collagen hoặc giúp cơ thể bạn sản xuất collagen bằng cách cung cấp các axit amin thiết yếu và các chất dinh dưỡng khác cần thiết.

Cách tốt nhất để cải thiện lượng collagen là thông qua một chế độ ăn uống cân bằng, vì vậy không phải ai cũng cần bổ sung. Tuy nhiên, bạn có thể chọn bổ sung collagen để hỗ trợ điều trị thiếu hụt collagen hoặc các bệnh lý khác.

Phân biệt các loại collagen

Collagen là một loại protein dồi dào, với 28 loại đã được xác định cho đến nay. Collagen type 1 chiếm 90% lượng collagen trong cơ thể người, trong khi collagen type 2, 3, 4 và 5 là những loại phổ biến khác.

Các loại collagen khác nhau có những mục đích sử dụng riêng biệt. Ví dụ, type  2 và 3 có trong các cơ quan và da, trong khi type 2 thường có trong khớp và sụn.

Vì vậy, các loại collagen khác nhau thường được quảng cáo là một phần của thực phẩm bổ sung.

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn về cách các loại collagen khác nhau trong thực phẩm bổ sung có thể ảnh hưởng đến sức khỏe con người.

Các dạng collagen được sử dụng trong thực phẩm bổ sung

Có ba loại thực phẩm bổ sung collagen phổ biến:

• Collagen thủy phân (collagen hydrolysate): Loại này có nguồn gốc từ bò, cá, gia cầm (thường là gà hoặc vỏ trứng), lợn và các nguồn động vật khác, và được phân hủy thành các hạt peptide nhỏ hơn, dễ hấp thụ hơn.
• Collagen chưa biến tính (undenatured collagen): Đây là collagen thô có nguồn gốc từ sụn gà.
• Gelatin: Đây là collagen đã qua nấu chín, thường có nguồn gốc từ động vật.

Loại collagen được sử dụng trong thực phẩm bổ sung sẽ ảnh hưởng đến dạng sản phẩm và hướng dẫn liều lượng.

Lưu ý rằng không có chất thay thế thuần chay cho collagen. Các sản phẩm bổ sung có thể không chứa sữa, gluten hoặc đường, nhưng collagen chỉ có sẵn từ các nguồn động vật.

Liều lượng bổ sung collagen phù hợp

Hiện tại, các cơ quan y tế chưa đưa ra bất kỳ hướng dẫn chính thức nào về liều lượng collagen nên bổ sung mỗi ngày. Do đó, lượng collagen bạn nên dùng tùy thuộc vào dạng bạn đang sử dụng và lý do bạn dùng nó.

Collagen thủy phân

Collagen thủy phân là một dạng phổ biến được sử dụng trong các sản phẩm bổ sung vì nó được hấp thụ dễ dàng hơn các loại khác. Nó thường được bán dưới dạng viên nang hoặc bột, bạn có thể thêm vào đồ uống, súp và thậm chí cả các món nướng.

Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung 2,5 đến 15 gram (g) peptide collagen thủy phân hàng ngày có thể an toàn và hiệu quả. Liều dùng hàng ngày cũng có thể khác nhau tùy thuộc vào tình trạng bệnh. Ví dụ:

• Đau khớp và chức năng khớp: 2 miligam (mg) đến 10 g
• Mật độ xương: 5 g
• Lão hóa lành mạnh (sức khỏe da): 372 mg đến 10 g
• Khối lượng cơ và thành phần cơ thể: 15 g

Collagen chưa biến tính

Các tác giả của một đánh giá năm 2023 đã tìm thấy liều lượng 40 mg collagen chưa biến tính là liều khuyến cáo hàng ngày để giúp cải thiện sức khỏe khớp và kiểm soát viêm xương khớp đầu gối.

Gelatin

Gelatin ít khi được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. Thay vào đó, loại collagen đã nấu chín này thường được sử dụng làm thành phần trong các món tráng miệng có gelatin hoặc thêm vào nước sốt, súp, sinh tố và các loại thực phẩm khác.

Một đánh giá năm 2015 cho thấy gelatin có thể có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, nhưng nghiên cứu còn hạn chế để đưa ra khuyến nghị liều lượng cụ thể.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên tham khảo khẩu phần được ghi trên bao bì trước khi sử dụng nó như một chất bổ sung.

Liều lượng được nhà sản xuất đề xuất

Hầu hết các thực phẩm bổ sung collagen đều có liều lượng khuyến cáo hàng ngày được in trên bao bì.

Collagen dạng bột thường đề xuất dùng 1 đến 2 muỗng (hoặc muỗng canh) mỗi ngày, trong khi viên nang hoặc kẹo dẻo có thể khuyến nghị 1 đến 2 viên/ngày.

Tùy thuộc vào sản phẩm, những khẩu phần này có thể khác nhau đáng kể về hàm lượng collagen, vì vậy hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết thông tin chi tiết về liều lượng.

Bạn có thể dùng quá liều không?

Collagen nhìn chung được coi là một chất bổ sung hàng ngày an toàn và không độc hại, và hầu hết mọi người sẽ không gặp phải bất kỳ tác dụng phụ nào.

Tuy nhiên, một số tác dụng phụ có thể xảy ra khi bổ sung collagen đã được báo cáo, bao gồm:

• Tiêu chảy
• Cảm giác quá no
• Phát ban trên da

Hãy cân nhắc nói chuyện với bác sỹ nếu bạn đang nghĩ đến việc bổ sung collagen. Họ có thể giúp bạn quyết định xem sản phẩm bổ sung có phù hợp với bạn không, và nếu có, liều lượng tốt nhất là bao nhiêu.

Lời khuyên 

Collagen là một protein phong phú, là một phần của nhiều mô cấu trúc và mô liên kết trong cơ thể. Collagen cũng được chiết xuất từ nhiều nguồn động vật khác nhau và được chế biến thành các chất bổ sung mà một số người dùng để bù đắp sự mất collagen do tuổi tác.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung 2,5 đến 15 g collagen mỗi ngày có thể có lợi cho da, xương, khớp và cơ bắp. Tuy nhiên, có nhiều loại thực phẩm bổ sung collagen, và loại bạn chọn sẽ quyết định lượng bạn nên dùng.

Cũng như bất kỳ chất bổ sung nào, tốt nhất bạn nên nói chuyện với cbác sỹ trước khi thêm collagen vào chế độ ăn uống của mình.