9 loại vitamin và khoáng chất tốt cho giấc ngủ (Phần 2)

Thiếu ngủ mạn tính có thể có hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm sẽ làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong của bạn và ngủ ít hơn sáu giờ làm tăng gấp bốn lần nguy cơ này. Một yếu tố thường bị bỏ qua trong các vấn đề về giấc ngủ là thiếu hụt vitamin và khoáng chất.

Các chuyên gia khuyên rằng, chúng ta cần đủ lượng chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm vitamin và khoáng chất để có được giấc ngủ có chất lượng tốt.

Tryptophan

Cơ thể bạn sử dụng các axit amin để tạo ra protein và L-tryptophan là một acid amin thiết yếu. Bạn cần tryptophan để tạo ra niacin, một vitamin B quan trọng đối với serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp tạo ra các giấc ngủ khỏe mạnh. Vì cơ thể bạn không thể tự tạo ra tryptophan, nó cần được bổ sung từ chế độ ăn uống của bạn (như trứng, gia cầm, hạt chia và khoai lang) hoặc ở dạng thực phẩm bổ sung.

Melatonin

Vào ban đêm, tuyến tùng của não tạo ra một loại hormone gọi là melatonin, hay còn gọi là “hormone của bóng tối.” Melatonin giúp điều chỉnh nhịp sinh học/ban đêm của cơ thể, kể cả thời gian mà các hormon khác được giải phóng. Vô số nghiên cứu cho thấy việc uống bổ sung melatonin có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Vitamin D

Nghiên cứu cho thấy nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Vì cơ thể của bạn chỉ có thể sản xuất loại vitamin tan trong chất béo này khi ánh sáng mặt trời chiếu vào da của bạn, do đó, nếu bạn không thường xuyên tiếp xúc với mặt trời một cách thông thường thì bạn nên uống vitamin D dưới dạng bổ sung. Điều quan trọng là bạn cần trao đổi với bác sĩ về nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn, vì quá nhiều vitamin D nạp vào cơ thể có thể dẫn đến táo bón, buồn nôn, nôn và sỏi thận.

Kali

Khoáng chất này đã chứng minh là hữu ích cho những người gặp khó khăn khi ngủ. Nghiên cứu bổ sung đã cho thấy mối liên hệ giữa kali và giấc ngủ giai đoạn sóng chậm, giai đoạn sâu nhất của chu kỳ giấc ngủ. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn chuối hàng ngày để thu được kali từ thực phẩm, bạn cũng có thể thu được kali từ bơ, nấm crimini, cá hồi, rau xanh lá và đậu để đảm bảo bạn nạp đủ lượng kali cho cơ thể.

Canxi

Canxi là một khoáng chất khác ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của chúng ta. Thiếu canxi có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ. Bạn có thể thu được khoáng chất này từ sữa hoặc bạn cũng có thể ăn nhiều thức ăn như cải xoăn, mù tạt, rau cải xanh, cá mòi và hạt vừng để tăng lượng canxi của bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung canxi từ thực phẩm bổ sung theo khuyến nghị: người lớn có tuổi từ 19 đến 50 là 1.000 mg canxi mỗi ngày, trong khi những người từ 51 tuổi trở lên là 1.200 miligam.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Rối loạn giấc ngủ và bệnh đa xơ cứng