Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

8 thực phẩm giàu vitamin D nên có trong thực đơn khi trời lạnh

Mùa đông, thời tiết lạnh khiến cho những hoạt động ngoài trời bị hạn chế có thể dẫn đến tình trạng thiếu vitamin D. Tăng cường thực phẩm chứa vitamin D trong chế độ ăn uống sẽ giúp duy trì mức độ dinh dưỡng và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

1. Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò trung tâm trong nhiều thành phần của sức khỏe. Nó nổi bật so với các loại vitamin khác vì cơ thể có thể tạo ra hầu hết lượng vitamin D cần thiết thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Đó là lý do tại sao nó thường được mệnh danh là "vitamin ánh nắng".

Ánh sáng mặt trời là loại vitamin D tốt nhất. Chỉ cần dành 10-15 phút dưới ánh nắng mặt trời có thể tăng mức vitamin D cho cơ thể. Đó là bởi vì khi ánh sáng mặt trời chiếu qua da, chất béo hoặc cholesterol có trong da sẽ chuyển hóa nó thành vitamin D.

8 thực phẩm giàu vitamin D nên có trong thực đơn khi trời lạnh - Ảnh 2.

Nên tăng cường thực phẩm dồi dào vitamin D trong mùa đông.

Mặc dù tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là quá đủ để duy trì mức vitamin D trong cơ thể, nhưng việc tiêu thụ một số loại thực phẩm giàu vitamin D cũng cần thiết không kém, đặc biệt là trong mùa đông.

2. Thực phẩm giàu vitamin D

2.1. Cải xoăn là một trong những thực phẩm dồi dào vitamin D

Cải xoăn là một loại rau lá sẫm màu chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Cải xoăn hay lá bắp cải cũng là nguồn cung cấp vitamin B và D dồi dào. Nó có giá trị dinh dưỡng tuyệt vời, giúp phát triển trí não, cải thiện hệ thống miễn dịch. Cải xoăn chứa kaempferol và quercetin, những chất chống ôxy hóa rất tốt cho hoạt động của não bộ.

2.2. Nước cam

Cam là một nguồn giàu vitamin D giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại. Ngoài ra, nó giúp cơ thể tạo ra collagen, làm lành vết thương và giúp da mịn màng hơn.

Mặc dù sữa là một lựa chọn đồ uống tuyệt vời để tăng hàm lượng vitamin này trong cơ thể. Nhưng với những người không thích hoặc bị dị ứng sữa có thể thay thế bằng một loại nước trái cây có vitamin D như nước cam.

Theo ThS.BS. Nguyễn Thị Hằng (Phó chủ nhiệm Bộ môn Đông dược, Học viện Y dược học Cổ truyền Việt Nam), nước cam có chứa flavonoid có lợi cho sức khỏe và là một nguồn cung cấp các chất chống ôxy hóa hesperidin. Nước cam cũng chứa một số chất dinh dưỡng hữu ích như vitamin C, kali, folate, magiê… giúp tăng cường khả năng miễn dịch, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm viêm.

Uống nước cam còn giúp cơ thể hấp thụ sắt để bổ sung sắt, phòng thiếu máu. Một ly nước cam tăng cường chứa 137 IU vitamin D, đủ lượng vitamin D cơ thể cần hàng ngày.

Thời điểm uống nước cam tốt nhất là sau khi ăn 1 - 2 giờ. Ngoài ra, cũng nên tránh uống vào buổi tối vì nước cam có tác dụng sinh tân dịch và lợi tiểu, dễ gây đi tiểu đêm làm mất ngủ.

2.3. Phô mai

BS. Phan Bích Nga, Giám đốc Trung tâm khám và tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết: Phô mai là một sản phẩm có giá trị dinh dưỡng hoàn hảo và phù hợp cho nhiều đối tượng khác nhau. Trong phô mai, tỷ lệ canxi/phốt-pho tốt giúp hấp thu canxi tối ưu hơn. Phô mai cũng có vitamin B12, phốt-pho và selen cần cho sự hấp thu canxi.

Mặc dù khác nhau về hàm lượng tùy theo nhà sản xuất, nhưng phô mai có thể được gọi là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào cho cơ thể. Nếu thích phô mai, hãy ăn sống. Hoặc cũng có thể thêm phô mai vào bánh sandwich hoặc phết lên bánh mì. Tuy nhiên, chỉ nên tiêu thụ phô mai ở mức độ vừa phải.

2.4. Nấm

8 thực phẩm giàu vitamin D nên có trong thực đơn khi trời lạnh - Ảnh 4.

Nấm là thực phẩm giàu vitamin D.

Nấm là thực phẩm giàu vitamin D, vitamin B và kali. Hầu hết các loại nấm không chứa vitamin D tự nhiên. Chúng cần xử lý bằng tia UV để sản xuất vitamin D. Lượng vitamin D có trong nấm phụ thuộc vào lượng tia UV mà nó nhận được. Mỗi loại nấm cung cấp một hàm lượng vitamin D khác nhau.

Nấm khiêu vũ (maitake) là một trong những loại nấm chứa hàm lượng vitamin D cao nhất, 100g nấm khiêu vũ cung cấp 28mcg vitamin D. Với các loại nấm phổ biến hơn như nấm bào ngư, nấm hương và nấm mỡ, chúng chứa hàm lượng vitamin D ít hơn, dưới 1mcg cho mỗi 100g nấm.

2.5. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Trong mỗi 100g các thực phẩm từ sữa, trung bình chúng chứa khoảng 54-130 IU vitamin D. Còn trong 1 cốc sữa bò tương đương 237ml chứa khoảng 115-130 IU vitamin D. Không chỉ bổ sung vitamin D, sữa và các thực phẩm từ sữa còn giàu các dưỡng chất khác như canxi, phốt pho, riboflavin…

2.6. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Theo Cơ sở dữ liệu về thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương 100g được nuôi chứa 526 IU vitamin D, hoặc 66% giá trị hàng ngày.

Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên cung cấp 988 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 100g, hoặc 124% giá trị hàng ngày. Tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ chứa 25% số lượng đó. Một khẩu phần cá hồi nuôi cung cấp khoảng 250 IU vitamin D, hoặc 32% giá trị hàng ngày.

Thêm cá hồi vào chế độ ăn uống hàng ngày để tăng lượng vitamin D cung cấp cho cơ thể, nhất là trong mùa đông này.

8 thực phẩm giàu vitamin D nên có trong thực đơn khi trời lạnh - Ảnh 5.

Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào.

2.7. Lòng đỏ trứng, thực phẩm dồi dào vitamin D

Trứng là thực phẩm quen thuộc trong mỗi gia đình vì rất giàu dinh dưỡng, dễ ăn lại dễ chế biến. Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin D, một lòng đỏ trứng chứa 41 IU vitamin D. Trứng cũng là nguồn cung cấp canxi, protein, kẽm và các khoáng chất thiết yếu.

Trứng còn giàu vitamin A, tốt cho hệ miễn dịch và cả choline, dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe não bộ. Trong một quả trứng bao gồm 85 calo, 6g chất đạm, 0g tinh bột, 0g đường và 5g chất béo.

2.8. Tôm

Bên cạnh là một nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, tôm có nhiều chất đạm, ít chất béo và calo. Một khẩu phần 85g tôm chứa khoảng 129 IU vitamin D.

Có thể sử dụng tôm để chế biến nên nhiều món ăn hấp dẫn: Tôm nướng, hấp, gỏi tôm, tôm rim mặn...

3. Lưu ý khi dùng các thực phẩm chứa vitamin D

Các thực phẩm chứa vitamin D trên đây đều là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe, không chỉ bổ sung vitamin D mà còn chứa nhiều dưỡng chất khác rất tốt cho cơ thể. Người dùng cần lưu ý đến các phản ứng dị ứng của cơ thể khi sử dụng các thực phẩm này và lên cho mình một thực đơn tốt nhất.

Tuy các thực phẩm chứa vitamin D đều là các thực phẩm an toàn, nhiều dinh dưỡng nhưng cần thay đổi đa dạng các món ăn hàng ngày để cân bằng dinh dưỡng.

Không nên quá tập trung vào việc bổ sung vitamin D, chỉ bổ sung với lượng vừa đủ cho cơ thể mỗi ngày, tránh tình trạng dư thừa vitamin.

Trong quá trình chế biến và bảo quản thực phẩm cần chế biến đúng cách để tránh mất lượng vitamin có trong thực phẩm.

Nhu cầu vitamin D theo độ tuổi và giới tính

Trẻ sơ sinh 0-12 tháng: 400 IU hoặc 10 mcg; Trẻ em 1-18 tuổi: 600 IU hoặc 15 mcg; Người lớn đến 70 tuổi: 800 IU hoặc 15 mcg; Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU hoặc 20 mcg; Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 600 IU hoặc 15 mcg.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Ăn uống sai cách có thể làm tăng nguy cơ tái phát hen phế quản khi trời lạnh.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Bình luận
Tin mới
  • 25/07/2024

    8 câu hỏi về sức khỏe thường gặp ở phụ nữ trên 40 tuổi

    Theo TS.BS Alexa Fiffick, làm việc tại Concierge Medicine of Westlake ở Cleveland (Mỹ), phụ nữ trên 40 tuổi thường phải đối diện với nhiều thách thức mới về sức khỏe. Hỏi bác sĩ những câu hỏi đúng trọng tâm có thể giúp họ chủ động chăm sóc sức khỏe của mình

  • 25/07/2024

    Thử thách cho hệ tim mạch vào mùa hè: Ai dễ tổn thương và bí quyết phòng tránh đột quỵ

    Mùa hè nắng nóng gay gắt kéo dài cùng với thay đổi thời tiết đột ngột chính là mối đe dọa tiềm ẩn cho sức khỏe tim mạch. Vậy ai là những người dễ bị tổn thương nhất và chúng ta có thể làm gì để bảo vệ bản thân?

  • 25/07/2024

    Càng cảm thấy cô đơn, càng thèm ăn đồ ngọt!

    Sự cô đơn không chỉ là vấn đề xoay quanh tâm trạng. Một nghiên cứu mới dựa trên kết quả chụp cộng hưởng từ (MRI) cho thấy những người cảm thấy cô đơn hay bị cô lập xã hội có thể có cảm giác thèm đồ ngọt mãnh liệt hơn.

  • 25/07/2024

    Biện pháp khắc phục chứng khô mắt đơn giản tại nhà

    Chứng khô mắt là một tình trạng mà các tuyến lệ không sản xuất đủ nước mắt hoặc nước mắt bị bốc hơi quá nhanh, dẫn đến mắt bị khô và kém ẩm ướt. Mặc dù một số người mắc hội chứng khô mắt cần điều trị theo toa, nhưng có nhiều phương pháp có thể tự làm tại nhà để làm dịu tình trạng này.

  • 25/07/2024

    Những thực phẩm, đồ uống đẩy nhanh tốc độ lão hóa

    Chế độ ăn uống không chỉ ảnh hưởng tới cân nặng, sức khỏe tinh thần mà còn tác động tới tốc độ lão hóa. Thói quen sử dụng quá nhiều thực phẩm, đồ uống sau đây có thể làm bạn nhanh già trước tuổi.

  • 24/07/2024

    6 loại rau củ giúp giảm viêm nhiễm và làm chậm lão hóa

    Các nhà khoa học cho rằng, tình trạng viêm mạn tính liên quan chặt chẽ đến quá trình lão hóa. Vì vậy, chống viêm cũng có nghĩa là giúp làm chậm quá trình lão hóa. Ngăn ngừa tình trạng viêm mạn tính bao gồm việc ăn uống lành mạnh và tránh lối sống ít vận động.

  • 24/07/2024

    Tìm hiểu về bệnh bạch hầu

    Bệnh bạch hầu là bệnh nhiễm khuẩn cấp tính có giả mạc ở tuyến hạnh nhân, hầu họng, thanh quản, mũi. Bệnh có thể xuất hiện ở da, các màng niêm mạc khác như kết mạc mắt hoặc bộ phận sinh dục. Mặc dù tỷ lệ mắc hiện nay đã giảm đáng kể song những người mắc bệnh có nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và thậm chí gây chết người.

  • 24/07/2024

    9 lời khuyên vàng khi chăm sóc da cho bé

    Trẻ nhỏ có làn da rất mềm mại và mỏng manh. Vì vậy, các bé có thể gặp phải nhiều vấn đề và bệnh lý về da. Cùng tham khảo một vài gợi ý cũng như lời khuyên hữu ích dưới đây để chăm sóc và bảo vệ làn da nhạy cảm của em bé nhà bạn.

Xem thêm