7 thức uống tốt cho sức khỏe giàu chất điện giải

Chất điện giải là khoáng chất dẫn điện khi trộn với nước. Chúng giúp điều chỉnh nhiều chức năng thiết yếu nhất của cơ thể bạn, bao gồm: truyền tín hiệu thần kinh, cân bằng độ pH, co cơ và hydrat hóa. Các chất điện giải chính mà cơ thể bạn sử dụng để thực hiện các chức năng quan trọng này là natri, kali, magiê, canxi, phốt pho, clorua và bicacbonat.

Nồng độ chất điện giải trong máu và các chất dịch cơ thể khác của bạn được duy trì trong một phạm vi rất chặt chẽ. Nếu mức chất điện giải của bạn trở nên quá cao hoặc quá thấp, các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng có thể phát sinh.

Mất chất điện giải và chất lỏng hàng ngày xảy ra tự nhiên thông qua mồ hôi và các chất thải khác. Do đó, điều quan trọng là phải thường xuyên bổ sung chúng bằng chế độ ăn giàu khoáng chất. Dưới đây là 7 loại đồ uống giàu chất điện giải mà bạn có thể muốn thêm vào thực đơn hàng ngày của mình.

1. Nước dừa

Nước dừa, hay nước cốt dừa là chất lỏng trong suốt được tìm thấy bên trong quả dừa. Trong vài năm qua, nó đã trở thành một trong những loại đồ uống phổ biến nhất trên thị trường và hiện nó được đóng chai và bán trên toàn thế giới. Nước dừa có lượng đường thấp tự nhiên và chứa nhiều chất điện giải, bao gồm: natri, kali, canxi và magiê. Với 46 calo mỗi cốc (237 ml), đây cũng là một sự thay thế lành mạnh hơn cho nước ngọt có ga, nước trái cây và đồ uống thể thao truyền thống.

2. Sữa

Khi nói đến đồ uống điện giải, sữa bò có phần giống như một anh hùng thầm lặng. Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, sữa có thể được sử dụng nhiều hơn ngũ cốc ăn sáng hoặc cà phê. Ngoài nguồn cung cấp dồi dào các chất điện giải như canxi, natri và kali, sữa còn cung cấp sự kết hợp lành mạnh giữa carbs và protein.

Hai chất dinh dưỡng đa lượng này có thể giúp bạn tiếp nhiên liệu và thúc đẩy quá trình sửa chữa mô cơ sau khi tập luyện. Một số nghiên cứu gợi ý rằng những đặc điểm này có thể làm cho sữa trở thành một loại đồ uống sau khi tập luyện tốt hơn nhiều loại đồ uống thể thao thương mại và với giá chỉ bằng một phần nhỏ. Vì lợi ích của sữa được thúc đẩy bởi hàm lượng chất điện giải, carb và protein, bạn có thể chọn sữa nguyên kem, ít chất béo hoặc tách béo, tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn.

Đọc thêm bài viết: Thực phẩm bổ sung chất điện giải

Cần lưu ý rằng sữa bò thông thường có thể không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người đặc biệt là những người đang theo chế độ ăn thuần chay hoặc không dung nạp các sản phẩm từ sữa.

Nếu bạn không dung nạp đường sữa nhưng vẫn muốn đưa sữa vào chế độ phục hồi sau khi tập luyện, hãy chọn phiên bản không có đường sữa. Trong khi đó, nếu bạn tuân thủ chế độ ăn thuần chay hoặc bị dị ứng protein sữa, bạn nên tránh sữa hoàn toàn. Mặc dù các lựa chọn thay thế từ thực vật có thể sẽ không mang lại lợi ích giống như sữa bò, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein trong sữa đậu nành có thể hỗ trợ sửa chữa cơ bắp đồng thời cung cấp cấu hình chất điện giải tương tự như sữa bò.

3. Nước dưa hấu (và các loại nước hoa quả khác)

Mặc dù cái tên có thể gợi ý khác, nhưng nước dưa hấu chỉ đơn giản là nước ép từ quả dưa hấu. Một cốc (237 ml) nước ép dưa hấu 100%, cung cấp gần 6% nhu cầu khuyến nghị một ngày đối với kali và magiê; đồng thời cung cấp một lượng nhỏ các chất điện giải khác như canxi và phốt pho.

Nước ép dưa hấu cũng chứa L-citrulline. Khi được sử dụng ở liều bổ sung, axit amin này có thể tăng cường vận chuyển oxy và hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại gợi ý rằng lượng L-citrulline trong nước ép dưa hấu thông thường có lẽ không đủ để có bất kỳ tác động có thể đo lường nào đối với hiệu suất tập thể dục.

Các loại nước ép trái cây khác cũng có thể là nguồn cung cấp chất điện giải tốt. Ví dụ: nước cam và nước ép anh đào chua cũng chứa kali, magiê và phốt pho. Thêm vào đó, nước ép trái cây 100% tăng gấp đôi như một nguồn cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Một trong những nhược điểm chính của việc sử dụng nước trái cây làm thức uống thay thế chất điện giải là nó thường chứa ít natri. Nếu bạn đổ mồ hôi trong một thời gian dài và cố gắng bù nước bằng đồ uống không chứa natri, bạn có nguy cơ bị hạ natri máu. Để giảm thiểu rủi ro này, một số người thích tự pha chế đồ uống thể thao bằng cách kết hợp nước ép trái cây, muối và nước.

Đọc thêm bài viết: Nước dừa có tốt cho bệnh tiểu đường?

4. Sinh tố

Sinh tố là một cách tuyệt vời để trộn nhiều loại thực phẩm giàu chất điện giải thành một hỗn hợp có thể uống được. Một số nguồn chất điện giải tốt nhất đến từ thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu và sản phẩm từ sữa. Tất cả đều có thể được trộn để tạo thành một ly sinh tố thơm ngon và bổ dưỡng.

Nếu bạn đang vượt qua cơn đau dạ dày và muốn thay thế chất điện giải bị mất, một ly sinh tố có thể dễ tiêu hóa và ngon miệng hơn nhiều loại thực phẩm nói trên. Sinh tố cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai đang tìm kiếm thức uống phục hồi sau tập luyện. Chúng không chỉ có thể thay thế chất điện giải bị mất mà còn là một cách tốt để hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa mô cơ nếu bạn bổ sung một số chất bổ sung giàu protein. Tuy nhiên, một ly sinh tố có thể không phải là lựa chọn tốt nhất nếu bạn đang tìm kiếm một thức uống điện giải để tiêu thụ khi tập thể dục nặng hoặc kéo dài.

Đó là bởi vì nó có khả năng khiến bạn cảm thấy quá no để hoàn thành buổi tập một cách thoải mái. Do đó, tốt nhất nên dành ít nhất 1 giờ trước hoặc ngay sau thói quen tập thể dục của bạn.

Nước pha điện giải có thể là một cách tuyệt vời, ít calo để bổ sung chất điện giải và giữ cho bạn đủ nước. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại nước điện giải đều được tạo ra như nhau.

Tại Hoa Kỳ, hầu hết nước máy tiêu chuẩn chứa khoảng 2 - 3% nhu cầu hàng ngày của bạn đối với một số chất điện giải nhất định, chẳng hạn như natri, canxi và magiê. Thật thú vị, một số nhãn hiệu nước đóng chai tăng cường chất điện giải có thể rất tốn kém và không chứa nhiều chất điện giải hơn và trong một số trường hợp thậm chí còn ít hơn.

Điều đó nói rằng, một số nhãn hiệu được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ thay thế hydrat hóa, khoáng chất và chứa lượng chất điện giải cao hơn. Hãy nhớ rằng những loại nước này cũng có khả năng chứa nhiều đường, vì nhiều loại trong số chúng được thiết kế để bổ sung lượng carb dự trữ trong quá trình tập luyện kéo dài. Nếu bạn không muốn mua thêm lượng calo từ đường đó, hãy chọn những nhãn hiệu có ít hoặc không thêm đường.

Bạn cũng có thể thử thêm trái cây và thảo mộc mới cắt hoặc trộn lẫn vào chai nước của mình để tạo ra nước pha điện giải có hương vị của riêng bạn.

6. Viên điện giải

Viên điện giải là một cách thuận tiện, rẻ tiền và di động để tự pha chế đồ uống điện giải cho dù bạn ở đâu. Tất cả những gì bạn phải làm là thả một trong các viên thuốc vào một ít nước và lắc hoặc khuấy để trộn đều.

Hầu hết các viên điện giải đều chứa natri, kali, magiê và canxi, mặc dù số lượng chính xác có thể khác nhau tùy thuộc vào nhãn hiệu. Chúng cũng có xu hướng ít calo, ít hoặc không thêm đường và có nhiều hương vị trái cây độc đáo. Một số nhãn hiệu viên nén điện giải cũng có thể chứa caffein hoặc vitamin bổ sung, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn nếu bạn muốn tránh bất kỳ thành phần bổ sung nào trong số đó.

7. Đồ uống thể thao

Đồ uống thể thao được bán thương mại là một trong những loại đồ uống điện giải phổ biến nhất trên thị trường kể từ những năm 1980. Những đồ uống này có thể hữu ích cho các vận động viên sức bền, những người cần sự kết hợp của carbs dễ tiêu hóa, chất lỏng và chất điện giải để duy trì hydrat hóa và năng lượng trong suốt một sự kiện thể thao hoặc buổi tập luyện.

Tuy nhiên, đồ uống thể thao thương mại cũng mang một số nhược điểm lớn. Chúng có xu hướng chứa nhiều màu sắc, hương vị nhân tạo và đường bổ sung, những thứ không thực sự cần thiết cho bất kỳ ai cho dù bạn có phải là vận động viên hay không. Ngoài ra, phiên bản không đường có thể không phải là lựa chọn thay thế tốt hơn nhiều. Mặc dù chúng không chứa thêm đường và có ít calo hơn, nhưng thay vào đó, chúng thường chứa cồn đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo.

Những chất làm ngọt này có thể góp phần gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu, chẳng hạn như đầy hơi và chướng bụng ở một số người. Một cách đơn giản để tránh các thành phần không tốt trong đồ uống thể thao là tự pha chế. Đơn giản chỉ cần sử dụng kết hợp nước ép trái cây 100%, nước dừa và một chút muối để tạo ra một loại nước giải khát điện giải tốt cho sức khỏe mà không có thành phần nhân tạo và thêm đường.

Dinh dưỡng và luyện tập là hai yếu tố không thể thiếu trong quá trình tăng cân/ giảm cân của bạn. Để việc tăng, giảm cân có hiệu quả tối ưu và bền vững, bạn nên khám, tư vấn dinh dưỡng với các chuyên gia đầu ngành tại Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam là cơ sở tư vấn dinh dưỡng điều trị bệnh mạn tính hàng đầu nước ta. Liên hệ đặt lịch TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935 18 3939 hoặc 024 3633 5678