7 bài tập thon gọn bắp tay không cần tạ

Bắp tay là vị trí dễ tích mỡ trên cơ thể, khiến nhiều người tự ti khi trang phục lộ bắp tay trong mùa Hè. Phần bắp tay gồm một số nhóm cơ chính là cơ nhị đầu (biceps), cơ tam đầu (triceps) và cơ delta (nối với khớp vai). Các bài tập tác động mạnh mẽ đến các cơ bắp này sẽ giúp bạn tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa, từ có đó cánh tay thon gọn và cơ bắp hơn.

Hãy thử sức với các bài tập thon gọn bắp tay sau 2-3 lần mỗi tuần (mỗi động tác thực hiện 3 hiệp):

Động tác con sâu đo

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Cúi gập người, đặt lòng bàn tay trên mặt đất.

- Di chuyển tay về phía trước đến khi thân người hạ xuống tư thế chống đẩy, lòng bàn tay thẳng với vai. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ tư thế này trong 3-5 giây.

- Di chuyển bàn tay lùi lại về phía chân, sau đó đứng thẳng người và quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Burpees

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.

- Hạ người xuống thấp thành tư thế squat (ngồi xổm), đặt lòng bàn tay lên mặt sàn ở trước mặt.

- Lấy tay làm trụ, bật người về phía sau thành tư thế chống đẩy, hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, gồng cơ bụng để ổn định thân người. Chống đẩy xong thì thu 2 chân về tư thế squat, sau đó bật thân người lên cao và giơ tay qua đầu.

- Lặp lại chuỗi chuyển động trên 10 lần.

Plank vỗ vai

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, 2 tay đặt thẳng dưới vai, siết chặt cơ bụng để ổn định cơ thể, 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.

- Dồn trọng tâm lên tay phải, đưa bàn tay trái lên chạm vào vai phải. Sau đó hạ tay xuống và lặp lại với tay bên kia. Mỗi tay thực hiện 20 lần.

Plank lên xuống

- Bắt đầu ở tư thế plank cao (giống như chống đẩy) với phần lưng thẳng, dồn trọng lượng cơ thể vào 2 tay và mũi chân, siết chặt cơ bụng.

- Lần lượt hạ từng khuỷu tay xuống sàn thành tư thế plank thấp (plank trên cẳng tay). Giữ lưng, hông và đầu nằm trên một đường thẳng, siết chặt cơ bụng.

- Tiếp đó chống lần lượt tay trái rồi tay phải, đẩy cơ thể về lại tư thế plank cao. Thực hiện liên tục các động tác này 10 lần.

Plank chạm cẳng chân

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, 2 tay đặt thẳng dưới vai, 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.

- Nhấc tay phải khỏi mặt đất, nâng hông lên cao và rướn tay phải chạm vào cẳng chân bên trái (hoặc mũi chân trái).

- Trở về tư thế chổng đẩy ban đầu. Sau đó lặp lại với tay trái. Thực hiện luận phiên mỗi bên 10 lần (tổng cộng 20 cái).

Động tác plank kéo cưa

- Bắt đầu với tư thế plank trên cẳng tay, khuỷu tay đặt dưới vai, 2 bàn tay nắm chặt vào nhau.

- Đẩy cơ thể về phía trước rồi kéo về phía sau như động tác kéo cưa. Cố gắng giữ lưng, hông và đầu nằm trên một đường thẳng bằng cách siết chặt cơ bụng. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập tay sau (Triceps Dip)

- Chọn một mặt phẳng chắc chắn như giường, ghế tựa cao ngang đầu gối. Ngồi ở mép ngoài của ghế, 2 tay nắm lấy thành ghế, duỗi chân về phía trước. Bước về phía trước 1 bước dài, đẩy tay thẳng để nâng người lên cao và cách xa mặt ghế, đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Từ từ hạ người xuống thấp cho đến khi cánh tay vuông góc với cẳng tay, không để mông chạm đất. Sau đó dồn lực vào cánh tay, co cơ tam đầu (triceps) để đẩy người về vị trí bắt đầu. Lưu ý giữ lưng thẳng, mở vai về phía sau, không rụt cổ. Lặp lại động tác 10 lần.