Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

7 bài tập thon gọn bắp tay không cần tạ

Để tự tin diện đồ mùa Hè, nhiều người tìm đến các bài tập tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa ở cánh tay. Nếu không có sẵn dụng cụ như máy tập hay tạ đơn, một số động tác sau giúp bạn làm thon gọn bắp tay ngay tại nhà.

Một số bài tập như plank và chống đẩy giúp giảm mỡ thừa vùng bắp tay hiệu quả.

Bắp tay là vị trí dễ tích mỡ trên cơ thể, khiến nhiều người tự ti khi trang phục lộ bắp tay trong mùa Hè. Phần bắp tay gồm một số nhóm cơ chính là cơ nhị đầu (biceps), cơ tam đầu (triceps) và cơ delta (nối với khớp vai). Các bài tập tác động mạnh mẽ đến các cơ bắp này sẽ giúp bạn tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa, từ có đó cánh tay thon gọn và cơ bắp hơn.

Hãy thử sức với các bài tập thon gọn bắp tay sau 2-3 lần mỗi tuần (mỗi động tác thực hiện 3 hiệp):

Động tác con sâu đo

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Cúi gập người, đặt lòng bàn tay trên mặt đất.

- Di chuyển tay về phía trước đến khi thân người hạ xuống tư thế chống đẩy, lòng bàn tay thẳng với vai. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ tư thế này trong 3-5 giây.

- Di chuyển bàn tay lùi lại về phía chân, sau đó đứng thẳng người và quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Burpees

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.

- Hạ người xuống thấp thành tư thế squat (ngồi xổm), đặt lòng bàn tay lên mặt sàn ở trước mặt.

- Lấy tay làm trụ, bật người về phía sau thành tư thế chống đẩy, hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, gồng cơ bụng để ổn định thân người. Chống đẩy xong thì thu 2 chân về tư thế squat, sau đó bật thân người lên cao và giơ tay qua đầu.

- Lặp lại chuỗi chuyển động trên 10 lần.

Plank vỗ vai

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, 2 tay đặt thẳng dưới vai, siết chặt cơ bụng để ổn định cơ thể, 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.

- Dồn trọng tâm lên tay phải, đưa bàn tay trái lên chạm vào vai phải. Sau đó hạ tay xuống và lặp lại với tay bên kia. Mỗi tay thực hiện 20 lần.

Plank lên xuống

- Bắt đầu ở tư thế plank cao (giống như chống đẩy) với phần lưng thẳng, dồn trọng lượng cơ thể vào 2 tay và mũi chân, siết chặt cơ bụng.

- Lần lượt hạ từng khuỷu tay xuống sàn thành tư thế plank thấp (plank trên cẳng tay). Giữ lưng, hông và đầu nằm trên một đường thẳng, siết chặt cơ bụng.

- Tiếp đó chống lần lượt tay trái rồi tay phải, đẩy cơ thể về lại tư thế plank cao. Thực hiện liên tục các động tác này 10 lần.

Plank chạm cẳng chân

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, 2 tay đặt thẳng dưới vai, 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.

- Nhấc tay phải khỏi mặt đất, nâng hông lên cao và rướn tay phải chạm vào cẳng chân bên trái (hoặc mũi chân trái).

- Trở về tư thế chổng đẩy ban đầu. Sau đó lặp lại với tay trái. Thực hiện luận phiên mỗi bên 10 lần (tổng cộng 20 cái).

Động tác plank kéo cưa

- Bắt đầu với tư thế plank trên cẳng tay, khuỷu tay đặt dưới vai, 2 bàn tay nắm chặt vào nhau.

- Đẩy cơ thể về phía trước rồi kéo về phía sau như động tác kéo cưa. Cố gắng giữ lưng, hông và đầu nằm trên một đường thẳng bằng cách siết chặt cơ bụng. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập tay sau (Triceps Dip)

- Chọn một mặt phẳng chắc chắn như giường, ghế tựa cao ngang đầu gối. Ngồi ở mép ngoài của ghế, 2 tay nắm lấy thành ghế, duỗi chân về phía trước. Bước về phía trước 1 bước dài, đẩy tay thẳng để nâng người lên cao và cách xa mặt ghế, đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Từ từ hạ người xuống thấp cho đến khi cánh tay vuông góc với cẳng tay, không để mông chạm đất. Sau đó dồn lực vào cánh tay, co cơ tam đầu (triceps) để đẩy người về vị trí bắt đầu. Lưu ý giữ lưng thẳng, mở vai về phía sau, không rụt cổ. Lặp lại động tác 10 lần.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết:  5 bài tập cho chứng đau hông lưng.

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong.vn
Bình luận
Tin mới
  • 04/12/2022

    Ăn trứng sống có tốt hơn trứng đã nấu chín?

    Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để bổ sung protein và chất dinh dưỡng vào chế độ ăn của mình, trứng là một lựa chọn phù hợp. Tuy nhiên, bạn có thể băn khoăn liệu ăn trứng sống có tốt hơn trứng đã nấu chín hay không?

  • 04/12/2022

    Tập thể dục cho mắt có giúp cải thiện độ cận thị

    Cận thị là một bệnh về mắt phổ biến trên toàn thế giới, ảnh hưởng đến khoảng 25% người Mỹ, theo Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ. Không có bằng chứng nào về các bài tập mắt có thể chữa khỏi hoặc giảm cận thị. Tuy nhiên, bác sĩ nhãn khoa cho rằng một số bài tập nhất định có thể làm giảm sự khó chịu và căng thẳng cho mắt do cận thị.

  • 03/12/2022

    Những thực phẩm giúp tăng cường khả năng sinh sản

    Chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng sẽ cung cấp nhiều dưỡng chất đảm bảo cho cơ quan sinh sản của bạn hoạt động tốt, hormone ổn định, và cải thiện tuần hoàn tốt. Dưới đây là những thực phẩm hàng đầu giúp bạn có thể tăng khả năng sinh sản một cách tự nhiên.

  • 03/12/2022

    Chấn thương vùng đầu trong bóng đá

    Ở phút thứ 8 trong trận đấu tại World Cup bóng đá nam giữa đội tuyển Anh và đội tuyển Iran, thủ thành người Iran Alireza Beiranvand đã va chạm trực diện với một đồng đội. Va chạm khiến người thủ môn đổ máu, không đứng vững và dường như mất phương hướng — không thể tiếp tục thi đấu. Tuy nhiên sau khi đội ngũ y tế can thiệp tại chỗ, cầu thủ này lại đứng dậy và thi đấu tiếp nhưng chỉ trong vòng vài phút, trước khi tiếp tục ngã xuống sân và được đưa lên cáng để đưa đến bệnh viện. Sau tình huống này, nhiều câu hỏi được đặt ra đối với Liên đoàn bóng đá thế giới (Fifa) vì những thiếu sót trong công tác xử trí ban đầu và tính an toàn cũng như những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của các cầu thủ trong ngày hội bóng đá lớn nhất hành tinh liệu có được đảm bảo?

  • 03/12/2022

    5 lưu ý giúp kiểm soát bệnh tim khi trời lạnh

    Thời tiết lạnh có thể làm tăng nguy cơ đau tim đặc biệt nếu bạn đang mắc bệnh tim. Tìm hiểu lý do cơn đau tim gia tăng trong mùa Đông để giúp bạn có biện pháp kiểm soát bệnh hiệu quả.

  • 03/12/2022

    7 thói quen buổi sáng có thể thay đổi cuộc sống của bạn

    Nếu bạn luôn cáu gắt, uể oải khi phải rời giường trong buổi sáng mùa Đông, hãy thử thực hiện một vài thói quen nhỏ sau để có ngày mới tỉnh táo, hoạt động hiệu quả hơn.

  • 03/12/2022

    Đi tìm chế độ ăn phù hợp với người bệnh vảy nến

    Bệnh vảy nến xuất phát từ nguyên nhân tự miễn, dẫn đến hiện tượng viêm mạn tính trong cơ thể. Chế độ ăn nền thực vật (plant-based diet) với nhiều rau củ quả là lựa chọn hợp lý cho người bệnh vảy nến.

  • 03/12/2022

    Người bị sốt xuất huyết ăn gì để tăng tiểu cầu?

    Biến chứng nguy hiểm nhất của bệnh sốt xuất huyết chính là gây hạ tiểu cầu. Nếu không được phát hiện và xử trí sớm, bệnh có thể gây tử vong. Việc bổ sung dinh dưỡng hợp lý để tăng tiểu cầu cho người sốt xuất huyết là vô cùng quan trọng, giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục sức khỏe và phòng tránh các biến chứng.

Xem thêm