6 thực phẩm giàu chất xơ beta glucan

Beta-glucan có trong tế bào nấm men và nhiều loại ngũ cốc như yến mạch.

Lợi ích sức khỏe của beta glucan

Beta glucan là một dạng chất xơ hòa tan, tức có thể tan trong nước tạo thành một chất dạng gel khi đi vào đường ruột. Beta glucan được tìm thấy trong thành tế bào của các loại nấm, vi khuẩn, men sống và một số thực vật. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, bổ sung beta glucan tốt cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.

- Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch: Giống như các chất xơ hòa tan khác, beta glucan có thể gắn vào cholesterol trong ruột non, giúp đào thải chúng ra ngoài theo đường tiêu hóa và ngăn ngừa quá trình cơ thể hấp thu cholesterol.

- Tốt cho hệ miễn dịch: Chất xơ beta glucan hỗ trợ xây dựng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh – một thành tố quan trọng với sức khỏe hệ miễn dịch. Ngoài ra, nhiều chuyên gia tin rằng bổ sung beta glucan liều cao từ các loại thực phẩm chức năng có thể kích thích phản ứng miễn dịch, hỗ trợ làm lành vết thương, giảm nhiễm trùng đường hô hấp.

- Kiểm soát hội chứng rối loạn chuyển hóa: Beta glucan đặc biệt có lợi với người mắc đái tháo đường type 2 và các hội chứng chuyển hóa khác. Chất xơ này giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose trong thực phẩm, hỗ trợ kiểm soát đường huyết trong thời gian dài.

Beta glucan có trong nguồn thực phẩm nào?

Với người khỏe mạnh, sử dụng khoảng 4-8gr beta glucan mỗi ngày là liều lượng hợp lý. Để đáp ứng nhu cầu này, bạn có thể bổ sung 6 nguồn thực phẩm giàu beta glucan sau đây vào bữa ăn hàng ngày:

Nấm

Nấm là nguồn thực phẩm giàu beta glucan.

Nấm được coi là siêu thực phẩm với giá trị dinh dưỡng cao, từ các vi chất, chất chống oxy hóa đến adaptogen. Thêm một lý do khiến bạn nên ăn nấm thường xuyên là hàm lượng beta glucan dồi dào trong chúng. Nấm linh chi và nấm đông cô giàu beta glucan hơn cả (66gr nấm tươi chứa khoảng 0,5gr beta glucan).

Yến mạch

Trong 135gr yến mạch đã nấu chín có chứa khoảng 3gr beta glucan. Không chỉ là ngũ cốc giàu dinh dưỡng, yến mạch cũng phù hợp với người đang giảm cân, cải thiện sức khỏe nhờ hàm lượng calorie thấp. Tham khảo các cách chế biến yến mạch thơm ngon tại đây.

Men dinh dưỡng (Nutritional yeast)

Men dinh dưỡng là loại men vi sinh họ nấm, chứa nhiều vitamin nhóm B và beta glucan.

Men dinh dưỡng là thực phẩm không quá xa lạ với người ăn chay, bởi đây là nguồn vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12 dồi dào. Ngoài ra, sử dụng men dinh dưỡng cũng bổ sung một lượng kha khá beta glucan vào chế độ ăn của bạn: 2 thìa canh men dinh dưỡng cung cấp khoảng 0,5-1gr beta glucan.

Lúa mì

Nếu bạn có thể dung nạp gluten trong lúa mì, hãy chăm sử dụng thực phẩm làm từ bột mì (đặc biệt là bột nguyên cám) trong bữa ăn. Không chỉ giàu beta glucan, bột mì còn chứa mangan, selen và vitamin nhóm B cần thiết cho sức khỏe. Bánh mì men chua (sourdough) là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng làm từ bột lúa mì.

Tảo biển

Từ tảo bẹ đến tảo nâu, tảo xoắn (spirulina), các loài tảo biển đều có hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt là iod và beta glucan.

Lúa mạch

Lúa mì và lúa mạch giàu beta glucan có thể chế biến thành các món ăn tốt cho sức khỏe.

Tỷ lệ beta glucan trong lúa mạch có thể lên tới 11,5% tổng trọng lượng, khiến lúa mạch là nguồn beta glucan dồi dào nhất với con người. Hạt lúa mạch thường có hình trái xoan và có đường rãnh dọc thân hạt, được dùng để nấu thành cháo, nấu món hầm hoặc soup. Bột lúa mạch có thể sử dụng cùng bột mì để chế biến các món bánh ngọt tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, từ các nguồn thực phẩm trên, các nhà sản xuất đã tìm ra cách chiết xuất beta glucan để thêm vào dược phẩm và các dạng thực phẩm chức năng tiện lợi hơn.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ?