Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 nguồn vitamin D tốt cho người ăn chay

Vitamin D rất quan trọng trong sự phát triển não bộ, chức năng tim, hệ miễn dịch, đồng thời giúp cơ thể hấp thụ calci để duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh. Tuy nhiên, do vitamin D có nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật, những người ăn chay có thể bị thiếu hụt dưỡng chất quan trọng này.

Nhiều chuyên gia khuyến cáo, một người trưởng thành cần bổ sung 600IU (tương đương với 15mcg) vitamin D/ngày. Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú còn cần bổ sung nhiều vitamin D hơn, khoảng 800IU (20mcg)/ngày.

Tuy nhiên, hầu hết các thực phẩm giàu vitamin D lại có nguồn gốc từ động vật. Điều này có thể khiến những người ăn chay, người theo chế độ ăn nền thực vật (plant-based diet) gặp nhiều khó khăn để bổ sung đủ dưỡng chất này.

Dưới đây là 6 nguồn vitamin D tốt cho người ăn chay bạn có thể tham khảo:

Ánh nắng mặt trời

Làn da có thể sản sinh vitamin D khi tiếp xúc với tia UVB trong ánh mặt trời. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), phơi nắng trong khoảng 5 - 30 phút, 2 lần/tuần khi không dùng kem chống nắng có thể giúp cơ thể tạo ra được lượng vitamin D tối ưu.

Tuy nhiên, điều kiện môi trường (thời tiết, mức độ ô nhiễm) và các yếu tố như tuổi tác, màu da, thói quen sử dụng kem chống nắng, thời điểm phơi nắng… có thể ảnh hưởng tới khả năng tổng hợp vitamin D tại da.

Bạn có thể "tắm nắng" lúc sáng sớm hoặc chiều muộn để thúc đẩy tổng hợp vitamin D

Chưa kể, tiếp xúc quá lâu với ánh nắng mặt trời, đặc biệt là những khi nắng gắt có thể làm tăng nguy cơ ung thư da. Do đó, các chuyên gia từ Học viện Da liễu (Mỹ) khuyên mọi người không nên phụ thuộc vào ánh nắng mặt trời như nguồn bổ sung vitamin D chính.

Một số loại nấm

Một số loại nấm có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV trong ánh mặt trời. Điều này biến chúng thành nguồn thực phẩm giàu vitamin D rất tốt cho những người ăn chay.

Tuy nhiên, hiện nay, hầu hết các loại nấm được nuôi trồng trong bóng tối và ít/không tiếp xúc với tia UV. Điều này có thể làm giảm lượng vitamin D trong nấm.

Ngược lại, các loại nấm mọc tự nhiên có thể chứa từ 154 - 1.136IU (tương đương với khoảng 3,8 - 28mcg) vitamin D trên mỗi khẩu phần 100gr. Do đó, khi chọn mua nấm, bạn nên chú ý tới hàm lượng vitamin D được ghi trên nhãn sản phẩm.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là một trong những thực phẩm giàu vitamin D phù hợp với những người ăn chay có trứng (ovo-vegetarian) hoặc ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo vegetarian).

Lòng đỏ trứng cũng là một nguồn vitamin D tốt cho người ăn chay

Dù vậy, hàm lượng cụ thể của vitamin D trong lòng đỏ trứng có thể phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn và phương pháp chăn nuôi gia cầm. Theo đó, trứng từ gà được cho ăn các loại thức ăn giàu vitamin D có thể chứa tới 6.000IU (150mcg) vitamin D/lòng đỏ. Trong khi đó, những con gà được cho ăn thức ăn thường chỉ chứa 18 - 39IU (0,4 - 1mcg) vitamin D/lòng đỏ.

Gà ta được nuôi theo phương pháp chăn thả có xu hướng tiếp xúc với ánh mặt trời nhiều hơn so với các con gà chăn nuôi công nghiệp. Do đó, trứng gà ta, trứng gà hữu cơ có thể chứa hàm lượng vitamin D cao gấp 3 lần so với trứng gà công nghiệp.

Phô mai

Phô mai cũng là một nguồn vitamin D tốt cho người ăn chay có sữa (lacto-vegetarian) hoặc ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo vegetarian).

Tùy vào loại phô mai mà lượng vitamin D có thể thay đổi khác nhau. Tuy nhiên, hầu hết các loại phô mai có chứa từ 8 - 24IU (0,2 - 0,6mcg) vitamin D mỗi khẩu phần 50gr.

Một số loại phô mai cũng có thể được bổ sung thêm vitamin D. Do đó, bạn nên đọc kỹ nhãn sản phẩm để chọn mua được thực phẩm phù hợp với nhu cầu.

Thực phẩm bổ sung vitamin D

- Sữa bò: Trung bình, 1 cốc sữa bò (240 ml) có thể được bổ sung khoảng 120IU (3mcg) vitamin D.

- Sữa thực vật: Một số loại sữa đậu nành, sữa gạo, sữa hạnh nhân… có thể được bổ sung 100IU (2,5mcg) vitamin D/cốc 240 ml.

- Sữa chua: Có thể cung cấp khoảng 52IU (1,3mcg) vitamin D/100gr sữa chua.

- Đậu phụ: Có thể bổ sung khoảng 100IU (2,5mcg) cho mỗi 100gr.

- Ngũ cốc: Một số loại bột yến mạch, ngũ cốc ăn liền có thể chứa 120IU (3mcg) với mỗi khẩu phần 120gr.

- Bơ thực vật: Một số loại bơ thực vật được bổ sung vitamin D có thể chứa 20IU (0,5mcg) với mỗi 1 thìa canh (14gr).

Thực phẩm chức năng

Những người ăn chay, ăn thuần chay có thể tham khảo ý kiến bác sỹ để bổ sung vitamin D từ các loại thực phẩm chức năng. Có 2 dạng bổ sung chính sau:

- Vitamin D2: Thường được chiết xuất từ nấm men, các loại nấm có tiếp xúc thường xuyên với tia UV.

- Vitamin D3: Thường có nguồn gốc từ dầu cá, lông cừu hoặc địa y.

Nếu bổ sung với liều lượng lớn - 50.000IU (1.250mcg) trở lên, vitamin D3 dường như có hiệu quả hơn trong việc tăng cường và duy trì hàm lượng vitamin D trong máu. Tuy nhiên, nếu chỉ có nhu cầu bổ sung ở liều lượng nhỏ, bổ sung hàng ngày, các nhà khoa học cho rằng vitamin D2 có thể mang tới nhiều lợi ích hơn.

Bạn nên trao đổi với bác sỹ về liều bổ sung phù hợp, tránh tự ý bổ sung nhiều vitamin D có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu như khó tập trung, trầm cảm, đau bụng, nôn mửa, tăng huyết áp…

Do vitamin D là vitamin tan trong chất béo, bạn nên bổ sung chúng kèm với các thức phẩm giàu chất béo lành mạnh để tăng khả năng hấp thụ vitamin D trong cơ thể.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Mối liên hệ giữa Vitamin D, Canxi và phát triển Chiều cao

Vi Bùi H+ (Theo Healthline) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 20/06/2024

    Dấu hiệu cảnh báo viêm ruột thừa

    Viêm ruột thừa xảy ra khi phần ruột thừa bị tắc nghẽn, sưng và viêm nhiễm. Nhận biết sớm các dấu hiệu viêm ruột thừa giúp bạn tìm được giải pháp điều trị kịp thời.

  • 20/06/2024

    Cách ngăn ngừa trào ngược axit và ợ nóng

    Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn các biện pháp ngăn ngừa và điều trị chứng trào ngược axit và ợ nóng.

  • 20/06/2024

    Cách nhận biết viêm dạ dày và trào ngược acid dạ dày

    Viêm loét dạ dày và trào ngược là hai bệnh về tiêu hoá phổ biến. Do đều xuất phát từ dạ dày nên có một số triệu chứng dễ gây nhầm lẫn giữa hai bệnh, dẫn đến chẩn đoán chậm trễ, ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị.

  • 20/06/2024

    THỎA SỨC VUI CHƠI VÀ PHÁT TRIỂN CHIỀU CAO MẠNH MẼ TRONG MÙA HÈ

    Mùa hè rực rỡ là thời điểm lý tưởng để trẻ rời xa những căn phòng học kín mít và hòa mình vào các hoạt động thể chất ngoài trời. Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu các môn thể thao mùa hè thú vị, vừa giúp trẻ tăng cường thể lực vừa hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả.

  • 20/06/2024

    8 thuốc điều trị thường gây mất nước

    Một số loại thuốc được sử dụng để điều trị các tình trạng bao gồm ung thư, tăng huyết áp và tiểu đường loại 2 có thể gây ra rối loạn về nước. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, quan trọng là bạn cần theo dõi các dấu hiệu của việc cơ thể đang mất nước.

  • 20/06/2024

    10 dấu hiệu cảnh báo cơ thể bạn cần vận động nhiều hơn

    Lười vận động có thể gây ra tình trạng thừa cân, béo phì và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý nguy hiểm. Dưới đây là những dấu hiệu cảnh báo cho thấy bạn cần điều chỉnh thói quen sinh hoạt để hướng đến một lối sống năng động và mạnh khỏe hơn.

  • 19/06/2024

    Những rủi ro liên quan đến sức khỏe của bếp gas và cách khắc phục

    Ủy ban An toàn Sản phẩm Tiêu dùng Mỹ (CPSC) thông báo rằng họ đang nghiên cứu các quy định đối với bếp gas do chúng được xem là có tác động tiêu cực đến sức khỏe và môi trường.

  • 19/06/2024

    Trẻ em cũng bị trầm cảm!

    Chúng ta thường nghĩ tuổi thơ ấu là quãng thời gian hồn nhiên và vui vẻ, nhưng sự thật là con số thống kê trẻ bị trầm cảm những năm gần đây đang không ngừng gia tăng. Việc nhận biết các vấn đề sức khỏe tinh thần của trẻ rất quan trọng, là cơ sở để cha mẹ đưa ra các phương án hỗ trợ con kịp thời.

Xem thêm