5 lỗi có thể khiến bạn không có cơ bụng 6 múi

Có cơ bụng 6 múi là điều không hề dễ dàng

Đối với nhiều người yêu thích tập thể dục, cơ thể sáu mũi là mục tiêu quan trọng nhất, là đỉnh cao của một cơ thể được rèn giũa về thể chất. Thật không may, con đường đó thường không hề dễ dàng và không dễ gì duy trì được. Để có một cơ bụng 6 múi cơn ác mộng về dinh dưỡng và khả năng tập luyện là cả một đỉnh cao.  Vì vậy hãy tránh xa 5 sai lầm sau đây có thể phá hoại được mục tiêu giảm mỡ bụng và chuẩn bị được cơ bụng 6 múi.

Cố gắng tập luyện nhưng lại có chế độ ăn không ra sao.

Người ta thường nói: cơ bụng phụ thuộc vào cái nhà bếp.

Thường thì nhiều người dành vài tiếng đồng hồ để tập thể dục nhưng lại chả có khái niệm gì về những gì họ ăn. Những trường hợp này thường sẽ chẳng có kết quả tiến triển. Thay đổi chế độ ăn để giảm mỡ thường sẽ loại bỏ chất béo dạng trans, hạn chế tối thiểu chất béo bão hòa, và những đồ ăn có tinh bột tinh như bánh quy kẹo, cola, và đường tinh luyện. Bạn nên tập trung vào một chế độ ăn sạch, chứa nhiều chất dinh dưỡng, thực phẩm tươi sống  như thịt nạc,  tinh bột phức có trong cà rốt, bí ngồi, ớt chuông, chất xơ và tập trung vào chất béo lành mạnh. Cơ bụng đòi hỏi nhiều phương pháp tiếp cận hơn các nhóm cơ khác gồm cả việc luyện tập kiên trì để phát triển cơ và chế độ dinh dưỡng hợp lý để loại bỏ được mỡ tối đa.

Tin vào động tác crunch

Không còn gì phải nghi ngờ khi nói rằng lỗi lầm lớn nhất để có cơ bụng 6 múi là tập hàng ngàn lần động tác crunch. Nhưng nỗ lực của bạn sẽ đạt được hiệu quả cao hơn nếu bạn tập các bài tập cơ trọng tâm.

Plank là một ví dụ, bạn cần sử dụng và kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn crunch nhiều. Một cách khác để tối ưu trong việc tập luyện đó là thở. Bạn cần phải thở đúng cách thì mới tác động vào đúng cơ. Hít vào tối đa, sau đó thở ra thật chậm và từ từ giống như bạn đang mặc một chiếc corset bó chặt quanh toàn bộ thân và hông của bạn. Hãy áp dụng việc này trong bất cứ biến thể của động tác plank.

Tập quá nhiều cardio ở mức ổn định

Thay vì sử dụng 45 phút cho đến 1 tiếng tập đi bộ hoặc trên máy tập với cường độ trung bình thì hãy cân nhắc đến bài tập HIIT- bài tập cường độ cao ngắt quãng ba đến buổi trong 1 tuần. Rất nhiêu nghiên cứu đã chỉ ra HIIT là bài tập nâng cường độ đập của tim từ trung bình cho đến siêu cao để giúp tối ưu hóa được khối cơ và tiêu hao mỡ tốt hơn với những bài tập cardio giữ nhịp tim ở mức ổn định. Trạng thái cardio ổn định chỉ là những bài tập hiếu khí thuần túy, chậm và cường độ thấp hơn HIIIT và nâng mức nhịp tim lên khoảng 50-70% của nhịp tim tối đa ở cường độ trung bình. HIIT sẽ nâng mức nhu cầu oxy của cơ thể trong quá trình tập luyện, tạo ra sự thiếu oxy, khiến cơ thể cần nhiều oxy hơn để phục hồi. Kết quả là cơ thể tiếp tục giảm mỡ sau khi tập xong. Đây là lý do cơ bản để nhiều người phải tập HIIT nếu như muốn đạt được mục tiêu càng sớm càng tốt. Rất nhiều nghiên cứu cho thấy  HIIT còn giúp giảm mỡ nội tạng - một thứ mỡ nguy hiểm gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.

Sai kỹ thuật

Để có thể lên cơ theo định nghĩa nhóm cơ đó phải được làm việc theo đúng cách. Nghĩa là nhóm cơ chịu trách nhiệm cho việc đẩy thì phải tập những bài tập đẩy, còn nhóm cơ co kéo thì phải tập những động tác co kéo. Plank là một trong những bài tập cơ nổi tiếng, bởi muốn làm đúng động tác chúng ta phải sử dụng rất nhiều nhóm cơ  và những nhóm cơ đó có khỏe thì bạn mới giữ được lâu. Đó là trong trường hợp bạn tập đúng. Rất không may, chúng ta lại không tập đúng. Lỗi phổ biến mà chúng ta thường mắc phải đó là lưng bị võng xuống. Điều này khiến cho các cơ bụng không căng ra để đỡ lấy sức nặng của cơ thể, trong khi đó cột sống của chúng ta sẽ chịu lực này và dẫn đến việc đau lưng dưới. Để sữa lỗi này, bạn cần phải tập cho vùng lưng và vùng cơ trọng tâm khỏe hơn và quen dần bằng cách thực hiện các động tác plank biến thể hạ đầu gối xuống dưới đất. Từ đó chuyển dần bằng cách nhấc đầu gối lên và dẫn đến là những động tác khó hơn. Đảm bảo mọi nhóm cơ đều tham gia vào hoạt động và đạt được hiệu suất và khả năng tối đa. Các cơ phải được hoạt động đúng cách, tạo ra sự ổn định, nhất là các nhóm cơ bụng lớn.

Không ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng cho sự phục hồi cơ và đây cũng là nguyên nhân số 1 gây ra stress cho cơ thể. Khi cơ thể đang căng thẳng, sẽ giải phóng ra cortisol, một hormone stress. Hormone này nói với cơ thể hãy dự trữ mỡ để bảo vệ cơ thể, đặc biệt là phần giữa của cơ thể. Mục tiêu của chúng ta là phải ngủ đủ 7-9 tiếng chất lượng tốt. Cố gắng tắt mọi thiết bị điện tử trước hai tiếng trước khi đi ngủ và cố gắng duy trì một lịch trình ngủ đều đặn. Một ngày tuyệt vời luôn bắt đầu bằng một đêm yên lành trước đó.

Những việc tưởng chừng như đơn giản này nhưng đôi khi lại là thách thức khi bạn muốn cơ bụng lộ ra. Nhưng việc bạn biết điều gì nên hoặc không nên sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian quý báu để chúng ta đạt được mục tiêu.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Làm sao để có “bụng 6 múi”?